Hoe een fysiek trainingsplan te ontwerpen

Het hebben van een persoonlijk fysiek trainingsprogramma kan essentieel zijn voor uw succes. Volg deze stappen om een uniek plan te maken op basis van uw doelen, behoeften en ervaringsniveau.

Inhoud

Stappen

Methode 1bepaal de parameters
Methode 2selecteer specifieke fysieke activiteiten voor uw trainingsprogramma
Methode 3noteer uw physical training plan in visual format

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Bepaal de parameters

Elk programma moet zijn ontworpen om te voldoen aan de behoeften van je lichaam, schema, smaak en doelen. Bepaalde fysieke beperkingen, tijdverbintenissen, voorkeuren en doelen kunnen de basisstructuur van uw programma bieden. Zodra u uw behoeften en doelen hebt geïdentificeerd, kunt u het oefenplan opstellen dat effectief en handig is.

Titel afbeelding Design a Fitness Training Plan Step 1

Krijg een fysiek examen om fysieke beperkingen te identificeren. Voordat u met een fysiek trainingsprogramma begint, is het belangrijk dat u wordt onderzocht door een gezondheidsdeskundige. Een arts of verpleegkundige kan medische aandoeningen, zwakke gewrichten of contra-indicaties voor bepaalde soorten oefeningen identificeren. Ze kunnen zelfs specifieke soorten oefeningen aanbevelen die veilig zijn voor elke aandoening die je hebt.

Titel afbeelding Design a Fitness Training Plan Step 2

Analyseer hoeveel tijd u aan de oefening kunt besteden. Wees realistisch over de hoeveelheid tijd die je besteedt om het fysieke regime uit te voeren. De meeste volwassenen zouden moeten streven naar ongeveer 150 minuten lichamelijke activiteit per week, idealiter gescheiden in ten minste 3 sessies. Dit kan variëren afhankelijk van je doelen en je huidige fitnessniveau.

Plan het aantal en de duur van uw trainingssessies waarvan u kunt verwachten dat deze in welke week dan ook zullen worden voltooid. Overweeg 5 sessies van 30 minuten met twee rustdagen per week, of 3 sessies van 50 minuten per week.

Plan het tijdstip van de dag waarop je zult oefenen. Sommige mensen geven de voorkeur aan oefeningen in de ochtend, terwijl anderen sessies in de namiddag of tijdens het weekend verkiezen. Het tijdstip waarop u traint, kan bepalen waar of hoe u de routine zult voltooien (binnen of buiten, thuis of in de sportschool, enz.).

Titel afbeelding Design a Fitness Training Plan Step 3

Denk na over de soorten fysieke activiteiten die u leuk vindt. Om een effectief fysiek trainingsprogramma op te bouwen, is het essentieel dat u geniet van of een hoge mate van betrokkenheid bij de activiteiten die u in uw plan zult opnemen.

Overweeg een verscheidenheid van zowel cardio als kracht, want beide zijn essentieel voor een effectief fysiek trainingsprogramma.

Titel afbeelding Design a Fitness Training Plan Step 4

Bepaal je doelen. Het hebben van een specifiek doel kan ook bepalen welke soorten oefening je in je plan kunt opnemen, hoe lang je moet oefenen en of het plan bepaalde belangrijke veranderingen in je dieet moet bevatten.

Als uw doelen gewicht verliezen, moet u overwegen uw dieet te veranderen in cardio-activiteit. Krachttraining is ook essentieel om het metabolisme te stimuleren en meer calorieën te verbranden.

Als uw doel is gericht op een evenement of wedstrijd, zoals een triatlon of marathon, moet uw programma intervaltraining, specifieke activiteiten en een langere tijdsbesteding bevatten.

Methode 2
Selecteer specifieke fysieke activiteiten voor uw trainingsprogramma

Op basis van de parameters die u hebt geïdentificeerd, selecteert u activiteiten die u in elke trainingssessie wilt uitvoeren. Een goed trainingsprogramma bestaat uit zowel cardiostroutines als krachtroutines en varieert tussen weken. Af en toe zul je het type moeten veranderen of de intensiteit van de oefeningen moeten verhogen om de resultaten te blijven zien.

Titel afbeelding Design a Fitness Training Plan Step 5

Kies uw favoriete opties voor cardio-routines. De cardio hoeft niet altijd te joggen - kies verschillende opties voor verschillende routines die u leuk vindt en die passen in de tijd, plaats en intensiteit van uw plan.

Als je thuis aan het trainen bent, overweeg dan video`s met dansroutines, een hometrainer of loopband, gebruik de ladder, cardio-routines met Pilates of een combinatie van springtouw en scheersprongen.
Als je toegang hebt tot een sportschool, overweeg dan om rond het zwembad te gaan, gebruik een elliptische trainer, speel racquetball of basketbal, neem een aerobicsles of probeer kickboksen.
Als u buiten gaat sporten, profiteer dan van cardio-activiteiten zoals een goed frisbeespel, fietsen, racen met uw kinderen, voetballen of volleyballen, of hardlopen met uw hond.

Titel afbeelding Design a Fitness Training Plan Step 6

Ontwikkel een repertoire van krachtroutines. Krachttraining hoort onderdeel te zijn van elk trainingsplan. Het hebben van een lijst met snelle opties om de spier op te bouwen of te versterken kan het gemakkelijker maken om meer afwisseling te hebben in je routine en elke week verschillende spieren te werken.

Overweeg krachttraining waarvoor apparatuur nodig is. Gewichtsmachines, halters, ballen en weerstandsbanden zijn goede hulpmiddelen voor een verscheidenheid aan krachtroutines.

Als u thuis aan het trainen bent, overweeg dan te investeren in weerstandbanden of andere soorten krachttrainingapparatuur die niet duur zijn en die deze routines handiger maken.

Maak een lijst met krachtroutines die geen apparatuur vereisen. Het gebruiken van je lichaam als weerstand kan zeer effectief zijn in het vormen van spieren in alles, van push-ups tot yogahoudingen. Waterflessen of ingeblikt voedsel kunnen worden gebruikt in plaats van halters, en veel trainingsvideo`s richten zich volledig op krachttraining waarbij het lichaam wordt gebruikt als weerstand.

Titel afbeelding Design a Fitness Training Plan Step 7

Ontwerp een combinatie van wekelijkse cardio- en krachtroutines. Afhankelijk van je doelen, kan je routine zwaarder zijn in cardio, kracht of een combinatie van beide.

Als je doel is om gewicht te verliezen, het grootste deel van uw tijd cardio routines. Inclusief krachttraining tweemaal per week en zorg ervoor dat uw routine zal de spieren in het bovenlichaam en uw centrum en de bodem voor maximaal voordeel toon.

Als je doel is om te kloppen of spieren te krijgen, wend je dan vooral aan krachtoefeningen. Werk niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep - wissel de oefeningen af om je spieren te laten helen. Overweeg 5 of 6 dagen per week voor kortere routines, werkarmen en buikspieren op dagen 1 en 3, benen en rug op dag 2 en 4, en doe cardio en de spiergroep die u opnieuw wilt op dag 5 en 6.

Als je traint om een fysieke test uit te voeren, overweeg dan het volgen van een training plan reeds voor triathlons, marathons, Iron Man, of een ander programma. Dit zal u helpen uw activiteiten op de juiste wijze op basis van de tijd en de hoeveelheid van de oefening die u nodig hebt te verhogen en je tijd voor te bereiden te bezetten.

Methode 3
Noteer uw Physical Training Plan in Visual Format

Nadat u de tijd hebt genomen om een fysiek regime te plannen dat is aangepast aan uw wensen en behoeften, maakt u een geschreven document dat u in uw agenda, koelkast of uw bureau plaatst, zodat u een visuele herinnering krijgt om uw programma te voltooien en uw plan. Plan de oefening in je dagelijkse routine zal je helpen de oefeningen echt af te maken.

Titel afbeelding Design a Fitness Training Plan Step 8

Ontwerp een wekelijkse oefengrafiek. Nadat u de tijd en het soort activiteiten hebt ontwikkeld die u een dag wilt voltooien, kunt u deze opnemen op een vel papier dat is opgedeeld in de dagen van de week. Zorg ervoor dat u de verwachte tijd en plaats van uw oefeningen in het plan opneemt.

Titel afbeelding Design a Fitness Training Plan Step 9

Een lijst met aanvullende opties hebben. Wanneer u zich verveelt met een bepaalde routine of wanneer de resultaten afnemen (meestal tussen week 2 en 3), vervangt u de cardio- of krachtroutine door een optie uit uw lijst met opties. Dit zal je toelaten om je spieren anders te gebruiken en kan je metabolisme versnellen als je lichaam is gewend geraakt aan je vorige routine.

Een lijst met aanvullende / vervangende activiteiten zal ook nuttig zijn om te oefenen als u reist, als u van tijd tot tijd vrienden opneemt in uw oefeningen of als het weer het moeilijk maakt.

Titel afbeelding Design a Fitness Training Plan Step 10

Houd uw voortgang bij. Als u een oefendagboek bijhoudt, kunt u trends in uw gewoonten of prestaties met betrekking tot lichaamsbeweging identificeren.

Noteer of je alle of een deel van de geplande oefeningen hebt voltooid en onderzoek hoe je vermogen of uithoudingsvermogen verbetert om elke oefening na verloop van tijd effectief te beëindigen.

Noteer uw tijden of afstanden bij elke oefening, verlies één keer per week en taille- of spierdiameters eenmaal per maand om een idee te krijgen van uw vooruitgang.

tips

Strek altijd voor en na elke oefening uit om de kans te verkleinen dat je je pijn doet.
Combineer uw fysieke trainingsplan met een gezond en uitgebalanceerd dieet om het maximale uit beide te halen.

waarschuwingen

Raadpleeg altijd een gezondheidsprofessional voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u een gezondheidsprobleem heeft zoals hartproblemen, diabetes, hoge bloeddruk of rug- of knieproblemen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant