Hoe een calorietelling te houden

Ofwel omdat we op dat moment zijn na het einde van de jaarviering, het einde van een zwangerschap, of gewoon het resultaat van een zittend leven, op de een of andere manier zijn die extra kilo`s hier en moet er iets veranderen om af te vallen. Bepaal hoeveel calorieën u dagelijks moet eten en houd bij hoeveel calorieën u eet is een effectieve manier om te proberen om gewicht te verliezen. Het tellen van calorieën is geen dieet, maar het helpt je de juiste calorieën te consumeren voor je lengte, gewicht en niveau van fysieke activiteiten.

Inhoud

Stappen

Methode 1bepaal uw basaal metabolisme (bmr voor zijn acroniemen in het engels) en uw calorie-inname)
Methode 2leren hoe je calorieën meetelt

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Bepaal uw basaal metabolisme (BMR voor zijn acroniemen in het Engels) en uw calorie-inname)

Zoek de goedkeuring van een zorgverlener voordat u met een afslank- of trainingsplan begint. Het is niet de moeite waard om je gezondheid in gevaar te brengen met een dieet. Voor de meeste mensen is een gezonde hoeveelheid gewichtsverlies 1 of 2 pond per week.

Gebruik BMR-rekenmachines om het mysterie van gewichtsverlies te onthullen. Basaal metabolisme is de hoeveelheid calorieën die je consumeert terwijl je rust, wanneer je niets doet.

De Mayo Clinic en andere gezondheidssites op internet bevatten caloriecalculators die bepalen hoeveel calorieën u per dag moet binnenkrijgen om uw huidige gewicht te behouden. U kunt variabelen invoeren van gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en trainingsfrequentie, dus de rekenmachine bepaalt het aantal calorieën dat u moet verbruiken.

Als u geen BMR online converter wilt gebruiken, maak dan zelf een account aan. Zo kunt u de BMR berekenen. Het is anders voor mannen en vrouwen.

Voor vrouwen:

655 + (4,3 x gewicht in pond) + (4,7 x hoogte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren)

Voor mannen:

66 + (6,3 x gewicht in pond) + (12,9 x hoogte in inches) - (5,8 x leeftijd in jaren)

Aan het eind heb je een nummer. Wat betekent dit getal? Dit is de hoeveelheid calorieën die je zou verbranden als je de hele dag in bed zou blijven en helemaal niets zou doen.

Voeg het niveau van lichaamsbeweging toe aan uw BMR. Doe dit om te bepalen hoeveel calorieën u per dag kunt gebruiken om uw gewicht te behouden. Neem uw BMR, vermenigvuldig deze met het onderstaande getal en voeg deze toe aan uw BMR om te bepalen hoeveel calorieën u verbruikt gedurende de dag "om op hetzelfde gewicht te blijven". Dit wordt uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname genoemd.

Als u geen activiteit uitvoert, vermenigvuldigt u uw BMR met 20% (dit betekent BMR X, 20 niet 20).

Als je een beetje activiteit of lichte activiteit doet, vermenigvuldig je BMR met 30%

Als je de activiteit matigt, vermenigvuldig je BMR met 40%

Als u een krachtige activiteit uitvoert, vermenigvuldigt u uw BMR met 50%

Als je een intense activiteit doet, vermenigvuldig je BMR met 60%

Je moet begrijpen hoe verliezen en gewicht winnen werkt. "Elke calorie die je consumeert die de aanbevolen dagelijkse calorie-inname overschrijdt, zal je aankomen, terwijl het verbruik van minder calorieën ervoor zorgt dat je gewicht verliest." Eén pond wordt gemeten met 3.500 calorieën. Dus als u 3.500 meer calorieën verbruikt dan u regelmatig overdag verbrandt, verhoogt u één pond - als u 3.500 meer calorieën verbrandt dan u regelmatig verbrandt, verliest u één pond.

Laten we zeggen dat uw BMR bijvoorbeeld 1.790 is. Stel dat u activiteiten matigt, dit betekent dat u 3 keer per week traint. 1,790 x .40 = 716. Voeg 716 tot 1.790 toe om 2.506 te verkrijgen. U moet onder dit bedrag blijven om een pond te verliezen. Elke calorie die hoger is dan 2.506 betekent dat je aankomt.

Verbrandt 500 calorieën per dag om 1 pond per week te verliezen. Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën, het verbranden van 500 calorieën per dag zal één pond per week verbranden. Het hebben van een dagelijks doel met betrekking tot calorieën maakt het gemakkelijker om te beslissen wat je moet eten.

Als uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname 2.500 is, moet u 2.000 consumeren. Dit zal u in de loop van de tijd helpen om uw doel te bereiken om één pond per week te verliezen.

Methode 2
Leren hoe je calorieën meetelt

Plan maaltijden die het juiste aantal calorieën bevatten. Het leven is druk - het is gemakkelijk om te eten wat er in het huis is of naar het dichtstbijzijnde restaurant te gaan en iets te bestellen dat rijk klinkt. In plaats daarvan verzet je je tegen junkfood, wat je elke dag gaat eten. Om u op het goede spoor te houden, koopt u noodzakelijke benodigdheden om ze een paar dagen of de hele week te consumeren.

In eerste instantie zal dit moeilijk zijn omdat je niet kunt berekenen welk voedsel een bepaalde hoeveelheid calorieën bevat. Na een paar weken streng te zijn geweest met jezelf, ben je een professional in het berekenen van het aantal calorieën dat een maaltijd heeft.

Kies gezond eten Gezond voedsel smaakt misschien niet zo rijk, maar bevat minder calorieën, waardoor u meer kunt eten. Aan de andere kant bevat ongezond voedsel meestal meer calorieën - een frisdrankje bij McDonald`s bevat ongeveer 300 calorieën, hetzelfde als een kaasburger. dat zijn te veel calorieën voor een enkele drank. Als u op zoek bent naar eten, kiest u:

Mager en wit eiwit (kipfilet, vis, tofu) in plaats van het vette en donkere vlees

Frisse en kleurrijke groenten en fruit in plaats van gedroogde groenten en fruit

Volkoren granen (bruine rijst, volkoren brood) in plaats van verwerkte granen (witte rijst, wit brood)

Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde en transvetten.

Omega-3-zuren zoals lijnzaad, kabeljauwlever en zalm.

Negen, zaden en granen in plaats van suikers en snoep.

Neem veel water Water is essentieel voor de gezondheid van uw lichaam en organen. Het beste van alles, het water bevat geen calorieën. Het is net als elke keer dat je water drinkt, calorieën stelen. (Je lichaam verbrandt calorieën door voedsel en water te eten). Als u echt wilt afvallen, drink dan water en blijf weg van elke suikerdrank zoals energiedrankjes, frisdranken of vruchtensappen. Je kunt koude thee zonder suiker drinken.

Controleer de calorische waarde van elk voedselproduct voordat u het koopt. Of het nu gaat om brood, snacks of diepvriesproducten, bekijk het aantal calorieën per portie voedsel in de verpakking en selecteer degene met het minste aantal.

Als je jong bent, moet je je ouders vergezellen wanneer ze gaan winkelen in de supermarkt. Het zal een ervaring zijn die je zal verenigen en je zult in staat zijn om voedzaam, gezond voedsel voor jezelf te kiezen, met informatie die je kunt begrijpen.

Besteed aandacht aan de hoeveelheden porties. Als het voedingsetiket zegt dat het hele pakket 4 porties bevat, verdeel dan de inhoud van het pakket in 4 groepen. Eén groep is gelijk aan één portie voedsel.

Zoek het aantal calorieën op voedingswebsites. Niet alle maaltijden hebben een pakket dat het aantal calorieën aangeeft, maar er zijn veel plaatsen die u het aantal calorieën in bijna alle maaltijden kunnen vertellen. Zorg ervoor dat u na het controleren van het aantal calorieën dat 4 ons van de vis bevat, dat bedrag verbruikt.

Gebruik de maatlepels en kopjes om het exacte aantal te serveren. Op deze manier weet u precies hoeveel lepels room u in uw koffie plaatst of hoeveel kaas u in uw roerei stopt.

Schrijf alles wat je eet en drinkt en houd bij hoeveel calorieën elk item heeft. U kunt een computerprogramma gebruiken om het beheer gemakkelijker te maken. Houd bij wat u eet (zelfs op een vel papier) en plaats de informatie aan het eind van de dag in uw spreadsheet. Voeg vervolgens de calorieën toe. Dit helpt je niet alleen gemotiveerd en op het goede spoor te blijven, maar helpt je ook te herinneren hoeveel calorieën je eet die je regelmatig eet.

Een extra punt van het hebben van een voedingsdagboek is dat het u zal helpen herinneren aan de gezonde gerechten die u echt leuk vond. Schrijf het in je dagboek en het is onwaarschijnlijk dat je die gegrilde asperges zult vergeten met de quinoa waar je van hield,

Het wordt elke keer makkelijker. In het begin, wanneer u het aantal calorieën in een voedingsmiddel niet weet, zal het tellen van de calorieën enige tijd duren, wat frustrerend kan zijn. Maar als je automatisch weet dat een appel 70 calorieën heeft of dat je favoriete mueslirepen 90 calorieën bevat, zal het veel gemakkelijker zijn.

Koop een elektronisch loket. Je kunt ze vinden voor minder dan $ 1 op de meeste veilingsites. Verhoog het account telkens wanneer je iets eet (het is praktischer om te klikken voor elke 10 calorieën die je consumeert).

Als alternatief hebben veel smartphones toepassingen beschikbaar die calorie-waarden voor u zoeken en berekenen hoeveel calorieën u per dag moet verbruiken als u wilt afvallen.

Wees geduldig Verwacht niet van de ene dag op de andere af te vallen. Vaak worden sommige mensen met goede bedoelingen ontmoedigd net voordat ze echte resultaten zien. Als ze iets langer hadden gewacht, zouden ze de beloning hebben genoten. Dus blijf bij je programma, geloof erin en wees geduldig. Je bent het jezelf verschuldigd.

tips

Zoek online naar caloriearme recepten en zoek voedingsinformatie op in je favoriete restaurants, zodat je weet wat je bij je bezoek moet bestellen.
Als u een recept kookt dat niet aangeeft hoeveel calorieën het gerecht heeft, moet u de calorieën schatten door naar de pakketten van elk ingrediënt te kijken.

waarschuwingen

Wanneer u de calorieën van twee merken vergelijkt, zorg dan dat de porties hetzelfde zijn.
Kijk niet uit de calorieën in de drankjes. Drink puur water of caloriearme dranken, zodat je geen kostbare calorieën verspilt aan iets dat je niet zal opvullen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant