Hoe de bloedsuikerspiegel te verlagen

Het kan moeilijk zijn om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Als u diabetes hebt (of een vermoeden heeft van de aanwezigheid), is het van essentieel belang om deze niveaus stabiel te houden en moet u uw arts raadplegen over de beste manieren om dit te bereiken. Er zijn echter enkele basisstrategieën om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips

stappen

Methode 1

Eet goed

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Stap 1

Bepaal de grootte van de porties. De bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je grotere porties eet dan je zou moeten. Dat betekent dat de glucosewaarden zullen toenemen als je meer overvloedige porties eet. Houd de portiegroottes voor elke maaltijd en snack zorgvuldig bij, zodat u uw bloedsuikerspiegels kunt regelen.

Meet de ingrediënten en de grootte van de porties van uw maaltijden. Gebruik maatbekers, maatlepels en een voedselweegschaal. Volg de aanwijzingen van uw arts. Als de arts u geen indicatie heeft gegeven, controleer dan de voedingswaarde-informatie op het voedseletiket. Meet de helft of een volledige portie van het voedsel op basis van de portie.
Vergeet niet om de etiketten te lezen om de grootte van de porties te kennen. Een pakket of een artikel vertegenwoordigt niet noodzakelijkerwijs een enkele portie. Sommige broden zijn bijvoorbeeld gebaseerd op porties van 28 g (1 oz), terwijl veel sneetjes brood groter zijn dan 28 g (1 oz).
Weeg fruit en groenten. Dit kan variëren afhankelijk van de grootte en het type fruit of groente. Het is vooral belangrijk om de vruchten te wegen.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 2

Begrijp wat de glycemische index en de glycemische lading is. De glycemische index (GI) is gebaseerd op de kwaliteit van de koolhydraten die u consumeert. De glycemische belasting (CG) is een getal dat zowel de kwaliteit van koolhydraten (GI) als de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten, combineert. De hoeveelheid is gebaseerd op het aantal gram koolhydraten in een voedingsmiddel. Overweeg de glycemische index en de glycemische lading als u denkt aan de koolhydraten die u moet eten om uw bloedsuikerspiegel te reguleren.

U moet een medium GI hebben. U kunt dit bereiken door bij elke maaltijd een hoeveelheid gebalanceerd GI-voedsel te gebruiken. Je kunt voedingsmiddelen met een hoge GI ook combineren met voedingsmiddelen die veel eiwitten en andere koolhydraten bevatten met een lage GI, zoals fruit en groenten.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben een waarde van 55 of minder. Degenen met een gemiddelde glycemische index liggen tussen 56 en 69. Degenen met een hoge glycemische index worden geclassificeerd tussen 70 en 100. Als u probeert de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, moet u voedingsmiddelen met een hoge glycemische index niet eten.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index omvatten: zemelengranen, rode en zwarte bonen, magere melk, appels, sinaasappelen, pinda`s en tortilla`s van tarwemeel.

Voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index omvatten: gerst, bruine rijst, haver, volkoren brood en volkoren pasta.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn: gebakken aardappelen, frites, suikerhoudende dranken, candybars, couscous, witte pasta, witte basmatirijst en bewerkte granen.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 3

Besteed aandacht aan koolhydraten. Verteerbare koolhydraten worden na het nuttigen ervan afgebroken tot suiker. Eenvoudige koolhydraten geven aanleiding tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten (die vezels, vitamines en mineralen bevatten) worden langzamer verteerd en zorgen ervoor dat deze niveaus langzamer stijgen dan eenvoudige koolhydraten.

Niet alle complexe koolhydraten zijn hetzelfde. Wit brood en witte aardappelen zijn complexe koolhydraten, maar bevatten meer zetmeel dan vezels. Daarom zijn ze slecht voor de bloedsuikerspiegel.

Vermijd, indien mogelijk, bewerkte voedingsmiddelen. Verwerkte volle granen hebben een hogere glycemische index dan die die niet zijn verwerkt of die slecht zijn verwerkt.

Koolhydraten zijn zo belangrijk dat suiker als het gaat om het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Het eten van veel koolhydraatrijk voedsel verhoogt je bloedsuikerspiegel op dezelfde manier als wanneer je veel suiker zou eten.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 4

Vermijd witbrood en eet beter hele granen. Als je witbrood eet, wordt het snel suiker. In plaats van witbrood eten, moet je eten met volle granen. Hele granen worden geladen met vezels, waardoor je vol kunt blijven.

Volle granen zijn aanwezig in brood, ontbijtgranen, tortilla`s en crackers. Zoek naar volkoren meel, volkoren meel, hele haver, hele rogge of boekweitmeel.

Eet volkoren Engelse muffins, zemelengranen, volkoren pasta`s, volkoren brood of bruine rijst.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 5

Eet groene bladgroenten Het opnemen van niet-zetmeelrijke groenten in uw dieet kan u helpen de bloedglucosewaarden laag te houden en te houden. Deze groenten zijn rijk aan vezels en hebben een laag koolhydraatgehalte.

Onder de groene groenten zijn broccoli, spinazie, boerenkool en groene bonen.

Dompel geen zetmeelrijke groenten, zoals erwten, maïs, courgettes en limabonen, uit uw dieet. Consumeer ze met mate en zorg ervoor dat je portiegroottes bestuurt.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 6

Voeg mager vlees toe aan uw dieet. Eiwitrijk vlees helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ze produceren geen drastisch effect op de bloedsuikerspiegel zoals het geval is met koolhydraten. Kies voor magere stukken vlees zonder overtollig vel of vet. Bereid het vlees op de grill of in de oven in plaats van het te braden. Vergeet ook niet om dergelijk voedsel in geschikte porties te eten.

Sommige soorten vlees die u in uw dieet moet opnemen, zijn: kipfilet en vis zonder vel. Probeer de zalm, de tonijn en de tilapia.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 7

Drink bruisend water in plaats van frisdrank. Frisdranken bevatten veel suiker en koolhydraten, tenzij je light frisdrank drinkt. Frisdranken en light frisdrank zijn niet goed voor je gezondheid en het drinken van sappen (die zijn geladen met suiker) is ook geen goed alternatief. Als u geen zuiver water wilt drinken, probeer dan sodawater of water uit bruiswater. Ze zijn gearomatiseerd en bevatten de bubbels die je misschien mist van frisdrank.

Seltz-water is 100% natuurlijk en bevat geen additieven. Het bevat geen suiker of koolhydraten, dus u kunt zoveel nemen als u wilt zonder de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden.

Het bruisende water is een andere goede optie. Het bevat additieven en soms komt het in variëteiten die suiker en koolhydraten bevatten. Vergeet niet het etiket te lezen om het juiste drankje voor u te vinden.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 8

Eet havermout Havermout is een goed koolhydraat omdat het rijk is aan oplosbare vezels. Door het te consumeren, verteert het lichaam beetje bij beetje, zodat de bloedsuikerspiegel niet sterk stijgt. Gerst, een voedsel vergelijkbaar met haver, is ook rijk aan oplosbare vezels. Tests wijzen uit dat het ook kan bijdragen aan de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Haver zorgt voor een stabiele energiebron. Het houdt je ook langer vol, waardoor je afslankt.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 9

Neem vezels in uw dieet op. De vezel maakt het mogelijk het organisme te reinigen en de spijsvertering te verbeteren. Het houdt je ook tevreden terwijl je de spijsvertering vertraagt, wat helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Bij het zoeken naar voedsel dat rijk is aan vezels, moet u op zoek naar producten met een laag zetmeelgehalte.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels hebben een lage glycemische index.

Sommige goede bronnen van vezels zijn fruit, groenten en bonen. Probeer de spinazie, de sperziebonen en de broccoli. Eet fruit met weinig suiker en zetmeel, zoals aardbeien. De grapefruits zijn ook uitstekend.

Hele onbewerkte granen worden geladen met vezels. Zoek op de etiketten naar de ingrediënten die worden genoemd als `geheel` of ongeraffineerd. Blijf uit de buurt van verfijnde ingrediënten.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 10

Eet goed uitgebalanceerde maaltijden. Uw maaltijden moeten een mix van verschillende soorten voedsel bevatten. Focus op een gerecht dat complexe koolhydraten, fruit en groenten, eiwitten en vetten bevat. Zorg ervoor dat je de vetten niet overdrijft en kies de gezonde vetten als je ze opeet. Eiwitten zijn aanwezig in mager vlees.

Sommige goede bronnen van zetmeel zijn erwten, maïs, courgette en limabonen. Lindebonen zijn echt goed omdat ze rijk aan vezels zijn. Vergeet niet om de grootte van de porties van deze voedingsmiddelen te regelen.

Eet kipfilet zonder huid, mager vlees en vis. Zalm is een uitstekende keuze dankzij het gehalte aan omega-3 vetzuren, die de gezondheid van het hart bevorderen. Vlees is belangrijk als het gaat om het beheersen van de bloedsuikerspiegel omdat het chroom bevat, wat bijdraagt tot de werking van insuline en de afbraak van koolhydraten. Makreel en haring zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten.

Eet pinda`s of pindakaas. Deze bieden de vetten en eiwitten die nodig zijn in uw dieet en die de controle van de bloedsuikerspiegel mogelijk maken. Je kunt ook amandelen en amandelboter, noten en pecannoten proberen. Omdat noten een hoog caloriegehalte hebben, moet u op portiegroottes letten.

Methode 2

oefening

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 11

Begrijp hoe oefening invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Door regelmatig te oefenen, verlaagt de bloedsuikerspiegel. Tijdens het trainen moeten spieren energie vinden. Om dit te doen, gebruiken ze glucosereserves. Als ze eenmaal zijn gebruikt, verwijderen ze glucose uit de bloedbaan. Dan, als je klaar bent met trainen, vervangt de lever de glucose in het lichaam. Dit proces gebruikt de glucose van het lichaam en stabiliseert de bloedsuikerspiegel.

Het stoppen van fysieke activiteit of het verminderen van de hoeveelheid fysieke activiteit kan de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloeden. Deze niveaus nemen toe als u stopt met trainen. Het is belangrijk om regelmatig lichaamsbeweging te houden om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Oefening verlaagt ook de bloeddruk en cholesterol. Het verbrandt vet en bevordert gewichtsverlies, wat de bloedsuikerspiegel en diabetes onder controle houdt. Bovendien verbetert het de bloedsomloop en verhoogt de insulinegevoeligheid.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 12

Controleer uw bloedsuikerspiegel tijdens de training. Het is noodzakelijk om deze niveaus te controleren alvorens te oefenen om ervoor te zorgen dat ze niet te veel vallen. Controleer uw glucoseniveaus een half uur vóór het sporten en dan vlak voor de training. Bloedsuiker moet tussen 100 en 250 mg / dl zijn.

Als uw bloedsuikerspiegel lager is dan 100 mg / dl, eet dan een gezond tussendoortje, zodat uw niveaus niet veel dalen tijdens lichamelijke activiteit.

Raadpleeg uw arts om uw specifieke bloedsuikerspiegel te bepalen voordat u begint met sporten.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 13

Raadpleeg uw arts voordat u met een oefenplan begint. U moet het doen om erachter te komen wat het meest geschikte trainingsplan voor u is. De arts helpt u bij het bepalen van uw algemene gezondheidstoestand, de intensiteit van de oefeningen en het soort oefeningen dat u moet doen.

Het zal u ook helpen uit te zoeken welke tijd van de dag het beste geschikt is om te oefenen. Jij en de dokter kunnen een plan ontwikkelen dat rekening houdt met de oefeningen, maaltijden en medicijnen.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 14

Neem verschillende oefeningen op in je routine. Om de juiste oefening te krijgen, is het noodzakelijk om cardiovasculaire (of aerobe) oefeningen, kracht- en flexibiliteitsoefeningen uit te voeren. Een regelmatige trainingsroutine met deze drie componenten helpt de algehele gezondheid te verbeteren.

Om te helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, probeer je 4 keer per week 20 minuten intensief te trainen of 3 keer per week 30 minuten matige lichaamsbeweging.

Voer vijf keer per week 30 minuten per dag aërobe oefeningen uit. Kies activiteiten waarvan u geniet. Enkele uitstekende cardiovasculaire oefeningen zijn: wandelen, dansen, zwemmen, fietsen en schaatsen. Je kunt ook groepssporten beoefenen, zoals voetbal, tennis of racquetball. Schrijf je in voor een sportschool en gebruik de loopband en hometrainer of probeer een van de cardiovasculaire trainingsklassen.

Probeer voor krachttraining spieren te ontwikkelen. Woon een gewichtheffen-les bij in de sportschool. Oefenen met krachtoefeningen beschikbaar op internet of op dvd. Gebruik de fitnessapparaten of koop zelfgemaakte dumbbells.

Rek voor en na oefeningen. Bekijk een yogavideo om stress te verminderen en uitstekende flexibiliteitsoefeningen te leren.

Koop een stappenteller en probeer dagelijks 10.000 stappen uit te voeren. Als u momenteel niet in de buurt van dat nummer bent, gaat u vooruit totdat u 10.000 stappen bereikt.

Verhoog de oefeningen beetje bij beetje. Als je in het begin maar een paar dagen of een korte periode kunt oefenen, zoek dan het doel om de duur van je oefeningen elke week te verbeteren.

Blijf op de hoogte van uw bloedsuikerspiegel voor en na de training. Dit zal u helpen de positieve effecten van beweging op de bloedsuikerspiegel te controleren.

Methode 3

Andere strategieën

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 15

Neem meer water. Drinkwater kan de bloedsuikerspiegel verlagen via de urine. Naarmate u meer water drinkt, verwijdert het lichaam overtollige suiker uit het bloed via de urine. Vervolgens moet u de vloeistoffen vervangen die het lichaam heeft verloren.

Je moet minstens 8 glazen water per dag drinken.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 16

Strooi kaneel in voedsel. Recente onderzoeken tonen aan dat kaneel de bloedsuikerspiegel positief zou kunnen beïnvloeden door het verlagen van nuchtere bloedglucose. Kaneel toevoegen aan maaltijden kan een handige manier zijn om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit mag echter geen medicatie vervangen.

Als je meer dan een theelepel per dag eet, koop dan Ceylon-kaneel. Het is duurder, maar het is zachter en bevat niet het ingrediënt cassia, dat coumarine bevat. Sommige mensen zijn gevoelig voor coumarine en als ze veel eten, kunnen ze leiden tot levertoxiciteit.

Probeer kaneel in gemalen kruiden voor vlees of voeg het toe in haver, ontbijtgranen of salades.

Je kunt ook kaneel nemen in de vorm van een supplement.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 17

Zoek naar patronen. Geïsoleerde incidenten mogen geen reden tot zorg zijn. Maar als de bloedsuikerspiegel langer dan drie dagen onregelmatig is, kunt u zich misschien zorgen maken. Vraag jezelf af wat de oorzaak van deze onregelmatigheid zou kunnen zijn. Gaat het alleen `s ochtends? Dit kan erop wijzen dat u `s nachts veel suiker produceert en dat u naar een arts moet gaan. Besteed aandacht aan uw dieet, levensstijl en gewoonten tijdens de laatste of de laatste twee weken. Probeer de oorzaak van de onregelmatigheid te achterhalen.

Ben je gestopt met het regelen van de grootte van de porties? Dit kan erop wijzen dat je te veel eet.

Heb je geen aandacht meer besteed aan de ingrediënten van je maaltijden? Misschien eet je veel koolhydraten met een hoge glycemische index. Als dat zo is, herstructureer dan je manier van eten en bepaal of dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Heb je je fysieke activiteit verminderd? Dit kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel.

Neemt u uw medicijnen regelmatig in?

Ben je ziek? Zelfs het drinken van een kop sinaasappelsap om extra vitamine C te krijgen, kan uw bloedsuikerspiegel veranderen.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 18

Verminder je stress Wanneer u gestrest bent, introduceert het lichaam glucose in het bloed als een bron van energie. Omgaan met stress kan voorkomen dat u plotseling de bloedsuikerspiegel verhoogt.

Plaats jezelf niet in zeer stressvolle situaties als je het kunt vermijden. Het is niet nodig om onnodige stress op het lichaam te veroorzaken.

Als je gestrest bent, doe een stapje terug. Realiseer je dat het een stressvolle situatie is en laat stress je niet overweldigen. Haal diep adem, mediteer, knijp een antistressbal of gebruik een andere methode om stress te verlichten.

Titel afbeelding Reduce Blood Sugar Step 19

Hij neemt zijn toevlucht tot medicijnen. Medicijnen en insuline helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Als u denkt dat u medicijnen of insuline-injecties nodig heeft om deze niveaus te reguleren, raadpleeg dan uw arts.

tips

Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw plan start.
De suggesties in dit artikel mogen medicijnen of insuline niet vervangen.

Meer weergeven ... (27)

Delen op sociale netwerken:

Verwant