Hoe 23 kilo afvallen

Het proberen van 25 kilo te verliezen is een groot doel dat kan worden bereikt zolang je genoeg tijd en moeite besteedt. Daarnaast zul je een voedings- en beweegplan moeten vinden dat bij je levensstijl past, zodat je het eenvoudig enkele maanden kunt laten werken. 25 kilo afvallen veilig en gezond zal lang duren, omdat je moet proberen om 0,5 of 1 kilo per week te verliezen. Begin met een paar kleine veranderingen in je dieet en neem enkele regelmatige oefeningen mee om te beginnen met je doel om 25 kilo te verliezen.

Inhoud

Stappen

Deel 1verander je dieet
Deel 2neem een trainingsroutine op
Deel 3behoud uw motivatie om op de lange termijn af te vallen

Tips

stappen

Deel 1
Verander je dieet

Ga naar een geregistreerde diëtist. Wanneer u 25 kilo probeert te verliezen, stelt u zichzelf een langetermijndoel, omdat dit enkele maanden zal duren. Daarom kan een geregistreerde diëtist ervoor zorgen dat u een dieetplan kiest dat op lange termijn veilig en effectief voor u is.

Een geregistreerde diëtist is een expert in voeding en gewichtsverlies. Het kan u helpen bij het plannen van een dieet en een maaltijdplan dat u helpt om na verloop van tijd af te vallen.
Bovendien kan deze professional fungeren als een methode van verantwoordelijkheid voor u tijdens de maanden dat u het dieet volgt. Ook als u een fout maakt of een slip, kan de diëtist u helpen.
Zoek online naar een lokale diëtist die zich richt op gewichtsverlies of vraag een verwijzing naar uw huisarts.
Ook als u 25 kilo of meer moet afvallen, kunt u ook last krijgen van gezondheidsaandoeningen die verband houden met obesitas (zoals diabetes of hoge bloeddruk). Het werken met een diëtist die een medische professional is, kan de controle over deze gezondheidsvoorwaarden waarborgen.

Start een voedingsdagboek. Veel studies tonen aan dat het bijhouden van een gedetailleerd voedingsdagboek gunstig is voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing op de lange termijn. Start een voedseldagboek om u te helpen uw maaltijden bij te houden en een manier van verantwoordelijkheid te bieden.

Begin uw voedingsdagboek voordat u uw dieet verandert. Dit kan u helpen te zien waar u veranderingen in uw dieet kunt aanbrengen. Maak wat aantekeningen over wat u zou moeten stoppen met eten, wat u zou moeten gaan eten of andere probleemgebieden in uw dieet.

Wanneer u met uw dieet begint, registreer dan al uw maaltijden, snacks en drankjes. Controleer je dagboek regelmatig om te zorgen dat je bij je plan blijft.

Streef ernaar om 500 calorieën van uw dieet per dag te verminderen. Bij afvallen moet je elke dag minder eten. Het verminderen van calorieën is een eenvoudige manier om te bepalen hoeveel u eet en zorgt ervoor dat u gewicht verliest.

Om 0,5 of 1 kilo per week te verliezen, raden de meeste gezondheidswerkers aan ongeveer 500 calorieën van uw huidige dagelijkse consumptie te verminderen.

Als je van plan bent om 1 of meerdere uren per dag te trainen, probeer dan een gematigder aantal, zoals 300 of 400 calorieën, zodat de oefening voor een gelijk deel van de verandering zorgt die je gaat doen.

Eet nooit minder dan 1200 calorieën per dag. Zelfs als u veel gewicht wilt verliezen, is het niet aan te raden om minder dan 1200 calorieën per dag te eten. Anders loopt u het risico te lijden aan tekorten aan voedingsstoffen, verlies van droge spiermassa en na verloop van tijd zou uw gewichtsverlies kunnen afnemen.

Eet voldoende eiwitten Wanneer u probeert om af te vallen en calorieën te verminderen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten per dag eet. Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor een bevredigend gewichtsverlies.

Vele malen wanneer u calorieën vermindert en uw fysieke activiteit verhoogt, kunt u overdag meer honger voelen. Door ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden eiwitten binnenkrijgt, kunt u de vervelende krampen van de honger die u overdag voelt verminderen.

Bovendien helpt eiwit gewichtsverlies bevorderen. Het geeft je het gevoel dat je tevreden bent met je maaltijden en helpt je om je metabolisme te bevorderen.

Om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, neemt u 1 of 2 porties proteïne in elke maaltijd en snack. Elke portie eiwit zou uit 85 of 114 gram moeten bestaan.

Kies op dezelfde manier mager eiwit. De magerste eiwitten bevatten weinig vet en calorieën en kunnen u helpen om binnen uw calorielimiet te blijven.

Kies magere eiwitten zoals gevogelte, eieren, mager rood vlees, varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.

Eet een fruit of een groente bij elke maaltijd. Groenten en fruit zijn fundamentele voedselgroepen die u in uw dieet moet opnemen als u probeert af te vallen. Streef ernaar om een fruit, een groente of beide bij elke maaltijd te eten.

Groenten en fruit kunnen gewichtsverlies bevorderen omdat ze weinig calorieën bevatten en veel vezels bevatten. Het geeft uw maaltijden volume, waardoor u tevreden kunt zijn met minder voedselconsumptie, en u bovendien langer tevreden zult blijven.

Deze voedingsmiddelen zijn ook zeer rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten grote hoeveelheden vitamines en mineralen, die fundamenteel zijn voor de algehele gezondheid.

Meet fruit- en groenteservies door 1 kopje groente, 2 kopjes bladgroente en 1/2 kopje fruit te serveren.

Kies het voedsel van volle granen. Neem regelmatige porties volle granen in uw dieet op. Deze voedingsmiddelen kunnen u ook helpen met uw gewichtsverlies.

Ze zijn erg voedzaam en helpen bij het afvallen door meer vezels aan je dieet toe te voegen. Fiber helpt je langer tevreden te blijven en kan je eetlust langer onderdrukt houden.

Verfijnde granen, zoals wit brood, witte rijst en andere gebakken voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem, zijn meestal zeer laag in vezels en andere voedingsstoffen. Deze worden beschouwd als lege calorieën en moeten worden vermeden of alleen bij speciale gelegenheden worden gegeten.

Zorg ervoor dat je de korrels meet. Je moet een totale portie van 29 gram of 1/2 kopje serveren.

Hoewel koolhydraatarme diëten sneller gewichtsverlies veroorzaken, moet u er rekening mee houden dat u probeert een levensstijl te veranderen en geen dieet volgt. Als je het echt leuk vindt om koolhydraten te eten, zoals brood, rijst of pasta, is het elimineren ervan misschien geen realistische verandering van je levensstijl.

Beperk vetrijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Hoewel het klopt dat er veel voedingsmiddelen zijn die je gewichtsverlies bevorderen en bevorderen, zijn er maar weinig die strikt beperkt zouden moeten blijven.

Vetrijke voedingsmiddelen, zoals gefrituurd voedsel of fastfood, moeten beperkt of beperkt zijn. Ze bevatten veel vet en calorieën en kunnen leiden tot gewichtstagnatie of gewichtstoename.

Vermijd fast food, gefrituurd voedsel, vette stukken vlees en vleeswaren.

Probeer naast vette voedingsmiddelen ook voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan toegevoegde suikers. Net als vet, een overvloedige hoeveelheid toegevoegde suiker komt met een aanzienlijke hoeveelheid extra calorieën. Veel van deze voedingsmiddelen eten kan uw gewicht verhogen.

Vermijd ook suikerhoudende dranken, gebak, snoep, koekjes, taarten of poten, ijs of bevroren yoghurt, yoghurt met snoep en jam of jam.

Deel 2
Neem een trainingsroutine op

Kies enkele cardiovasculaire oefeningen die voor uw lichaam werken. Gewrichtsproblemen en overgewicht kunnen bepalen hoeveel u traint en welke soorten activiteiten u kunt doen.

Train 30 tot 60 minuten per dag, minimaal 5 dagen per week. Voer de cardiovasculaire oefeningen elke keer minstens 20 minuten uit.
Om sneller gewicht te verliezen, doe je cardiovasculaire oefeningen gedurende 45 minuten, 5 tot 6 keer per week.
Voer oefeningen met een lage impact uit, zoals zwemmen, wateraerobics, wandelen, elliptische training of fietsen als je gewrichtsproblemen hebt. Als lopen pijnlijk is vanwege je gewicht, kies dan de wateroefeningen tot je 9 kilo bent kwijtgeraakt.
Voer high impact-oefeningen uit als je geen gewrichtsproblemen hebt. Hardlopen, springen en intensief trainen zal vet sneller verbranden, waardoor het gemakkelijker wordt om je doelen te bereiken.

Versterk de spieren gedurende 30 minuten, 2 tot 3 keer per week. Net als cardiovasculaire oefeningen, kunnen spierversterkende oefeningen u helpen om op de lange termijn af te vallen en uw gewicht te behouden.

Hefgewichten of spierversterkende oefeningen verbranden niet zoveel calorieën als cardiovasculaire oefeningen. Ze verhogen echter de spiermassa en verminderen het risico op osteoporose.

Ook, met verhoogde spiermassa, zal je lichaam meer calorieën verbranden tijdens het rusten. Je metabolisme zal hoger zijn en het zal gemakkelijker zijn om je gewicht te behouden.

Schrijf je in voor een trainingsles als je nog nooit gewichten hebt gebruikt. Op deze manier kunt u leren om de gewichten of de machines met geleide belasting correct te gebruiken.

Je kunt beginnen met losse gewichten van 1 of 2,5 kilo. Op dezelfde manier kunt u na een maand spierversterking kiezen voor een zwaarder gewicht en machines met geleide last.

Neem een vriend op om te oefenen. Zoek iemand die op zoek is naar een levensstijlverandering. Sporten met een vriend maakt sporten leuker en helpt je om je langetermijndoel te bereiken.

Schrijf je in bij sommige klassen van oefeningen, persoonlijke training of ga gewoon wandelen.

Veel personal trainers bieden verlaagde tarieven aan collega`s of groepen mensen.

Als u iemand niet kunt vinden om een doel met u te bepalen, kunt u lid worden van een groep, zoals Weight Watchers. Wekelijkse wegen is erg belangrijk voor morele steun.

Varieer je oefeningen. Probeer elke maand iets nieuws. Dit kan u helpen uw interesse in lichaamsbeweging te behouden en te voorkomen dat u lijdt aan eentonigheid van oefeningen.

Als je merkt dat je je begint te vervelen met je oefeningen of dat ze heel gemakkelijk worden, probeer dan iets nieuws. Probeer enkele groepslessen, sommige oefeningen buitenshuis of zelfs een verandering in het tijdstip van de dag om te oefenen.

Probeer op dezelfde manier oefeningen te doen die leuker zijn. Je kunt een sport beoefenen, gaan wandelen of kanoën als een minder traditionele manier van trainen.

Deel 3
Behoud uw motivatie om op de lange termijn af te vallen

Richt je op het veranderen van je levensstijl, niet op het volgen van een dieet. In het algemeen verwijst het volgen van een dieet meestal naar een programma voor de kortere termijn. Het verliezen van grote hoeveelheden gewicht vereist echter veel meer dan een dieet, omdat langdurige veranderingen in levensstijl nodig zijn.

Richt u op het aanbrengen van veranderingen in uw levensstijl, in plaats van een dieet te volgen. Om op lange termijn op gewicht te blijven, zijn veranderingen in uw levensstijl en geen dieet vereist.
Als er veranderingen in je levensstijl zijn aangebracht die moeilijk te onderhouden zijn of niet passen bij wat je bent, breng dan een paar wijzigingen aan of probeer nieuwe dingen totdat je een plan vindt dat voor jou werkt.

Smeden een steungroep. Het hebben van een steungroep terwijl je 25 kilo wilt verliezen, is net zo belangrijk als het volgen van een voedzaam dieet en regelmatig sporten.

Mensen die een ondersteuningsgroep hebben tijdens hun poging om af te vallen, verliezen meer gewicht en blijven langer dan degenen die dit soort ondersteuning niet hebben.

Praat met uw vrienden of familie om uw steungroep te zijn. Vertel hen dat je 25 kilo wilt verliezen en je steun en aanmoediging nodig hebt terwijl je aan je reis begint om dat gewicht te verliezen.

Een steungroep geeft je ook meer verantwoordelijkheidsgevoel. Vraag uw vrienden of familieleden om uw gewichtsverlies te registreren of aanwezig te zijn voor uw wekelijkse weging.

Houd uw gewicht bij. Elke week of maand je voortgang zien kan erg motiverend zijn als je probeert af te vallen.

Overweeg om uzelf elke twee weken te wegen. Gewichtsverlies zien is niet alleen spannend, maar onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen die zichzelf wegen vaak meer gewichtsverlies ervaren dan mensen die zichzelf niet regelmatig wegen.

Blijf op de hoogte van uw voortgang van het gewichtsverlies in een tijdlijn, agenda of dagboek. Als u merkt dat u gewicht verliest of dat u opnieuw wint, hervat dan uw dieet en oefeningsroutine om de nodige veranderingen aan te brengen.

Geef jezelf beloningen. 25 kilo afvallen is een geweldig doel en het kost tijd. Overweeg daarom om kleine en grote beloningen te conditioneren voor je behaalde successen om je gedurende die tijd gemotiveerd te houden.

Programmeer bepaalde momenten waarop je jezelf zult belonen. Misschien kun je van plan zijn om je een beloning te geven voor het verlies van 5 kilo, maar een grotere als je 11 kilo kwijt bent.

Als je probeert af te vallen, moet je jezelf niet belonen met eten, diners in restaurants of wijnglazen. Deze voedingsmiddelen kunnen contraproductief zijn voor uw vooruitgang.

Probeer in plaats daarvan jezelf te belonen met dingen die je voortdurende gewichtsverlies en je vooruitgang bevorderen. Koop bijvoorbeeld een nieuwe trainingsoutfit, download 10 nieuwe liedjes om op je afspeellijst te zetten, nieuwe spijkerbroeken te kopen of nieuwe schoenen te kopen.

Evenzo kun je jezelf belonen voor het vasthouden aan je dieet voor een bepaalde periode. Het is moeilijk om een langetermijndieet of gewichtsverliesplan te volgen. Zorg daarom voor een leuk evenement of ga winkelen na 6 maanden diëten.

Overweeg andere methoden van gewichtsverlies. Na een paar maanden beter te hebben gegeten en meer regelmatig lichaamsbeweging te hebben gedaan, kan je grote vorderingen maken of heb je misschien moeite om op lange termijn gemotiveerd te blijven. Als dat zo is, overweeg andere methoden van gewichtsverlies.

Het volgen van een dieet of het lang veranderen van levensstijl kan moeilijk zijn. Bovendien kan het frustrerend zijn om maanden en maanden te wachten om veel gewicht te verliezen.

U kunt overwegen om met een arts te praten of naar een medisch programma te gaan om af te vallen. Ze kunnen u maaltijdvervangers, maaltijdplanning en sommige medicijnen voor gewichtsverlies aanbieden, zodat u door kunt gaan met uw doel.

Op dezelfde manier zou je een chirurgische ingreep kunnen overwegen. Dit is alleen gereserveerd voor mensen met obesitas of morbide obesitas, maar het is een andere methode om gemakkelijker af te vallen als je in het verleden voortdurend problemen hebt gehad om het te bereiken.

tips

Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet begint om af te vallen als u lijdt aan diabetes, hartaandoeningen of andere chronische aandoeningen. Er kunnen beperkingen zijn aan het soort oefeningen dat u moet doen en de vitamines die u kunnen helpen gezond te blijven terwijl u uw lichaamsgewicht verliest.
Vergeet niet dat het verliezen van 25 kilo een geweldig doel is en het enige tijd zal kosten om dit te bereiken.
Als u problemen heeft om af te vallen, overweeg dan om een gediplomeerd diëtist of een afslankarts te raadplegen om u te helpen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant