Hoe zich voor te bereiden op een grote wielerwedstrijd

Omvat kleine salvo`s tempo training. Wanneer je je hebt aangepast aan het leven op de fiets, voeg dan kleine trainingssessies toe met tempo twee of drie keer per week. In dit tempo moet je snel ademen, maar geen verbranding of pijn in de spieren voelen. Begin met sessies van 15 minuten of korter in het centrale deel van uw basistraining en verleng geleidelijk de duur. Na een paar weken kon je tijdens sessies van 40 minuten tempo trainen.

Voeg training voor de lactaatdrempel toe. De lactaatdrempel is het hoogste niveau van activiteit dat u gedurende 60 minuten kunt behouden, waardoor de melkzuurspiegels stabiel blijven. Hoe hoger deze drempel, je kunt sneller gaan tijdens de race. Voeg deze intense training toe tussen zes en acht weken voor de race:

Oefen op volle snelheid met intervallen met hoge intensiteit. Begin een paar weken voor het evenement en voeg twee racessessies per week toe aan je routine. Voeg ze ongeveer 20 minuten na het starten van de basistraining toe, zodat je warm maar niet uitgeput bent. Het doel is om u te vragen totdat u uw drempelniveau overschrijdt tot niet-duurzame snelheden. Kies een van de volgende opties:

Rust een of twee dagen per week. Laat je spieren een of twee dagen per week herstellen. Te intense lichaamsbeweging routines vermoeidheid en uitputtende spieren. Als je maar één dag rust, kies dan alleen een tweede dag voor lichtere routes.

Klim omhoog. Lange-afstandsevenementen bevatten bijna altijd een soort bergopwaartse route. Neem wat opwaartse pogingen om je normale training op te nemen.

Leer om in een groep te rijden. Word lid van een lokale fietsgroep of nodig je vrienden uit om deel te nemen aan incidentele trainingssessies. Als u niet gewend bent om in een dichte menigte van fietsers te fietsen, kunt u op de dag van de race een ongeluk veroorzaken. Houd rekening met de volgende tips:

Doe het rustig aan. Verlaag de trainingsroutine in de laatste week voor de race tot korte, soepele sessies. Je moet fris en ontspannen zijn voor de race. Dit is niet het moment om je persoonlijke records te breken of een nieuwe intense routine te proberen.

Neem deel aan korte en makkelijke routes. Twee of drie keer deze week, maak vlotte routes. Neem geen intervaltraining of zelfs salvo`s van tempotraining op. Bewaar je aërobe activiteit om te voorkomen dat je je fysieke vorm verliest. De meeste van uw sessies duren slechts 1,5 tot 2 uur of 15 tot 30 minuten minder dan uw normale sessies, die minder duren.

Voeg een lange afstandssessie toe voor lange races. Vier vier dagen vóór de race een lange route op uw basistempo. Rijd van 80 tot 100% van de afstand die je in de race aflegt. Dit zal uw lichaam waarschuwen dat er serieuze oefeningen zullen volgen.

Train met kleine runs op volle snelheid of klim later in de week. De meeste professionals behouden hun benen op maximaal vermogen met een lichte sprintsessie op volle snelheid of maximaal 5 sessies voor de criteria en andere snelheids-intensieve races. Voor de fans kunnen vier 45 seconden durende full-speed races van de dag ervoor voldoende zijn, met enkele minuten hersteltijd ertussen.

Ontspan de avond ervoor. Een massage is een geweldige manier om zowel mentaal als fysiek te ontspannen de avond voor de race. Ga vroeg naar bed en rust goed uit.

Let op je dieet. terwijl eet gezond Het is belangrijk dat tijdens de trainingsperiode wat je eet in de laatste dagen een direct effect op de race kan hebben. Eet de avond tevoren een gematigd diner, hetzelfde formaat als je normaal zou eten. Voeg veel koolhydraten toe, zoals bruine rijst of pasta, samen met een kleinere hoeveelheid groenten en vlees (of ander eiwit). Neem een ​​ontbijt rijk aan koolhydraten en weinig proteïnen (zoals havermout of toast met pindakaas) twee of drie uur vóór de race om jezelf de tijd te geven het te verteren. Drink veel water in de 24 uur vóór de race. Verminder uw waterverbruik `s nachts om te voorkomen dat u constant in de badkamer komt.

Pak een reparatieset voor fietsen in. Verzamel een klein pakket om mee te nemen in de race. Neem de volgende componenten op en zorg dat u weet hoe u ze moet gebruiken.

Plan je snacks en je waterverbruik. Houd snacks rijk aan koolhydraten en vetarm in een heuptasje of in je zakken, zodat je ze onderweg kunt opeten. Het gedroogde fruit, de Bagels, energy bars en energy-gel zijn goede opties. Drink veel water of isotone dranken samen met het eten en vaak gedurende de hele race. Het is gemakkelijk om te vergeten te eten en te drinken terwijl u vol adrenaline zit. Maak deze fout niet.

Verpak andere behoeften. Controleer de weersvoorspelling. Draag bij koud weer een licht en warm jasje, handschoenen en een legging. Verpak zonnescherm, contant geld en uw identiteitskaart.