Hoe het juiste gewicht te vergroten tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, hoef je niet voor twee te eten, maar je moet wel zorgen dat je baby de juiste hoeveelheid voedingsstoffen krijgt als hij in de baarmoeder is. Een gezond en uitgebalanceerd dieet zorgt ervoor dat de foetus gezond groeit. Ook kan te veel eten tijdens de zwangerschap de conditie van je baby en die van je baby verergeren, dus het is belangrijk om binnen de aanbevolen limieten te blijven. Het gewicht dat u tijdens de zwangerschap moet opvoeden hangt af van wat u eerder had.

Inhoud

Stappen

Methode 1bepaal uw juiste streefgewicht
Methode 2gewichtstoename
Methode 3verminder gewichtstoename

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Bepaal uw juiste streefgewicht

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 1

U moet de hoeveelheid voldoende gewicht weten die u tijdens de zwangerschap moet opvoeden op basis van uw lengte en lengte.

Als u vóór de zwangerschap een gezond gewicht had en een body mass index (BMI) van 18,5 tot 24,9, moet u tussen 11 en 16 kg (25 en 35 pond) stijgen.
U kunt hoger gaan als uw gewicht laag was vóór de zwangerschap, dat wil zeggen als u een BMI van minder dan 18,5 had. Het is gebruikelijk voor vrouwen die tot deze categorie behoren tussen de 12,5 en 18 kg (28 en 40 pond) tijdens de zwangerschap.
Een vrouw met overgewicht vóór de zwangerschap en een BMI van 25 tot 29,9 zou tussen de 7 en 11 kg (15 en 25 pond) moeten krijgen.
Een zwaarlijvige vrouw met een BMI van meer dan 30 moet tussen de 5 en 9 kg (11 en 20 pond) stijgen.
Het is mogelijk dat uw arts u aanbeveelt om meer of minder gewicht te nemen tijdens deze periode, afhankelijk van uw specifieke gezondheidstoestand.
Houd er rekening mee dat de meeste vrouwen gemiddeld moeite hebben omdat ze tijdens de zwangerschap veel in gewicht toenemen in plaats van te weinig. Beide problemen worden echter gepresenteerd en dit artikel zal aanbevelingen geven om meer of minder gewicht te verhogen, afhankelijk van uw geval.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 2

Begrijp waarom het belangrijk is om aandacht te besteden aan gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Het is niet alleen voor de baby, maar ook voor jou, want als je door de periode na de bevalling heen moet (na de zwangerschap).

Hoewel het belangrijk is dat uw baby voldoende voeding heeft om te groeien en zich te ontwikkelen, kan overgewicht schadelijk voor hem zijn. Dit probleem kan ervoor zorgen dat het later erg zwaar is en complicaties heeft vanwege het hoge geboortegewicht, zoals meer kans op obesitas bij kinderen en diabetes.

Evenzo, hoewel de moeder voldoende calorieën moet opnemen om de groei van de baby te stimuleren, kan het overtollig gewicht tijdens de zwangerschap het moeilijk maken om later te verliezen. Bovendien kan dit de kans vergroten dat de moeder diabetes, hartziekten en zwaarlijvigheid zal krijgen, naast andere gezondheidsproblemen op de lange termijn.

Houd er rekening mee dat u tijdens de zwangerschap niet moet afvallen. Als u zich realiseert dat u afgevallen bent, moet u onmiddellijk naar de arts gaan om u te evalueren, omdat dit kan duiden op complicaties tijdens de zwangerschap of problemen met het groeipotentieel van de baby. Het kan echter gebruikelijk zijn om wat gewicht te verliezen tijdens de eerste 12 weken van de zwangerschap.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 3

Bepaal hoeveel gewicht u moet opvoeden tijdens elk trimester van de zwangerschap.

U moet in het eerste trimester in totaal tussen 1 en 2 kg (2 en 4 pond) stijgen. Daarna moet je ongeveer 0,5 kg (1 pond) per week verhogen.

Uw calorische vereisten zullen toenemen naarmate de trimesters voorbijgaan. In de tweede wordt aanbevolen om ongeveer 340 calorieën meer te consumeren dan normaal (vóór de zwangerschap) en in de derde, 452 calorieën meer (vóór de zwangerschap). Houd er echter rekening mee dat deze waarden gemiddelden zijn en dat ze van vrouw tot vrouw enigszins zullen variëren, afhankelijk van hun gewicht vóór de zwangerschap, evenals hun algemene gezondheid en metabolisme.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 4

Houd er rekening mee dat het verkrijgen van gewicht tijdens de zwangerschap een noodzakelijk onderdeel van de ervaring is en dat niet alles wat u wint zich als vet verzamelt.

Tussen 3 en 3,5 kg (7 en 8 pond) van degenen die tijdens de zwangerschap opstaan, zullen van de baby zijn. Daarnaast zal 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 pond) uit het vruchtwater zijn - 0,5 kg (1 lb.) plus of minus het borstweefsel - ongeveer 1 kg (2 lb.) vanwege de groei van de baarmoeder - 1 tot 1,5 kg (2 tot 3 pond) zal extra vocht zijn dat in het lichaam wordt opgeslagen - en tussen 1 en 1,5 kg (2 tot 3 pond) zal het gevolg zijn van een toename van de bloedtoevoer.

Aan het einde van de zwangerschap zal een gemiddelde vrouw tussen 12 en 12,5 kg (27 en 28 pond) meer hebben dan voorheen.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 5

Begrijpt de verdeling van het dieet dat wordt aanbevolen aan vrouwen tijdens de zwangerschap. Ze zouden tijdens de zwangerschap gemiddeld meer dan 300 calorieën per dag moeten eten, voordat ze zwanger zijn.

Het is belangrijk om de juiste hoeveelheden verschillende voedingsstoffen te hebben om de groei van uw baby te optimaliseren. Momenteel bevelen medische indicaties een dieet aan dat bestaat uit 20% eiwit, 30% vet en 50% koolhydraten.

Om het te vertegenwoordigen op basis van de voedselpiramide, zou een voorbeeld van een gezond dieet tijdens de zwangerschap er ongeveer zo uit kunnen zien: 6 tot 11 porties van granen, 3 tot 5 porties groenten, 2 tot 4 porties fruit, 3 tot 4 Zuivel porties en 2 tot 3 porties van vlees, bonen of noten. Houd in gedachten dat volle granen (en niet geraffineerde bronnen van koolhydraten) een betere optie zijn, vooral als u uw bloedsuikerspiegel op een gezond niveau wilt houden.

Methode 2
Gewichtstoename

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 6

Houd er rekening mee dat je voedselkeuzes erg belangrijk zijn. Als u meer wilt verhogen om de groei van de baby te ondersteunen, is het belangrijk dat de voedingsmiddelen die u selecteert rijk zijn aan voedingsstoffen.

Het is gemakkelijk om aan te komen door meer junkfood of lege calorieën te consumeren, maar het doel is in dit geval de noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen om de groei van uw baby te ondersteunen en hun ontwikkelingscapaciteit te optimaliseren. Zoals hierboven vermeld, is het aanbevolen om een balans van 20% eiwit, 30% vet en 50% koolhydraten te behouden en je te concentreren op het consumeren van voedingsstoffen die rijk zijn aan voedingsstoffen wanneer je maar kunt.
Vermijd frisdranken en sappen, want ze zijn een belangrijke bron van lege calorieën in de vorm van suiker. De meeste vloeistoffen die tijdens de zwangerschap worden gebruikt, moeten water zijn.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 7

Eet vaker Normaal gesproken eten vrouwen die proberen aan te komen tussen de 5 en 6 kleine maaltijden per dag als ze zwanger zijn. Voor veel mensen die tijdens de zwangerschap moeite hebben om aan te komen, kan deze methode het verbruik van extra calorieën (rijk aan voedingsstoffen) hanteerbaarder en gemakkelijker maken.

Wanneer u uw maaltijden selecteert, vergeet dan niet om meer koolhydraten toe te voegen om u te helpen gewicht te winnen. Deze voedingsmiddelen kunnen pasta, rijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen en andere graanproducten zijn.

Naast koolhydraten, die je helpen om aan te komen, moet je ook uitgebalanceerde maaltijden eten met eiwitbronnen (vlees, noten, eieren, vis, onder andere) en een verscheidenheid aan groenten en fruit.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 8

Kies hele kaas met koekjes, ijs en yoghurt, gedroogde vruchten of noten als snelle snacks om u te helpen gewicht te winnen tijdens de zwangerschap. Deze behouden de voedingswaarde van het voedsel en verhogen tegelijkertijd de hoeveelheid calorieën die u verbruikt.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 9

Gebruik extra ingrediënten zoals zure room, kaas en boter om meer vet aan uw maaltijden toe te voegen. Als je dat doet, wordt je calorie-inname ook groter zonder dat je het hoeft te doen "eet meer", letterlijk.

Methode 3
Verminder gewichtstoename

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 10

Kies gezondere en minder vettige opties en vermijd gewone sauzen en vinaigrettes, zodat u tijdens de zwangerschap het juiste gewicht bereikt.

Een voorbeeld is het vervangen van volle melk door magere of halfvolle melk (1%) en hele kaas met magere of magere melk. Blijf consumeren tussen 3 en 4 porties zuivel per dag.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 11

Verwijder de "extra calorieën" dat is niet nodig. Als u kennis neemt van uw dagelijkse dieet, kunt u voedingsmiddelen identificeren die u ongewenste calorieën geven (die geen voedingswaarde toevoegen) en die u uit uw dieet kunt verwijderen.

Als u bijvoorbeeld iets wilt drinken, kies dan voor water in plaats van frisdranken of andere suikerhoudende dranken die uw calorie-inname kunnen verhogen en ervoor zorgen dat u tijdens de zwangerschap een ongezond gewicht krijgt.

Ook is het goed om caloriearme snacks te vermijden, zoals cakes, koekjes, snoep en chips. Deze voedingsmiddelen bieden geen heilzame voedingsstoffen voor uw baby.

Het kan heel goed zijn om uw inname van koolhydraten te verminderen, zoals pasta, rijst, aardappelen, brood, ontbijtgranen en andere graanproducten. Deze bevatten veel calorieën en dragen meestal bij aan het vergroten van het gewicht dat u niet wilt.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 12

Verminder uw zoutinname Dit zorgt ervoor dat uw lichaam vocht vasthoudt.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 13

Verander je kookmethode om tijdens de zwangerschap gezond gewicht te bereiken. In plaats van het braden van voedsel in olie, bak ze, kook ze op de grill, kook ze of rooster ze.

Titel afbeelding Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 14

Vraag uw arts naar het type oefening dat u kunt doen in de zwangerschapsfase waarin u zich bevindt. Vaak kan matige lichaamsbeweging zoals zwemmen en wandelen nuttig zijn voor uw baby en kan het u helpen extra calorieën te verbranden.

In feite is aangetoond dat beweging de mogelijke complicaties van zwangerschap vermindert, zoals pre-eclampsie en zwangerschapsdiabetes (problemen met de bloeddruk en bloedsuiker).

Oefening, naast het voorkomen dat je tijdens de zwangerschap overgewicht bereikt, helpt je ook om het achteraf sneller te verliezen, omdat je jezelf beter in vorm hebt gehouden. Daarom zal het gemakkelijker zijn om een oefeningsroutine te hervatten nadat de baby is geboren.

Sommige soorten oefeningen die u moet vermijden, zijn die met een hoog risico op vallen of ongelukken (zoals skiën, duiken, paardrijden of turnen) of waarbij u een bal kunt slaan (zoals honkbal of tennis), omdat deze ze vormen een gevaar voor de veiligheid van de baby.

waarschuwingen

Probeer tijdens de zwangerschap niet af te vallen. Je doel moet zijn om gestaag en langzaam aan te komen. Het is normaal dat de toename een beetje incongruent is van week tot week, maar u moet uw arts op de hoogte brengen als u een plotselinge stijging of een snel gewichtsverlies constateert, omdat dit erop kan wijzen dat er complicaties zijn.

Delen op sociale netwerken:

Verwant