Hoe om gewicht te verliezen in een maand

U kunt 5 kg (12 lb) in 1 maand verliezen als u het aantal calorieën dat u per dag verbruikt vermindert en de hoeveelheid tijd die u traint verhoogt. Als je 5 kg (12 lb) in 1 maand wilt verliezen, probeer dan 4 weken lang 1 kg (3 lb) per week kwijt te raken. Voordat u met een plan voor gewichtsverlies begint, moet u met uw arts overleggen om te zorgen dat u gezond genoeg bent om af te vallen en dat u echt 5 kg (12 lb) moet verliezen.

Inhoud

Stappen

Deel 1stel je doelen
Deel 3oefening om gewicht te verliezen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Stel je doelen

Titel afbeelding Lose 12 ponden in één maand Stap 1

Begrijp hoe gewichtsverlies werkt. Om gewicht te verliezen, moet u meer calorieën verbranden dan u per dag verbruikt. U kunt dit bereiken door calorieën uit uw dieet te verminderen en calorieën te verbranden met lichaamsbeweging.

1/2 kg (1 lb) van het gewicht heeft 3500 calorieën. Dus om 1 kg (3 lb) per week te verliezen, moet u uw calorie-inname verminderen tot 10 500 calorieën per week of 1500 calorieën per dag.

Titel afbeelding Lose 12 ponden in één maand Stap 2

Krijg een realistisch beeld van het aantal calorieën dat u per dag verbruikt. Om te berekenen hoeveel calorieën u realistisch uit uw dieet kunt halen, raden we aan de calorieën die u verbruikt te berekenen momenteel.

Je zou denken dat je maar 2000 calorieën verbruikt, terwijl je in werkelijkheid dagelijks 2200 consumeert. Dus, als je snel wilt afvallen, is het belangrijk om een goed idee te hebben van het aantal calorieën dat je uit je dieet moet halen.

Je kunt je dagelijkse calorie-inname berekenen door normaal te eten, maar een notitie maken van wat je precies hebt gegeten. Bovendien moet u exact specificeren hoeveel heb je gegeten Bijvoorbeeld: 1/2 kopje gezouten pinda`s of 250 ml (8 oz) koffie met volle melk. Vervolgens kunt u een tabel met calorieën op internet gebruiken om uw totale dagelijkse calorie-inname te berekenen.

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Step 3

Gebruik de Web MD body mass index calculator (alleen beschikbaar in het Engels). Hoewel veel websites de mogelijkheid te geven voor de berekening van de doelstellingen van het gewichtsverlies te abonneren op uw nieuwsbrief, zal deze site een goede gedegen advies over de stappen die u overweegt uw gewicht, lengte en taille meting te nemen geven.

Titel afbeelding Lose 12 ponden in één maand Stap 4

Voer je lichaamsmetingen en je doel van gewichtsverlies in de rekenmachine in. Doorzoek de tabbladen tot je het ziet "calorieën" (Calorieën). Op dit tabblad ziet u hoeveel calorieën u moet eten om uw doel van gezond gewichtsverlies te bereiken.

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Step 7

Houd dagelijks het voedsel bij. Aangezien u begint met het plannen van uw gewichtsverlies, raden wij u aan om dagelijks een registratie bij te houden om de hoeveelheid voedsel die u elke dag eet te kunnen bijhouden.

Vergeet niet om elke hap die door je lippen gaat op te sommen. Vergeet niet elk stiekem chocoladekleurig vierkant of extra handvol noten te tellen. Als je niet precies je eetgewoonten registreert, hou je jezelf alleen voor de gek.

Het schrijven van wat je eet is een manier om verantwoordelijkheid te nemen. Studies hebben zelfs aangetoond dat mensen minder snel iets eten als ze merken dat ze het later moeten schrijven.

Schrijf naast wat je gegeten hebt ook een notitie van hoe je je voelde toen je het at. Voelde je je boos, boos, verveeld, moe? Door je gevoelens te noteren, kun je patronen in je eetgedrag herkennen, wat de eerste stap is om ze te veranderen.

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Step 10

Beperk jezelf tot het eten van magere eiwitten en groenten. Indien mogelijk, moet je proberen om jezelf te beperken tot eiwitten (kip, kalkoen, vis, mager rood vlees) en groenten (broccoli, spinazie, kool, asperges en sla) leunen wanneer het proberen om gewicht te verliezen.

Vermijd eenvoudige koolhydraten (die worden aangetroffen in producten zoals brood, pasta en witte rijst), omdat deze de neiging om de eetlust te activeren, waardoor je meer eten.

Volgens experts in gewichtsverlies, kan het eten van groene groenten en magere eiwitten in de meeste maaltijden 1 kg (3 lb) in 1 week verliezen.

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Step 11

Laat de drankjes vol met calorieën. Vermijd suikerhoudende dranken, zoals sappen of frisdranken, en drink in plaats daarvan zuiver water als u snel wilt afvallen. U beseft het misschien niet, maar u zou dagelijks dagelijks 250 calorieën extra kunnen eten in suikerhoudende dranken.

Als puur water je verveelt, probeer dan mineraalwater of ijsthee zonder suiker. Kruidenthee is de beste optie als je een warme drank krijgt, hoewel zwarte thee en koffie ook acceptabel zijn. Vermijd cafés met melk, cappuccino`s en drankjes gemaakt met koffie, omdat ze ook tonnen calorieën bevatten.

Je moet ook de hoeveelheid alcohol die je gebruikt beperken. Een eenvoudig 180 ml (6 oz) glas rode wijn bevat 150 calorieën. Bovendien heeft de drank invloed op de proef, waardoor je eerder een zakje krijgt van die zak chips die je de hele week hebt vermeden.

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Step 12

Denk aan de vervanging in plaats van de eliminatie. Je hoeft jezelf geen eten te onthouden om af te vallen, je moet alleen betere keuzes maken.

Verander een gewone aardappel voor een zoete aardappel, die meer vezels en vitamines bevat. Eet kip of vis in plaats van vettig rood vlees. Eet linzen of quinoa in plaats van rijst en pasta.

In plaats van een koekje of een plakje cake als dessert, eet een handvol bessen of een gesneden appel. Fruit bevat natuurlijke suiker, die de liefde voor snoep bevredigt zonder calorieën te stapelen.

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Stap 13

Gebruik trucjes om af te vallen. Er zijn veel tricks om af te vallen, wat handig kan zijn om voedsel te beperken:

Drink voor elke maaltijd 1 glas water. Soms, als we denken dat we honger hebben, zijn we eigenlijk gewoon angstig. Als je voor elke maaltijd een vol glas water drinkt, heb je minder honger en word je ook gehydrateerd!

Gebruik een kleiner bord voor uw maaltijden. Hoewel het vol voedsel lijkt, heeft het gerecht aanzienlijk minder voedsel dan wanneer je een groot bord gebruikte.

Plaats alles wat je eet op een bord of in een kom. Wanneer we chips of andere snacks rechtstreeks uit het pakket eten, is het gemakkelijk om anderen te eten, omdat er geen manier is om bij te houden hoeveel we hebben verbruikt.

Eet niet na 18.00 uur Het eten van een laat diner of het eten van een broodje voor het slapengaan is de grootste boosdoener in het verkrijgen van gewicht, omdat het metabolisme aan het eind van de dag afneemt. Eet eerder een diner en eet dan niet na 18.00 uur. m. (of minstens 4 uur voor het slapengaan) kan u helpen om uw doel van gewichtsverlies te bereiken.

Deel 3
Oefening om gewicht te verliezen

Titel afbeelding Lose 12 ponden in één maand Stap 14

Voeg oefening of fysieke activiteit toe aan uw dagelijkse routine. Hoewel het veranderen van voeding het belangrijkste aspect is van afvallen, speelt beweging ook een belangrijke rol.

Aangezien u in een beperkte tijd veel gewicht wilt verliezen, kunt u het totale aantal calorieën dat u consumeert, niet verminderen met uw dieet (zonder uzelf te laten verhongeren). U moet de oefening gebruiken om de rest te compenseren.
Het exacte aantal extra calorieën dat je elke dag nodig hebt om af te vallen, hangt af van het aantal calorieën dat je uit je dieet hebt gehaald. Als u van 2200 tot 1200 calorieën verliest, moet u ongeveer 500 extra calorieën verbranden.
Het aantal calorieën dat verbrand wordt tijdens het sporten hangt af van het gewicht en het metabolisme. Gemiddeld kan een persoon 731 calorieën in 1 uur verbranden door 1,5 km (1 mijl) in 10 minuten te rennen.

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Stap 16

Voer intervaltraining uit. Intervaltraining is een oefeningstechniek die bestaat uit het afwisselen van periodes met hoge en matige intensiteit van activiteit. Hierdoor kunt u harder werken en meer calorieën verbranden dan u normaal zou verbranden.

Bijvoorbeeld, afwisselend 1 minuut rennen op volle snelheid en 2 minuten langzamer rijden is veel effectiever in het verbranden van calorieën dan tijdens het trainen in een gestaag tempo.

U kunt intervaltraining gebruiken in bijna elk type cardiovasculaire oefening. Lees voor meer informatie over intervaltraining dit artikel.

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Step 17

Doe krachttraining. Krachttraining of krachttraining is niet zo effectief bij het verbranden van calorieën als aerobics, maar het is nog steeds buitengewoon gunstig.

Krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren en het verhogen van het metabolisme. Hiermee kunt u natuurlijk meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Krachttraining helpt ook de toon en vermindert, waardoor je er dunner uit zult zien, zelfs als je gewicht hetzelfde blijft.

Krachttraining oefeningen zoals squats, schermen en gewichtheffen zijn geweldige oefeningen voor het hele lichaam voor mannen en vrouwen. Als u niet bekend bent met deze oefeningen, raden we u aan een sessie te plannen met een personal trainer die u kan laten zien hoe u ze veilig en effectief kunt uitvoeren.

Probeer 2 of 3 krachttrainingssessies op te nemen in je wekelijkse workouts. Het geeft je een pauze van cardiovasculaire oefeningen en helpt je nog steeds om af te vallen.

Titel afbeelding Lose 12 ponden in één maand Stap 18

Oefening vroeg. Hoe later je oefent, hoe minder je zult moeten doen. Het lijkt misschien een goed idee om na het werk meteen naar de sportschool te gaan, maar in werkelijkheid zul je je moe en hongerig voelen en naar de sportschool gaan is het laatste wat je wilt doen.

Ga zo mogelijk `s morgens naar de sportschool als u zich opgefrist en gemotiveerd voelt. Je kunt je training sparen en vroeg doen. Bovendien zult u het voordeel hebben van endorfines om zich goed te voelen na de oefening die u de hele dag aanmoedigt.

Als je geen vroege vogel bent, probeer dan in plaats daarvan je lunchtraining te doen. Het zal je helpen je hoofd leeg te maken na een drukke ochtend en je voelt je nieuw leven ingeblazen wanneer je weer aan het werk gaat.

Titel afbeelding Lose 12 pounds in één maand Stap 19

Maak keuzes die meer activiteit hebben. Probeer naast je trainingen ook kleine veranderingen in je dagelijkse routine aan te brengen die je algehele activiteitenniveau verhogen. Enkele voorbeelden zijn:

Ga de trap op in plaats van de lift te gebruiken. Station verder van de ingang van de winkel, op zo`n manier dat je die extra afstand moet lopen. Rijd een fiets in plaats van de auto te nemen.

Zelfs deze kleine veranderingen kunnen de hoeveelheid calorieën die je per week verbrand aanzienlijk doen toenemen, zolang je ze maar constant doet.

tips

Rekruteer een vriend om met je mee te gaan op weg naar afvallen. Het is veel gemakkelijker om voedsel te verminderen en meer te bewegen als iemand anders het ook doet. Ze zullen elkaar motiveren en een beetje gezonde concurrentie kan veel doen!

waarschuwingen

Probeer niet licht te diëten of gewicht te verliezen door jezelf van voedsel te beroven. Dit is gevaarlijk voor de gezondheid en is op lange termijn niet houdbaar. Als je klaar bent met je lightning-dieet, heb je meer kans om weer helemaal op gewicht te komen. Voor een duurzaam gewichtsverlies is matiging de sleutel.

Delen op sociale netwerken:

Verwant