Hoe zich voor te bereiden op een marathon (rookie)

Racers zijn van nature geïnteresseerd in het runnen van een marathon om te bewijzen dat ze het kunnen, en om daar in de eerste plaats te komen. Voordat je er echter een probeert te maken, moet je een trainingsprogramma opzetten om je weerstand te ontwikkelen en je lichaam te versterken om het te kunnen bereiken zonder jezelf pijn te doen. Of je nu wilt lopen of een marathon wilt lopen, het is belangrijk om je van tevoren voor te bereiden. Hier geven we je een gids om jezelf voor te bereiden als een rookie voor een marathon.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Titel afbeelding Prepare for a Marathon (Novice) Step 1

Zorg dat u, voordat u begint met trainen voor een marathon, naar uw arts moet gaan. Trainen is erg moe en moeilijk als je niet in vorm bent, of als je een blessure hebt, zou dit ernstige gevolgen kunnen hebben.

Titel afbeelding Prepare for a Marathon (Novice) Step 2

Strek dagelijks om je rug en dijen te versterken. Het is belangrijk dat de spieren in uw maag stevig en sterk zijn. Lopen in een marathon vereist een sterk lichaam. Eet gezonde dingen, drink veel water en zorg voor een goede nachtrust. Misschien moet je tijdens de training meer slapen, dus negeer het niet. Slapen is erg belangrijk, omdat het lichaam wordt opgefrist.

Titel afbeelding Prepare for a Marathon (Novice) Step 3

Je moet weten dat het ideale moment om te beginnen met hardlopen een jaar is voordat je aan een marathon begint. Je zou comfortabele afstanden van 3-6 mijl moeten hebben en minstens 3 keer per week ongeveer 15 mijl of meer trainen.

Titel afbeelding Prepare for a Marathon (Novice) Step 4

Maak een schema voor jezelf en volg het. Run lange runs in het weekend, wetende dat het acceptabel is om langzamer dan snel te rennen. Het belangrijkste is om afstanden te overbruggen, ongeacht hoeveel je neemt. Blijf wandelen en stop vaak om water te drinken.

Titel afbeelding Prepare for a Marathon (Novice) Step 5

Je moet een geschikt dieet hebben. Voeding is essentieel wanneer je traint voor een marathon. Koolhydraten leveren glycogeen en eiwitten om spierweefsel te herstellen. Mannen en vrouwen moeten tussen 2000 en 2500 calorieën per dag consumeren. 65% van uw calorieën moet zijn van koolhydraten, met name complexe koolhydraten. De 10% moet eiwit zijn (je hebt elke dag 0,5-0,7 gram per pond nodig in je lichaam). 20-25% van uw totale calorieën moeten onverzadigde vetten zijn. Het wordt aanbevolen om vitaminen en mineralen te nemen die het lichaam nodig heeft. Neem dagelijks multivitamine supplementen. En vergeet niet dat je veel calcium en ijzer nodig hebt.

tips

Probeer korte afstanden af te leggen. Begin met afstanden zoals 5k, 10k en halve marathon. Dit zal je helpen om je afstanden te vergroten en te wennen aan de raceomgeving.
Je moet deze stappen ten minste een maand voor de marathon volgen.
Als je gaat trainen voor een marathon, moet je meer eten dan 2000-2500 calorieën. Je metabolisme duurt lang alleen, je moet de voedingsstoffen van je spieren herstellen.

waarschuwingen

Overdrijf of druk je lichaam niet veel.

Delen op sociale netwerken:

Verwant