Hoe u resistent zetmeel aan uw dieet kunt toevoegen

Resistent zetmeel is een type koolhydraat dat aanwezig is in zeer specifieke voedingsmiddelen. Hoewel het dezelfde voordelen biedt als vezels, is het zeer resistent tegen spijsvertering. In tegenstelling tot vezels, is het alleen aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen zoals lichtgroene bananen, aardappelen en maïs. Het helpt echter om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, verbetert de darmgezondheid, bevordert een gezond gewicht of gewichtsverlies en vermindert het risico op kanker, zoals darmkanker. Leer het zetmeel dat bestand is tegen uw dieet toevoegen om te genieten van de enorme voordelen van dit gezonde koolhydraat.

Inhoud

Stappen

Deel 1omvat voedingsmiddelen met resistent zetmeel
Deel 2ontwikkel een dieet dat rijk is aan resistent zetmeel
Deel 3verbeter uw gezondheid met resistent zetmeel

Tips

stappen

Deel 1
Omvat voedingsmiddelen met resistent zetmeel

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 1

Eet lichtgroene bananen. Een veel voorkomend voedsel dat een goede hoeveelheid resistent zetmeel bevat, is banaan. Probeer het echter te consumeren wanneer het op het punt staat om geel te worden om de hoogste hoeveelheid resistent zetmeel te verkrijgen.

Een kleine, enigszins groene banaan bevat 6 g resistent zetmeel. Voor kleine bananen verwijzen we naar een van 15 tot 17,5 cm (6 tot 7 inch) lang.
Zoek naar een beetje groene banaan in de supermarkt bij jou in de buurt. Het zal niet moeilijk zijn om ze te vinden omdat veel supermarkten ze in de schappen leggen, zodat ze niet snel in het magazijn rijpen.
Gebruik ze in recepten en voedingsmiddelen zoals havermout of yoghurt met gesneden bananen, een hele banaan gedoopt in pindakaas, een halve banaan gedrenkt in pure chocolade, besprenkeld met noten en bevroren of alleen een banaan.

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 2

Voeg aardappelen en zoete aardappelen toe aan uw dieet. Dit zijn twee andere voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan resistent zetmeel.

In tegenstelling tot bananen is de hoeveelheid resistent zetmeel in aardappelen niet afhankelijk van hun rijpheid. Voor elke 1/2 kop aardappelen krijg je 4 g resistent zetmeel.

Koop hele en rauwe aardappelen en kook ze thuis, of koop aardappelen of zoete aardappelen verpakt zonder specerijen of additieven.

Gebruik de aardappelen in verschillende recepten en maaltijden. Bereid ze bijvoorbeeld in de oven met een beetje boter, snijd ze in plakjes en gooi ze met zout en peper om gebakken aardappelen in de oven te maken, snijd ze in blokjes om een aardappelsalade te maken of pureer ze om een aardappelpuree te krijgen.

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 3

Kies volkoren granen zoals gerst en bruine rijst. Volle granen worden altijd gekenmerkt als rijk aan vezels. Sommigen zoals gerst en bruine rijst zijn ook uitstekende bronnen van resistent zetmeel.

Zowel gerst als bruine rijst bevatten 3 g resistent zetmeel per 1/2 kop.

Je kunt ze kopen en helemaal opnieuw bereiden of hun verdampte of gemakkelijk te bereiden versies in de magnetron kopen om snel te koken.

U kunt deze granen bereiden in verschillende recepten. Stoom ze bijvoorbeeld met olijfolie en zout en peper, meng ze in een salade, kook ze in de oven in stoofschotels of voeg ze toe aan de tabulé.

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 4

Eet maïs Deze zetmeelrijke groente is een andere bron van resistent zetmeel. Het is gemakkelijk om in het dieet op te nemen dankzij de beschikbaarheid gedurende het hele jaar.

Voor elke 1/2 kop maïs krijgt u 2 g resistent zetmeel. Hoewel maïs niet zo rijk aan zetmeel is als ander voedsel, is maïs eenvoudig in verschillende recepten op te nemen.

Als het seizoensgebonden is, is verse maïs een uitstekende optie om uw gebruik van resistent zetmeel te verhogen. Overweeg anders om bevroren of zelfs verpakte mais te gebruiken om een extra dosis resistent zetmeel te verkrijgen.

Gebruik het om recepten zoals het volgende te bereiden: zelfgemaakte maïssalsa, Mexicaanse taco-salade, romige maïssoep of pure maïs met een beetje boter.

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 5

Gebruik bonen en linzen in uw dieet. De voedselgroep met de hoogste hoeveelheid resistent zetmeel per portie zijn bonen en linzen. Neem ze regelmatig op in uw dieet om uw consumptie van resistent zetmeel te verhogen.

1/2 kop bonen of linzen bevat 8 g resistent zetmeel.

Je kunt ze verpakt, ingevroren of gedroogd kopen. Alle bevatten resistent zetmeel. Hoewel bepaalde soorten bonen variabele niveaus van resistent zetmeel hebben, zijn ze gemiddeld zeer resistent tegen zetmeel.

Gebruik bonen en linzen in verschillende gerechten. Bereid bijvoorbeeld zelfgemaakte kikkererwtenpasta, serveer zwarte bonen of minder bonen in combinatie met taco`s, plaats bonen of linzen over een salade, maak zelfgemaakte linzensoep of maak rode bonen met rijst (gebruik bruine rijst om meer zetmeel te krijgen) resistent).

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 6

Consumeer voedingsmiddelen verrijkt met resistent zetmeel. Er zijn sommige voedingsmiddelen met een iets hoger gehalte aan resistent zetmeel dankzij het ingrediënt dat bekendstaat als Hi-Maize. U kunt ook de hoeveelheid resistent zetmeel in de gerechten die u thuis bereidt, verhogen door het meel te vervangen door Hi-Maize.

Hi-Maize is een merk van maïszetmeel met een vrij hoog gehalte aan resistent zetmeel.

Als u bakkerij- en banketproducten zoals zelfgebakken brood of muffins maakt, vervangt u 1/4 van de bloem met Hi-Maize om uw verbruik van resistent zetmeel te verhogen.

Een ander alternatief is het consumeren van brood, pasta`s, muffins of andere bakkerij- en banketproducten die maïszetmeel of Hi-maïs bevatten in hun ingrediënten.

Deel 2
Ontwikkel een dieet dat rijk is aan resistent zetmeel

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 7

Raadpleeg uw arts of een gecertificeerde voedingsdeskundige. Wanneer u wijzigingen aanbrengt in uw dieet, moet u ervoor zorgen dat deze wijzigingen veilig en geschikt zijn voor u.

Daarom is het een goed idee om met uw arts te overleggen of het handig is om meer resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen. Dit is belangrijk, vooral als u uw diabetes of gewicht beter wilt beheersen.
Door uw gebruik van resistent zetmeel te verhogen, kan uw bloedsuikerspiegel en de hoeveelheid medicatie die u nodig hebt om ze onder controle te houden, veranderen.
Het is ook raadzaam om een gecertificeerde voedingsdeskundige te raadplegen. Deze voedingsdeskundige helpt je bij het ontwikkelen van een voedingsplan met grote hoeveelheden voedsel met resistent zetmeel, ideeën voor nieuwe recepten en helpt je om je bloedsuikerspiegel te beheersen via je dieet.

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 8

Maak een voedingsplan. Telkens wanneer u iets aan uw typische dieet wilt veranderen of toevoegen, kan het schrijven van een voedselplan u van grote hulp zijn om u op het goede spoor te houden.

Het maaltijdplan is een overzicht van alle maaltijden en snacks die u van plan bent om door de week te bereiden en te consumeren. Het is een soort schets van uw maaltijden.

Schrijf al je maaltijden voor een week. Inclusief ontbijt, lunch, diner en broodjes. Zoek naar manieren om meerdere keren per dag een deel resistent zetmeel op te nemen.

Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om yoghurt te drinken bij het ontbijt of als snack in de avond, dek het dan af met een lichtgroene banaan. Als je een salade eet tijdens het avondeten, strooi dan wat bonen om het een extra vleugje stevig zetmeel te geven.

Leid uzelf van uw voedselplan om de boodschappenlijst te maken. Op deze manier bespaart u geld en wijkt u tijdens het winkelen niet af van uw plan.

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 9

Vul je koelkast en pantry. Als u echt geïnteresseerd bent in het verhogen van uw consumptie van resistent zetmeel op een regelmatige basis, is er geen beter idee dan om voedsel in te slaan dat rijk is aan resistent zetmeel.

Gebruik het voedingsplan en de boodschappenlijst om uw vriezer, koelkast en voorraadkast te vullen met items die u kunt gebruiken om voedingsmiddelen te bereiden die rijk zijn aan resistent zetmeel.

Voor de vriezer kunt u bevroren maïs, voorgekookte en bevroren bonen of bevroren bananen kopen (invriezen voordat ze rijpen).

Voor de voorraadkast is het goed om droge bonen en linzen, ingeblikte bonen en linzen, aardappelen en zoete aardappelen (vers of verpakt), verpakte maïs, gedroogde gerst en bruine rijst op te nemen.

Voor de koelkast kunt u kiezen voor verse maïs, voorgekookte aardappelen en zoete aardappelen, linzen en voorgekookte bonen of gerst en bruine rijst geschikt voor magnetrons.

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 10

Schrijf een voedseldagboek. Wanneer u uw dieet probeert te veranderen, kan het voedingsdagboek een handig hulpmiddel zijn om te weten of u de gewenste veranderingen hebt aangebracht.

Koop een notebook, een dagboek of download een applicatie om een voedingsdagboek bij te houden op je computer of mobiele telefoon. Begin met het bijhouden van alles wat je eet gedurende de dag.

Aangezien de meeste toepassingen of programma`s geen resistent zetmeel in uw voedingsstofrecord beschouwen, moet u dit handmatig doen. In het algemeen wordt aanbevolen om te proberen 15 tot 20 g resistent zetmeel per dag te verkrijgen.

Bereken hoeveel resistent zetmeel u verbruikt aan het einde van elke maaltijd, snack en aan het einde van de dag. Doe het de hele week om erachter te komen of je consistent bent geweest.

Gebruik deze informatie om te weten of het nodig is om meer resistent zetmeelrijk voedsel in uw dieet op te nemen, meer recepten te verzinnen of meer in overeenstemming te zijn met uw voedingsplan.

Deel 3
Verbeter uw gezondheid met resistent zetmeel

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 11

Beheers uw gewicht met een dieet dat rijk is aan resistent zetmeel. De voordelen met betrekking tot de consumptie van resistent zetmeel omvatten verminderde eetlust en betere gewichtscontrole.

Als u meer gewicht wilt verliezen terwijl u een dieet volgt met resistent zetmeel, overweeg dan het elimineren van 500 calorieën per dag. Hierdoor verlies je tussen de 1/2 en 1 kg (1 en 2 pond) per week.
In tegenstelling tot andere caloriearme diëten, zal een hogere consumptie van resistent zetmeel u helpen langer tevreden te blijven vanwege uw spijsverteringstijden.

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 12

Het verbetert de gezondheid van de darm. Een ander groot voordeel van het verbruiken van meer resistent zetmeel is de verbetering van de darmgezondheid.

Het resistente zetmeel fungeert als een prebioticum in het gastro-intestinale systeem. Het dient als een goede bron van voedsel voor de gezonde bacteriën die de dikke darm bewonen. Deze darmbacteriën helpen constipatie en darmkanker voorkomen.

Naast het toevoegen van zetmeel dat bestand is tegen uw dieet, kunt u de gezondheid van de darm verbeteren door probiotica op te nemen. Als u ze combineert met het resistente zetmeel, maakt u een groot verschil in de algemene gezondheid van uw gastro-intestinale systeem.

U kunt probiotica in pillen of capsules gebruiken naast het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica aan uw dieet. Kies voor voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi of tempeh.

Titel afbeelding Add Resistant Starch to Your Diet Step 13

Verbeter uw bloedsuikerspiegel. Ten slotte is het resistente zetmeel een uitstekende toevoeging voor het dieet als u aan diabetes lijdt en uw bloedsuikerspiegel wilt verbeteren en beheersen.

Dit type zetmeel stijgt niet scherp door de bloedsuikerspiegel als gevolg van zijn weerstand tegen de spijsvertering. Bovendien tonen onderzoeken aan dat resistent zetmeel de insulineresistentie kan verbeteren.

Verspreid uw koolhydraatrijke voedingsmiddelen (vooral die met resistent zetmeel) gedurende de dag. Dit zal uw lichaam helpen om de bloedsuikerspiegel beter te reguleren en plotselinge verhogingen van deze niveaus te voorkomen.

Train regelmatig en neem meer resistent zetmeel in uw dieet op. Aërobe en krachtoefeningen zullen uw lichaam helpen om de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte beter onder controle te houden.

tips

Hoewel resistent zetmeel veel gezondheidsvoordelen oplevert, moet u uw totale calorie-inname niet vergeten. Als u voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan resistent zetmeel, maar uw calorieëniveau hoog is, zult u aankomen.
Het verhogen van de consumptie van resistent zetmeel is geen magische oplossing om af te vallen, een goede darmgezondheid te behouden of diabetes onder controle te houden. Het is altijd nodig om de suggesties van de arts en andere voedingsaanbevelingen te volgen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant