Hoe eet ik voedsel dat laag in de glycemische index is?
Dankzij de nieuwigheid van het koolhydraatarme dieet geloven de meeste mensen dat koolhydraten ongezond zijn en moeten worden vermeden, vooral door mensen die proberen af te vallen. De waarheid is dat er verschillende soorten koolhydraten zijn en elk heeft een ander effect op het lichaam. De glycemische schaal is gemaakt om een maat van deze effecten te hebben. Om onder de glycemische index te eten, moet je je vooral concentreren op hele, onverwerkte voedingsmiddelen, inclusief fruit en groenten zonder zetmeel.
Inhoud
stappen
Deel 1
De glycemische index begrijpen
1
Begrijp wat de glycemische index is De glycemische index is een schaal die voedingsmiddelen classificeert op basis van hun vermogen om de bloedglucose te verhogen. Over het algemeen is de schaal een vergelijking met een ander voedsel, zoals zuivere glucose.
- Koolhydraten worden geclassificeerd op basis van hoe ze de bloedsuikerspiegel van een persoon beïnvloeden. Hoe hoger de glycemische index van het voedsel, hoe meer het de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau beïnvloedt. Wanneer de koolhydraten in een voedselpiek in iemands bloedsuikerspiegel pieken, wordt het beschouwd als een hoog voedsel in de glycemische index. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index die geen significant effect hebben op de bloedsuikerspiegel en zich ergens in het midden bevinden, worden beschouwd als voedingsmiddelen met een matige glycemische index.
- De GI wordt gemeten door periodiek 10 gezonde volwassenen (die hebben gevast) te voeden met het voedsel en hun bloedsuikerspiegel te controleren. De IG is gebaseerd op de gemiddelden.
2
Je moet weten wie het helpt. Deze schaal is voornamelijk gemaakt om mensen met ziekten zoals diabetes te helpen. Het gebruik van de glycemische index is ook zeer nuttig voor vrouwen die lijden aan polycysteus ovariumsyndroom, omdat deze vrouwen over het algemeen insulineresistentie hebben. Deze aandoening zorgt ervoor dat het lichaam van een vrouw weerstand biedt aan de effecten van insuline, wat leidt tot langdurige pieken in de bloedsuikerspiegel en, uiteindelijk, diabetes. Het volgen van een dieet met een lage glycemische index kan de pieken bij deze mensen aanzienlijk verminderen. Het is ook nuttig voor mensen die hun inname van koolhydraten willen verminderen of afvallen.
3
Eet voedingsmiddelen die laag in de glycemische index zijn om vol te voelen. Omdat voedingsmiddelen met een lage glycemische index langzamer worden opgenomen, helpen ze je langer vol te blijven. Daarom helpen ze je om je eetlust onder controle te houden.
4
Begrijp wat de glycemische index beïnvloedt. Vele factoren kunnen de GI van een voedingsmiddel beïnvloeden. Verwerking kan deze bijvoorbeeld vergroten, zoals druiven, die een lagere GI hebben in vergelijking met druivensap, dat een hogere GI heeft.
5
U moet weten voor welk voedsel de glycemische index is toegepast. GI-nummers worden alleen toegewezen aan voedingsmiddelen met koolhydraten. Daarom hebben voedingsmiddelen zoals olie of vlees geen IG-nummer.
6
Ontdek wat een laag voedselgehalte in de glycemische index is. In het algemeen worden voedingsmiddelen die op positie 55 of minder staan beschouwd als voedingsmiddelen met een lage glycemische index - hoewel gemiddeld voedsel tussen posities 56 en 69 ligt. Een beetje meer daarvan wordt als hoog beschouwd.
Deel 2
Zoek voedsel om te eten
1
Controleer de GI in voedingsmiddelen die laag in de glycemische index zijn. De eenvoudigste manier om levensmiddelen met een lage glycemische index te vinden, is door de glycemische indexen te controleren. Je krijgt een breed scala van deze voedingsmiddelen aangeboden.
2
Concentreer je op hele granen. Hele granen vallen in de categorie van "complexe koolhydraten" en ze hebben bijna altijd een lagere GI dan de meer bewerkte variëteiten. Volkorenbrood, pasta, haver, muesli, gerst en linzen hebben lage GI`s.
3
Eet groenten en fruit zonder zetmeel. Hoewel de classificatie van sommige fruitsoorten hoger is op de GI-schaal, is het eten van fruit en groenten zonder zetmeel over het algemeen een veilige optie als het gaat om voedingsmiddelen met een lage glycemische index.
4
Beperk jezelf tot minder bewerkte voedingsmiddelen. Hoe meer het voedsel wordt verwerkt, hoe waarschijnlijker het is dat het een hogere GI heeft.
Deel 3
Voeg voedingsmiddelen met een lage glycemische index toe aan uw dieet
1
Kies een volkoren ontbijt. Als u liever warme of koude ontbijtgranen gebruikt voor het ontbijt, kiest u er een met of dat is meestal volle granen, zoals havermout. U kunt ook verschillende koude ontbijtgranen vinden die bestaan uit volle granen. Probeer de graansoort te bedekken met een vers fruit met een lage glycemische index, zoals perziken.
2
Vermijd direct voedsel. Deze voedingsmiddelen (zoals instantrijst) hebben vaak een hoge glycemische index, dus beperk jezelf tot het voedsel dat je zelf kunt koken.
3
Kies volkorengranen in plaats van verwerkt voedsel. Kies bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van witbrood. Probeer de volkorenpasta in plaats van de gewone pasta. Deze opties helpen de GI van het voedsel dat u eet te verminderen. Je kunt deze voedingsmiddelen consumeren zoals je altijd doet, maar altijd met mate.
4
Vermijd voorverpakt voedsel, zoals snacks. Bijvoorbeeld, in plaats van het eten van een pakket chips, probeer een handvol noten te eten als tussendoortje. In plaats van koekjes, eet een stuk fruit.
5
Concentreer je op vezelrijk voedsel. Voedingsmiddelen met meer vezels hebben een lagere glycemische index. Lees de etiketten zodat u kunt beslissen of het voedsel de noodzakelijke vezels heeft. Je hebt 25 tot 30 gram per dag nodig. Volle granen hebben over het algemeen een hoger vezelgehalte, waardoor een betere regulering van de bloedsuikerspiegel mogelijk is. Hoe hoger het vezelgehalte in het voedsel, hoe minder impact het heeft op de bloedsuikerspiegel.
6
Eet eiwitten met koolhydraten. Zelfs als u voedingsmiddelen met een lage glycemische index eet, moet u die voedingsmiddelen combineren met magere eiwitten (zoals vis). Deze combinatie helpt je langer vol te voelen en de GI van de maaltijd te verminderen.
7
Elimineer voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index hebben een positie van 70 of meer op de schaal.
8
Voeg groenten en fruit toe zonder zetmeel in elke maaltijd. Groenten en fruit bevatten veel vezels en hebben daarom een minimale invloed op de bloedsuikerspiegel. Concentreer je op vruchten met kaf of zaden, zoals bessen. Deze hebben het hoogste vezelgehalte en het beste voedingsgehalte. Alle groenten bevatten veel vezels, maar kruisbloemige groenten zijn vooral gunstig. Zorg er tijdens de maaltijden voor dat ten minste de helft van uw voedsel groenten en fruit bevat zonder zetmeel. Probeer een groene en frisse salade met plantaardige ingrediënten (zoals peper, komkommer en tomaat) of eet een lichte mix van perziken, peren en verse appels.
tips
- Raadpleeg een arts of een voedingsdeskundige als u hulp wilt bij het bepalen van uw optimale dagelijkse IG-belasting.
- Hoewel het misschien nodig is om voedsel te eten dat laag in de glycemische index is om de gezondheid te verbeteren, moet u er rekening mee houden dat u af en toe voedsel met een hoge glycemische index kunt eten. Probeer de volgende maaltijd te compenseren om de totale glycemische lading van de dag laag te houden.
waarschuwingen
- De glycemische index is niet perfect. In feite kan de combinatie van het voedsel dat u eet de glycemische waarden van het voedsel veranderen. Dit geldt vooral voor eiwitten en vetten. Deze verminderen de impact van voedingsmiddelen met hoge GI op de bloedsuikerspiegel aanzienlijk. Bijvoorbeeld, het eten van natuurlijke amandelboter met een banaan zal helpen om de impact van de banaan (hoog in de GI) in balans te brengen vanwege het eiwit- en vetgehalte in de amandelboter.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe een natuurlijke zoetstof te kiezen
- Hoe de kwaliteit van een sportdrank te beoordelen
- Hoe maak je een agave nectar saus
- Hoe uw dieet te veranderen als u hypoglykemie heeft
- Hoe te eten in restaurants als je diabetes hebt
- Hoe te stoppen met eten `s nachts
- Hoe zich te ontdoen van de laterale vet
- Hoe triglyceriden op natuurlijke wijze te verlagen
- Hoe te eten zonder de mythe van vetverbranding van voedsel
- Hoe snel abdominaal vet te verliezen (vrouwen)
- Hoe insulineresistentie te voorkomen
- Hoe menstruatiepijn te voorkomen
- Hoe maagvet snel te verbranden
- Hoe het verbruik van koolhydraten te verminderen
- Hoe de bloedsuikerspiegel te verlagen
- Hoe een fan te zijn voor gezondheid
- Hoe de bloedsuikerspiegel te verlagen met een dieet
- Hoe het Nutrisystem-dieet te vergelijken met het Atkins-dieet
- Hoe type 2 diabetes te regelen
- Hoe de behoefte aan suiker te beheersen
- Hoe uw bloedsuikerspiegel te verlagen