Hoe u uw dieet kunt veranderen om diabetes om te keren

Een combinatie van genetische factoren, gewicht, levensstijl en voedingskeuzes zullen bepalen of u aan type 2 diabetes lijdt. Deze chronische ziekte treft miljoenen mensen per jaar - maar als u lijdt aan type 2 diabetes, is het waarschijnlijk dat u in staat zal zijn om beter uw ziekte beheersen of zelfs in remissie laten. Om dit te doen, moet je een speciaal dieet voor diabetes volgen, meer oefenen en de juiste veranderingen in levensstijl implementeren. Niet iedereen kan zijn diabetes in remissie achterlaten, maar als u deze positieve en gezonde gedragsveranderingen doorvoert, kunt u zich gezonder voelen, uw diabetes beter onder controle houden en zelfs afvallen.

Inhoud

Stappen

Deel 1plan een voedingspatroon voor diabetes
Deel 2volg een dieet voor diabetes
Deel 3oefening om diabetescontrole te bevorderen
Deel 4pas uw levensstijlfactoren aan om diabetescontrole te bevorderen

Tips

stappen

Deel 1
Plan een voedingspatroon voor diabetes

Titel afbeelding Change Your Diet for Diabetes Reversal Stap 1

Schrijf een voedingsplan. Als u diabetes type 2 heeft, kan dit problemen veroorzaken bij het plannen van uw maaltijden. Er zijn verschillende beperkingen, maaltijden en kooktechnieken. Het schrijven van een maaltijdplan kan u helpen om het gemakkelijker te volgen.

Een voedingsplan is een gids die je maakt om jezelf te organiseren en om al je maaltijden en snacks gedurende de hele week visueel te observeren.
Plaats informatie over elke maaltijd (ontbijt, lunch en diner), hapje en drankje dat u overdag zult nuttigen.
Met dit maaltijdplan kunt u ook koolhydraten, koolhydraat-porties of calorieën tellen.
Ook kan uw maaltijdplan dienen als richtlijn voor wat u bij de supermarkt zou moeten kopen. Dit kan u helpen tijd en geld te besparen.
Als je een smartphone hebt, controleer dan de verschillende applicaties om fit te blijven en een dieet te volgen. Er zijn veel (zoals MyFitnessPal) die kunnen dienen als een verslag of voedingsdagboek en die u helpen uw calorie-inname te berekenen.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Stap 2

Eet uitgebalanceerde maaltijden Evenwichtige maaltijden zijn belangrijk in elk type dieet - het is echter nog belangrijker dat u ervoor zorgt dat uw maaltijden in balans zijn als u lijdt aan type 2-diabetes.

Evenwichtige maaltijden bevatten de meeste voedingsgroepen (eiwitten, zuivelproducten, granen, fruit en groenten). Een uitgebalanceerd dieet bestaat uit het dagelijks consumeren van alle 5 soorten voedselgroepen en het consumeren van een breed scala aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep.

Evenwichtige maaltijden helpen bij het handhaven van een meer normale bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2. De combinatie van voedingsmiddelen zal piekniveaus of snelle dalingen van de bloedsuikerspiegel vermijden.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Stap 3

Plan de consumptie van gezonde snacks. Veel mensen hebben betrekking op "snacks" met calorierijke of gezoete voedingsmiddelen of dranken, maar een snack kan een geweldige mogelijkheid zijn om meer voedingsstoffen in uw dag op te nemen en uw bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.

Snacks kunnen een goed idee zijn voor diabetici. Dit is een goed idee, vooral als u lang tussen de maaltijden in zit of als u gewoonlijk een lage bloedsuikerspiegel hebt. Leg broodjes klaar en bij de hand zodat je bloedsuikerspiegel niet te veel naar beneden gaat.

Probeer een gezonde bron van koolhydraten (fruit, groenten met zetmeel of zuivelproducten) en eiwitten in elke sandwich op te nemen. Deze combinatie verhoogt uw energie een beetje, helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en u tevreden te houden.

Onder de voedzame snacks hebben we het volgende: 1/3 kopje hummus en 1 kopje rauwe groenten, 1/4 kopje walnoten, 1/4 kopje kwark met fruit of 1 klein stukje appel en kaas.

Het kan ook verstandig zijn om een ingeblikte snack altijd beschikbaar te hebben, voor het geval u een lage bloedsuikerspiegel hebt. De meeste gezondheidsprofessionals raden aan om een vruchtensap van 100% of een frisdrank te consumeren om niet vast te zitten aan vast voedsel als je duizelig wordt of het bewustzijn verliest door een zeer laag bloedsuikergehalte.

Beperk snacks tussen 200 en 300 calorieën per consumptie.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Stap 4

Sla geen maaltijd over. Als u dat doet, loopt u het risico uw bloedsuikerspiegel naar een zeer laag niveau te verlagen.

Dit is erg belangrijk als u medicijnen gebruikt die uw bloedsuikerspiegel verlagen, omdat de meeste mensen met diabetes dit doen. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam goed blijft functioneren, moet u overdag maaltijden eten en tegelijkertijd uw medicijnen gebruiken.

Als u een maaltijdplan heeft, kan dit voorkomen dat u maaltijden overslaat of onvoorbereid bent.

Probeer ook elke dag hetzelfde maaltijdschema te volgen. Om uw lichaam te helpen uw bloedsuikerspiegel te reguleren en uw metabolisme snel te laten werken, moet u proberen om een maaltijdplan te volgen waarin u uw maaltijden en snacks bijna elke dag op hetzelfde tijdstip consumeert.

Op dezelfde manier moet u elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip proberen uw medicijnen tegen diabetes te consumeren. De meeste medicijnen voor diabetes moeten bij de maaltijd worden geconsumeerd. Als u dus elke dag op hetzelfde tijdstip eet, kunt u ook uw medicijnen gebruiken.

Deel 2
Volg een dieet voor diabetes

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Stap 5

Ga naar een gecertificeerde diabetes-voorlichter en geaccrediteerde voedingsdeskundige. Als u aan diabetes lijdt, is het erg handig voor u om naar een geaccrediteerde voedingsdeskundige te gaan die ook een gecertificeerde diabetes-voorlichter is (CDE, voor het acroniem in het Engels). Deze voedingsdeskundigen kunnen u begeleiden bij voedzame diëten die ook kunnen helpen bij de beheersing van diabetes.

De voedingsdeskundige zal identificeren aan welke type 2 diabetes u lijdt en aan de manier waarop voedsel uw toestand beïnvloedt, en zal u helpen een maaltijdplan te ontwikkelen dat u gezond zal houden en past bij uw levensstijl.
Misschien moet u de voedingsdeskundige verschillende keren ontmoeten totdat u uw diabetes en uw eetpatroon onder controle hebt.
Veel verzekeringsmaatschappijen zullen de kosten van sommige afspraken met een CDE dekken. Soms zullen zelfs deze bedrijven vereisen dat u een CDE tegenkomt nadat is vastgesteld dat u lijdt aan type 2-diabetes.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Step 6

Kies lean eiwitbronnen. Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van uw dieet en een belangrijke macrovoedingsstof voor het lichaam. Deze helpen de metabole functie te behouden en bevorderen de groei en reparatie van weefsels.

Magere eiwitten zijn een geweldig voedsel dat kan worden opgenomen in elk type dieet voor diabetes. Deze helpen u langer tevreden te blijven en, in combinatie met koolhydraten, de afgifte van suiker in het bloed te vertragen.

Er zijn verschillende opties met magere eiwitten. Deze eiwitten zijn mager en bevatten geen koolhydraten: gevogelte, eieren, mager rundvlees, varkensvlees en zeevruchten.

Dit zijn andere bronnen van magere eiwitten: magere zuivelproducten, noten, peulvruchten en tofu. Deze voedingsmiddelen bevatten eiwitten, maar ze hebben ook koolhydraten en verhogen je bloedsuikerspiegel een beetje.

Bevat een portie van 85 tot 110 g proteïnerijkvoer bij elke maaltijd. Het kan ook nodig zijn om 30-60 g (1 of 2 oz) mager eiwit in snacks te consumeren om de afgifte van glucose in uw bloedbaan te regelen.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Stap 7

Maak de helft van uw bord bestaat uit fruit of groenten. Zowel groenten als fruit bevatten veel essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten, evenals vezels. Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, maar ze zijn nog steeds een voedzame component van een dieet voor diabetes.

Veel mensen met diabetes vragen zich af of ze fruit kunnen eten, omdat ze suiker bevatten (wat een koolhydraat is). Het antwoord is ja, je kunt en moet de meeste dagen wat fruit eten.

Consumeer een stuk fruit per keer. Consumeer 1/2 kopje fruit in stukjes gesneden of een klein stukje. Gebruik geen vruchtensap en noten, dit zijn meer geconcentreerde suikers.

Consumeer de hoeveelheid die u wilt van plantaardige groene bladeren en groenten zonder zetmeel. Deze bevatten maar heel weinig koolhydraten en zullen er niet voor zorgen dat uw bloedsuiker de maximale waarden bereikt. Eén portie bestaat uit 1 of 2 kopjes groene bladgroentensalade.

Zetmeelrijke groenten (zoals aardappelen, zoete aardappelen, wortels, bonen en maïs) bevatten hogere gehalten aan koolhydraten. Deze voedingsmiddelen moeten deel blijven uitmaken van uw dieet, maar het is belangrijk dat u porties van de juiste grootte gebruikt. Consumeer één kopje niet-zetmeelrijke groenten per portie.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Step 8

Gebruik volle granen De meeste mensen met diabetes vermijden voedingsmiddelen die met granen zijn gemaakt, omdat ze zeer veel koolhydraten bevatten. Hoewel het waar is, kunnen sommige granen toch geconsumeerd worden als onderdeel van een voedzaam en uitgebalanceerd dieet.

Een van de belangrijkste aspecten om in gedachten te houden bij het nuttigen van granen is het gedeelte van de juiste grootte te consumeren. Niettemin zal uw bloedsuikerspiegel stijgen, maar controle over de porties zal u helpen uw bloedsuikerspiegel in meer normale bereiken te houden.

Een portie granen bestaat uit 30 g (1 oz) of 1/2 kop. Bijvoorbeeld, 1 sneetje brood is ongeveer 30 g (1 oz), maar je kunt ook 1/2 kop havermout consumeren.

Probeer ook 100% volle granen te consumeren. In vergelijking met geraffineerde granen zoals witte bloem, hebben deze voedingsmiddelen een hoger vezelgehalte en andere nuttige voedingsstoffen. De extra vezels helpen ook de bloeitijden tot een minimum te beperken.

Dit zijn de integrale voedingsmiddelen die je kunt consumeren: bruine rijst, quinoa, 100% volkoren pasta, havermout of 100% volkoren brood.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Step 9

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. De meeste mensen met diabetes type 2 richten zich op koolhydraten, maar vetten zijn een ander belangrijk onderdeel van uw dieet.

Gezonde vetten (zoals omega-3-vetzuren) kunnen u beschermen tegen hartaandoeningen, vooral als u diabetes hebt. Als u lijdt aan diabetes type 2, loopt u een verhoogd risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen.

Er is ook aangetoond dat deze vetten helpen om ontstekingen te bestrijden en je humeur te verbeteren.

Dit zijn sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetten: lijnzaad, walnoten, vette vis zoals sardines en zalm, olijfolie en olijven, chiazaden en avocado`s.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Stap 10

Verbruik vezels Het is aangetoond dat diëten met een hoger vezelgehalte beter zijn voor mensen met diabetes, omdat ze meer controle krijgen over hun bloedsuikerspiegel.

Als u een vezelrijk dieet eet, kan vezels de maaglediging vertragen of vertragen (de snelheid waarmee voedsel wordt verteerd). Dit vermindert de hoeveelheid suiker of glucose in het bloed dat vrijkomt in de bloedbaan.

Consumeer elke dag minstens 20 tot 25 gram vezels, zodat je de opname van koolhydraten in je lichaam vertraagt. U kunt zelfs tot 38 g consumeren (vooral voor mannen).

Onoplosbare vezels: dit type vezels helpt de darmbewegingen en de snelheid van de spijsvertering. Je kunt onoplosbare vezels krijgen in zaden, zemelen, groenten en granen.

Oplosbare vezels: deze voedingsmiddelen lossen op tijdens de spijsvertering en absorberen water, zodat ze helpen het cholesterol te verlagen en glucosespiegels onder controle te houden. Je kunt oplosbare vezels krijgen in gerst, peulvruchten en fruit.

Titel afbeelding Change Your Diet for Diabetes Reversal Step 11

Drink voornamelijk water. Een goede hydratatie is belangrijk voor de gezondheid en het welzijn in het algemeen. Het drinken van caloriearme, suikervrije vloeistoffen zal niet altijd je bloedsuikerspiegel verbeteren, maar het zal je helpen om ze beter onder controle te houden.

De meeste deskundigen raden aan dagelijks ongeveer 8 tot 13 glazen heldere, suikervrije dranken te gebruiken. Dezelfde aanbeveling is ook geschikt voor mensen met diabetes.

Eet suikervrije dranken zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie, cafeïnevrije thee en energiedranken zonder suiker.

Weglaten of beperken van het gebruik van suikerhoudende of caloriehoudende dranken, zoals alcohol, frisdranken, vruchtensap of sapcocktails, en drankjes met koffie of gezoete energiedrankjes.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Step 12

Beperk het verbruik van suikerhoudend voedsel en dranken. Het simpele feit dat u diabetes hebt, betekent niet altijd dat u snoep helemaal uit uw dieet moet verwijderen. Uw dieet voor diabetes kan af en toe een zoet voedsel bevatten als u het met mate eet.

Probeer bij een maaltijd zoet voedsel te eten. Als u alleen snoep consumeert, kan dit uw bloedsuikerspiegel tot een maximaal niveau brengen.

De sleutel tot het opnemen van snoepjes of desserts in je dieet is om heel af en toe kleine porties te consumeren. De overvloedige porties van snoep zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel sneller en in grotere mate de maximale niveaus bereikt.

Deel 3
Oefening om diabetescontrole te bevorderen

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Stap 13

Voer constant aerobe oefeningen uit. Als u uw nieuwe dieet combineert met cardiovasculaire oefeningen, kan dit u helpen overtollig gewicht te verliezen en uw diabetes beter onder controle te houden.

Als u regelmatig oefent, kan dit u helpen uw algehele gezondheid te verbeteren, de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen, gewicht te verliezen en de staat van insulineresistentie te overwinnen om terug te keren naar normale niveaus van glucosetolerantie.
Gezondheidswerkers adviseren om minimaal 5 keer per week 30 minuten cardiovasculaire oefeningen te doen, met een minimum van 150 minuten beweging per week.
Bovendien wordt aanbevolen om niet meer dan twee dagen te spenderen zonder enige vorm van aërobe activiteit uit te voeren.
Je kunt elke week verschillende activiteiten of oefeningen doen, zoals wandelen, zwemmen, wandelen, dansen of fietsen.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Stap 14

Begin met korte oefeningen met lage intensiteit. Als je de laatste tijd niet veel hebt gedaan, is het het beste om met iets kleins te beginnen en de duur van je oefeningen geleidelijk te verlengen.

Om te beginnen, oefen voor korte periodes (zoals 10 minuten), en verhoog de tijd beetje bij beetje tot u 30 minuten gedurende 5 dagen per week oefent.

Je kunt ook je nieuwe trainingsroutine starten door je basisactiviteit te vergroten. Deze dagelijkse activiteiten zijn acties die u al doet, zoals huishoudelijk werk en lopen naar uw auto en daarbuiten.

Verhoog uw totale aantal stappen en bewegingen in de loop van de dag, zodat u de hele dag actiever bent.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Stap 15

Begin een krachttraining. Deze training richt zich op het ontwikkelen van spieren om je te helpen meer calorieën te verbranden en de glucoseopname van je spieren te vergroten.

Door sterker te worden, zal uw lichaam meer insuline gebruiken, wat op zijn beurt u kan helpen uw diabetes onder controle te houden. Dit zal met name helpen om uw geglycosileerde hemoglobine te verminderen.

Over het algemeen wordt aanbevolen om krachttraining 2 of 3 keer per week uit te voeren. Train elke grote spiergroep per sessie.

Praat met een fysiotherapeut of uw sportschoolspecialist om te bepalen welke krachttraining oefeningen het beste zijn voor u en uw situatie.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Step 16

Bereid je voor om hypoglycemie te behandelen. Iedereen met diabetes kan tijdens of na de oefeningen een laag bloedsuikergehalte of hypoglykemie hebben. Het is belangrijk dat u zich klaarmaakt om op gepaste wijze met deze situatie om te gaan.

Wanneer u traint, gebruikt uw lichaam glucose en insuline effectiever en kan glucose sneller absorberen.

Als u het gevoel krijgt dat u een lage bloedsuikerspiegel hebt, stop dan met trainen en behandel uzelf zoals u dat normaal zou doen.

Eet een klein deel van een koolhydraat, zoals een energiedrank, een frisdrank of een vruchtensap van 100%. Wacht 15 tot 20 minuten en controleer nogmaals uw bloedsuikerspiegel om te zien of deze weer normaal is.

Deel 4
Pas uw levensstijlfactoren aan om diabetescontrole te bevorderen

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Step 17

Ga naar frequente controles met de arts. Ongeacht de ziekte die u lijdt, is het erg belangrijk dat u regelmatig naar uw arts gaat.

Diabetes vereist voortdurende controle en controles met een algemene arts of een endocrinoloog. Praat altijd met ze voordat u veranderingen in uw dieet of trainingsprogramma doorvoert.
Als u merkt dat uw bloedsuikerspiegel verandert (door een dieet of veranderingen in de oefeningen), moet u de arts bellen en hem vertellen wat er aan de hand is. Misschien verander je je medicijnen of zeg je dat je moet vermijden wat je hebt gedaan.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Step 18

Meet uw bloedsuikerspiegel regelmatig. Om te bepalen hoe uw lichaam reageert op specifieke voedingsmiddelen die u eet, raden artsen u meestal aan om uw bloedsuikerspiegel voor en na het eten te controleren. Doe het vaak om een idee te krijgen van de manier waarop uw lichaam reageert op voedsel en medicijnen.

Het is misschien verstandig om dagelijks een aantal bloedsuikerspiegels te starten om deze aantallen dagelijks te controleren. Ook kan dit de arts helpen medicijnen voor te schrijven of wijzigingen in de doses aan te brengen.

Als u merkt dat een bepaald voedsel ervoor heeft gezorgd dat uw bloedsuikerspiegel het normale bereik overschrijdt, moet u mogelijk de hoeveelheid die u van dit voedsel eet, beperken.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Step 19

Stop met roken Roken is niet alleen schadelijk voor de longen, het kan ook het hart en de bloedvaten beschadigen. Roken en onvoldoende controle over diabetes kunnen een zeer gevaarlijke combinatie zijn.

Als u denkt dat dit mogelijk is, stop dan met roken of verlaag uw verbruik van sigaretten beetje bij beetje. Het beste is dat u uw consumptie zo snel mogelijk verlaat.

Vraag om professionele hulp als u problemen heeft om te stoppen met roken. Artsen kunnen u medicijnen geven of helpen bij het aanmelden voor een rookstopprogramma.

Titel afbeelding Change Your Diet for Reversal Diabetes Step 20

Beheert stress Wanhopig om je insulineabsorptie te verbeteren. Stress en angst kunnen de weerstand van uw lichaam tegen insuline verhogen. Om deze reden is het belangrijk dat u uw stressniveaus verlaagt als u probeert uw diabetes te verlichten. Probeer het volgende:

Lichtintensiteit oefeningen. Milde intensiteitsoefeningen (zoals lopen) zijn een geweldige manier om te ontspannen en te ontstressen.

Yoga. Dit kan je helpen de geest te ontspannen en het lichaam te versterken. Ook kan yoga het metabolisme, de motoriek, spierflexibiliteit en gemoedstoestand verbeteren.

Aromatherapie: specifieke aroma`s kunnen uw lichaam en geest opfrissen. Men neemt aan dat vooral jasmijn, lavendel en munt helpen om stress te verminderen.

Acupunctuur: een specialist zal zich concentreren op de drukpunten van uw lichaam die stress bevatten. Hij zal zeer dunne naalden gebruiken om deze stresspunten te verlichten.

Praat met een hulpverlener of een gedragsspecialist.