Hoe fit te blijven terwijl je zwanger bent

Aanstaande moeders vragen zich vaak af hoe ze tijdens de zwangerschap in vorm kunnen blijven. Het is belangrijk om activiteiten te volgen die u kunnen helpen uw fysieke toestand te behouden terwijl u zwanger bent, omdat zij u en uw baby gezond kunnen houden. Als u eenmaal met de arts hebt gesproken, kan het volgen van een verstandig plan met oefeningen en dieet u helpen om uw fysieke toestand tijdens de zwangerschap te behouden.

Inhoud

Stappen

Deel 1raadpleeg gezondheids- en fitnessprofessionals
Deel 2behoud uw fysieke conditie door middel van de oefeningen
Deel 3onderhoud uw fysieke conditie door middel van voeding

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Raadpleeg gezondheids- en fitnessprofessionals

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 1

Vraag uw arts naar uw dieet- en fitnessplan. Als u tijdens de zwangerschap uw lichamelijke toestand wilt behouden, moet u eerst met de arts overleggen of het veilig is om door te gaan met uw huidige activiteiten. Er zijn enkele gevallen waarin het gevaarlijk kan zijn voor u om bepaalde activiteiten uit te voeren.

In het algemeen is lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap goed voor u en uw baby. Uw arts kan u adviseren niet om oefeningen te doen als je hart- en longproblemen, hoge bloeddruk, cervicale problemen of vaginale bloeden, placenta previa, of als je ervaart of lopen het risico van vroegtijdige geboorte. Ik kan ook aanbevelen om oefeningen te vermijden als je een meervoudige zwangerschap hebt.
Praat met uw arts over de soorten oefeningen die u wilt doen om ervoor te zorgen dat ze geen problemen opleveren. De arts kan voorstellen dat u een fitnessprofessional ontmoet om u te helpen de beste oefeningen en veiligste oefeningen voor u en uw baby te vinden.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 2

Raadpleeg een geregistreerde diëtist. Zwangere vrouwen hebben speciale voedingsbehoeften en u moet uw dieet aanpassen om u en uw baby gezond en fit te houden. Raadpleeg een geregistreerde diëtist om uw specifieke voedingsbehoeften te bespreken en hoe u het beste alle vitaminen en voedingsstoffen kunt verbruiken die nodig zijn om uw gezondheid en conditie te behouden.

De dokter, een ziekenhuis of een geboortecentrum in uw omgeving kan een geregistreerde diëtist aanbevelen om u te helpen aan uw voedingsbehoeften en doelen van uw fysieke conditie te voldoen.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 3

Raadpleeg een gecertificeerde fysieke fitnessprofessional. Als u vaak traint en deze activiteit tijdens de zwangerschap wilt voortzetten, raadpleeg dan een gecertificeerde fysieke fitnessprofessional zodra u de goedkeuring van de arts hebt. Deze professional kan u helpen bij het aanpassen van een trainingsprogramma zodat u fit blijft tijdens de zwangerschap.

Een gecertificeerde fitnessprofessional kan je helpen tijdens de zwangerschap fit te worden als je niet hebt geoefend. Fit worden of je conditie verbeteren terwijl je zwanger bent, kan je helpen je voor te bereiden op de fysieke inspanning van zwangerschap en bevalling.

Een gecertificeerde fysieke fitnessprofessional kan u vertellen of u zonder enige moeite door kunt gaan met oefeningen die u voor de zwangerschap hebt gedaan, zolang u zich goed en comfortabel voelt en de goedkeuring van de arts heeft.

Deel 2
Behoud uw fysieke conditie door middel van de oefeningen

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 4

Lees meer over de voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Lichaamsbeweging kan elke persoon helpen gezond te zijn en te voelen, en dit geldt ook voor zwangere vrouwen. Als u de voordelen van oefeningen tijdens de zwangerschap kent, kunt u uw fysieke toestand behouden door u te motiveren.

Oefening kan overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap voorkomen.
Oefening kan problemen in verband met zwangerschap verminderen, zoals obstipatie, rugpijn of zwelling.
Oefening kan uw energie verhogen en u helpen te slapen.
Oefening kan u helpen om u voor te bereiden op arbeid en om sneller te herstellen van zwangerschap en bevalling.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 5

Opwarmen en afkoelen als onderdeel van de trainingssessies. Wanneer je een trainingssessie hebt, zorg dan dat je eerst even opwarmt voordat je het doet en breng wat tijd door met chillen zodra je klaar bent. Dit zal helpen om je lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging, naast het stabiliseren van je temperatuur en bloeddruk.

Opwarmen met een lage impact, lichte activiteit, zoals 5 tot 10 minuten lopen.

Chill met een low-impact activiteit, zoals joggen of licht lopen gedurende 5 tot 10 minuten.

Het is belangrijk dat u blijft en goed gehydrateerd blijft om te trainen. Zorg ervoor dat u minstens 2 liter (64 ounces) vocht per dag drinkt om gehydrateerd te blijven en voeg 240 ml (8 ounce) water per uur activiteit toe.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 6

Voer cardiovasculaire oefeningen uit. Door cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit uit te voeren, kunt u uw fysieke conditie behouden en uw zwangerschap en daaropvolgende herstel comfortabeler maken. Bespreek voordat u begint een cardiovasculair oefenplan met uw arts en een gecertificeerde fysieke fitnessprofessional.

Zwangere vrouwen kunnen alle of de meeste dagen van de week minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging uitvoeren.

Als u erg actief bent of intensieve cardiovasculaire oefeningen hebt gedaan vóór de zwangerschap, kunt u deze oefeningen mogelijk blijven doen met toestemming van de arts en als u zich prettig voelt.

Als je net begint of je moet low impact-oefeningen doen, zijn wandelen en zwemmen uitstekende opties.

U kunt elk type cardiovasculaire training volgen om uw fysieke toestand tijdens de zwangerschap te behouden. Naast wandelen en zwemmen, overweeg dan om te rennen, te roeien, fietsen of een elliptische machine te gebruiken.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 7

Voer weerstandsoefeningen uit. Naast cardiovasculaire oefeningen kunnen weerstandsoefeningen je helpen om je fysieke conditie te behouden. Ze kunnen je ook helpen bij de voorbereiding op de bevalling, sneller herstellen en je baby van de ene naar de andere plek brengen zonder moe te worden.

Voordat u begint met een verzetsprogramma, raadpleegt u de arts en misschien een gecertificeerde trainer, die het beste plan uitwerkt volgens uw mogelijkheden en behoeften.

Concentreer u op oefeningen die het hele lichaam versterken en die specifiek zijn voor uw behoeften tijdens en na de zwangerschap. Bicepkrullen kunnen u bijvoorbeeld helpen om u voor te bereiden op het dragen van de baby en een zak luiers. Oefeningen die je benen versterken, zullen je helpen het gewicht van de baby die in je groeit te ondersteunen.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 8

Doe yoga of pilates. Neem een yoga- of pilatesles, lokaal of online. Deze activiteiten met weinig impact kunnen uw spieren versterken en strekken en u helpen ontspannen.

Er zijn verschillende yoga- en pilatescursussen in video`s. U kunt overwegen om dvd`s te kopen, die u eenvoudige begeleide sessies kunnen aanbieden. Je kunt ook online zoeken naar video`s of cursussen die je door verschillende niveaus van yoga- en pilates-sessies leiden.

Je kunt een les bijwonen of een video van de prenatale yogales vinden, die specifiek is gemaakt voor het lichaam van een zwangere vrouw, en haar helpt voorbereiden op de bevalling.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 9

Luister naar je lichaam. Als u besluit tijdens de zwangerschap in vorm te blijven, is het belangrijk dat u tijdens elke activiteit naar uw lichaam luistert. Dit kan u helpen vaststellen of u zich getrouwd voelt, of u moet hydrateren of dat u tekenen van een ernstiger probleem krijgt.

Sta jezelf toe te rusten wanneer je maar wilt. Als je je moe voelt of niet één dag wilt sporten, sta jezelf dan toe om uit te rusten. Vergeet niet dat rust een integraal onderdeel is van een gezonde zwangerschap en een goede lichamelijke conditie. U zult merken dat u niet zoveel energie heeft als wanneer u de leverdatum nadert.

Als u een vaginaal bloedverlies of vocht dat in uw vagina voorkomt, onmiddellijk stopt met trainen en contact opneemt met de arts.

Stop met trainen als u zich duizelig voelt, hoofdpijn, ademhalingsproblemen die erger worden, pijn op de borst, hartkloppingen, vocht dat uit de vagina komt of minder beweging van de foetus.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 10

Ken de activiteiten die een risico kunnen vormen. Overweeg bepaalde activiteiten te vermijden die een risico kunnen vormen voor een zwangere vrouw. Dit kan ertoe bijdragen dat u en uw baby veilig en gezond blijven.

Contact met sporten zoals ijshockey, voetbal, voetbal of basketbal is mogelijk niet veilig, vooral als u nog nooit een van deze activiteiten hebt beoefend voordat u zwanger bent.

Het wordt afgeraden om te duiken tijdens de zwangerschap, omdat het het risico op vroeggeboorte en aangeboren afwijkingen vergroot.

Je moet ook elke activiteit vermijden die een hoog valrisico inhoudt, zoals skiën (downhill), turnen, waterskiën, surfen, klimmen en paardrijden.

Deel 3
Onderhoud uw fysieke conditie door middel van voeding

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 11

Neem een gezond en uitgebalanceerd dieet. Als zwangere vrouw moet je ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om gezond en fit te blijven tijdens de zwangerschap. Als u een gezond en uitgebalanceerd dieet volgt, kunt u ervoor zorgen dat u en uw baby de nodige vitamines en mineralen krijgen.

Naast je gebruikelijke calorie-inname, moet je rekening houden met extra calorieën om je zwangerschap te behouden. Je hebt tot 450 calorieën per dag nodig om je baby te ondersteunen.
Eet gezond voedsel en rijk aan voedingsstoffen, zoals magere eiwitten, zoals kip of rundvlees, groenten en fruit, zoals frambozen of broccoli, en zuivelproducten, zoals yoghurt of kaas voor calcium.
Wees voorzichtig als je vis of zeevruchten eet. Beperk uw verbruik van gekookte vis tot tussen 225 gram (8 gram) en 340 gram (12 gram) per week, en uw consumptie van ingeblikte producten tot 170 gram (6 gram) per week. Vermijd tonijnsteaks, zwaardvis, makreel, haaien of andere vissen met veel kwik. Het is echter niet nodig om vissen met weinig kwik, zoals zalm, te vermijden.
Probeer ongezonde calorieën te vermijden, zoals die in zoet voedsel en junkfood.
U kunt voedsel vermijden dat spijsverteringsproblemen veroorzaakt voor u of uw kind, of ongeboren baby, inclusief pittig voedsel, eieren, tarwe, maïs of pinda`s. Bedenk echter dat uit onderzoek is gebleken dat dit geen effectieve manier is om allergieën te voorkomen.
Als u last heeft van misselijkheid of braken door misselijkheid van de zwangerschap en u vindt het moeilijk om te eten, raadpleeg dan uw arts of een geregistreerde diëtist, die u kan helpen oplossingen te vinden voor voldoende voeding.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 12

Neem voldoende vloeistof in. Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap voldoende vocht te drinken. Je moet niet alleen voldoende vocht drinken om uitdroging te voorkomen en ondersteuning te bieden voor je zwangerschap, maar je hebt het ook nodig om je fysieke conditie te behouden.

Je moet minstens 15 glazen water per dag drinken om gehydrateerd te blijven en je zwangerschap te ondersteunen.

Water is de beste optie voor uw behoeften, maar u kunt ook niet-cafeïnevrije infusies en sappen gebruiken. Transparante en niet-cafeïnevrije frisdranken, zoals ginger ale, kunnen helpen bij misselijkheid.

U kunt in beperkte hoeveelheden koffie of cafeïnehoudende thee en frisdranken gebruiken. Gebruik niet meer dan 200 mg cafeïne per dag, wat ongeveer hetzelfde is als twee 8-oz kopjes koffie. Neem contact op met uw arts om ervoor te zorgen dat u deze drankjes zonder enig probleem kunt gebruiken.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 13

Vermijd alcoholische dranken en tabak. Het wordt aanbevolen om alcohol en tabak volledig te vermijden tijdens de zwangerschap. Het gebruik van deze stoffen kan schadelijk zijn voor u en de baby en kan uw inspanningen om in vorm te blijven ondermijnen.

Er is voldoende bewijs over het risico van alcoholgebruik bij zwangere vrouwen. Overweeg daarom alcohol tijdens de zwangerschap volledig te vermijden.

Door het gebruik van tabak kan uw baby gezondheidsproblemen krijgen, zoals een laag geboortegewicht en aandoeningen van de luchtwegen.

Als u tijdens de zwangerschap rookt, praat dan met uw arts over mogelijke behandelingsopties die u helpen de gewoonte te schoppen en uw baby gezond te houden.

Titel afbeelding Stay Fit While You`re Pregnant Step 14

Overweeg om prenatale vitamines te nemen. Je lichaam heeft voldoende aanvullende voedingsstoffen nodig om een zwangerschap te behouden en je in vorm te houden. Overweeg het gebruik van prenatale vitamines om extra voedingsstoffen te consumeren die u mogelijk nodig heeft en die u mogelijk niet via voedsel krijgt.

Tijdens de zwangerschap is het lichaam ontworpen om de voedingsbehoeften van uw baby voor de uwe te plaatsen.

Probeer zoveel mogelijk voedingsstoffen uit gezond en heel voedsel te consumeren.

Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u prenatale vitamines inneemt of vraag hem of haar om er enkele voor te schrijven.