Hoe botten en gewrichten gezond te houden

Eet voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Niet veel voedingsmiddelen bevatten vitamine D, dus het is gemakkelijk om het te missen. De belangrijkste manier om vitamine D te krijgen, is blootstelling aan de zon, maar als je op een plek woont waar niet veel zon is, moet je op zoek gaan naar manieren om het te krijgen van het voedsel dat je eet. Deze voedingsmiddelen zijn:

Krijg voldoende vitamine C. Vitamine C is nodig om de weefsels te herstellen, inclusief het kraakbeen van de gewrichten. Zorg ervoor dat uw dieet veel voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan vitamine C om ervoor te zorgen dat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid krijgt, maar overschrijd niet de 2000 mg per dag. Deze voedingsmiddelen omvatten:

Verhoog de botdichtheid met vitamine K. Sommige studies hebben gesuggereerd dat vitamine K helpt de botdichtheid te bevorderen. Andere studies hebben aangetoond dat vitamine K niet helpt de botdichtheid te bevorderen, maar het kan botbreuken en kanker helpen voorkomen. Denk na over het toevoegen aan uw dieet van een vitamine K-supplement of meer voedsel dat ermee is geladen. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K zijn:

Verlaag uw natriuminname en verhoog uw kaliuminname. Een dieet rijk aan zout kan ervoor zorgen dat je de botdichtheid verliest. Om deze factor te elimineren, volg een dieet met weinig natrium en verhoog uw inname van voedingsmiddelen rijk aan kalium om het zout dat u consumeert te compenseren. Zoek naar natriumarme opties voor je favoriete voedsel en vermijd het toevoegen van zout aan het voedsel dat je eet. Gebruik voedingsmiddelen rijk aan kalium om uw natriuminname te compenseren. De meeste groenten en fruit bevatten veel kalium. Enkele meer gebruikelijke kaliumrijke voedingsmiddelen zijn:

Eet minder cafeïne Een kopje koffie af en toe is niet schadelijk voor je, maar te veel cafeïne drinken kan ervoor zorgen dat botten calcium verliezen. Houd uw inname van cafeïne lager dan 300 mg per dag om dergelijk verlies te voorkomen. Houd er rekening mee dat cafeïne aanwezig is in verschillende dranken, zoals koffie, thee, cola, energiedranken en warme chocolademelk.

Matig uw alcoholgebruik. Mensen die veel alcohol drinken, hebben meer kans op breuken en hebben broze botten. Drinken belemmert niet alleen het vermogen van het lichaam om vitaminen en mineralen te absorberen, maar leidt ook tot een toename van hormonen die de botdichtheid verminderen. Om dergelijke bijwerkingen te vermijden, drink alleen met mate of krijg hulp om te stoppen met drinken als u moeite heeft om uw inname te matigen.

Probeer de glucosamine-supplementen. Glucosamine is een chemische verbinding die van nature in uw lichaam voorkomt en kraakbeen in uw gewrichten ondersteunt. Het wordt niet in voedsel gevonden, dus om glucosamine te verhogen, moet u supplementen nemen.

Omvat oefeningen waarbij het lichaamsgewicht wordt ondersteund om botdichtheid te ontwikkelen. Dit type oefening helpt het lichaam om botmassa te ontwikkelen en de botdichtheid te behouden die je al hebt. Elke oefening die je dwingt tegen de zwaartekracht in te werken, wordt beschouwd als een oefening waarbij je lichaamsgewicht wordt ondersteund. Oefeningen zoals zwemmen en fietsen worden niet overwogen binnen dit type oefening, omdat je niet al je lichaamsgewicht op de grond ondersteunt. Probeer 30 minuten per dag te oefenen. Als je denkt dat het heel moeilijk is om de 30 minuten hard te lopen, probeer dan drie keer per dag 10 minuten te trainen. Tussen de oefeningen waarbij het lichaamsgewicht wordt ondersteund, verschijnen ze:

Kies oefeningen met een lage impact om de gewrichten te beschermen. Als u meer gericht bent op het zoeken naar oefeningen die uw gewrichten niet verslechteren, kies dan voor oefeningen met een lage impact, zoals wandelen, zwemmen en fietsen. Deze oefeningen zullen u een goede cardiovasculaire training geven zonder de gewrichten te belasten. Probeer 30 minuten per dag te oefenen. Als je het heel moeilijk vindt om de 30 minuten hard te lopen, train dan 10 minuten drie keer per dag.

Probeer weerstandstraining. Het ontwikkelen van spierkracht helpt ook om botten en gewrichten te beschermen. Het hebben van sterke spieren kan osteoporose helpen voorkomen. Zorg ervoor dat je kracht ontwikkelt in alle belangrijke spiergroepen, vooral de romp (rug en buik). Als je een sterke torso hebt, kun je in de toekomst houdingproblemen voorkomen. Probeer om de twee dagen krachtoefeningen te doen.

Draag beschermende uitrusting bij het uitvoeren van oefeningen die de gewrichten kunnen beschadigen. Deze kunnen u verwonden terwijl u traint, dus het is belangrijk om hen te beschermen als een dergelijke mogelijkheid bestaat. Veel voorkomende activiteiten die gewrichtsbeschadigingen kunnen veroorzaken zijn: schaatsen, skateboarden en schaatsen. Draag elleboogbeschermers, kniebeschermers, polsbeschermers en een helm bij het uitvoeren van oefeningen die de gewrichten kunnen verwonden.

Overweeg yogalessen te volgen. Je kunt ook botten en gewrichten gezond houden door evenwichts- en rekoefeningen op te nemen in je trainingsregime. Yoga is een uitstekende optie om balans- en rekoefeningen op te nemen vanwege de verschillende soorten houdingen. Vind een yogales voor beginners als je dit nog nooit hebt gedaan.

Probeer vibratietherapie. In sommige gevallen verhogen vibratiemachines de botdichtheid. Er is meer onderzoek nodig, maar voor nu is er gunstig onderzoek dat aantoont dat het enig voordeel kan hebben voor diegenen die niet kunnen deelnemen aan zware lichamelijke inspanning of iets minder stressvol voor hun botten nodig hebben.

Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Probeer een dag per week uit te rusten zodat je niet gewond raakt. Het lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen nadat hij heeft geoefend, dus luister naar je lichaam en eis niet te veel van het begin af. Kies één dag per week als uw rustdag of doe iets gemakkelijk die dag, bijvoorbeeld, maak een rustige wandeling of een korte fietstocht.

Zorg voor je lichaam na het sporten. Zorg ervoor dat je voor je lichaam zorgt onmiddellijk na je trainingsroutine. Als de gewrichten ontstoken raken, gebruik dan ijs om de pijn te kalmeren en de zwelling te verminderen. Wikkel een papieren handdoek om een ​​ijspak of een plastic zak gevuld met ijs en breng het ijspak aan op de pijnlijke gewrichten.

Zorg voor een gezond lichaamsgewicht. Dit is belangrijk om botten en gewrichten gezond te houden. Als uw gewicht onder normaal is, loopt u een groter risico op botverlies. Als u overgewicht heeft, kunt u extra druk uitoefenen op uw gewrichten en loopt u mogelijk het risico osteoartritis te ontwikkelen.

Verander de posities gedurende de dag. Misschien voorkomt u dat u te veel beweegt vanwege gewrichtspijn, maar als u een zittend karwei heeft of als u niet genoeg beweegt gedurende de dag, kan dit gewrichtspijn veroorzaken of erger worden. Als u meestal gedurende langere periodes zit, vergeet dan niet om op te staan ​​en om de twee uur te bewegen.

Zet de juiste schoenen aan. Bij sommige schoenen heb je een groter risico op gewrichtsproblemen. Hoge hakken verhogen de kans dat vrouwen tien keer pijn ervaren. Als u vaak hoge hakken draagt, kies dan voor een lagere hak (minder dan 7,5 cm of 3 inch). Zorg er ook voor dat je schoenen de juiste maat hebben en dat ze een goede ondersteuning en demping bieden.