Hoe het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels te begrijpen

Vezel is een essentiële voedingsstof die het menselijk lichaam nodig heeft. Enkele van de voordelen van vezels zijn helpen bij de spijsvertering en het elimineren van afval in het lichaam, evenals bij het beheersen van de calorie-inname. Vezel wordt beschouwd als een complex koolhydraat, omdat het meerdere gebonden glucosemoleculen bevat. Vanwege de voordelen van vezelconsumptie wanneer het wordt geconsumeerd met vetten en andere voedingsmiddelen, beveelt het Institute of Medicine vezels aan in de meeste maaltijden. Veel voedseletiketten verdelen voedingsvezels in twee categorieën - oplosbare en onoplosbare vezels. Het verschil begrijpen en wat elk type vezel maakt, kan gemakkelijker worden gemaakt bij het kiezen van voedingsmiddelen op basis van vezelinhoud.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Titel afbeelding Understand the Difference Between Soluble and Insoluble Fibre Step 1

Definitie van vezel per type. Totale vezel, volgens het Institute of Medicine, moet worden onderverdeeld in twee categorieën, functionele vezels en voedingsvezels.

Functionele vezels zijn koolhydraten die niet worden verteerd en die fysiologische voordelen voor de gezondheid hebben, zoals de stabiliteit van de bloedsuikerspiegel. De functionele vezel kan afkomstig zijn van plantaardige of dierlijke bronnen of kan synthetisch zijn. Enkele voorbeelden van functionele vezels zijn gommen, pectinen, polydextrose en inuline.
Voedingsvezels zijn samengesteld uit een koolhydraat en lignine (geen koolhydraten of houtachtige componenten van fruit of groenten - cellulose is een voorbeeld van een lignine) die niet door het lichaam worden verteerd en niet voor energie worden gebruikt. Voedingsvezels zijn ook bekend als vezels en helpen bij het elimineren van afval en verhogen het volume van de stoelgang. Oplosbare en onoplosbare vezels zijn twee categorieën voedingsvezels. Het Institute of Medicine beveelt 14 gram vezels per 1000 calorieën aan om de maximale gezondheidsvoordelen van vezels te verkrijgen.
Oplosbare vezels zijn voedingsvezels die in de vloeistof oplossen. Er zal zich een gel vormen in het lichaam die is gekoppeld aan verminderde vetopname en een gevoel van volheid. Sommige van de oplosbare vezels zijn viskeuzer dan de andere en vormen dikkere gels, die heel goed werken in het vertragen van de absorptie van vet en de vorming van vet tot op zekere hoogte. Sommige van de voordelen van oplosbare vezels reguleren de bloedsuikerspiegel, een lager LDL-cholesterol en een lager risico op hartaandoeningen. Met uitzondering van psylliumvezel, die geen laxerend effect heeft.
Onoplosbare vezels zijn voedingsvezels die niet gemakkelijk oplossen in de vorm van vloeistof of een gel. Volume wordt toegevoegd aan de ontlasting om de doorgang van afval te vergemakkelijken en helpt ook om voedsel te verteren en sneller door de darmen en maag te gaan. Onoplosbare vezels hebben een laxerend effect. Sommige voordelen van onoplosbare vezels omvatten een lager risico op hartziekten en de regeling van de calorie-inname.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Soluble and Insoluble Fibre Step 2

U moet weten welke voedingsmiddelen onoplosbare en oplosbare vezels bevatten. Er zijn veel voedingsmiddelen die vezels bevatten, zoals hele vruchten en groenten, maar de hoeveelheden onoplosbare en oplosbare vezels kunnen variëren. Omdat deze informatie niet hoeft te worden weergegeven in het paneel met voedingsinformatie, is het handig om te weten welke essentiële voedingsmiddelen elk type vezel bevatten.

Oplosbare vezels zijn te vinden in, maar niet beperkt tot, noten, volkoren meel, erwten, haver, zemelen, citrus, appel, aardbei en gerst.

Onoplosbare vezels worden aangetroffen in, maar niet beperkt tot, kool, wortel, appelschil, biet, aardappelschil, volkoren, zoete aardappel, rapen, spruitjes en bloemkool.

Titel afbeelding Understand the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber Step 3

Bepaalt de belangrijkste componenten van de voedingsmiddelen die bijdragen aan oplosbare en onoplosbare vezels. Omdat veel voedingsmiddelen vezels bevatten, is het belangrijk om te weten wat de belangrijkste eigenschappen zijn van vezelrijk voedsel. De meeste voedingsmiddelen die vezels bevatten bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels in bepaalde graden, waarvan sommige een hogere graad van één vezel hebben of de andere.

Voedsel dat volkoren, noten, peulvruchten of zaden is. Deze voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Zorg ervoor dat u 100% volkoren producten koopt wanneer u kant-en-klare producten koopt. Met volle granen, noten of zaden kan het voordeliger zijn om ze te kopen omdat ze vaak moeilijker volledig te verteren zijn en om het voordeel van de vezel te krijgen, moeten ze klein genoeg zijn om deel te nemen aan biochemische processen.

Het eten ziet er vezelig uit. Voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen en wortels zien er erg vezelig uit. Dit is een goed teken dat het voedsel een hoog vezelgehalte heeft.

Het eten is een hele vrucht of groente. Groenten en fruit hebben de neiging om oplosbare voedingsstoffen vast te houden, maar verliezen vezels. De beste manier om vezels van groenten en fruit te krijgen, is ze heel te eten. Het hoeven niet de hele rauwe en diepgevroren groenten te zijn die net zo goed werken als de verse.

Het eten wordt zacht en creëert een "saus" wanneer het gaar is Voedingsmiddelen zoals peulvruchten, haver en rijst bevatten zetmeel en vezels die verantwoordelijk zijn voor de romige consistentie. Dit is een goede indicatie van het voedsel dat rijk is aan oplosbare vezels.

Het voedsel is fruit, groente of volkoren en lost niet gemakkelijk in de mond op. Een goed voorbeeld hiervan is de schil van de aardappel, het is eetbaar, maar het vereist kauwen. Hetzelfde geldt voor veel fruit, zoals peren en appels. Dit is een goede indicatie dat het voedsel slechts hoeveelheden onoplosbare vezels bevat.

Veel bewerkte voedingsmiddelen hebben vezels toegevoegd, ofwel om te vervangen wat verloren ging tijdens de verwerking of om extra gezondheidsvoordelen te bieden. Als deze voedingsmiddelen de toegevoegde vezels op het etiket niet vermelden, kijk dan in het paneel met informatie over voeding en ingrediënten. Het voedsel moet 1 of meer g voedingsvezels bevatten. Dit kan van natuurlijke oorsprong zijn of kan worden toegevoegd. De toegevoegde vezel wordt beschouwd als functionele vezel, maar kan ook worden geclassificeerd als voedingsvezel. Sommige van de toegevoegde vezels, die hoofdzakelijk oplosbaar zijn, zijn cellulose, gommen (guargom, carrageen, enz.), Inuline en pectine. Sommige van de toegevoegde vezels, die meestal onoplosbaar zijn, zijn polydextrose en zemelen.

tips

Volg een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen en dat je voor een dag van alle benodigde vezels voorziet.
Psyllium Fiber, een gemeenschappelijk vezelsupplement dat wordt verkocht onder de merknaam Metamucil, is 70% oplosbare vezels en 30% onoplosbare vezels en heeft de voordelen van beide soorten voedingsvezels.

waarschuwingen

Overtollige vezels in het dieet kunnen een opgeblazen gevoel en gas veroorzaken en kunnen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen. Raadpleeg een arts voordat u vezelsupplementen inneemt of een hogere aanbevolen hoeveelheid vezels gebruikt.
Het Institute of Medicine heeft aanbevolen om weg te gaan van de oplosbare en onoplosbare termen van vezels, en, in plaats daarvan, het gebruik van fermentatie en viscositeit om de verschillende soorten voedingsvezels te beschrijven. Voedingsdeskundigen zijn van mening dat de meting van deze in plaats van oplosbaarheid een nauwkeuriger beschrijving geeft van de voordelen van vezels per categorie.

Delen op sociale netwerken:

Verwant