Hoe 300 calorieën te verbranden in 30 minuten

Als u probeert af te vallen, kunt u de hoeveelheid calorieën die u verbrandt, helpen om uw gewichtsdoelen sneller te bereiken. Echter, met drukke schema`s en levensstijlen, kan het moeilijk zijn om voldoende tijd te vinden om te oefenen. Om ervoor te zorgen dat je een goede hoeveelheid calorieën verbrandt in een beperkte periode, concentreer je je dan op een krachtige training gedurende de 30 minuten die je hebt. Houd er ook rekening mee dat het uitvoeren van 30 minuten lichaamsbeweging beter is dan 0 minuten. Met het juiste type en de intensiteit van de oefening, kunt u maximaal 300 calorieën verbranden in een periode van een half uur.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips

stappen

Methode 1

Zoek oefeningen om 300 calorieën te verbranden in 30 minuten

Titel afbeelding Train for a Triathlon Step 17

Ga joggen. Een goede oefening om calorieën te verbranden is door te proberen te joggen. Het is een oefening met een hogere impact waarvoor veel grote spiergroepen nodig zijn die u kunt uitvoeren.

Om binnen een half uur minstens 300 calorieën te verbranden, moet je joggen of rennen. Probeer dat je tempo ongeveer 1,6 km (1 mijl) is gedurende 10 minuten of 10 km / h (als je op de loopband staat).
Houd er rekening mee dat het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een oefening afhankelijk is van factoren zoals je leeftijd, geslacht, gewicht en inspanningsniveau.
Houd er rekening mee dat hoe sneller je tempo is, hoe meer calorieën je zult verbranden in die periode van 30 minuten.
Hoewel algemeen wordt aangenomen dat lopen dezelfde calorieën per kilometer verbruikt als je loopt, duurt het meer dan 30 minuten om 5 tot 8 km (3 tot 4 mijl) te lopen.

Titel afbeelding Get Skinny Legs Quick Step 26

Volg een spinningles Een aërobe oefening met hoge intensiteit die je ook kunt proberen, is om een draaiende klasse te nemen. Deze lessen zijn notoir uitdagend en helpen je in korte tijd calorieën te verbranden.

De reden waarom een spinningles zo goed is in het verbranden van calorieën is dat deze wisselt tussen matige en hoge intensiteiten, het gebruik van grote spiergroepen (zoals de benen) vereist en de hartslag hoog houdt.

Je kunt ongeveer 400 calorieën in 30 minuten ronddraaien, afhankelijk van je leeftijd, gewicht, geslacht en mate van inspanning.

Houd in gedachten dat je ervoor moet zorgen dat je traint met een minimum aan matige intensiteit om dit caloriedoel te bereiken. Dit betekent dat je weerstand moet houden en niet veel pauzes moet nemen.

Veel spinninglessen duren 1 uur. Bekijk het schema van de gymles om te zien of ze lessen van 30 minuten aanbieden.

Titel afbeelding Get Skinny Legs Quick Step 29

Meld je aan voor een aerobicsles. Als u iemand bent die de voorkeur geeft aan groepsoefeningen, overweeg dan om u in te schrijven voor een aerobicsles. Veel van deze zijn van hoge intensiteit en helpen je om je doel van 300 calorieën te bereiken.

Bekijk het schema van fitnesslessen in de sportschool. Controleer of er fitnesslessen zijn gepland om veel calorieën te verbranden.

Bijvoorbeeld, sommige zumbasessies, kickboksen, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), circuittraining of progressieve aerobics helpen je je doel te bereiken om calorieën te verbranden.

Veel van deze lessen kunnen je helpen om ongeveer 300 calorieën in 30 minuten te verbranden. Zorg ervoor dat je met een hogere intensiteit traint.

Titel afbeelding Exercise in Your Bedroom Step 7

Sla het touw over. Een leuke oefening die je kunt doen, is het touw springen. Breng de herinneringen uit je kindertijd terug en verbrand ongeveer 300 calorieën in 30 minuten.

Het zal je misschien verbazen dat springtouw een geweldige manier is om calorieën te verbranden. Terwijl je harder moet werken dan in een dubbelsprong, is dit een geweldige manier om te trainen.

Over het algemeen kunnen trosversies met een matige tot hoge intensiteit u helpen om ongeveer 350 calorieën in 30 minuten te verbranden. Vergeet echter niet dat de hoeveelheid calorieën die u verbrandt, meer of minder kan zijn, afhankelijk van uw gewicht, leeftijd, geslacht en mate van inspanning.

Verhoog de intensiteit of moeilijkheid door snelheden te veranderen, het touw voor je te kruisen of op één been te springen.

Titel afbeelding Swim Butterfly Stroke Step 5

Ga zwemmen. Sommige vormen van zwemmen kunnen je ook helpen om in korte tijd calorieën te verbranden. Bovendien zijn deze oefeningen in het zwembad lichter voor uw gewrichten.

Zwemmen houdt, net als de roeimachine, bijna alle belangrijke spiergroepen in het lichaam in. Het is om deze reden dat het een goede oefening is om grotere hoeveelheden calorieën te verbranden.

Over het algemeen kan het trappelen van het water of het zwemmen in lange stukken ongeveer 300 calorieën in een half uur verbranden.

Als u echter moeilijkere of intensere bewegingen uitvoert, neemt het totale aantal calorieën dat u verbrandt toe. Zwemmen in vlinder- of langoestenstijl kan bijvoorbeeld ongeveer 330 calorieën in een half uur verbranden.

Titel afbeelding Lose Upper Arm Fat Step 3

Gebruik de roeimachine. Als u een machine wilt gebruiken, kan het roeimachine een goede optie voor u zijn. Dit kan je helpen om je doel van 300 calorieën te bereiken.

Een van de redenen waarom de roeiermachine u kan helpen zoveel calorieën te verbranden, is omdat u grote spiergroepen moet gebruiken.

Wanneer u meer spieren traint, moet het lichaam meer energie (calorieën) gebruiken om die spieren te voeden.

Vergeet niet dat de calorieën die u verbrandt afhankelijk zijn van factoren zoals uw leeftijd, gewicht, geslacht en mate van inspanning. Bijvoorbeeld, in een periode van 30 minuten kan een 30-jarige, 82 kilo zware man die 75% van zijn maximale capaciteit uitoefent, ongeveer 316 calorieën verbranden.

Methode 2

Help je lichaam meer calorieën te verbranden

Titel afbeelding Train to Run Faster Step 4

Verhoog de weerstand en de moeilijkheidsgraad van de oefeningen. Verbrand 300 calorieën in 30 minuten zou vrij eenvoudig moeten zijn. Zorg er echter voor dat je het doel bereikt en zelfs overwint door de weerstand en moeilijkheidsgraad van je trainingsroutine te vergroten.

Over het algemeen geldt dat hoe uitdagender een oefening is, des te meer calorieën je gaat verbranden. Je kunt de snelheid, het ritme, de weerstand, het gewicht verhogen of een bepaalde neiging toevoegen om de oefeningen moeilijker te maken.
Bijvoorbeeld, in plaats van alleen in een gestaag tempo te lopen, wissel je af tussen joggen en rennen of joggen op een vlak oppervlak en rennen op een helling.
Je zult elke 30 minuten meer calorieën verbranden wanneer je deze fluctuerende moeilijkheidsgraden toevoegt.
Bovendien kunt u elke 5 tot 10 minuten een reeks weerstandsoefeningen proberen tijdens uw cardiotraining, zoals bicepskrullen of push-ups. U kunt ook proberen de weerstand in cardiomachines, zoals de elliptische of roterende fiets, te verhogen.

Titel afbeelding Maximize Workout Voordelen Step 2

Verhoog de duur van de oefeningen. Hoewel je misschien maar 30 minuten hebt om de meeste dagen te trainen, probeer dan alsjeblieft de duur van de oefeningen te verhogen. Dit zal u helpen de hoeveelheid calorieën te verhogen die u kunt verbranden.

Je hebt misschien geen tijd om 45 minuten te rennen of een spinklasse van 60 minuten te nemen. Zelfs kleine toevoegingen van tijd kunnen echter een verschil maken in de totale hoeveelheid calorieën die u verbrandt.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een extra periode van 5 tot 10 minuten u kan helpen om 50 tot 100 extra calorieën te verbranden.

Als je doel is om af te vallen, probeer dan 35 tot 40 minuten uit te oefenen wanneer je maar kunt. De andere dagen kun je jezelf beperken tot het doen van de meer intense oefeningen om 300 calorieën te verbranden in 30 minuten.

Titel afbeelding Train for a Triathlon Step 19

Het bevat krachtoefeningen. Je kunt kracht- en uithoudingsoefeningen niet beschouwen als geweldige calorieverbranders. En echt, ze zijn niet op zichzelf, maar in combinatie met aerobe oefeningen kunnen ze je helpen meer calorieën te verbranden.

Als je meer spiermassa hebt, verbrandt het lichaam (en metabolisme) automatisch meer calorieën. Dit komt omdat spierweefsel actief is en meer energie vereist.

Als je aerobicsoefeningen doet of zelfs als je in rust bent, hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je gaat verbranden.

De meeste gezondheidswerkers raden aan om gedurende de week 1 of 2 dagen lang krachtoefeningen te doen. Je moet alle grote spiergroepen trainen en je training moet minstens 20 minuten duren.

Titel afbeelding Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 5

Oefening in de ochtend. Een andere truc om je te helpen meer calorieën te verbranden (vooral lichaamsvet) is om `s morgens te oefenen. Probeer je trainingsroutine te veranderen, zodat je zweetsessie `s ochtends is.

Studies hebben aangetoond dat mensen die `s ochtends voor het ontbijt sporten in totaal meer calorieën verbranden en meer calorieën uit lichaamsvet verbranden.

Stel uw alarm 30 minuten eerder in dan normaal. Hierdoor kun je op het juiste moment opstaan om die 300 calorieën te verbranden.

Hoewel je misschien niet graag die eerste dagen eerder op wilt staan, zul je er na een tijdje aan wennen en het gemakkelijker worden om wakker te worden.

Titel afbeelding Train for a 5K Run in 10 Weeks Step 2

Verplaats meer overdag. Een andere manier om de verbranding van calorieën overdag te verhogen, is door meer te bewegen. Deze verhoogde activiteit in uw levensstijl kan u helpen meer calorieën te verbranden gedurende de dag.

De activiteiten van een levensstijl zijn de activiteiten of oefeningen die u doet als onderdeel van uw normale dag. Lopen naar of van je huis, de trap oplopen, de vloer vegen of schoonmaken zijn goede voorbeelden.

Probeer het aantal stappen dat je per dag neemt of de frequentie waarmee je beweegt te verhogen.

Neem bijvoorbeeld één voor één in plaats van alle boodschappentassen in te laden. U kunt een snelle taak zo uitbreiden dat deze bijvoorbeeld 10 minuten duurt en dat u bijna 100 calorieën kunt verbranden.

Methode 3

Pas uw dieet en levensstijl aan om meer calorieën te verbranden

Titel afbeelding Train for a Triathlon Step 16

Slaap meer. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam op een natuurlijke manier meer calorieën verbrandt, moet u ervoor zorgen dat u voldoende slaapt. Zichzelf van slaap beroven kan je metabolisme beïnvloeden en de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt.

Studies hebben aangetoond dat volwassenen die een voldoende hoeveelheid slaap elke nacht brandde ongeveer 5% meer calorieën gedurende de dag in vergelijking met degenen die niet genoeg geslapen.
Gezondheidswerkers adviseren dat volwassenen 7 tot 9 uur per nacht slapen.
Dit kan betekenen dat u eerder naar bed moet gaan of uw wekker moet zetten om later in de ochtend wakker te worden.

Titel afbeelding Maximize Workout Voordelen Step 27

Drink meer water. Naast een goede nachtrust is het ook belangrijk om overdag voldoende water te drinken. Dit kan uw langetermijngewicht beïnvloeden.

Meer water drinken helpt je niet per se om meer calorieën te verbranden. Het kan echter helpen de eetlust onder controle te houden en overeten of te veel eten te voorkomen.

Maak het uw doel om elke dag minimaal 1,9 liter (64 ounce) heldere vochtinbrengende vloeistoffen te drinken. Probeer ook meer hydraterende vloeistoffen te consumeren, zoals water, gearomatiseerd water, koolzuurhoudend water, cafeïnevrije koffie en thee.

Drinken van dranken zoals alcohol, frisdranken, vruchtensappen, zoete thee of koffie kan de 300 calorieën die u tijdens uw training verbranden, compenseren.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Days Step 16

Matig de grootte van de porties. Als je hard aan het werk bent om 300 calorieën te verbranden, probeer dat dan te ondersteunen door goed te eten. Houd de porties onder controle om uw totale calorie-inname gedurende de dag te verminderen.

Het is belangrijk om de grootte van de delen te meten. Als je schat hoeveel je moet eten, krijg je meestal te veel te eten. Neem de tijd om een voedselweegschaal of maatbekertjes te gebruiken om de porties te bedienen.

Voor eiwit-gebaseerde voedingsmiddelen, meet een portie van 85 tot 113 gram (3 tot 4 gram) of ongeveer ½ kopje per portie.

Voor fruit, meet ½ kopje gesneden fruit, ¼ kopje gedroogd fruit of ongeveer 1 kleine portie per portie.

De groenten hebben een grotere portie. Meet 1 of 2 kopjes groene bladsalade per portie.

Granen moeten worden gemeten bij ½ kopje of ongeveer 57 gram (2 ounces) in totaal per portie. Zorg er ook voor dat je ze meet zodra je ze hebt gekookt (zoals pasta of rijst).

Beheert stress Houd uw metabolisme op een hoger niveau door stress te beheersen. Na verloop van tijd zal chronische stress de hoeveelheid calorieën beïnvloeden die je lichaam de hele dag kan verbranden.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat, onder stress, het lichaam in het algemeen minder calorieën verbrandt omdat het metabolisme op natuurlijke wijze vertraagt.

Bovendien veroorzaakt deze stress een toename van de eetlust en de behoefte aan voedingsmiddelen met veel vet en koolhydraten.

Als je een stressvolle levensstijl, werk of privéleven hebt, neem dan de nodige maatregelen om die stress beter onder controle te houden.

Overweeg een vriend te bellen om jezelf te ontspannen, een wandeling te maken, te mediteren, naar muziek te luisteren of te lezen.

Als je problemen hebt met het omgaan met stress, overweeg dan om extra hulp te zoeken bij een gedragsspecialist.

tips

De beste manier om 300 calorieën te verbranden is door een combinatie van lichaamsbeweging en een aangepast dieet.
Als je niet goed genoeg bent om te trainen met een gemiddelde intensiteit, kan het moeilijk zijn om 300 calorieën te verbranden in 30 minuten. Probeer je fysieke capaciteit te verbeteren om dit doel te bereiken.

Meer weergeven ... (20)

Delen op sociale netwerken:

Verwant