Hoe calorieën per dag te berekenen

Voor een effectief gewichtsverlies is het belangrijk dat u niet alleen traint, maar ook de hoeveelheid calorieën controleert die u elke dag verbruikt. Het kan echter moeilijk zijn om precies te bepalen hoeveel calorieën u per dag zou moeten consumeren om effectief te verliezen of te worden. Met behulp van uw basale metabolische snelheid (BMR) als basis kunt u de juiste hoeveelheid calorieën berekenen die u moet verbruiken en verbranden met oefeningen per week om uw fitnessdoelen te bereiken.

Inhoud

Stappen

Deel 1ken uw basaal metabolisme
Deel 2behoud je calorie-inname

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Ken uw basaal metabolisme

Titel afbeelding Calculate Calories per Day Step 1

Ken de wetenschappelijke basis achter uw basale metabole index (BMR). Je BMR is de geschatte hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt wanneer het niet beweegt of wanneer het rust. Deze hoeveelheid vertegenwoordigt de minimale energie die uw lichaam nodig heeft om te functioneren, van ademhalen tot het handhaven van de hartslag.

Je gebruikt ongeveer 2/3 van je dagelijkse calorieën om je BMR te behouden. Daarom zal de noodzakelijke dagelijkse calorie-inname die u in staat stelt om te verliezen of aan te komen (en uw functies blijven uitvoeren) gebaseerd zijn op uw IMB.

Titel afbeelding Calculate Calories per Day Step 2

Overweeg je leeftijd, gewicht en geslacht. De IMB is gebaseerd op leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. De meeste caloriecalculators gebruiken de Harris-Benedict-vergelijking om te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks moet consumeren.

Bij mannen is de IMB gelijk aan: 65 + (6,2 x gewicht in pond) + (12,7 x hoogte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren).

Bij vrouwen is de IMB gelijk aan: 655 + (4,3 x gewicht in pond) + (4,3 x hoogte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren).

Titel afbeelding Calculate Calories per Day Step 3

Bepaal uw activiteitenniveau per week. Caloriecalculators houden ook rekening met uw niveau van activiteit. Als je bijvoorbeeld heel actief bent en intensieve oefeningen doet bijna elke dag van de week, moet je misschien meer calorieën consumeren dan wanneer je een meer sedentaire levensstijl hebt, waar je weinig tot geen activiteiten uitvoert. Wees eerlijk tegen jezelf over je niveau van activiteit, aangezien veel mensen het overschatten. Dit zijn de vijf verschillende niveaus van activiteit:

Sedentarario. Je hebt een bureau waar je de hele dag zit en heel weinig of geen lichaamsbeweging per week doet.

Licht actief Doe een beetje oefening of sport 1 tot 3 keer per week sporten.

Matig actief Doe matige oefeningen of sport 3 tot 5 keer per week.

Zeer actief Je doet intensieve oefeningen of sport 6 tot 7 keer per week sporten.

Zeer actief. Je doet intensieve oefeningen of sportt dagelijks of twee keer per dag, en je hebt een baan die fysieke inspanning vereist of je traint in het voetbal of een andere contactsport.

Titel afbeelding Calculate Calories per Day Step 4

Gebruik uw BMI en uw fitnessdoelen om uw calorie-inname te bepalen. U kunt alle bovenstaande informatie in de caloriecalculator plaatsen die de hoeveelheid calorieën die u per dag moet consumeren, moet berekenen volgens uw IMB, beschikbaar hier. Als u de geschatte calorie-inname heeft, overweeg dan hoe u uw dagelijkse calorie-inname vermindert of verhoogt op basis van uw fitnessdoelen.

Als u probeert af te vallen, verlaag dan uw geschatte calorie-inname met 500 per dag. Breng uw fitnessplan in evenwicht door 250 minder calorieën per dag te consumeren en genoeg te doen om 250 calorieën te verbranden. Loop of voer 4 km (2,5 mijl) per dag uit. Wanneer u uw maaltijden plant, verlaag dan de porties om uw calorie-inname met 250 te verminderen.

Vergeet niet dat 0,5 kg (1 pond) is samengesteld uit 3500 calorieën. Daarom verlaagt u met 500 calorieën per dag gedurende 7 dagen 0,5 kg (1 pond) per week.

Als je probeert om aan te komen, consumeer je 500 calorieën meer per dag en beperk je je cardiovasculaire oefeningen. Concentreer je op weerstandsoefeningen met behulp van vrije gewichten om je spiermassa te vergroten. Je moet ook minstens 1 gram eiwit eten voor elke 0,5 kg (1 pond) lichaamsgewicht en voldoende rusten om te herstellen na de training.

Begin altijd met het verminderen of verhogen van uw calorie-inname beetje bij beetje, niet meer dan 500 calorieën per keer. Dit voorkomt dat uw lichaam in shock raakt en zorgt ervoor dat u genoeg calorieën binnenkrijgt zodat uw lichaam blijft functioneren.

Deel 2
Behoud je calorie-inname

Titel afbeelding Calculate Calories per Day Step 5

Maak een dieet op basis van uw calorie-inname. Gebruik uw geschatte IMB, minder of meer dan 500 calorieën op basis van uw fitnessdoelen, om maaltijden voor te bereiden voor ontbijt, lunch en diner. Eet altijd drie maaltijden per dag en balanceer de hoeveelheid eiwitten, groenten en gezonde vetten op uw bord om een gezond voedingspatroon te behouden.

U kunt bijvoorbeeld een 28-jarige vrouw zijn die 64 kg (140 pond) weegt en zeer actief is. Je doet intensieve oefeningen 7 dagen per week, 1 uur in de sportschool om de 2 dagen en voetbal 2 keer per week. Uw geschatte calorie-inname, volgens uw IMB, is ongeveer 2050 calorieën per dag. Als u wilt afvallen, moet u 500 calorieën uit uw dagelijkse hoeveelheid nemen en 250 calorieën meer verbranden tijdens uw trainingsroutine. Nu zou je 1800 calorieën per dag consumeren en meer oefeningen in je huidige routine opnemen om 250 calorieën meer te verbranden.
Het is heel gemakkelijk om te veel te eten terwijl je een beperkt dieet volgt, dus het is belangrijk dat je een voedselplan opstelt en eraan vasthoudt.
Je zou de 1.800 dagelijkse calorieën in elke maaltijd kunnen afbreken. Op deze manier krijgt u 600 calorieën per maaltijd (600 x 3) of kunt u meer calorieën voor lunch en diner reserveren, en minder calorieën voor het ontbijt (500 voor ontbijt, 650 voor lunch 650 voor het avondeten).
Eet minder dan normaal door minder dan de geschatte hoeveelheid calorieën te consumeren, afhankelijk van uw fitnessdoel. Dit zal ertoe leiden dat je op een ongezonde manier en zonder energie gewicht verliest. Het is altijd beter om calorieën te verbranden in plaats van jezelf uit te hongeren om af te vallen. Je moet ook vermijden te veel te eten, want als je doel is om aan te komen, moet je spiermassa ontwikkelen, omdat je de juiste hoeveelheid energie nodig hebt om weerstand te bieden aan fysieke oefeningen.

Titel afbeelding Calculate Calories per Day Step 6

Noteer uw dagelijkse calorie-inname. Start een voedingsdagboek waarin je dagelijkse calorie-inname wordt weergegeven, en hoeveel beweging je elke week doet. Hoewel u zich niet al te veel zorgen hoeft te maken over uw gewicht op een schaal, moet u ook opmerken hoeveel het elke week fluctueert.

U kunt ook een toepassing downloaden op uw telefoon die de calorieën telt, zodat u eenvoudig uw calorie-inname voor de dag kunt registreren.

Nadat u enkele weken gezond hebt gegeten, afhankelijk van uw geschatte calorie-inname, moet u naast het sporten ook veranderingen in uw lichaamsgewicht en energieniveaus opmerken. Het consumeren van voldoende calorieën om je lichaamsfunctie te behouden en jezelf voldoende energie te geven om dagelijks te sporten, betekent dat je niet op een ongezonde manier zult verliezen of aankomen.

De verantwoordelijkheid is de sleutel. Het is heel gemakkelijk voor u om te veel te eten in een keer wanneer u uw maaltijden niet goed meet of opneemt voor de dag.

Titel afbeelding Calculate Calories per Day Step 7

Update uw IMB nadat u enkele maanden gezond hebt gegeten en hebt trainen. Zodra u resultaten opmerkt, kunt u de caloriecalculator gebruiken en uw IMB bijwerken. Werk het aantal oefeningen bij dat u elke week uitvoert, evenals uw totale gewicht. Afhankelijk van de resultaten van de caloriecalculator, moet u mogelijk uw wekelijkse calorische inname verminderen of verhogen.

waarschuwingen

Er is een moment waarop het tellen van overmatige calorieën en het meten van voedsel een probleem kan zijn. De obsessieve calorische telling is een symptoom van anorexia nervosa, een levensbedreigende eetstoornis. Neem contact op met uw arts als u denkt dat uw calorische telling uit de hand is gelopen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant