Hoe koolhydraten te gebruiken om meer vet te verbranden

Vanwege alle diëten die bestaan, waaronder weinig of geen koolhydraten, zou je kunnen denken dat ze de vijand zijn als je wilt afvallen. Gezonde koolhydraten geven je lichaam echter de energie om te oefenen en een versneld metabolisme te handhaven. Op het internet vindt u velen vinden conflicterende vetverbranding tips, maar we hebben ontdekt dat cycli van koolhydraten, wat betekent dat het eten van meer koolhydraten sommige dagen en minder koolhydraten andere dagen, is een van de meest veelbelovende manieren om het lichaam te trainen om vet te verbranden en gebruik het als brandstof, in plaats van het verbranden van koolhydraten en spieren. de eerste plaats, ontdek uw stofwisseling

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips
Waarschuwingen

om te weten hoeveel calorieën je moet consumeren om af te vallen. dan, creëert een dieet van koolhydraatcycli volgens de berekeningen. Vergeet niet kies gezonde bronnen van koolhydraten!

stappen

Deel 1

Ontdek uw stofwisseling

Titel afbeelding Gebruik Carbs om meer vet te verbranden Stap 1

Bereken uw body mass index (BMI). De BMI berekent het percentage lichaamsvet dat u hebt volgens de relatie tussen gewicht en lengte. Vermenigvuldig uw lengte in meters zelf en deel uw gewicht in kilo`s met dat bedrag.

${ Displaystyle { text {BMI}} = { frac { text {gew kilo}} {({ text {}} in meters) ({ text {}} in meters)}}}$
Zo kunt u een BMI leeftijd 30 meet 1,67 m (66 inch) lang en weegt 77 kilo (170 pond) met de volgende berekening: (77 / (1,68 x 1,68) ). Het resultaat vertelt u dat uw BMI 27,3 is.
Een BMI groter dan 30 wordt beschouwd als obesitas. Het normale bereik voor een vrouw van middelbare leeftijd is 18,5 tot 24,9, dus de voorbeeldvrouw heeft overgewicht.

Titel afbeelding Gebruik Carbs om meer vet te verbranden Stap 2

Bereken de basale metabolische snelheid (BMR). Het is de hoeveelheid calorieën die het lichaam per dag verbrandt, simpelweg door te bestaan en de basisfuncties uit te voeren. Zelfs als u op dieet bent, zou u minstens deze hoeveelheid calorieën moeten verbruiken of uw lichaam zal niet werken zoals het normaal doet.

U kunt uw TMB berekenen met de Harris-Benedict-formule. De formules voor mannen en vrouwen zijn iets anders. Gebruik uw gewicht in kilo`s, uw lengte in centimeters en uw leeftijd in jaren.

Als je een biologische vrouw bent, gebruik dan de formule

{ displaystyle 655+ (9,5) ({ text {peso}}) + (1,8) ({ text {height}}) - (4,7) ({ text {edad}}) = { text {TMB}}}

Als je een biologische man bent, gebruik dan de formule

{ Displaystyle 66+ (13,7) ({ tekstgewicht {}}) + (5) ({ teksthoogte {}}) - (6,8) ({ text {tijd}}) = { tekst {TMB}}}

Als u niet zoveel berekeningen wilt doen, kunt u op het internet naar een rekenmachine zoeken, die het werk voor u zal doen als u uw gegevens invoert.

Het resultaat zal vrij dicht bij uw werkelijke TMB liggen, maar het is slechts een schatting. Om uw echte TMB te kennen, moet een professionele arts u evalueren.

Titel afbeelding Use Carbs to More Fat Step 3

Ontdek uw totale dagelijkse energieverbruik (GETD). Je GETD bevat TMB en alle andere calorieën die je de hele dag door verbrandt. U kunt ook enkele rekenmachines op internet vinden die de GETD voor u berekenen.

Houd er rekening mee dat het moeilijk zal zijn om een betrouwbaar resultaat te verkrijgen, maar het kan best in de buurt komen als je eerlijk bent met het niveau van activiteit dat je gedurende de dag hebt.

Over het algemeen vragen calculators op internet om een algemene beschrijving van uw activiteit, dat wil zeggen of u sedentair, matig actief of zeer actief bent en het percentage van de dagelijkse uren waarin u die activiteit doet.

U kunt bijvoorbeeld vijf dagen per week aan een bureau zitten (een zittende activiteit van acht uur per dag). Tijdens werkdagen, maak een wandeling in de ochtend en een in de middag (een uur per dag van matige activiteit). In het weekend heb je echter een aantal uren intensieve activiteiten.

Het kan handig zijn om verschillende bedragen in te voeren om een bereik te krijgen, in plaats van een enkele GETD te verkrijgen.

Titel afbeelding Use Carbs to More Fat Step 4

Houd een voedingsdagboek bij. Dit dagboek helpt je erachter te komen hoeveel calorieën je per dag consumeert. Je moet het begrijpen om te weten hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen.

Het is belangrijk dat je eerlijk bent. U kunt in de verleiding komen om een zoete of andere ongezonde snack uit te sluiten, maar houd er rekening mee dat het dagboek niet nuttig zal zijn als het niet accuraat is.

Controleer de voedingsetiketten op het verpakte voedsel om te weten te komen hoeveel calorieën u hebt gegeten. Zorg ervoor dat u de delen nauwkeurig meet.

U kunt op internet de calorische inhoud van vers fruit, groenten en andere voedingsmiddelen die u eet onderzoeken, die niet zijn verpakt of geen voedingsetiket bevatten.

Titel afbeelding Gebruik Carbs om meer vet te verbranden Stap 5

Vergelijk uw GETD met de calorieën die u eet. Als u wilt afvallen, verbruikt u minder calorieën dan uw GETD. Als u meer calorieën eet, zult u over het algemeen zwaarder worden.

Houd rekening met de TMB wanneer u deze vergelijking maakt. Je moet ten minste die hoeveelheid calorieën eten, omdat het lichaam anders het metabolisme vertraagt om te blijven functioneren.

Een dieet van koolhydraatcycli geeft je lichaam meer energie tijdens de dagen dat je meer calorieën verbrandt, dus je hebt brandstof om die activiteiten te doen. Op dagen met weinig koolhydraten verbrandt het lichaam vet in plaats van koolhydraten om brandstof te creëren.

Titel afbeelding Gebruik Carbs om meer vet te verbranden Stap 6

Bereken uw doel voor het calorieverbruik. Om uw koolhydraatdieet te plannen, moet u voor elke week een caloriedoel vaststellen en vervolgens de hoeveelheid koolhydraten berekenen die u op de dagen van weinig en veel koolhydraten zult gebruiken.

Als u elke week 15 400 calorieën moet consumeren om uw huidige gewicht te behouden, moet u 11.900 calorieën per week eten om ½ kilo (1 pond) vet te verliezen.

Voer de berekeningen elke week uit, zodat u elke dag de calorieën kunt verdelen. Op veel dagen met koolhydraten moet u misschien wat meer calorieën eten dan op dagen met weinig koolhydraten.

Houd er rekening mee dat u de bedragen regelmatig moet aanpassen wanneer u begint af te vallen en uw metabolisme of activiteitsniveau verandert.

Deel 2

Maak een dieet van koolhydraatcycli

Titel afbeelding Gebruik Carbs om meer vet te verbranden Stap 7

Begin met de dag van meer koolhydraten. Op dagen met meer koolhydraten, moet u ten minste 2 of 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht (1 of 1,5 gram per pond) eten. Als je weet wat de grootste hoeveelheid koolhydraten je eet, kun je een cyclus voor die dag maken.

Bijvoorbeeld, als u berekend dat nodig tot 200 g (7 ml) koolhydraten verbruiken overdag meer koolhydraatgroepen, betekent dat minder koolhydraten dag, moet 50 g (2 oz) koolhydraten verbruikt.
Je moet minstens één extra dag van veel koolhydraten hebben, hoewel het niet nodig is om zo hoog te zijn als de eerste. Het kan bijvoorbeeld 150 g (5 oz) zijn in plaats van 200 gram.
De dagen van veel koolhydraten zouden de dagen moeten zijn waarop je een intensievere oefening doet. Als u bijvoorbeeld meer zitend bent tijdens de week, maar in het weekend erg actief bent, verlaat u de twee dagen met meer koolhydraten voor de weekenden.

Titel afbeelding Gebruik Carbs om meer vet te verbranden Stap 8

Voeg drie dagen weinig koolhydraten toe. Deze drie dagen hoeven niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten te bevatten. Een onderdeel van het maken van cycli is het aanpassen van de hoeveelheid koolhydraten die je elke dag verbruikt, maar de dag met de minste koolhydraten moet ongeveer een kwart zijn van het bedrag dat je verbruikt op de dagen van de meeste koolhydraten.

Herbereken eerst de dag met de minste koolhydraten en maak vervolgens de cyclus op basis daarvan. Als u 50 gram koolhydraten op de laagste dag consumeert, kunt u de andere twee dagen 100 g (3,5 oz) en vervolgens 125 g nemen.

Probeer een laag koolhydraatgehalte in te plannen voor wanneer je niet erg actief bent, omdat je tijdens het verloop van de cyclus een aantal aanpassingen moet doen. Als u een volledige zevendaagse cyclus wilt doen, moeten de twee extra dagen koolhydraatarm zijn, maar dichter bij het middelste bereik dan de koolhydraatarme dag.

Titel afbeelding Gebruik Carbs om meer vet te verbranden Stap 9

Het vormt ook cycli van voedingsvet. U moet uw vetinname tijdens de dagen van veel koolhydraten aanzienlijk verminderen om ruimte te maken voor deze zonder uw calorie-inname te verhogen.

Je zult meer calorieën verbruiken tijdens de dagen van veel koolhydraten dan in de dagen van weinig koolhydraten, maar je moet ze niet te veel verhogen. Houd rekening met je wekelijkse caloriedoel.

Je kunt meer vet consumeren tijdens dagen met weinig koolhydraten, maar zorg ervoor dat het gezonde, schone vetten zijn van hele voedingsmiddelen.

Titel afbeelding Use Carbs to More Fat Step 10

Vermijd koolhydraten in de nacht. Als u koolhydraten wilt gebruiken om meer vet te verbranden, is het moment waarop u ze consumeert even belangrijk als het aantal en type. De slechtste tijd om ze te consumeren is `s nachts, omdat ze eerder vet worden.

Als u `s avonds een broodje wilt eten, eet dan iets dat voldoende eiwitten en weinig vet bevat, zoals een handvol amandelen. Vermijd suiker en junkfood volledig wanneer u op dieet bent.

Aan de andere kant is het ideaal om koolhydraten vroeg in de dag te consumeren, bij het ontbijt of de lunch. Je kunt ook een snack met koolhydraten eten ongeveer 20 of 30 minuten voordat je gaat sporten of een fysieke activiteit uitvoert.

Titel afbeelding Use Carbs to More Fat Step 11

Pas het dieet aan waar nodig. Blijf tijdens het dieet opschrijven in het voedingsdagboek, op dezelfde manier als voordat u de koolhydraatcycli startte. Noteer in het dagboek de reacties van uw lichaam op de verschillende bronnen van koolhydraten en op de cycli in het algemeen.

Je kunt bijvoorbeeld de verschillen in je lichaam vergelijken tijdens de dagen van veel en weinig koolhydraten.

Beheers uw gewicht om de cijfers aan te passen en bereken opnieuw hoeveel koolhydraten u nodig heeft, terwijl u begint met afvallen. Je mag op geen enkele manier meer dan 2 of 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht (1 of 1,5 gram per pond) eten, omdat je weer zult stagneren of weer aankomt.

Deel 3

De juiste bronnen van koolhydraten kiezen

Titel afbeelding Use Carbs to More Fat Step 12

Probeer fructose te vermijden. Wanneer u de koolhydraatcycli doet, probeer dan alleen de bronnen zonder fructose te gebruiken. Met andere woorden, probeer fruit en suikers in fruit te vermijden. Het is waarschijnlijk dat fructose zal worden opgeslagen als vet, waardoor u gewichtstoename of vijvers krijgt, ongeacht hoeveel calorieën u verbruikt.

Als u eenvoudige suikers (meestal gepoederd in een eiwitshake) gebruikt, doe het dan vlak voor of na het sporten om het lichaam te absorberen en als brandstof te gebruiken in plaats van ze als vet op te slaan.

Titel afbeelding Gebruik Carbs om meer vet te verbranden Stap 13

Eet complexe koolhydraten Denk aan suikers als je denkt aan eenvoudige koolhydraten. Het lichaam verteert snel suiker om je een korte energiestoot te geven, maar het duurt niet lang. Integendeel, complexe koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt en zullen minder snel als vet worden opgeslagen.

Enkele goede bronnen van complexe koolhydraten zijn bruine rijst, havermout, maïsgrutten, gebakken aardappelen, zoete aardappelen of yams.

Zoek op internet naar de hoeveelheid koolhydraten in deze voedingsmiddelen en de juiste portiegroottes. Een goede website om te raadplegen is choosemyplate.gov, die wordt beheerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration. UU.

Titel afbeelding Gebruik Carbs om meer vet te verbranden Stap 14

Verkrijg koolhydraten uit compleet en schoon voedsel. Schone bronnen van koolhydraten zijn voedingsmiddelen die weinig vet bevatten en complexe koolhydraten combineren met eiwitten. Hoe dichter je bij heel voedsel komt, hoe gezonder je maaltijden zullen zijn.

Sommige hele, schone voedingsmiddelen zijn aardappelen, yams, bruine rijst en haver. Let er bij aanschaf op dat ze vers zijn in plaats van verwerkt of verpakt.

Blijf bij de buitenste perimeter van de supermarkt wanneer u het voedsel koopt en de hele granen in bulk koopt.

Titel afbeelding Gebruik Carbs om meer vet te verbranden Stap 15

Vermijd brood als u op dieet bent. Dit is een van de slechtste bronnen van koolhydraten die je kunt eten als je op dieet bent. Om meer vet te verbranden, vermijd brood van alle soorten (inclusief havermout of gluten).

Het lichaam is vastbesloten om in de vorm van vet de calorieën die uit brood worden gewonnen op te slaan. Daarom zal het eten ervan je niet helpen gewicht te verliezen.

In plaats daarvan eet je gebakken aardappelen, bruine rijst of havermout, die gezonde bronnen zijn van schone koolhydraten.

tips

Als je wilt dat de koolhydraatcycli werken, vergeet dan het doen van een "cheat day". Als u een kom gezoete ontbijtgranen of een bagel wilt nemen, neem het dan op een van de vele koolhydraatdagen op.

waarschuwingen

Raadpleeg de arts voordat u met dit of een ander dieet of dieet begint om af te vallen, zodat u gewaarschuwd kunt worden of het dieet zal werken om uw doelen te bereiken en om u te helpen de uitdagingen te begrijpen die u tegen kunt komen.
Mogelijk krijgt u wat gewicht in het water, vooral als u begint aan het koolhydraatcycleringregime. Als dit een psychologisch probleem voor u is, moet u misschien niet proberen om dit dieet te doen.

Meer weergeven ... (16)

Delen op sociale netwerken:

Verwant