Hoe een marathon te lopen

Ben je geïnspireerd om een marathon te lopen? Als je een toegewijde bent van de oefening, ben je fit en bereid om een rigoureuze en methodische training te ondergaan, een marathon is een geweldige prestatie om te bereiken. Het runnen van een marathon is een leuke sport voor veel mensen uit alle lagen van de bevolking, sommigen besteden al hun tijd aan training voor de marathon, terwijl anderen hun dagelijkse activiteiten en taakverantwoordelijkheden aanpassen. Ongeacht uw motivatie en de deadline om een marathon te lopen, met het juiste trainingsplan en een bepaalde houding, zult u uw doel bereiken.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

Opmerking: dit artikel is een algemene samenvatting van wat u nodig hebt om u voor te bereiden op uw eerste marathon. De details van de race-trainingsprogramma`s zijn niet voorzien, maar u moet ze apart zoeken op basis van uw fysieke conditie, persoonlijke behoeften, het terrein en de vereisten van de race.

stappen

Het bereikt een niveau van basale conditionering. Kent u uw huidige niveau van conditionering? Als u niet kunt rennen, lopen, fietsen of andere aërobe activiteiten gedurende ten minste 30 minuten uitvoeren, moet u dit eerst bereiken voordat u probeert een programma uit te voeren. De eerste stap is om te praten met uw arts om u te adviseren over uw niveau van fitheid en u kunt uw intenties uitleggen om een marathontraining te starten. Uw arts is in de beste positie om u te adviseren over specifieke uitdagingen voor uw lichaam en gezondheidsproblemen. Zelfs als je fysieke conditie op dit moment niet de beste is, als je de vastberadenheid hebt om het te bereiken, zal dit de eerste stap zijn om je leven te verbeteren. Mensen zijn voorbestemd om in vorm te zijn en onze lichamen zijn ontworpen om fysiek te worden getest, en met de geleidelijke maar consistente formatie, zal je fysieke conditie snel worden hersteld en je kunt blijven verbeteren.

Plan regelmatig medische evaluaties tijdens uw training om te zorgen dat alles goed verloopt.

Houd er rekening mee dat hardlopen je kan blootstellen aan latente letsels door eerdere sportactiviteiten. Als u eerdere verwondingen heeft, neem dan contact op met uw arts.

Zorg dat je dieet optimaal is. Een gezond dieet zal uw trainingsroutine aanvullen, dus zoek naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en goed zijn uitgebalanceerd voor uw behoeften. In het bijzonder zijn eenvoudige en complexe koolhydraten "de brandstof voor de lange afstandslopers", dus focus op voedingsplannen die bronnen van dit type bevatten. Dit artikel gaat niet in op details over atletische voeding, maar er zijn veel bronnen online en in boeken die we aanbevelen te raadplegen.

Zoek naar een goed applicatie- of anatomieboek. Het is zeer nuttig om de spieren van het lichaam, de botstructuur en de systemen die ze visualiseren te kennen, en te leren hoe ze bijdragen aan het algemene welzijn.

Koop de juiste accessoires voor training. Gelukkig is dit soort accessoires niet duur en zijn er veel sportwinkels die het verkopen. Het belangrijkste accessoire is dat van de voeten, en terwijl sommige marathonlopers het liefst blootsvoets lopen, hebben de meesten de voorkeur om ondersteuningsschoenen te hebben. Het schoeisel moet de voet ondersteunen en beschermen. Zorg eerst voor de ondersteuning die uw voet nodig heeft. Er zijn drie basistypes van de voet: pronator (raakt de vloer met de buitenkant en achterkant van de hiel), supinator (landt met de buitenkant van de voet en rolt uit) en neutraal (een combinatie van deze elementen). Elke val van de voet heeft verschillende mogelijkheden wat betreft verwondingen en schoeiselbehoeften die de schade aan het natuurlijke valpatroon van de voet zo goed mogelijk kunnen corrigeren of minimaliseren. Het is het beste om de schoenen in een gespecialiseerde sportwinkel te kopen in plaats van in een algemene sportzaak, omdat het u de zekerheid geeft dat het personeel een specialist is en alles weet over het onderwerp. Houd er rekening mee dat sommige schoenen kunnen worden aangepast om betere prestaties te bieden, dus we raden u aan meer over deze optie te weten te komen als uw huidige schoenen niet ideaal zijn.

Sokken: de meeste marathoners dragen het liefst sokken die zweet absorberen tijdens het hardlopen om wrijving met de schoen te voorkomen. Er zijn veel opties in speciaalzaken, maar u kunt natuurlijke en synthetische vezels proberen om te zien welke het beste voor u werkt.

Caps: ren niet zonder hoed. Kies er een die voldoende luchtcirculatie toelaat en die niet valt als er windstoten zijn. Een vizier is waarschijnlijk het beste wanneer je bij warm weer loopt, omdat het ervoor zorgt dat warmte gemakkelijk ontsnapt.

Kleding: als je een vrouw bent, koop dan een goede sport-bh en steun. Over het algemeen moeten de kleding in overeenstemming zijn met het klimaat waarin je gaat trainen. Als het koud is, heb je lagen nodig om warm te blijven. Als het warm is, heb je lichte kleding nodig die ervoor zorgt dat de warmte snel vrijkomt. Er zijn veel moderne stoffen ontworpen voor beide doeleinden. Je kunt een top en shorts, een broek en jas dragen, een getailleerde blouse en leggings, enz. Ga naar een sportwinkel die gespecialiseerd is in dit soort kleding en onderzoek de soorten stoffen en stijlen die beschikbaar zijn (de meeste hardlopers raden aan het gebruik van katoen te vermijden, omdat het gewicht toevoegt om het zweet vast te houden). Probeer verschillende kleding in de winkel om te zien welke voor u comfortabeler is.

Brillen: we raden u aan om een zonnebril te dragen die uw ogen beschermt tegen UV-stralen. Dit type bril heeft bijvoorbeeld speciale kenmerken: het heeft speciale handvatten, ventilatiegaten, zijdelingse glansbescherming, het is valbestendig, het is licht, onder anderen.

Accessoires: een aantal speciale items die u misschien leuk vindt, is een kiosk om uw eten, benodigdheden en water op te slaan - een fles water - een zaklamp voor als het donker is - zonnebrandcrème (zonnebrandcrème). Lopers houden ook van een eigen horloge of stopwatch om hun tempo tijdens een race te meten.

Kies een hardloopstijl die bij u past. Voordat je begint met trainen, evalueer je houding en probeer je dingen vanaf het begin goed te doen. Hoewel er geen juiste houding is, probeer dan ontspannen te zijn en houd je romp rechtop en je rug recht. Houd bij het rennen je armen naar de losse kanten en vermijd ze op te dragen of beweeg ze over de borst van links naar rechts, omdat dit beperkt de ademhaling Let op je nek en schouder: de spanning hier zorgt ook voor spanning tijdens het hardlopen. Zoek naar manieren om jezelf eraan te herinneren om te ontspannen tijdens het hardlopen en je krijgt een veel vloeiendere stijl.

Concentreer je op je ademhaling. Adem diep in vanuit je middenrif (mond van de maag), zodat je ademhaling diep gaat en zelfs je ademhaling maximaliseert. Ondiepe ademhaling leidt meestal tot pijn in de rechterkant van de buik en borst of "paarden klap". Uiteindelijk is je loopstijl een combinatie van wat het meest comfortabel voor je is, terwijl je probeert ontspannen te blijven en goed te ademen.

Begin je training met eenvoudige routes aan het begin en vermijd neigingen op de weg of iets dat moeilijk of ongemakkelijk kan zijn. Maak korte routes, zodat je lichaam vanaf het begin gewend raakt aan het gevoel van hardlopen. Kies een veilige, aangename omgeving met veel dingen om te zien, zodat de ervaring interessant genoeg is om te herhalen. In het begin zullen er momenten zijn waarop je wilt rennen en dan lopen. Geef aanvankelijk gehoor aan deze wens, want dat is de manier waarop je lichaam je vertelt dat het tijd nodig heeft om zich aan te passen. Je bent er tenminste, aan het rennen. Zelfs bekende marathonlopers overwegen om af en toe tijdens het trainen te lopen om de stijfheid te verminderen. Probeer ook niet uw tijd te meten of probeer de eerste keren dat u hardloopt bepaalde afstanden te proberen. Als u deze doelen niet haalt, kunt u in de verleiding komen om deze te verlaten. Aan de andere kant, elke keer dat je een sessie start, geef jezelf 10 minuten voordat je opgeeft (het zijn vaak deze eerste 10 minuten die je de energie en mentaliteit geven om door te gaan).

Ren indien mogelijk met een vriend. Dit kan je de motivatie geven om vaker te gaan hardlopen en het is leuk om iemand te hebben om tijd mee door te brengen. Aan de andere kant, als je met die persoon kunt praten als je rent, is dat een teken dat je voor een goed ritme gaat.

Het kan erg handig zijn om een journaal met uitgangen bij te houden, zowel op papier als in digitaal formaat. Dit kan je helpen om je voortgang bij te houden, je te motiveren en ten slotte kan het de plek zijn waar je doelen kunt stellen als je eenmaal een veiliger en zelfverzekerder hardloper bent. Het is ook een manier om een trainingspatroon te onthouden dat goed voor je heeft gewerkt, iets dat misschien moeilijk te onthouden is als je niet gescoord hebt. Word echter geen slaaf van de agenda, het moet een flexibel hulpmiddel zijn, het is geen strikte leraar.

Als je stretchen opneemt als onderdeel van je routine (niet iedereen is het ermee eens dat het essentieel of nuttig is), zorg dan dat je de juiste doet. Lees de instructies om ze correct te doen op internet of in boeken over het onderwerp en volg ze nauwkeurig.

Overweeg om lid te worden van een groep of clublopers. Zelfs als je niet van plan bent om regelmatig met de club te trainen, is het uitstekend voor het verkrijgen van informatie en advies met een goede reputatie en er zullen ongetwijfeld evenementen zijn waarin je geïnteresseerd bent om deel te nemen om je voortgang te controleren. Het is ook een geweldige bron van motivatie om mensen te zijn die dezelfde doelen en interesses hebben.

Meld je aan voor je eerste race Veel lopers beschouwen het als nuttig om in kortere afstandsraces te trainen als een manier om de voortgang te meten. Met de kortere afstanden kunt u uw prestaties en respons over langere afstanden beoordelen. Lokale racing fun 5 tot 10 km (3 tot 6 mijl) zijn een goede manier om te beginnen en alle kortste afstand race gehouden op de club of in groepen van hardlopers. Wanneer je eigenlijk in de race, niet proberen om vooruit te zijn, neem de tijd en blijf met degenen die hebben vergelijkbare vaardigheden met de jouwe. Vast komen te zitten tussen snelle renners kan je vermoeien en in eerste instantie een erg demoraliserende ervaring worden. Op het einde, zult u er als je wilt, maar voor nu het idee is gewoon om gelijke tred te houden en proberen om de race uit te rijden.

Voor de meeste races moet je je ruim voor de geplande datum registreren. Controleer online of in andere informatiebronnen en plan op basis van de beschikbare data.

Controleer voor elke race of je uitrusting bij je past. Je wilt je nieuwe schoenen niet vernietigen!

Hydrateer goed vóór het starten, tijdens en na de race. De meeste races hebben hydratatie stations die je kunt gebruiken.

Voortgang naar de halve marathon. Zodra u comfortabel in de lange afstand races van ten minste 10 km (6 mijl) voelen, de volgende stap is om te proberen een halve marathon lopen. Op dit niveau kun je een halve marathon lopen en je bent er nog lang niet aan toe. Het is duidelijk dat dit veel moeilijker is dan fondvluchten en dat je training dit moet weerspiegelen. Concentreer je op het ontwikkelen van je uithoudingsvermogen met uithoudingsraces, semi-lange runs, langere afstanden en pauzes. Het is belangrijk om een rustdag per week van training op te nemen om te herstellen. Er zijn veel mogelijke trainingsschema`s voor half-beginners en gevulde marathonlopers, en je moet jezelf toewijden om meer te weten te komen over de verschillende geschikte trainingsvoorstellen. Het is belangrijk om te benadrukken dat er rustdagen moeten worden opgenomen in de programmering van elke week en een zekere flexibiliteit. Tijdens het trainen omvat het verschillende loopbelevenissen, bijvoorbeeld: bergopwaartse en heuvelafwaartse paden, zandweg, fartlek-systeem, intervaltraining en snelheidsuithoudingssessies. Aan de andere kant moet je training niet alleen bestaan uit hardlopen, omdat sommige cross-training je algemene conditie ten goede komen, en je spieren ook een welverdiende rust geven. Enkele van de juiste cross-training sporten zijn: zwemmen, wielersport, gymnastiekoefeningen, jogging- en fitnessdansen.

Trainingsplannen variëren van 3 dagen per week tot diegene die voorstellen om 7 dagen per week te trainen.

Zodra je je comfortabel voelt en hebt laten zien dat je voldoende uithoudingsvermogen hebt en het vermogen om langere afstanden af te leggen, kun je het idee van een volledige marathon overwegen. Het kiezen van de marathon die u wilt uitvoeren, is een van de beste manieren om deel te nemen aan uw training. Je hebt niet alleen uw algemene plan geworden (het runnen van een marathon) één specifiek (het uitvoeren van de marathon in de stad Santiago de Chile op 5 november), maar als je eenmaal hebt geïnvesteerd in het aandelenregister (meestal tussen de $ 40 tot $ 50 Amerikanen), krijg je ook een financiële prikkel om te rennen! In het algemeen, als je klaar bent om te proberen het runnen van een marathon bent, duurt ongeveer 18 weken voor het zelfde om te trainen op een passend niveau, of meer als je denkt dat nodig is. Opmerking: als je een halve marathon hebt lopen als onderdeel van je voorbereiding, heb je voldoende hersteltijd nodig vanaf die race tot de datum van de marathonrace.

Als u voor de eerste keer een marathon gaat kiezen, kies er dan een met de minste problemen. Vermijd een te ruig, in warme klimaten of op plaatsen met grote hoogte. Kies een marathontrack die bij je past, niet tegen je, idealiter op zeeniveau, op een vlakke koers, met koel weer en een grote schare support.

Zoek een partner met wie u de specifieke marathon wilt lopen. Dat is hoe ze elkaar zullen motiveren!

Stel een trainingsplan op voor de marathon. Nogmaals, net als in de halve marathon, moet je het onderzoek doen op zoek naar een trainingsplan op basis van je fysieke conditie, vaardigheden en terrein waarin je gaat rennen. En je moet een plan hebben, omdat degenen die nu vaak niet niet over de startlijn van de marathon te bereiken. In elk trainingsplan dat u kiest, moet er een geleidelijke toename zijn in de afstand tot het halve marathonniveau. Een goed plan begint met routes van 3 tot 16 km (2 tot 10 mijl) die zich geleidelijk ophopen en van gevarieerd terrein zijn, zoals heuvels en stranden. Belangrijk is dat u volledig van bewust dat er geen snelkoppelingen naar de weerstand ten aanzien van kilometers te bereiken zijn: dient te allen vermijden kost iets dat een bereiding van 2 maanden of minder heeft. Probeer enkele van je trainingsgebieden te variëren. Na een tijdje, kan het eentonig lijken, dus een verandering van omgeving kan helpen bij het verbeteren van uw enthousiasme, en niet uit het oog van je doel te verliezen. Daarnaast moet je alles klaar om te gebruiken voor de dag van de marathon proberen, dat wil zeggen, moet je je schoenen, kleding te testen, aan uw tempo en test uw hele team.

U moet uw aantal kilometers geleidelijk verhogen in elk programma dat u hebt gekozen en u mag niet meer dan 8 km (5 mijl) per week verhogen.

Richt u intensief op het vaststellen van een gezond maratharitme. Het is erg belangrijk om te begrijpen dat dit ritme anders is dan wat de meeste mensen als een ritme ervaren "normaal" en dat je je eraan moet aanpassen, meestal door het een beetje te verlagen.

Overmatig trainen is net zo erg als niet genoeg trainen. Je zult het enthousiasme verliezen als het gebeurt. Reageer niet door de training te verhogen, maar neem de nodige pauzes.

De training moet in de laatste 2 weken geleidelijk (niet plotseling) afnemen om uw lichaam te beschermen tegen verwonding en vermoeidheid. In de laatste week moet je in de positie zijn om helemaal niet te racen in de 2 dagen voor de race.

Houd er rekening mee dat er waarschijnlijk een impact zal zijn op mensen en gebeurtenissen in je leven als gevolg van je training voor de marathon. De rest van je leven zal doorgaan als je traint: werk- en gezinsverplichtingen blijven hetzelfde! Het is waarschijnlijk nodig om anderen uit te leggen wat u gaat doen om hen te helpen begrijpen en ervoor te zorgen dat u de tijd krijgt die u nodig hebt voor uw training. Ook is uw morele steun net zo belangrijk als uw bereidheid om u niet te veel te zien.

U kunt letsel en ziekten oplopen. Je moet flexibel zijn en jezelf een hersteltijd geven. Het is goed om een dag te missen of een training in te korten, maar het belangrijkste is om zo snel mogelijk terug te komen. Trainen voor een marathon is een lang en langzaam proces, maar het is de enige manier om je doel te bereiken. Probeer nooit de dagen uit te voeren waarop u geplande pauzes hebt gepland. Je lichaam moet herstellen om letsel of ziekte te voorkomen en reserve-energie hebben. In elk goed trainingsplan voor een marathon moet er een goede balans zijn tussen fysieke training (stress) en rust (herstel).

Bereid jezelf geestelijk voor. Training voor de marathon is niet alleen fysiek, maar ook mentaal en er zijn veel dingen die je kunt doen om je vermogen om de race te voltooien te verbeteren. Sommige aanbevelingen zijn:

Controleer de route van tevoren. Als je kunt, maak dan een rondleiding over de marathonroute, met de auto of de fiets, voor de race. Op die manier krijg je een algemeen idee en het zal je het belang van het reguleren van je tempo laten inzien omdat het een hele lange race is! Besteed speciale aandacht aan de specifieke tekens en noteer de afstand die wordt gemeten door het lezen van de auto of fietscomputer.

Zelfs als u de route niet fysiek kunt volgen, kunt u online via Google Maps zoeken naar bezienswaardigheden, terrein, enzovoort. Dit zal je helpen jezelf te visualiseren tijdens het hardlopen van de race, wat een belangrijk onderdeel is van een goede mentale voorbereiding. Bestudeer de kaarten van de route en de profielen, of je de race fysiek kunt volgen of niet, om je te helpen een goede stimulans te hebben.

Bekijk eerdere marathonraces op zoek naar inspiratie of zelfs films over het thema.

Luister naar inspirerende muziek.

Denk positief, gebruik affirmaties als je denkt dat het nodig is en overtuig jezelf ervan dat je het kunt bereiken. Denk aan manieren om de hele race met pijn en wanhoop om te gaan: waar denk je over en waar richt je je op om jezelf af te leiden?

Het heeft de steun van anderen. Je familieleden, vrienden en carrièrepartners zijn belangrijke mensen die je voor en tijdens de marathon energie kunnen geven. Ze geloven ook in jou.

Doe wat je een gevoel van doelgerichtheid en kracht geeft zonder je energie te beëindigen.

Neem de dagen vóór een marathon verstandige beslissingen over uw dieet. Eet gezonde koolhydraten, maar wees voorzichtig dat je niets extra eet, want je moet niet aankomen in de aanloop naar de race. Het advies van sportvoedingsdeskundigen is om de koolhydraatinname te verhogen van 65 tot 90% van het dieet, evenals sportdranken. U moet zich echter laten leiden door de suggesties van betrouwbare mensen, zoals uw arts, voedingsdeskundige of relevante informatie van sportdeskundigen.

Wat marathonlopers meestal eten is: brood (volkoren), pasta, ontbijtgranen en dergelijke. Deze zorgen voor glycogeen, dat tijdens het gebruik wordt omgezet in glucose voor energie. Wanneer het lichaam het opgeslagen glycogeen heeft geconsumeerd, gaat het verder met het leverglycogeen. Ga vervolgens aan het einde van de glycogeenvoorraden door met het vet, dat meer van je kostbare zuurstof verbruikt om hun moleculen te breken en ze in glucose om te zetten. Daarom, hoe meer glycogeenafzettingen je hebt, hoe beter.

Loop de marathon. Als de dag komt, bereid je dan voor zoals bij de halve marathon. Bereid al uw apparatuur, houd uw leveringen in orde zijn en zorg ervoor dat uw training voor de marathon dag laat uw spieren fris en uitgerust (aanbevolen stop het runnen van een paar dagen voor de wedstrijd). Je moet mentaal voorbereid zijn: alle marathonraces doen pijn, het maakt deel uit van de ervaring en het is een van de dingen die je reguliere training en voorgaande races je hebben moeten bieden om weerstand te bieden. Houd je doel in gedachten, wat voor een beginner in feite is om de race te beëindigen en de voldoening te hebben om de top van je doel te bereiken. Boven alles, ondanks de onvermijdelijke pijn, proberen om de ervaring te genieten: een marathonloper goed voorbereid moeten overwegen plezier ras, vooral het gevoel deel uit te maken van een groep enthousiastelingen. Dit geeft je echt een impuls, dus gebruik dat gevoel om je vooruit te stuwen. Bovendien hebben veel routes entertainment en veel toeschouwers om u onderweg te stimuleren. Houd alles in de gaten, je hebt hier maandenlang voor getraind, dit is jouw dag!

Ga sporten waar je je prettig voelt, hoewel het waarschijnlijk het beste is dat je tot de hardlopers van hetzelfde niveau behoort. Net als in de halve marathon, vermijd jezelf in de eerste rijen te plaatsen.

Probeer een stabiel tempo te behouden, wat in ieder geval tijdens de eerste helft van de race nogal langzaam lijkt, maar aarzel niet om het sneller te doen in de tweede helft, als je je goed voelt. Laat je niet vanaf het begin verstrikt raken in de opwinding van de race. Het voelt gemakkelijk de eerste kilometers, maar dat zal niet duren. Marathons zijn een kwestie van geduld, niet van snelheid.

Wees tevreden met het bereiken van je doel door een marathon te voltooien in een realistische tijd, niet een die vergelijkbaar is met die van de kampioenen. Als je na dit evenement verliefd wordt op het lopen van een marathon, kun je naar meer streven en in de loop van de tijd veel sneller worden, maar duw je nu niet verder dan je mogelijkheden. Het is erg belangrijk om te weten dat je, totdat je je eerste marathon in je leven hebt volbracht, geen ervaring hebt en niets hebt om je prestaties te vergelijken, dus raak niet overweldigd door vergelijkingen, aannames en gekke ideeën!

Leun met de waterposten om regelmatig te hydrateren. Energiedranken hydrateren en herstellen de suikerniveaus om de broodnodige energie te verhogen. Hydratatie vervangt ook het water verloren door zweet in wat je lichaam probeert te houden koel. Het is noodzakelijk om minimaal een halve liter water per uur te vervangen.

Het is mogelijk dat je valt en instort. Dit gebeurt voor veel marathonlopers nabij kilometer 32 (mijl 20). Ze voelen alsof ze door modder rennen en letterlijk tegen een stenen muur slaan. Dit gevoel is meestal het gevolg van slechte training in de aanloop naar de marathon en loopt in een zeer snel tempo aan het begin van de race, waardoor er weinig ruimte is voor verdere vooruitgang. Om een ineenstorting te voorkomen, ken uw tempo en respect voor hem vanaf het begin, vermijd de verleiding van het proberen om gelijke tred te houden met andere lopers, extra koolhydraten eten in de pre-race periode en houden goed gehydrateerd tijdens de marathon.

Maak plannen voor na de marathon. De marathon is voorbij, maar je bent nog steeds opgewonden en uitgeput. Vraag iemand om je te helpen na de race. Je hebt warmte, drankjes en eten nodig. Je hebt ook een lift nodig om bij je thuis te komen met iemand die geen marathon heeft gelopen. Zorg dat alles is georganiseerd voordat je gaat rennen, zodat je die persoon de leiding kunt geven over alles, terwijl de emotie van je prestatie je overweldigt.

tips

Onderzoek en lees alles wat je kunt. Elke hardloper heeft zijn geheimen en trucs om het trainen gemakkelijker te maken, voedingstips, favoriete trainingsplannen, enz. Probeer zoveel mogelijk dingen en zoek naar iets dat voor u werkt.
Als je gaat trainen als een marathonloper, zou je ook moeten eten als een marathonloper. Koolhydraten, eiwitten, calcium, ijzer en andere vitamines zijn essentieel voor je training. Vermijd alle mogelijke junkfood (en haal het liefst uit je dagelijkse dieet).
Investeer in een goed paar schoenen (of twee). Een goed paar hardloopschoenen moet rond de $ 50 tot $ 120 zijn en ongeveer 500 tot 800 km (300 tot 500 mijl) meegaan. Ga naar een winkel die gespecialiseerd is in sport en kies, indien mogelijk, je schoenen met een expert voordat je aan je training begint. In het ideale geval kun je twee paar schoenen kopen en om de dag ruilen.
Je lichaam zal een aantal vreemde dingen doen als het reageert op de aanzienlijke toename in afstand. De nagels van uw voeten worden zwart en sommige delen kunnen wrijven. Behandel deze problemen vanaf het begin, dus ze zijn geen zorg op de racedag.
Kom vroeg naar de race en ga onmiddellijk naar de badkamer. Als je klaar bent, vorm je jezelf in de lijn van de race. Op die manier hoef je niet te stoppen zodra de race is begonnen. Sommige lopers hangen wc-papier met veiligheidsspelden in hun kleding, voor het geval de opwinding van de race hen naar de badkamer wil laten gaan!
Overweeg om lid te worden van een trainingsgroep. Naast dat het uitstekend is om nieuwe mensen te ontmoeten, helpt het hebben van andere mensen die op je wachten om te trainen veel met motivatie.
Zoek van tevoren uit wat voor soort drankjes en eten er op de route beschikbaar zal zijn. Het kan zijn dat je je eigen voorbereidingen moet treffen, maar de race heeft waarschijnlijk watertoevoer en mogelijk sportdranken, vooral als het wordt gesponsord.
NOOIT iets nieuws proberen op de dag van de marathon. Alles wat je denkt te doen tijdens de race moet je het eerder tijdens lange races proberen. De kleinste verandering in routine met de extra stress van de race kan leiden tot gastro-intestinale problemen, krampen en het onvermogen om te eindigen.
Neem na de race een bad met Epsom-zouten. Deze zouten helpen om melkzuur te verwijderen en kunnen helpen bij pijn, stijfheid en ontstekingen. Voeg de zouten toe aan een heet bad en laat het binnen 20 minuten rusten. Het is ontspannend en zal u aanzienlijk helpen de gevolgen van 42 km (26 mijl) te verlichten.
Als u klaar bent met de marathon, consumeert u zoveel mogelijk koolhydraten en eiwitten. Als je binnen 30 minuten na het afkoelen koolhydraten en essentiële eiwitten aanvult, zal het je aanzienlijk helpen bij het herstelproces.

waarschuwingen

Je weet dat roken slecht is, toch?
Luister naar je lichaam. Als je voortdurend ziek wordt of jezelf pijn doet, is er duidelijk iets mis. Zelfs als je advies krijgt van een Olympische marathonloper over hoe je traint, als je de hele tijd verzwakt bent, is het niet voor jou.
`S Nachts rennen en alleen gevaarlijk zijn. Je kunt een goed verlicht gebied kiezen of samen met een vriend rennen en altijd alert zijn.
Een van de problemen die kunnen optreden tijdens het hardlopen zijn:

Runner-pijn of "paarden klap" (Acute laterale pijn in het middenrif of onder de ribbenkast): het is pijnlijk en treft vaak beginnende hardlopers. Je kunt jezelf beheersen door meer ontspannen te werken, je spieren meer spieren te geven en diep te ademen en niet oppervlakkig. Probeer meer te ontspannen als je rent.
Krampen: deze andere pijnlijke aandoening die je kan stoppen om op heterdaad te opereren. Hoewel je niet weet waardoor ze worden veroorzaakt, kun je ze vermijden door elektrolyten of bananen te drinken vanwege hun kaliumgehalte, vaker te drinken, te rennen wanneer het koeler is en minder afstand (niet echt handig als je in een marathon bent!) .
Krassen: dit kan het gevolg zijn van kleding die over uw huid wrijft of dezelfde aanraking van uw huid en kan zeer onaangenaam zijn. Verwijder waar mogelijk labels uit kleding.
Blaren: deze zijn heel gewoon voor hardlopers en hebben hun eigen niveau van pijn. Wees voorzichtig als ze worden gebroken door wrijving, omdat ze kunnen worden geïnfecteerd. Enkele manieren om ze te voorkomen zijn onder meer: goed passende schoenen dragen, uw nagels bijgesneden houden om schoenen op de juiste manier te passen, sokken dragen die vocht absorberen en klonteren voorkomen.

Houd je vorm: 20 (tot 15) km in een race kan je eenvoudige pijn in een verpletterende pijn veranderen.

Alcohol kan een ernstige negatieve invloed hebben op uw training. Veel marathoners kiezen tijdens hun training helemaal geen alcohol en het is niet raadzaam om een paar dagen voor de lange races een drankje te drinken.

Zorg ervoor dat je goed eet! Als u uw lichaam vraagt om van 32 tot 160 km (20 tot 100 mijl) per week te rennen, kan slechte voeding de kwaliteit van uw prestaties ernstig aantasten, moe worden en constant ziek worden.

Delen op sociale netwerken:

Verwant