Hoe een kilo per week te verliezen

Afvallen kan moeilijk zijn. In het ideale geval, bereik het langzaam of verlies 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week - het is ook het veiligste en langst duurzame gewichtsverlies op de lange termijn. Hiervoor moet je calorieën verminderen, het juiste voedsel eten, actief blijven en mogelijk ander gedrag van je levensstijl aanpassen. Afvallen kan echter ook een van de meest lonende dingen in het leven zijn. Je zult een betere gezondheid hebben, je zult langer leven en je zult je zelfrespect verbeteren, dus het is de moeite waard om die extra kilo`s kwijt te raken. Verander uw dieet, neem lichaamsbeweging op en pas uw levensstijl aan om u te helpen 1 kg (2 pond) per week te verliezen.

Inhoud

Stappen

Deel 1eet goed
Deel 2eet de juiste hoeveelheid
Deel 3oefening

Tips

stappen

Deel 1
Eet goed

Vul jezelf met eiwitten, fruit en groenten. Deze drie voedselgroepen zijn relatief laag in calorieën, rijk aan voedingsstoffen en zeer verzadigend. Door ze in de meeste maaltijden te combineren, kan je gewicht verliezen.

Wanneer u probeert af te vallen en calorieën te verminderen, moet u voedsel kiezen dat is geladen met voedingsstoffen met een relatief laag aantal calorieën.
Landbouwproducten (fruit en groenten) bevatten veel verschillende voedingsstoffen, waaronder vezels. Grote hoeveelheden vezels houden u langer vol en tevreden. Daarom eet je de hele dag minder.
Neem bij elke maaltijd 1 of 2 porties fruit of groenten op. Zorg ervoor dat u de porties meet voor 1/2 kop fruit, 1 kop groente en 2 kopjes groene bladgroente.
Eiwit is een ander soort voedsel dat je helpt om je overdag voller te voelen en je eetlust te matigen. Het draagt ook bij aan de stofwisseling gedurende de dag.
Voeg in elke maaltijd een bron van magere eiwitten toe zoals kip, vis, tofu, bonen, zeevruchten of magere zuivelproducten. Beperk jezelf tot een portie van 85 tot 115 g (3 tot 4 gram) van dergelijke magere eiwitten.

Titel afbeelding Lose Two Pounds a Week Step 2

Consumeer gematigde hoeveelheden volle granen. Het opnemen van sommige porties volle granen helpt het dieet in balans te houden. Deze voedingsmiddelen bevatten ook matige hoeveelheden vezels en kunnen u tevreden houden.

Hoewel volle granen voedzamer zijn in vergelijking met geraffineerde granen (zoals wit brood of witte rijst), bieden ze niet zoveel voedingsstoffen als eiwitten, fruit of groenten.

Kies volle granen zo vaak mogelijk. Probeer het volgende: bruine rijst, quinoa, havermout, farro, volkoren brood of volkoren pasta.

Meet de porties volle granen om u te helpen afvallen. Meet 30 g (1 oz) of 1/2 kopje granen.

Titel afbeelding Lose Two Pounds a Week Step 3

Beperk hoogverwerkt voedsel. Deze omvatten brood, gebak, zoetwaren, fast food en diepvriesmaaltijden. Probeer ze vaak te vermijden, omdat ze over het algemeen rijker zijn aan calorieën dan minder bewerkte voedingsmiddelen.

Het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen gedurende de dag voorkomt gewichtsverlies. Veel van deze zitten vol met calorieën, vetten, suikers en andere additieven.

Als je momenteel veel afhankelijk bent van bewerkte voedingsmiddelen, verander dan beetje bij beetje naar de minder verwerkte voedingsmiddelen. Begin thuis met het bereiden van een maaltijd of een snack of bereid je voor om het mee te nemen.

Bovendien kunt u door uw maaltijden te plannen en bereiden, u beter voorbereid zijn en kunt u maaltijden en snacks bereiden die geschikt zijn voor het verlaten van bewerkte voedingsmiddelen.

Titel afbeelding Lose Two Pounds a Week Step 4

Neem water Het drinken van voldoende water is uitstekend voor de algemene gezondheid. Het is echter ook uitstekend om af te vallen.

Een manier waarop water u helpt af te vallen, is door u lichamelijk vol te laten voelen. Net als voedsel neemt water de ruimte in de maag in. Het drinken van een groot glas voor een maaltijd kan ervoor zorgen dat u zich verzadigd voelt voordat de maaltijd begint. Ook kan het hebben van een glas water als je honger hebt, voor een maaltijd, je helpen je verzadigd te voelen zonder een tussendoortje te eten.

Het drinken van voldoende vocht gedurende de dag helpt ook je doel door voldoende hydratatie te behouden. Zelfs als je enigszins uitgedroogd bent, kun je honger lijden als je in werkelijkheid alleen maar dorst hebt.

Probeer ten minste 2 liter (64 ounce) heldere vloeistof per dag te consumeren. Kies voor cafeïnevrije en niet-calorische dranken, zoals zuiver water, gearomatiseerd water of suikervrije cafeïnevrije thee.

Titel afbeelding Lose Two Pounds a Week Stap 5

Eet langzamer Langzaam eten geeft je de mogelijkheid om kleinere porties te eten, minder calorieën te verbruiken en af te vallen. Het geeft het lichaam de tijd om te registreren dat u tevreden bent.

De meeste gezondheidsexperts adviseren om 20 tot 30 minuten te nemen om een maaltijd te eten. Hierdoor kan het gastro-intestinale systeem signalen van volheid naar de hersenen sturen.

Als u sneller eet dan wordt aanbevolen, zult u eerder geneigd zijn teveel te eten of veel te eten in één maaltijd.

Zet deze trucs om langzamer te eten: programmeer een timer, laat de vork op het bord tussen elke hap, neem een slok water tussen elke hap en praat met je vrienden of familie.

Titel afbeelding Lose Two Pounds a Week Step 6

Neem een multivitamine. Een dagelijkse inname van een multivitamine kan een goed idee zijn wanneer u probeert af te vallen. Het versnelt je gewichtsverlies niet, maar het kan je helpen om de voedingsstoffen te leveren die je nodig hebt als je calorieën vermindert.

Multivitaminen en elke vitamine laten je niet afvallen. Je kunt dit alleen bereiken door calorieën te verminderen en te trainen.

Als u echter een aanzienlijke hoeveelheid calorieën vermindert (tussen 500 en 1000 calorieën om 1 kg of 2 pond per week te verliezen), kunt u mogelijk niet genoeg eten om aan uw dagelijkse voedingsbehoefte te voldoen.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een supplement begint. Hij zal je vertellen of het veilig is en geschikt voor jou.

Deel 2
Eet de juiste hoeveelheid

Titel afbeelding Lose Two Pounds a Week Step 7

Bereken uw basale metabole snelheid (BMR). De basale metabolische snelheid of BMR is de hoeveelheid calorieën die het lichaam per dag verbrandt met het uitvoeren van elementaire metabole functies, zoals ademhalen, voedsel verteren of knipperen. Deze berekening is belangrijk bij het bepalen van uw basisbehoeften aan calorieën.

Als u een vrouw bent, bereken dan uw TMB met de volgende formule: 655 + (9,6 x gewicht in kilo`s) + (1,8 x hoogte in centimeters) - (4,7 x leeftijd in jaren).
Voorbeeld: de TMB van een 30-jarige vrouw met een lengte van 1,70 cm en een gewicht van 61 kg zou 655 + (9,6 x 61) + (1,8 x 170) - (4,7 x 30) = 1405 zijn , 6.
Bereken, als u een man bent, uw TMB met de volgende formule: 66 + (13,7 x gewicht in kilo`s) + (5 x hoogte in centimeters) - (6,8 x leeftijd in jaren).
Voorbeeld: de TMB van een 30-jarige man van 1,83 cm en een lichaamsgewicht van 82 kg zou 66 + (13,7 x 82 kg) + (5 x 183) - (6,8 x 30) = 1900 zijn, 4.

Titel afbeelding Lose Two Pounds a Week Step 8

Voeg een fysieke activiteitsfactor toe. Nadat u uw TMB hebt bepaald, moet u uw fysieke activiteit gedurende de week opnemen. Het vermenigvuldigen van de TMB met een fysiek activiteitsnummer resulteert in een schatting van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt.

Als u sedentair bent, vermenigvuldigt u uw TMB met 1,2.

Als u matig actief bent, vermenigvuldigt u uw TMB met 1,3 of 1,4.

Als u erg actief bent, vermenigvuldigt u uw TMB met 1,4 of 1,5.

Voorbeeld: als (zoals de hierboven genoemde man) een TMB van 1900,4 heeft en u een actieve levensstijl hebt, moet u uw BMR vermenigvuldigen met 1,4. Als je dat doet, zul je ontdekken dat je ongeveer 2660,56 calorieën per dag verbrandt.

Titel afbeelding Lose Two Pounds a Week Step 9

Bereken uw calorieëndoel. U kunt het aantal calorieën dat u per dag verbrandt gebruiken om u te helpen een calorielimiet te berekenen om 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week te verliezen.

Er zijn ongeveer 3500 calorieën voor elke halve kilo vet. Daarom, om 1/2 kg (1 pond) vet te verliezen, moet je 3.500 minder calorieën eten dan je verbrandt. Om 1 kg (2 pond) vet in een week te verliezen, moet je 7000 minder calorieën binnenkrijgen dan je in die week verbrandt. Dat wil zeggen, je moet een dagelijks tekort van 1000 calorieën hebben om 1 kg (2 pond) vet in een week te verliezen.

Om het aantal calorieën te berekenen dat u moet eten om 1 kg (2 pond) per week te verliezen (afhankelijk van uw huidig activiteitsniveau), trekt u 1000 calorieën af van die calorieën die u per dag verbrandt, zoals berekend in de vorige stap.

Voorbeeld: als u gewoonlijk ongeveer 2660 calorieën per dag verbrandt, moet u 1660 calorieën per dag verbranden om 1 kg (2 pond) per week te verliezen.

Houd er rekening mee dat voor kleinere vrouwen het moeilijk zal zijn om een tekort van 1000 calorieën te bereiken. Als uw calorie-inname minder is dan 1200 calorieën per dag nadat u 1000 calorieën hebt afgetrokken om gewicht te verliezen, kunt u een langzamer plan voor gewichtsverlies overwegen. Het eten van minder dan 1200 calorieën per dag kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en uw langetermijndoelen voor gewichtsverlies beperken.

Voorbeeld: als u een vrouw bent met een TMR van 1405 die matig actief is (x 1,3), betekent dit dat u 1826 calorieën per dag verbrandt. Bij een tekort van 1000 calorieën zou je slechts 850 calorieën per dag moeten eten. Dit is heel weinig voor een langetermijndieet en zal voorkomen dat je de voedingsstoffen krijgt die je lichaam nodig heeft.

Titel afbeelding Lose Two Pounds a Week Step 10

Eet totdat je tevreden bent. Naast het tellen van calorieën, kun je ook aandacht besteden aan hoe je lichaam aanvoelt tijdens de maaltijd. Het heeft een natuurlijke manier om u te vertellen wanneer u de juiste hoeveelheid hebt gegeten (het is niet nodig om calorieën te tellen).

Het lichaam heeft mechanismen om je te vertellen wanneer je genoeg hebt gegeten tijdens een maaltijd. Er zijn cellen in de maag en darmen die de hersenen vertellen dat je genoeg hebt geconsumeerd en dat je tevreden bent.

Door te luisteren en op deze signalen te letten, kunt u stoppen met eten wanneer u tevreden bent, niet vol of vol. Dit ben jij "calorieteller" natuurlijk.

Probeer te stoppen wanneer je tevreden bent. Het voelt als een gebrek aan honger, een algemeen gevoel van tevredenheid en een bewustzijn dat je geen enkele uren honger zult lijden.

Als je je verzadigd voelt, heb je mogelijk nog een paar hapjes gegeten, de hele portie klaar of een tweede portie ingenomen. Dit betekent dat je teveel hebt gegeten.

Deel 3
oefening

Titel afbeelding Lose Weight With Thyroid Disease Step 13

Krachttraining uitvoeren. Houd de mogelijkheid om met gewichten te trainen in overweging om de spiermassa te behouden tijdens het ondergaan van een calorietekort.

Als je een tekort aan calorieën hebt, verbrandt het lichaam zijn energiereserves, zowel vet als spieren. Het ideaal is om vet te verbranden, geen spier. Inclusief regelmatige krachttraining kan u helpen het verlies van droge spiermassa te minimaliseren.
Gezondheidsdeskundigen raden aan minstens 1 of 2 dagen krachttraining te volgen. Zorg dat je op elke belangrijke spiergroep werkt op het moment dat je oefent.
Probeer gewichten te heffen of gewichtmachines te gebruiken, yoga of pilates te doen of isometrische oefeningen te gebruiken om droge spiermassa te behouden of te ontwikkelen.

Titel afbeelding Lose Two Pounds a Week Step 12

Doe cardiovasculaire oefeningen. Cardiovasculaire oefening is gunstig voor de algemene gezondheid. Het helpt echter ook het lichaam calorieën te verbranden en bevordert gewichtsverlies.

Regelmatige cardiovasculaire of aërobe oefening houdt verband met verschillende gezondheidsvoordelen naast gewichtsverlies. Het is aangetoond dat het de gemoedstoestand verbetert, het risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en hypertensie verlaagt, de bloedsomloop verbetert en de energie verhoogt.

Het is ook de belangrijkste vorm van lichaamsbeweging die calorieën verbrandt en bijdraagt aan gewichtsverlies. De combinatie van voeding en lichaamsbeweging is de beste manier om af te vallen.

Inclusief 5 dagen per week cardiovasculaire oefeningen, minimaal 30 minuten per dag. Hiermee kunt u het minimumadvies bereiken dat is vastgesteld voor Amerikaanse volwassenen.

Het omvat oefeningen zoals joggen, snel wandelen, dansen, zwemmen of het gebruik van de elliptische machine.

Titel afbeelding Feel Good Even But You`re Overweight Step 13

Doe andere activiteiten Probeer naast krachttraining en cardiovasculaire oefeningen ook meer te bewegen of andere activiteiten overdag te doen. Studies hebben aangetoond dat levensstijlactiviteiten ook kunnen bijdragen aan gewichtsverlies.

Lifestyle-activiteiten zijn wat u doet op een normale dag. Ze kunnen heen en weer lopen naar je bestemming, via de trap, de vloer stofzuigen of het gazon maaien.

Lifestyle-activiteiten verbranden kleine hoeveelheden calorieën. Als u echter gedurende de dag meer beweegt, kunt u uw gewicht aanzienlijk beïnvloeden.

Probeer de hele dag door te bewegen of meer te lopen. Neem een pauze om rond lunchtijd te lopen, gebruik de trap in plaats van de lift, loop meer dan nodig op het moment van lopen, ga verder staan of maak zelfs scissorsprongen tijdens reclameblokken.

tips

Raadpleeg altijd de arts voordat u iets doet om af te vallen. Hij zal je vertellen wat goed voor je is.
De hoeveelheid gewicht die u per week verliest, is afhankelijk van uw huidige lichaamsmassa. Hoe meer overgewicht je hebt, hoe sneller je afvallen, maar naarmate je dichter bij je ideale gewicht komt, wordt het vetverlies meestal langzamer.
Het verliezen van 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week wordt beschouwd als een veilige en adequate manier om af te vallen. Meer dan dat verliezen per week is niet veilig of ideaal.

Delen op sociale netwerken:

Verwant