Hoe je spierkrampen kunt bestrijden in een marathon

De meest hardnekkige blessure bij het trainen of lopen van een marathon is spierkramp. Krampen komen voor wanneer het lichaam zonder energie, vloeistoffen en elektrolyten is of wanneer de spieren tijdens het sporten oververhit raken. Gelukkig kunnen krampen worden vermeden. Door een adequaat trainingsregime te volgen en je goed voor te bereiden op de marathon, kun je je doel bereiken door een marathon te lopen zonder angst voor kramp.

stappen

2

Houd uw benen in de juiste positie terwijl u slaapt. Er zijn een paar stappen die u kunt nemen om te voorkomen dat de kuitspier (en de daaruit voortvloeiende krampen) tijdens de slaap verkort worden. Deze omvatten:

3

Hydrateer goed voor, tijdens en na de race. Uitdroging of vochtverlies is de belangrijkste oorzaak van krampen. Daarom is het essentieel om gehydrateerd te blijven tijdens een training voor een marathon, tijdens een marathon en na een marathon.

4

Verander het type of merk van schoenen die je draagt. Zorg ervoor dat je sneakers gebruikt die goed passen. Schoenen die niet goed passen, veroorzaken stress in de spieren en pezen, wat de sporter een hoog risico op het ontwikkelen van spierkrampen geeft.

5

Zorg voor een gezond voedingspatroon Houd in gedachten welk voedsel en maaltijden spierkrampen kunnen veroorzaken (of voorkomen) tijdens een race. Bijvoorbeeld:

6

Test de koolhydraatbelasting. Langdurige lichaamsbeweging die meer dan 90 minuten duurt, kan het lichaam krampen. Het lichaam is beroofd van zijn belangrijkste energiebron, glucose, terwijl de spieren zich haasten voor het laatste stuk. Koolhydraten laden is een techniek die zich richt op het opslaan van glucose in de lever en spieren, die later als energie kan worden gebruikt.

7

Zorg ervoor dat je een adequaat ritme aanhoudt. Een goed onderhouden en consistent hardlopend tempo helpt u spierkrampen te voorkomen.

8

Probeer de intensiteit van je training te verminderen als de marathon nadert. Dit houdt in dat de intensiteit van de oefening beetje bij beetje wordt verminderd naarmate de concurrentie nadert. Vermijd overmatige training en verminder het risico op letsel. Afnemende intensiteit is erg belangrijk in een race in combinatie met koolhydraatbelasting om de glycogeenopslag snelheden te maximaliseren.

9

Zorg dat je voldoende slaapt. Als u voldoende rust krijgt, zorgt u ervoor dat uw spieren zich herstellen tussen elke trainingssessie en dat ze niet beschadigd of versleten zijn voor de dag van de marathon.

2

Probeer de naderingsmethode. De aanpak is een massagetechniek die wordt gebruikt om spierkrampen te verlichten. Dit wordt gedaan door de spiervezels gedurende een specifieke tijd in dezelfde richting te drukken.

3

Gebruik koude therapie om pijn te verminderen. Koude therapie helpt de bloedstroom in de gezwollen en ontstoken spier te verminderen en vertraagt ​​de pijnsignalen die worden doorgegeven aan de hersenen. Daarom vermindert het de pijn die wordt gevoeld tijdens spierkrampen.

4

Ga door met warmtetherapie om spierontspanning te bevorderen. Bij warmtetherapie wordt warmte aan het getroffen gebied toegediend, waardoor de spieren ontspannen door de bloedvaten te verwijden en de bloedcirculatie naar dat gebied te bevorderen.

2

Wees alert in geval van uitzetting van de spieren. Overmatige spieren werken kan verlies van energie in de spieren veroorzaken. Wanneer dit gebeurt, trekken deze spieren plotseling op, wat resulteert in spierkramp. Dit gebeurt heel vaak in sporten zoals racen, waarbij dezelfde spieren herhaaldelijk worden gebruikt.

3

Vermijd uitdroging. Het gebrek aan adequate hydratatie kan leiden tot een onbalans van vloeistoffen en elektrolyten, waardoor de kans op spierkrampen groter wordt.

4

Besteed aandacht aan elk bloedprobleem. Spieren hebben een adequate bloedtoevoer nodig om goed te kunnen functioneren. Dientengevolge kunnen verborgen bloedproblemen die interfereren met de bloedtoevoer naar de spieren spierkrampen veroorzaken.

5

Wees voorzichtig met leunen op je middel. Wanneer een persoon moe wordt, is de normale reactie om naar één kant te leunen, met één hand in de taille. Het handhaven van deze positie gedurende langere perioden kan de hoofdspieren belasten. Hierdoor zijn de buikspieren gevoelig voor spierkrampen.

6

Let op de juiste extensie van de heup. De juiste extensie van de heup op het moment van hardlopen houdt in dat de bovenbenen en het been naar achteren worden geplaatst wanneer de voet de grond raakt. Dit geeft meer kracht en snelheid aan je carrière. Als je de heupen echter niet goed verlengt, zal dit meer druk uitoefenen op de kuitspieren en quadriceps, waardoor krampen ontstaan.