Hoe een maaltijdplan voor zwemmers te ontwerpen

Zwemmen is een volledige cardiovasculaire oefening. Veel mensen zwemmen om gezond te blijven en anderen om te concurreren. Het is goed om de extra stress te ontladen in de gewrichten van mensen met overgewicht die een geschikte training proberen te vinden. Ongeacht de reden waarom je zwemt, is het belangrijk om een maaltijdplan te hebben dat rekening houdt met de extra calorieën die worden verbrand en met spiervermoeidheid. Omdat zwemmen kan worden gebruikt om gewicht te verliezen als een cardiovasculaire oefening, weten hoe te eten kan een verschil maken om gevestigde doelen te bereiken.

Inhoud

Stappen

Methode 1bereken energiebehoeften
Methode 2beheer uw calorie-inname
Methode 3plan je maaltijden op de juiste manier

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Bereken energiebehoeften

Als je een uur lang zwemt, worden 380 calorieën verbrand met 765 calorieën, afhankelijk van het gewicht. Een persoon van 120 pond verbrandt ongeveer 382 calorieën door te zwemmen per uur, terwijl een 240-pond persoon ongeveer 763 calorieën per uur verbrandt. Het is belangrijk om dit te weten om te bepalen hoeveel calorieën nodig zijn om te zwemmen.

Titel afbeelding Create a Meal Plan for Swimmers Step 01

Bepaalt de ruststofwisseling. Dit komt overeen met de dagelijkse calorieën die nodig zijn zonder rekening te houden met extra activiteit. Ongeveer 75% van de calorieën van de dag worden verbrand als gevolg van normale activiteiten, zoals zitten en ademen. De overige 25% is beschikbaar voor aanvullende fysieke activiteiten. Om ervoor te zorgen dat je genoeg extra calorieën hebt, moet je eerst een aantal dingen bepalen.

Verander het gewicht in kilo`s in kilo`s. Dit wordt gedaan door het gewicht in ponden te delen door 2,2.
Zet de hoogte om van voeten naar inches. Dit wordt gedaan door de hoogte te vermenigvuldigen met 12 en vervolgens de resterende inches toe te voegen aan het antwoord. Bijvoorbeeld, als uw lengte 5 voet 6 inch is, zou u 5 bij 12 moeten vermenigvuldigen om 60 inch te krijgen. Dan zou je de resterende 6 centimeter van je lengte aan het antwoord moeten toevoegen om een hoogte van 66 centimeter te krijgen.
Zet de hoogte om van inches naar cm. Dit wordt gedaan door uw hoogte in inches te vermenigvuldigen met 2,54.
Bereken de ruststofwisseling. Als u een vrouw bent, gebruikt u deze vergelijking: (9,99 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) - (4,92 x leeftijd) - 161 = RMR. Als u een man bent, gebruikt u deze vergelijking: (9,99 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) - (4,92 x leeftijd) + 5 = RMR.

Titel afbeelding Create a Meal Plan for Swimmers Step 02

Bepaal uw niveau van activiteit.

Als je een uur zwemt, word je als actief beschouwd en moet je minstens 600 tot 800 calorieën toevoegen aan je normale calorie-inname.

Als u minder dan een uur zwemt, bent u matig actief en moet u minstens 200 tot 400 calorieën toevoegen aan uw normale calorie-inname.

Als je naast zwemmen een andere oefening doet of een heel actief leven leidt, moet je jezelf als actief beschouwen en ervoor zorgen dat je de nodige calorieën binnenkrijgt.

Voeg de calorieën van de activiteit toe aan de ruststofwisseling om de dagelijkse dosis energie te krijgen die nodig is.

Zorg ervoor dat je de calorieën verhoogt volgens de behoefte van je oefening. Als je aan het trainen bent voor een carrière, moet je misschien je calorie-inname verhogen afhankelijk van de toename van het niveau van je activiteit.

Methode 2
Beheer uw calorie-inname

Als u van tevoren uw maaltijden plant en gezonde snacks klaarmaakt die u de hele dag door kunt eten, zorgt u voor betere prestaties in het water.

Titel afbeelding Create a Meal Plan for Swimmers Step 03

Kies een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Je hebt voedsel nodig van elke groep om een optimale gezondheid te behouden tijdens het zwemmen en dit omvat vetten en oliën. De maaltijden moeten fruit, groenten, eiwitten en granen bevatten. Maaltijden zouden je moeten vullen, maar niet te veel.

Titel afbeelding Create a Meal Plan for Swimmers Step 04

Sla het ontbijt niet over. Aangezien u regelmatig zwemt, zal uw metabolisme toenemen. Deze toename van uw metabolisme is voor de hele dag, niet alleen tijdens en na de training. Dit komt omdat het ontbijt erg belangrijk is. Je zult de calorieën nodig hebben om je gewicht te behouden en de hele dag te overleven zonder je moe of vermoeid te voelen.

Inclusief eiwit, fruit of groenten, granen en zuivelproducten bij het ontbijt. Het moet ongeveer 400 tot 800 calorieën bevatten.

Titel afbeelding Create a Meal Plan for Swimmers Step 05

Eet tussendoortjes tussen de maaltijden. Om de benodigde hoeveelheid calorieën te bereiken en een gezond voedingspatroon te behouden, zijn snacks van vitaal belang. Zonder de snacks kan je lichaam zich moe voelen door gebrek aan brandstof.

Snacks kunnen eiwitten, fruit of groenten zijn en moeten granen bevatten. Granen, fruit en groenten helpen bij het opladen van de koolhydraten die je hebt verbrand en het eiwit geeft je energie.

Gebruik niet veel vezelrijke snacks. Als u het te veel consumeert, zal de vezel ervoor zorgen dat u opzwelt en uw training onderbreekt. Het is beter om weinig vezels te consumeren en te zien hoe het beter werkt. Als u geen ongemak bemerkt, kunt u de hoeveelheid vezels vergroten. Vezel wordt voornamelijk gevonden in hele vruchten en groenten.

Je moet een snack eten na de training, binnen een uur en het moet eiwitten en koolhydraten zijn om je spieren te helpen herstellen. Als je zwemt, heb je tussen de 2 tot 7 ons eiwitten per dag nodig, hoe meer calorieën je verbruikt, hoe meer eiwitten je nodig hebt.

Methode 3
Plan je maaltijden op de juiste manier

Het is erg belangrijk om uw maaltijden te plannen om ervoor te zorgen dat u niet te tevreden bent voordat u gaat trainen en vermijd het laden van uw lichaam met voedingsmiddelen die u vertragen en de regeneratie van uw spieren beknotten.

Titel afbeelding Create a Meal Plan for Swimmers Step 06

Plan de maaltijden volgens de training.

Eet zware maaltijden minstens één uur vóór en één uur na het zwemmen.
Eet licht voordat u gaat zwemmen, maar zorg ervoor dat u iets eet dat voldoende brandstof heeft voor uw training. Je moet minder eiwitten en vetten eten voordat het gaat eten, omdat het meer tijd kost om ze te verteren en ze niet als brandstof kunnen worden gebruikt. Koolhydraten zijn erg belangrijk voor de training.
Eet een snack binnen een uur na het zwemmen, zodat je spieren herstellen.
Wacht minstens een uur na het zwemmen om een zware maaltijd te eten. Dit geeft je lichaam de nodige tijd om te rusten na de activiteit en om de spijsvertering weer normaal te maken. Direct na je training, verteert je lichaam het voedsel langzamer, dus als je een zware maaltijd eet, voel je je misschien te vol.

Titel afbeelding Create a Meal Plan for Swimmers Step 07

Eet goed op de dag van de race.

Eet meer eiwitten Dit zal u helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren in het geval de tijd tussen uw maaltijden toeneemt.

Eet ontbijt. Maak een licht ontbijt als de race `s ochtends is en een zwaar ontbijt als de race in de middag is.

Draag veel snacks met veel koolhydraten. Dit kunnen fruit, vruchtensap, groenten en koekjes zijn. Je zult ze bij pauzes bij de hand moeten hebben om de energie snel te verhogen.

Neem veel water Je moet genoeg water innemen om geen dorst te hebben en je urine is helder. Water is belangrijk omdat het je gehydrateerd houdt en helpt tegen krampen en hoofdpijn.

Titel afbeelding Create a Meal Plan for Swimmers Step 08

Dat is alles!

waarschuwingen

Vermijd energiedrankjes, vooral als je jong bent. De effecten van energiedranken zijn stimulerend, maar ze verbergen ook uitputting. Dit is erg gevaarlijk omdat het de zwemmers in gevaar brengt wanneer ze moe zijn en uitgeput raken wat kan leiden tot krampen en mogelijk verstikking.

Delen op sociale netwerken:

Verwant