Hoe 2 kg te verliezen

Misschien heb je een belangrijke afspraak, een schoolmeeting of gewoon je broek werd een beetje strakker. Wat de reden ook is dat u een paar kilo wilt verliezen, u bent op de juiste plek. Lees de volgende tips en leer hoe u 2 kilo vet veilig en efficiënt verliest.

Inhoud

Stappen

Methode 1zie een redelijk caloriedoel
Methode 2train uzelf
Methode 3tips om uw dieet te laten werken

stappen

Methode 1
Zie een redelijk caloriedoel

Bereken uw basale metabolisme (MB). Uw basale metabolisme of MB vertegenwoordigt de hoeveelheid calorieën die uw lichaam per dag verbrandt, waarbij de belangrijkste metabole functies worden uitgevoerd, zoals: ademhalen, voedsel verteren, enz. Deze berekening is belangrijk om uw basisbehoeften aan calorieën te bepalen.

Als u een vrouw bent, moet u uw MB berekenen met behulp van de volgende formule: 655 + (4,3 x uw gewicht in pond) + (4,7 x uw lengte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren)

Voorbeeld: de MB van een 5`7 vrouw" (5 feet, 7 inches), 135 pond en 30 years zou zijn: 655 + (4.3 x 135 pond) + (4.7 x 67 inches) - (4.7 x 30 jaar) = 1408.5.

Bereken als u een man bent uw MB met behulp van de volgende formule: 66 + (6,3 x gewicht in pond) + (12,9 x hoogte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren)

Voorbeeld: de MB van een man van 6 `(6 feet), 180 pond en 30 jaar zou zijn: 66 + (6,3 x 180 pond) + (12,9 x 72 inch) - (6,8 x 30 jaar) = 1924,8.

noot: om uw gewicht in kilo`s te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilogram x 2.2. Voorbeeld: als uw gewicht 80 kg is, dan is 80 x 2,2 = 176 pond. Als u uw hoogte in inches wilt bepalen, vermenigvuldigt u uw lengte in meters met 39.3. Voorbeeld: als uw hoogte 1,76 m is, dan is 1,76 x 39,3 = 69 inch.

Titel afbeelding Lose a Pound a Week Step 02

Bereken de totale hoeveelheid verbrande calorieën per dag. Als u een zittend persoon bent, vermenigvuldigt u uw MB met 1,2. Als u matig actief bent, vermenigvuldigt u uw MB met 1,3 of 1,4. Als je erg actief bent, vermenigvuldig je MB met 1,4 of 1,5. Het resultaat is het geschatte aantal calorieën dat u per dag verbrandt.

Voorbeeld: als u, net als de man hierboven, een MB van 1924,8 had en een actieve levensstijl had, moet u uw MB met 1,4 vermenigvuldigen. Als je het doet, zul je merken dat je ongeveer 2695 calorieën per dag verbrandt.

Titel afbeelding Lose 5 pounds Fast Step 10

Bereken uw calorische doel. Een redelijk calorie-doel zou zijn om tussen de 15 en 30% minder calorieën te verbruiken dan je per dag verbrandt. Om deze berekening te maken, vermenigvuldigt u het aantal calorieën dat u per dag verbrandt (het bedrag dat u in de vorige stap hebt berekend) met 0,7 of 0,85.

Voorbeeld: als u, zoals de man hierboven, ongeveer 2695 calorieën per dag verbrandt, wilt u tussen 1886 (2695 x 0,70) en 2291 (2695 x 0,85) calorieën per dag consumeren.

Hoe hoger uw calorische tekort, bijna 30% (1886 calorieën per dag), uw dieet zal sneller zijn, maar het zal moeilijker te onderhouden zijn. Hoewel uw calorische tekort lager is, bijna 15% (2291 calorieën per dag), is uw dieet gemakkelijker te onderhouden, maar uw gewichtsverlies zal langzamer zijn.

Methode 2
train uzelf

Titel afbeelding Lose Body Fat Fast Step 03

Train weerstand. Wanneer je lichaam een calorisch tekort heeft, zal het zijn reserves voor energie verbranden. Het zal het vet verbranden, maar het zal ook de spier verbranden. Wat je wilt is om vet te verbranden, maar geen spier. Begin met trainen met gewichten om uw lichaam te helpen zijn spiermassa te behouden.

Om uw gewichtstraining te maximaliseren, richt u op samengestelde bewegingen zoals gewichtheffen, squats, bankdrukken en bars. Naarmate u meer deskundig wordt, begint u met het opnemen van geïsoleerde oefeningen zoals bicepsgewichten, tricepsverlengingen, taillebruggen, enz.
Als je nog nooit eerder een krachttraining hebt gedaan, wees dan voorbereid de eerste week behoorlijk pijnlijk te zijn. Probeer net als bij alle nieuwe oefeningen langzaam om je lichaam te laten aanpassen en blessures te voorkomen.

Doe wat cardiovasculaire oefeningen. Deze oefeningen zijn goed voor de algemene gezondheid, dus als u geen enkele oefening van dit type doet, overweeg dan om een paar dagen per week een halfuur cardiovasculaire oefeningen in uw routine op te nemen.

Raak niet gevangen in de vicieuze cirkel "dieet / cardio". De cyclus "dieet / cardio" is wanneer je traint om calorieën te verbranden, maar hierdoor heb je meer honger, waardoor je meer eet, waardoor je meer traint, waardoor je meer honger zult hebben, waardoor je meer eet, waardoor je gedwongen wordt meer oefenen, etc. Houd cardiovasculaire oefeningen in iets minder dan 2 tot 3 uur per week, tenzij u actief traint om een doel te bereiken. Meer cardiovasculaire oefeningen doen kan de cortisolspiegel in uw lichaam verhogen en dus vetverlies remmen. Om dit probleem te voorkomen, controleert u uw calorische tekort in de keuken, niet op de loopband.

Sommige cardiovasculaire oefeningen die u kunt overwegen zijn:

Een lichte draf van 3 km voor het ontbijt, een paar keer per week.

20 minuten op de trap machine na het heffen van gewichten.

Trainen in intervallen met hoge dichtheid, een paar keer per week.

Methode 3
Tips om uw dieet te laten werken

Voeg gezond voedsel toe aan uw dieet. Sommige gezonde voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt toevoegen of vervangen, zijn de volgende:

Goede eiwitbronnen zoals kipfilet zonder vel, kalkoen, bizon, eiwitten, Griekse yoghurt en tofu.
Goede bronnen van vet zijn amandelen, pinda`s, lijnzaad, saliezaden, vis, eierdooiers en olijfolie.
Goede bronnen van koolhydraten zijn onverwerkte koolhydraten zoals zoete aardappel, bruine rijst, fruit, havermout, zemelen, tarwekiemen, Bulgaarse tarwe, bonen en groenten.

Laat sterk verwerkt voedsel achter. Deze voedingsmiddelen omvatten brood, gebak, pasta`s, fast food en diepvriesproducten die al zijn bereid. Er zijn drie belangrijke redenen waarom u bewerkte voedingsmiddelen zou moeten vermijden:

Ten eerste bevatten verwerkte voedingsmiddelen over het algemeen grote hoeveelheden calorieën en lage hoeveelheden voedingsstoffen.

Ten tweede hebben verwerkte koolhydraten meestal hoge glycemische indexen, wat betekent dat ze insulinepennen veroorzaken die de gewichtstoename kunnen bevorderen, iets dat je niet wilt wanneer je 2 kilo probeert te verliezen.

Ten derde bevatten bewerkte voedingsmiddelen meestal niet veel vezels, waardoor u zich hongeriger kunt voelen.

Werven van uw familie of uw kamergenoten. Diëten met de mensen met wie je samenleeft, helpt. Het is gemakkelijker om gezond te eten als je niet omringd bent door verleidingen en slechte invloeden. Probeer je familie en je kamergenoten te rekruteren om deel te nemen aan je dieet.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (for Women) Step 06

Gooi het junkfood in de vuilnisbak. Doe jezelf een plezier en gooi alle junkfood weg dat je in je huis in de vuilnisbak vindt. Het is gemakkelijker om uw dieet te handhaven als er geen junkfood binnen handbereik is.

Probeer kleine en frequente gerechten te eten. Verdeel je calorieën gedurende de dag. Probeer elke dag 5 tot 6 kleine borden te eten in plaats van alleen te eten. 3. Zorg er ook voor dat je ontbijt krijgt zodra je wakker wordt.

Neem water Drink water bij uw maaltijden en ook tussen hen. Dit zal je helpen om je voller te voelen als je op dieet bent.

Zorg voor voldoende slaap. Als u niet genoeg slaapt, kunt u moeilijk afvallen. Probeer 8 uur per nacht te slapen.

Maak er een levensstijl van. Noteer uw voedselconsumptie tijdens uw dieet. Als je jezelf voedt zoals voorgeschreven en je huidige activiteitenniveau behoudt of verhoogt, moet je 2 kilo succesvol verliezen.

Houd er rekening mee dat als u afvallen, u uw calorische en macrovoedingsbehoeften opnieuw moet berekenen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant