Hoe het dieet tijdens de menopauze te verbeteren

Wanneer de menopauze aanbreekt, weet je dat je lichaam op veel manieren zal veranderen. Dit kan enkele symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid en stemmingswisselingen. Als u uw dieet verbetert, kunt u mogelijk de symptomen beheersen en het risico op het hebben van aan leeftijd gerelateerde ziekten verminderen. Eet een uitgebalanceerd dieet met fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten. Eet voedzaam voedsel dat calcium bevat om de symptomen van de menopauze te beheersen. Vermijd ook ongezond voedsel, zoals voedingsmiddelen met veel vetten en suiker, om u gezond te houden naarmate u ouder wordt.

Inhoud

Stappen

Deel 1eet een uitgebalanceerd dieet
Deel 2kies voedingsmiddelen die de symptomen verminderen
Deel 3vermijd bepaalde voedingsmiddelen

Tips

stappen

Deel 1
Eet een uitgebalanceerd dieet

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 1

Kies gezonde zetmelen. Zetmeel moet de basis van uw dieet zijn wanneer de menopauze begint. Het is belangrijk dat u zetmelen kiest uit natuurlijke bronnen, zoals aardappelen, om de lichaamskracht te behouden tijdens de menopauze.

Aardappelen en zoete aardappelen (zoete aardappelen) zijn een uitstekende bron van zetmeel als u ze op een gezonde manier klaarmaakt. Zorg ervoor dat u de schil in de aardappelen laat en bak of stoom ze in plaats van te braden.
Je moet ook de integrale bronnen van zetmeel kiezen. Kies bruine rijst, volkoren pasta en volkoren brood.
Zetmeel moet een basis zijn voor uw dieet, maar u moet er ook voor zorgen dat u de porties in bedwang houdt (onthoud dat een halve kop equivalent is aan een deel van de zetmelen zoals pasta en rijst). Zetmeel moet ongeveer een derde van je totale dieet uitmaken.

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 2

Zorg ervoor dat je vijf porties fruit en groenten per dag eet. Groenten en fruit zijn belangrijk gedurende het hele leven, maar ze worden steeds fundamenteler naarmate je ouder wordt. Om gezond te blijven tijdens de menopauze, moet u ten minste vijf porties fruit en groenten per dag consumeren.

Je kunt de vruchten als snacks eten om de porties te voltooien. Een kleine appel, een halve banaan of een grote perzik tellen als een portie.

Probeer bij elke maaltijd groenten toe te voegen. U kunt bijvoorbeeld een salade kiezen als garnering tijdens de lunch in plaats van als frites. Hij bereidt ook een aantal gestoomde groenten om het avondeten aan te vullen.

Voeg wat fruit toe om te ontbijten. Snijd een banaan en voeg deze toe aan de ontbijtgranen. Je kunt de yoghurt of haver ook begeleiden met wat bessen.

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 3

Kies gezonde eiwitbronnen. Je moet meer eiwitten consumeren als je ouder wordt, dus zoek naar gezonde bronnen, zodat je meer kunt eten zonder veel calorieën te verbruiken. Mager vlees, zuivelproducten, vis en eieren moeten deel uitmaken van uw dieet.

Je moet minstens twee porties vis per week eten. Zoek naar verse vis in plaats van ingeblikt of gerookt, want deze kunnen veel zout bevatten.

Als je ander vlees dan vis eet, zoek dan naar mager vlees. Kies vogels zonder huid om ze in het dieet op te nemen.

Als je vegetariër bent, kunnen eieren een uitstekende bron van eiwitten zijn. Bonen, noten en zaden zijn ook gezonde alternatieven.

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 4

Haal het vet uit de juiste bronnen. Om veranderingen in de voeding aan te brengen, elimineren veel mensen vet volledig, maar vet is noodzakelijk voor een gezond dieet. Je moet wat vet consumeren voor je welzijn, dus haal het uit gezonde bronnen, zoals oliën die goed zijn voor het hart, zoals olijfolie en koolzaad en fruit zoals avocado`s. Vermijd fruit dat veel verzadigde vetten of transvetten bevat.

Deel 2
Kies voedingsmiddelen die de symptomen verminderen

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 5

Kies sojaproducten om hormonale problemen te verlichten. Sojaproducten helpen de hormoonspiegels tijdens de menopauze in balans te houden. Als u last heeft van bepaalde symptomen, zoals stemmingswisselingen, consumeert u meer soja.

Probeer het vlees een paar keer per week te vervangen voor tofu.
Verander de normale melk voor sojamelk om hem toe te voegen aan koffie en ontbijtgranen.
Probeer de broodjes en gebakken goederen gemaakt met sojameel.

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 6

Verbruikt zink en ijzer om het immuunsysteem te verbeteren. Zink en ijzer kunnen de immuungezondheid verbeteren tijdens de menopauze. Zo voorkom je dat je gemakkelijk ziek wordt. Probeer voedsel te eten dat veel zink en ijzer bevat.

Veel vlees bevat zink, zoals zeevruchten, gezouten vlees en lever. Plantaardige opties zijn pompoenpitten, noten, volle granen en zaden.

Om ijzer te verkrijgen, consumeer rundvlees, varkensvlees, lam en zeevruchten. Je kunt het ook krijgen van groene bladgroenten zoals spinazie, mosterdgroente, boerenkool, peterselie en kool.

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 7

Kies voedingsmiddelen die je humeur verbeteren. Stemmingswisselingen kunnen een probleem zijn tijdens de menopauze. Gelukkig kan veel voedsel je humeur verbeteren, zoals het aminozuur tryptofaan.

Kwark bevat veel tryptofaan en is redelijk gezond. Probeer het bij het fruit te eten voor het ontbijt als je je niet goed voelt. Je kunt dit aminozuur ook in havermout vinden, dus probeer de dag met een goede kom te beginnen.

Tryptofaan wordt ook gevonden in kalkoen, dus als je je niet lekker voelt, kun je tijdens de lunch een sandwich met kalkoen eten.

Naast het eten van voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, mag u het ontbijt niet overslaan of maaltijden overslaan, omdat dit van invloed kan zijn op uw gezondheid, uw stofwisseling en uw humeur.

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 8

Consumeer calcium om de gezondheid van de botten te verbeteren. Het is mogelijk dat botten verzwakken tijdens de menopauze, maar u kunt uw calciuminname verhogen om dit tegen te gaan. Zorg ervoor dat je calcium krijgt van veel gezonde bronnen om je gezondheid te verbeteren.

Neem melk en andere zuivelproducten, zoals yoghurt, die ook eiwitten bevatten.

Kies voor vetvrije of magere zuivelproducten, zoals magere melk. Op deze manier kunt u voldoende calcium binnenkrijgen zonder teveel vet aan het dieet toe te voegen.

Deel 3
Vermijd bepaalde voedingsmiddelen

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 9

Vermijd fast food en rotzooi. Fastfood en schroot bevatten te veel suiker en zout. Omdat je tijdens de menopauze aankomt, omdat je metabolisme vertraagt, kun je beter ongezond, calorierijk voedsel vermijden. Probeer na het werk zelfbediening te voorkomen en eet de meeste nachten geen dessert. Trakteer uzelf een of twee keer per week, maar maak er geen dagelijkse gewoonte van.

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 10

Ga weg van frisdrank. Koolzuurhoudende en koolzuurhoudende dranken kunnen de opname van calcium verstoren. Vermijd deze dranken, vooral bij maaltijden. Drink in plaats daarvan zuiver water.

Voeg een paar plakjes fruit toe aan het water om de smaak te verbeteren.

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 11

Let op de maten van de porties. Kies een kleinere plaat, kom of glas. Wanneer u van huis eet, probeer dan slechts een deel van het voedsel te eten en de rest voor later te bewaren. Hoe groter de porties, des te meer calorieën, vet en suiker je hebt, dus je kunt beter de portiegroottes beperken wanneer je maar kunt.

Naarmate je ouder wordt en je metabolisme vertraagt, zal je lichaam minder calorieën nodig hebben. De porties die ooit als acceptabel werden beschouwd, zouden nu heel groot kunnen zijn. Dat kan je bereken de hoeveelheid calorieën die u per dag moet verbruiken Afhankelijk van je leeftijd en je activiteitsniveau kun je ook bij een arts of diëtist navragen hoe je maaltijden kunt aanpassen en binnen de caloriegrenzen blijven.

Het kan handig zijn om vertrouwd te raken met het uiterlijk van een deel van elke voedselgroep, zodat u de grootte van de porties kunt meten met uw ogen wanneer u uit eten gaat of maaltijden klaarmaakt. Bijvoorbeeld, een portie vlees of vis moet 3 ons zijn en ongeveer de grootte van een pak kaarten. Een portie walnootboter moet de grootte van een pingpongbal hebben, die gelijk is aan 2 eetlepels (30 ml). Een portie (1/2 kopje) bonen moet een cupcake wrap vullen.

Titel afbeelding Improve Your Diet During Menopause Step 12

Verminder het suikerverbruik Suiker kan je aankomen en andere problemen veroorzaken die samenhangen met veroudering. Probeer tijdens de menopauze uw algehele suikerinname te verminderen.

Kies dranken zonder suiker, zoals zuiver water, cafeïnevrije thee of water vermengd met fruit (zoals citroen of bessen).

Vermijd het toevoegen van suiker aan granen en haver.

Om maaltijden op smaak te brengen, kunt u vanille-, amandel- en fruitextracten en vers fruit toevoegen in plaats van suiker.

tips

Je moet een uitgebalanceerd dieet combineren met lichaamsbeweging om je gezond te houden en vermijd het verkrijgen van gewicht tijdens de menopauze, wat zeer frequent is. Probeer de meeste dagen van de week 30 minuten te oefenen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant