Hoe te kiezen tussen hoge impact en lage impact oefeningen

De oefeningen worden vaak geclassificeerd als hoge impact of lage impact oefeningen. Dit heeft voornamelijk betrekking op de kracht die oefening uitoefent tegen de gewrichten, inclusief de wervelkolom en bindweefsels zoals ligamenten en pezen. De meest voorkomende high impact-oefeningen zijn contactsporten (zoals voetbal, voetbal of hockey), rennen en springen. Low-impact-oefeningen zijn wandelen, zwemmen en fietsen. Krachtige oefeningen verhogen de botdichtheid, maar kunnen schadelijk zijn als ze te veel worden uitgevoerd. Low-impact oefening moet worden gedaan met voldoende energie om een matige intensiteit voor de gezondheid van hart en botten te bereiken. Voor veel mensen is de beste optie om deze 2 soorten oefeningen te combineren. De keuze hangt af van uw algehele gezondheid en uw trainingsdoelen. Lees meer om uit te vinden hoe u kunt kiezen tussen een oefening met hoge impact en een lage impact.

Inhoud

Stappen

Methode 1lage impact oefeningen
Methode 2hoge impact oefeningen

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Lage impact oefeningen

Titel afbeelding Create a Daily Running Routine as Teenager Step 1

Neem contact op met uw arts alvorens uit te oefenen als je zwanger bent, hebben een chronische aandoening van de gewrichten (zoals artritis), u lijdt aan een aandoening die op zijn rug, heb je een gezamenlijke gewond raakt of als je overgewicht. Deze voorwaarden impliceren meestal dat je low impact-oefeningen moet kiezen. Krachtige oefeningen in combinatie met deze aandoeningen zullen waarschijnlijk ernstiger schade en chronische pijn veroorzaken.

Over het algemeen geldt dat hoe ouder je bent, hoe meer je moet leunen in low-impact-oefeningen met een gemiddelde intensiteit. Oude weefsels regenereren niet zo snel, zodat de impact op de gewrichten kan leiden tot verwondingen of chronische gezondheidsproblemen. Als u ouder bent en geniet van hardlopen of het beoefenen van teamsporten, zorg dan dat u de intensiteit verlaagt naarmate u ouder wordt en wissel af tussen oefeningen met een lage impact en hoge impact.

Titel afbeelding Choose Comfortable Walking Shoes Step 6

Begin met oefeningen met lage impact als het de eerste keer is dat je oefeningen gaat doen. Hoewel je zou kunnen werken om high-impact oefeningen te bereiken, moet je je hart en longen voorbereiden door het uitvoeren van low-impact oefeningen zoals zwemmen, fietsen of hardlopen.

Titel afbeelding Choose Comfortable Walking Shoes Step 7

Oefen zwemmen, joggen in het water of neem aërobe lessen in het water als u lijdt aan fibromyalgie, artritis of een soortgelijke aandoening. Wateroefeningen verminderen de impact van alle bewegingen omdat je zweeft in het water. Kijk voor zwemlessen of wateroefeningen in een plaatselijke sportschool of buurthuis.

De meeste zwembaden bieden riemen en watergewichten, die belangrijk zijn om te gebruiken bij het uitvoeren van oefeningen in het water. De watergordel wordt rond de taille geplaatst om je in het water op te hangen, naast het verminderen van de impact van de beweging en het waterpas te houden. Je kunt wandelen, joggen of fietsen met je benen in het diepe gedeelte van het zwembad om een gematigde intensiteit te bereiken. U kunt de gewichten gebruiken om weerstandsoefeningen voor de armen, borst, schouders en rug uit te voeren.

Titel afbeelding Improve Your 5K Race Time Step 3

Probeer wandelen, wandelen of fietsen als je graag buiten oefent. Deze oefeningen kunnen oefenen een avontuur maken. Zorg ervoor dat u schoenen draagt met goede ondersteuning voor de voetboog en probeer minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen, zodat uw ademhaling hoog is.

Titel afbeelding Train Like a Fitness Model Step 4

Kies low impact-klassen (zoals low-impact step aerobics, zumba of dance) als je graag in het gezelschap van andere mensen traint. Je moet deze lessen regelmatig bijwonen om betere resultaten te behalen. Vermijd sprongen, als ze zijn opgenomen in de routine.

Titel afbeelding Create a Consistent Workout Plan for Regular Exercise Step 1

Doe circuittraining in een plaatselijke sportschool. Dit is een soort intervaloefening die isometrische oefeningen, gewichtsmachines en andere oefeningsinstrumenten gebruikt om de kracht te verbeteren. Als u het gedurende minstens 30 minuten achtereenvolgens doet, kan het uw ademhaling en hartslag verhogen en kan het worden beschouwd als een lage cardiovasculaire impactoefening.

Titel afbeelding Do a Workout in 20 minuten of minder Stap 2

Wissel uw cardiovasculaire oefeningen (zoals fietsen, zwemmen of wandelen) af met krachttraining oefeningen. Over het algemeen verwijst de impact naar cardiovasculaire oefeningen. Krachttrainingoefeningen of isometrische oefeningen worden daarom meestal beschouwd als oefeningen zonder impact. De volgende oefeningen hebben weinig of geen invloed op de gewrichten en kunnen de botten helpen versterken:

In de meeste vormen veroorzaakt yoga geen impact op de gewrichten. Het kan echter je balans en spierspanning verhogen, omdat het je ontspant en je spieren strekt. Sommige soorten yoga (zoals vloeiende yoga) bevatten soms sprongen, die moeten worden aangepast door constante bewegingen van weinig impact naar langzaam.

De Pilates-methode gebruikt het gewicht van uw eigen lichaam om de kernspieren van uw lichaam te versterken en te versterken. Dit zal u helpen om in goede vorm te blijven bij het doen van cardiovasculaire oefeningen. De meeste video`s en Pilates-lessen en hun bewegingen kunnen worden aangepast op basis van uw gezondheids- en krachtproblemen.

Het opheffen van lichte gewichten is een uitstekende manier om de spiertonus te verhogen naarmate u ouder wordt. Maak een afspraak met een personal trainer om te vertellen welke gewichten en bewegingen geschikt zijn voor uw fysieke conditie.

Methode 2
Hoge impact oefeningen

Titel afbeelding Choose Comfortable Walking Shoes Step 5

Kies joggen of hardlopen, als u wilt trainen of afvallen. Om dit te doen, moet je al gewend zijn aan low impact-oefeningen van matige intensiteit en geniet je van een goede gezondheid. Kies schoenen met goede ondersteuning voor de voetboog, goede demping en tractie.

Joggen en hardlopen zijn populaire en veelzijdige oefeningen omdat ze buiten of binnen (op een loopband) kunnen worden uitgevoerd. Bovendien zal rennen je doelen bereiken om sneller gewicht te verliezen dan wanneer je loopt, omdat de intensiteit van de oefening groter is.
Start joggen of hardlopen korte afstanden en langzaam verhogen van uw tempo en kilometerstand gemeenschappelijke verwondingen zoals voorste scheenbeen stress-syndroom te voorkomen, of mediale scheenbeen stress en pijn in de vingers, hielen en bogen van de voeten syndroom.

Titel afbeelding Do a Workout in 20 Minutes of Less Step 2Bullet4

Kies teamsporten zoals basketbal, voetbal, voetbal, volleybal en zelfs tennis als je liever met andere mensen traint. Teamsporten kunnen uitstekende drijfveren zijn voor kinderen, adolescenten en volwassenen. Ze zijn een zeer goede manier om te genieten van een vrolijke sportomgeving terwijl je de oefening krijgt die je wekelijks nodig hebt.

Zorg ervoor dat u alle beschermingsmiddelen gebruikt die worden aanbevolen voor uw specifieke sport.

Titel afbeelding Consistently Run if You`re Overweight Step 6

Doe oefeningen met tussenpozen, als je probeert te trainen voor een militair trainingskamp, het volgende sportseizoen, een marathon of een andere wedstrijd. U kunt contact opnemen met een personal trainer of zoeken naar oefeningen op internet die afwisselen tussen jogging- en hardloopraces (of korte races). Deze helpen je lichaam zowel aerobisch als anaëroob te ontwikkelen, waardoor je snelheid en uithoudingsvermogen toenemen.

Titel afbeelding Build Strength Gradually Step 4

Probeer veldtraininglessen als je al oefeningen doet, maar je wilt je training of je gewichtsverlies verhogen. Deze velden zijn gemaakt om te worden uitgeoefend voor 1 tot 4 uur per keer en omvatten: hardlopen, springen, krachtoefeningen en isometrische oefeningen.

Titel afbeelding Create a Workout Plan for Teenagers Step 3

Leer wisselen tussen high impact en low impact-oefeningen. U moet bijvoorbeeld vaak de dagen wisselen waarop u een oefening met hoge impact, een oefening met weinig impact en krachttraining uitvoert. Dit geeft je lichaam een kans om uit te rusten en je in staat te stellen in vorm te blijven zonder letsel te veroorzaken.

Het is niet gezond voor de gewrichten om hoge impactoefeningen te doen. Veel coaches raden aan dat je je lichaam enkele dagen per week laat rusten. U kunt ervoor kiezen om af te wisselen met wandelingen, zwemmen of oefeningen zonder impact of om de oefeningen 1 tot 2 dagen per week volledig te vermijden.

tips

Gezondheidswerkers raden aan om minstens 175 minuten matige intensiteit low-impact oefening te oefenen of 90 minuten intensieve intensieve training met hoge intensiteit per week.
Veel mensen zijn van mening dat het afwisselen van oefeningen met hoge impact, lage impact en geen impact oefening meer plezierig en minder routinematig maakt. Ten slotte moet je een oefening kiezen die je leuk vindt.