Hoe 1 kilo per week te verliezen

Als er een tekort van 3500 calorieën is, wordt 0,4 kg (1 pond) verlaagd. Je kunt wat afvallen door de calorieën uit je dieet te halen, te sporten en je algemene fysieke activiteit te vergroten. Leer hoe u 1 kilo (3 pond) per week verliest door bepaalde gewoonten van uw levensstijl aan te passen om te verbranden of 10 500 calorieën per week te verminderen.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereken uw calorische balans
Deel 2verminder uw calorie-inname
Deel 3doe meer oefeningen
Deel 4totalen, tips en trucs

Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Bereken uw calorische balans

Titel afbeelding Lose 3 pounds a Week Stap 01

Ontdek uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname. Hoewel veel bronnen 2000 calorieën aanbevelen als een gegeneraliseerd bedrag, zijn uw geschatte energiebehoeften (calorieën) afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.

bezoek deze link dus je weet de tabel met toegestane calorieën.
Een 30-jarige zittende man moet bijvoorbeeld 2400 calorieën consumeren - een redelijk actieve man, 2800 - een actieve man, 3000.
Een sedentaire vrouw van 30 jaar wordt aanbevolen om 1800 calorieën te consumeren - een redelijk actieve vrouw, 2000 - een actieve vrouw, 2200.

Titel afbeelding Lose 3 pounds a Week Step 02

Bereken het aantal calorieën dat u gewoonlijk per dag verbruikt.

Houd een voedseldagboek voor een paar dagen bij. Vul de agenda de hele dag door, in plaats van je geheugen `s nachts te gebruiken.

Gebruik een calorieteller om de totale som van uw calorie-inname te berekenen.

Titel afbeelding Stay Motivated to Lose Weight Step 01

Bepaal of u dichtbij of ver van uw aanbevolen inname bent.

Als u dichtbij het nummer in de bovenstaande tabel bent, kunt u tot 25 procent van uw calorieën snijden om op een gezonde manier af te vallen.

Als je ruim boven het getal dat de bovenstaande tabel, moet u een geleidelijke vermindering totdat u het aanbevolen aantal te bereiken, en dan pas kun je 25 procent van je aanbevolen tijdens de volgende weken dagelijkse inname te verminderen.

Mensen die hun voedselinname drastisch verminderen, kunnen duizeligheid, misselijkheid en verschillende medische complicaties ervaren. Aan de andere kant, als je alleen je voedselinname vermindert en je fysieke activiteit verhoogt, verlies je 1 kilo per week.

Deel 2
Verminder uw calorie-inname

Titel afbeelding Lose 3 pounds a Week Step 04

Streef ernaar om 25 procent van de totale calorieën uit je dieet te halen.

Dit betekent dat voor een matig actieve man van 30 jaar, gedurende elke dag van de week, hij van het consumeren van 2.400 calorieën naar consumeren 1800 gaat.
Voor een redelijk actieve vrouw van 30 jaar zal ze gaan van het consumeren van 2000 calorieën tot 1500 per dag.
Trek de twee hoeveelheden af om het exacte aantal calorieën te berekenen dat u moet uitsnijden. Er is bijvoorbeeld 600 in het geval van een man van 30 jaar - 500, voor een vrouw van 30 jaar.
Vermenigvuldig dat aantal met 7 zodat u weet hoeveel calorieën u totaal zult verminderen uit uw dieet. Bijvoorbeeld 4200 voor mannen en 3500 voor vrouwen.

Titel afbeelding Lose 3 pounds a Week Step 05

Zoek naar enkele eenvoudige vervangers om calorieën te snijden.

In plaats van het bereiden van een lasagne met vlees, kunt u het vlees vervangen door paddenstoelen - op deze manier verbruikt u tussen 200 en 300 calorieën minder per portie.

Het vervangt hele zuivelproducten met magere of niet-vette zuivelproducten. Maak deze wijziging, normaal gesneden 100 calorieën per portie. Vervang voor je gebakrecepten de olie met appelmoes zonder suiker. Op deze manier snijdt u bijna 900 calorieën uit het hele recept, die kan worden geschat tussen 75 en 120 calorieën per portie.

Vervang zure room met yoghurt om 330 calorieën per recept te verminderen.

Bereid sandwiches van een enkele boterham om tussen de 80 en 100 calorieën te besparen tijdens je lunch. Voeg meer groenten toe zodat je je meer tevreden voelt.

Vervang de noedels door noedels of shirataki-noedels op pompoenbasis. Zo bespaart u tussen de 75 en 200 calorieën per portie.

Vervang alcoholische dranken, koffiedranken op basis van melk, frisdranken met water of thee. Dus elke keer dat u 150 tot 300 calorieën minder neemt.

Vervang bewerkt voedsel door fruit en groenten. Deze natuurlijke bronnen geven je de vezels die je nodig hebt. Als u brood of pasta eet, moeten de producten worden gemaakt met volle granen.

Titel afbeelding Lose 3 pounds a Week Stap 06

Eet op regelmatige basis kleinere porties en snacks.

Verminder 100 tot 200 calorieën in uw maaltijden, zodat u halverwege de ochtend en halverwege de middag een snack kunt eten.

Het eten van snacks kan je helpen geen honger te hebben en niet te lijden onder onbedwingbare trek.

Noten, Griekse yoghurt en appels met pindakaas zijn goede keuzes. Zoek naar sandwiches die eiwit zijn en vezels bevatten.

Deel 3
Doe meer oefeningen

Titel afbeelding Lose 3 pounds a Week Step 07

Voeg 1 uur middellange of hoge intensiteit cardiovasculaire oefening toe. Je verbrandt ongeveer 600 calorieën voor elke dag dat je deze oefeningen uitvoert.

Kies klassen met intervallen met hoge intensiteit. Dit betekent dat je in de klas een tijdje met een gemiddelde intensiteit zult trainen, maar dan zullen ze je een routine met hoge intensiteit laten doen. De trainingskampen, de bar-methode, de oefeningen voor de buikstreek, de zumba, de oula en de aerobics zijn uitstekende opties.
Rennen of een trainingscircuit maken met onder meer rennen, touwtjespringen, gewichten tillen en gewichtstraining zonder gewicht.
Het verbranden van 600 extra calorieën per dag verhoogt je calorietekort naar 4200.

Titel afbeelding Lose 3 pounds a Week Step 08

Loop 30 minuten na de lunch en het diner.

Een stevige wandeling kan 150 of meer extra calorieën verbranden.

Maak dit deel van uw dagelijkse routine en u kunt 1050 extra calorieën per week verbranden.

Titel afbeelding Lose 3 pounds a Week Step 09

Doe huishoudelijk werk om nog meer calorieën te verbranden.

Werk in de tuin gedurende 30 minuten om te verbranden van 135 tot 200 calorieën. Dit omvat het maaien van het gazon.

Haal de sneeuw eruit met een schop om tussen de 180 en 250 calorieën elk half uur te verbranden.

Bij een intensieve reiniging gedurende 30 minuten verbrand je tussen de 135 en 200 calorieën.

Kies elke dag slechts 1 activiteit om wekelijks ongeveer 1050 extra calorieën te verbranden.

Deel 4
Totalen, tips en trucs

Titel afbeelding Lose 3 pounds a Week Stap 10

Voeg alle oefeningen en caloriebeperkingen toe die je tijdens de week hebt bereikt.

Een man van 30 jaar die 25 procent van zijn calorieën heeft gesneden, heeft gemaakt 1 intense uur van cardio, 1 uur en een half lopen en 30 minuten van het huishouden elke dag wordt een totaal van 10.500 calorieën of 1 kilo verminderd (3 pond).
Een 30-jarige vrouw, die 25 procent van zijn calorieën heeft gesneden, voert 1 uur van intense cardio, 1 uur en een half lopen en 30 minuten van het huishouden elke dag zijn in totaal 9800 calorieën verminderd. Door het verhogen van 30 minuten klusjes of lopen bereik je in totaal 10850 calorieën of meer dan 1 kilo (3 pond).

Titel afbeelding Lose 3 pounds a Week Stap 11

Verminder uw vochtretentie Als u een opgeblazen gevoel of constipatie voelt, kunt u door het verminderen van uw vochtretentie van 0,2 kg tot 0,9 kg (1/2 pond tot 2 pond) verliezen. Probeer deze tips te volgen:

Drink elke dag 2 liter (64 ounces) of meer water. Dit kan u helpen overtollig water te verwijderen.

Verminder uw natriuminname, omdat zout vloeistoffen vasthoudt.

Als constipatie frequent optreedt, neemt de hoeveelheid vezels in uw dieet toe. Als je onregelmatig bent, kan je zwaarder worden.

Neem een multivitamine als uw vochtretentie te wijten is aan een vitaminetekort. Raadpleeg een arts als u denkt dat dit het geval is.