Hoe laad je je lichaam met koolhydraten

Hardlopers en andere duursporters hebben een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten nodig om intensieve activiteit gedurende meer dan 90 minuten te behouden. Als je voor een lange race staat, is het raadzaam om je lichaam tijdens de dagen voorafgaand aan het evenement te voorzien van koolhydraten. Ongeveer 70% van uw dieet moet bestaan uit koolhydraten. Het soort koolhydraten dat je consumeert, is belangrijk om een goede prestatie te hebben tijdens de race.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1

Oefen het laden van koolhydraten

Plan een lange carrière. Stel de race zo mogelijk in op minimaal 90 minuten of twee derde van de race waaraan je deelneemt. Op deze manier kun je de behoeften imiteren die je tijdens de echte race zult hebben. De meeste studies gebruiken runs van 29 kilometer (18 mijl) of meer om het effect van koolhydraatbelasting te meten, omdat dit het punt is waarop veel hardlopers hun maximale limiet bereiken.

Eet normaal of zoals je zou doen tijdens intensieve training in de week voor de race. Uw dieet moet tussen de 50 en 55 procent koolhydraten bevatten. Het lichaam heeft een combinatie van vet, koolhydraten en eiwitten nodig om spieren op te bouwen en het uithoudingsvermogen te vergroten.

Doe een paar dagen lichtere training en ten slotte een dag zonder training voor de race. Het is belangrijk dat je niet erg hard traint en dat je de koolhydraten die je hebt verzameld voor de race niet verbruikt.

Verander de manier waarop je de dag voor de race voedt. Er zijn onderzoeken die aangeven dat je het twee of drie dagen voor de race zou moeten doen, maar recentere onderzoeken bij hardlopers van de marathon van Londen geven aan dat je een dag voor het evenement alleen je inname van koolhydraten moet veranderen.

Voeg de koolhydraten toe. Er zijn meestal 4 calorieën in elke gram koolhydraten. Bereken de koolhydraten door uw lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 4 om de ideale koolhydraatinname of -belasting te verkrijgen.

Voor een 73 kg (160 pond) hardloper zou het 640 gram koolhydraten of 2.560 calorieën zijn. Als deze koolhydraatbelasting 70% van uw dagelijkse voeding is, moet uw calorie-inname ongeveer 3,658 calorieën bevatten, de dag voor de race.

Wetenschappers schatten dat ongeveer 700 gram (2.800 calorieën) een gemiddelde optimale hoeveelheid koolhydraten is, maar er zijn maar heel weinig hardlopers die hun lichaam een dag voor de race met dit bedrag laden.

Andere bronnen suggereren dat je tussen de 85 en 90 procent van de koolhydraten op de racedag eet. Experimenteer om te bepalen of dit goed werkt voor je lichaam.

Eet een redelijk normaal ontbijt, met 70% koolhydraten tijdens de ochtend van de zware trainingssessie. Het ontbijt is belangrijk, maar het laden van koolhydraten moet de dag voor de race worden gedaan.

Maak mentale aantekeningen tijdens de race om te zien hoe je je voelt. Na de race, evalueer het proces om te zien of het goed voor je werkt. Herhaal het proces meerdere keren voor de race om het voedingsplan te verfijnen.

Deel 2

Verfijn het plan voor de racedag

Verminder vezelinname Overtollige vezels kunnen maagklachten veroorzaken tijdens de race. Dit betekent dat je niet alleen fruit mag eten. Kies fruit dat veel koolhydraten bevat maar weinig vezels, zoals banaan en gedehydrateerd fruit.

Kies voedingsmiddelen met veel koolhydraten maar weinig vet. Het lichaam is moeilijker in staat om vet in energie om te zetten, dus gebruik geen sauzen of vette voedingsmiddelen die boter of olie bevatten. Het is beter om een gezoete pastasaus te consumeren dan een bord carbonara of alfredo-noedels.

Eet veel suiker De voedingsmiddelen die u normaal niet zou moeten eten vanwege gezondheidsredenen, zijn ideaal om uw lichaam te vullen met koolhydraten. Deze voedingsmiddelen omvatten geraffineerde tarwe, pasta, rijst, honing, koekjes en zelfs cake.

De dag voor de race moet je eten dat rijk is aan koolhydraten en suiker.

Eet de volgende voedingsmiddelen om het lichaam te vullen met koolhydraten:

Brood, brooddraden of muesli. Eén portie bevat tussen de 40 en 70 gram koolhydraten.

350 milliliter (12 ounces) melk, die 18 gram koolhydraten bevat.

Energie of mueslirepen. Ze bevatten tussen 30 en 60 gram koolhydraten per reep.

Druivensap of ander fruit. Het bevat ongeveer 50 gram koolhydraten per 240 milliliter (8 gram).

Magere yoghurt Het bevat ongeveer 40 gram koolhydraten per 240 milliliter (8 gram).

Bruine of witte rijst Het is een zeer goede bron van koolhydraten, ongeveer 67 tot 80 gram per portie.

Gebakken aardappelen. Een gepofte aardappel bevat ongeveer 69 gram koolhydraten.

Een kippenburrito met rijst en bonen. Dit magere, vezelrijke voer bevat ongeveer 100 gram koolhydraten.

Eet koolhydraten gedurende de dag. Overdrijf het niet tijdens het avondeten. Vermijd de volgende dag ontwaken met het gevoel vol te zijn.

Koop gelpacks en energiecapsules voor de race. Koolhydraten laden kan niet alles. Tijdens de race moet je jezelf voeden met eenvoudige suikers om de inname van koolhydraten aan te vullen.

tips

Vergeet niet dat je de dag voor en tijdens de dag van de race heel goed moet hydrateren. Het water zal het lichaam helpen de brandstof te verteren en op te slaan. Je lichaam zal klaar zijn om de stress van de race onder ogen te zien.