emkiset.ru

Hoe te trainen voor een halve marathon

met succes de opleiding voor een halve marathon, een race van 21 km, vergt meer voorbereiding dan kunt u zich registreren voor het en rijden elke dag tot de dag van het evenement. Het is een goed idee om een ​​training plan te volgen en veranderingen in uw levensstijl te maken ter voorbereiding op de race, of u wilt om te winnen of gewoon wilt afmaken. Dit artikel geeft u informatie over hoe u zich mentaal en fysiek kunt voorbereiden op die geweldige dag.

stappen

Methode 1
Training voor halve marathon

Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 1
1
Ken je vaardigheden Hardlooptrainers adviseren om 16-24 km per week te lopen voordat ze overwegen om een ​​halve marathon te lopen. Als je net begint en dit nog steeds niet doet, wacht dan totdat je die voorwaarde hebt voordat je je registreert voor de race.
  • Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 2
    2
    Begin vroeg Het trainen voor een halve marathon kost maanden, begin dus niet een maand voor de race te trainen.
  • Als je een beginner bent, ben je van plan om ongeveer 20 weken van tevoren met trainen te trainen.
  • Als je een gemiddelde bent, geef jezelf dan ongeveer 16 weken.
  • Als je gevorderd bent, train je ongeveer 12 weken eerder.
  • Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 3
    3
    Meld je aan voor de race. Op het moment dat u de vergoeding betaalt en u zich officieel registreert voor de race, is het moment waarop de deadline is ingepland. Markeer de datum in je agenda en maak je klaar voor maanden van opwinding.
  • Overweeg je te registreren bij een team. Trainen met een team, of gewoon met een vriend, zal je gemotiveerder houden.
  • U kunt zich ook aanmelden voor een oorzaak. Je zou je als sponsor kunnen registreren en naar een goed doel kunnen rennen. Als je denkt dat je andere mensen in de steek kunt laten, zal je harder proberen.

    • Methode 2
    Volg het trainingsplan

    Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 4
    1


    Maak een trainingsplan. Een plan hebben voordat je begint, zal je helpen om gemotiveerd te blijven en je vooruitgang fysiek te kennen. Een plan helpt je om je voortgang bij te houden en een vast doel te bereiken.
    • Er zijn online bronnen zoals Runnersworld.com Ze bieden verschillende soorten trainingsschema`s die aan verschillende behoeften voldoen. U kunt een plan kiezen dat past bij uw planning en vaardigheden.
    • Als dit je eerste race is, druk dan niet te hard of kies een trainingsplan om de race snel af te maken. Kies een plan dat u helpt de race af te maken en werk vervolgens aan het verbreken van uw persoonlijk record.
    • Terwijl u met uw training begint, houdt u een register bij van uw trainingen. Maak aantekeningen van hoe het ging en wat je moet verbeteren.
  • Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 5
    2
    Meng eenvoudige en lange races met cross-training. De meeste trainingen bevatten een wekelijkse kalender die u vertelt wat u elke dag moet doen.
  • Lange races zijn herstelraces. Ze zijn meestal 5 - 8 km lang.
  • Lange runs zijn een keer per week, en de afstand neemt toe als je door de training gaat. Uiteindelijk zal de langste race de halve marathon zelf zijn.
  • Crosstrainingen zijn oefeningen zoals fietsen of zwemmen waarmee je je hele lichaam kunt versterken ter voorbereiding op de race.
  • Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 6
    3



    Maak uw plan volgens uw planning. Probeer je carrière in je trainingsroutine te houden, zodat je niet je hele schema hoeft te veranderen om te trainen. Het is gemakkelijker om het op te geven als je training conflicteert met andere dingen in je leven.
  • Als je een lange training hebt gemist, verander je je schema om de volgende dag te kunnen compenseren.
  • Als je een dag of twee niet traint, is het niet het einde van de wereld. Ga gewoon terug naar de training van waar je bent gebleven.
  • Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 7
    4
    Overdrijf niet Als je jezelf harder pusht, zou je jezelf kunnen verwonden en de race moeten missen. Dus plan je plannen niet in door een veel geavanceerder trainingsschema te nemen dan je aankan.
  • Probeer geen verloren dagen in te halen door meer kilometers toe te voegen aan je volgende races. Je lichaam heeft tijd nodig om lange afstanden te verduren.
  • Als je een spier verwondt of pijn in je lichaam voelt, neem dan een dag vrij. Loop niet het risico gewond te raken.

    • Methode 3
    Breng alles in de praktijk op de racedag

    Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 8
    1
    Eet gezond voedsel Voeding speelt een zeer belangrijke rol in je training, want hoe dichter je bij de dag te racen, zorg ervoor dat je lichaam is in de best mogelijke manier te kijken wat je eet.
    • Op grond begint te lopen langere afstanden, moet 65% van uw calorieën in de vorm van complexe koolhydraten, 20% van de onverzadigde vetten en 10% eiwit.
    • Laad je dieet de week voor de marathon met koolhydraten, zodat je lichaam voorbereid is op de fysieke uitdaging.
    • Eet niet veel op de dag van de race, omdat het eten erg zwaar kan vallen en je misschien langzamer laat lopen.
  • Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 9
    2
    Blijf gehydrateerd. Natuurlijk drink je veel water tijdens de training, maar zorg er in de dagen voor de race voor dat je goed gehydrateerd bent.
  • Lange afstand lopen, het beoefenen van een fles water met u, hetzij in uw hand of op uw taille, om uitdroging te voorkomen tijdens het hardlopen.
  • Vermijd te veel alcohol en cafeïne in de dagen vóór de race, omdat je hierdoor uitdroogt.
  • Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 10
    3
    Rust goed. De laatste lange race van je training moet enkele dagen vóór de marathon zijn, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen. De dag voor de race, rust of loop een beetje, maar train niet te veel.
  • Titel afbeelding Train for a Half Marathon Step 11
    4
    Geniet van de race. Zet je training in de praktijk, zorg dat je een goede stap zet om de finishlijn te overschrijden.
  • Als je tijdens de race moet stoppen en lopen, gebeurt er niets. Ren gewoon weer door als je klaar bent.
  • Vraag je vrienden en familieleden om je tijdens de race aan te moedigen om een ​​beetje meer motivatie te krijgen om je doel te bereiken.

    • tips

    • Bouw vanaf de eerste dag je motivatie voor het grote evenement en onthoud tijdens de training waarom je die halve marathon wilt voltooien. Je training zal niet succesvol zijn als je niet gemotiveerd bent. Er zullen een aantal dagen zijn waarop je je zult afvragen waarom je hebt besloten om dat te doen, dus wees bereid om hard te werken en je geest gefocust op je doel te houden.
    • Verminder de kans dat je jezelf pijn doet door pijn te behandelen met de tijd en door hersteldagen op te nemen in je training.
    • Koop een paar loopschoenen in training en anderen voor de race, zorg dat ze passen. Mogelijk moet je er nog een paar kopen als de training erg lang duurt. De tennisschoenen moeten ze elke 480 - 800 km vervangen.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe u 5 kilometer in 20 minuten kunt rennenHoe u 5 kilometer in 20 minuten kunt rennen
    Hoe 800 meter sneller te rennenHoe 800 meter sneller te rennen
    Hoe een marathon te lopenHoe een marathon te lopen
    Hoe een halve marathon te lopenHoe een halve marathon te lopen
    Hoe een race van 1.600 meter te lopenHoe een race van 1.600 meter te lopen
    Hoe een race van 5 kilometer te lopenHoe een race van 5 kilometer te lopen
    Hoe een race te winnenHoe een race te winnen
    Hoe een snelheidsrace te winnenHoe een snelheidsrace te winnen
    Hoe u uw tijd kunt verbeteren voor een 5K raceHoe u uw tijd kunt verbeteren voor een 5K race
    Hoe deel te nemen aan de Honolulu-marathonHoe deel te nemen aan de Honolulu-marathon
    » » Hoe te trainen voor een halve marathon
    © 2021 emkiset.ru