Hoe je je lichaam kunt oefenen

Je lichaam trainen en fit worden vereist veel werk, toewijding en motivatie. De soorten oefeningen en de frequentie waarmee u ze uitvoert, zijn afhankelijk van uw specifieke trainingsdoelen. Als u bijvoorbeeld een halve marathon wilt trainen, moet u mogelijk meer tijd besteden aan hardlopen en deelnemen aan andere cardiovasculaire activiteiten. Wat je doel ook is, je moet beginnen met een plan en oefeningen opnemen die je lichaam beter trainen.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid je voor om te oefenen
Deel 2train je lichaam met cardiovasculaire oefeningen
Deel 3train je lichaam met gewichtheffen oefeningen
Deel 4train veilig

Tips

stappen

Deel 1
Bereid je voor om te oefenen

Titel afbeelding Know if You Bipolar Disorder Step 12

Bezoek een arts. Het wordt aanbevolen dat u een arts bezoekt telkens wanneer u een nieuw training- of trainingsprogramma wilt starten. Uw arts zal u vertellen of het plan veilig en geschikt voor u is.

Boek een afspraak of bel met uw arts. Informeer hem over uw doelstellingen en uw oefenplan om u te helpen hen te bereiken.
Vertel hem ook of je een gewrichts- of spierpijn hebt naast andere soorten pijn of ademhalingsmoeilijkheden.
Overweeg ook om een personal trainer te bezoeken. Dit is een fitnessprofessional die je helpt je doelen te stellen, een plan te ontwerpen om ze te bereiken en je een verscheidenheid aan oefeningen leert die je veilig kunt uitvoeren.

Stel je doelen Je lichaam trainen is een vrij breed doel. Hoewel het een goed idee is om met dit doel te beginnen, is het raadzaam om een specifiekere doelstelling vast te stellen om uw kansen om het te bereiken te verbeteren.

Als u specifieke, realistische en stipte doelstellingen vaststelt, is de kans groter dat deze voor u geschikt zijn en kunt u deze bereiken.

Voeg ook informatie toe over hoe u uw doel zult bereiken.

Gebruik een beetje van je tijd om na te denken over het doel van je training. Bepaal of je gewoon wilt trainen om in een betere fysieke conditie te zijn, deel te nemen aan een race, meer kracht te krijgen, meer droge spiermassa te ontwikkelen, gewicht te verliezen, enz.

Een voorbeeld van een goed doel om een race van 16 kilometer (10 mijl) binnen 5 maanden te rijden, zou zijn om 3 tot 4 dagen per week te lopen en het aantal kilometers te verhogen met een snelheid van 1, 6 kilometer (1 mijl) elke twee weken tot bereik 16 kilometer (10 mijl).

Titel afbeelding Write a Creative Diary Step 6

Start een dagboek om uw voortgang vast te leggen. Ongeacht het doel van je training of wat je hebt voorgesteld, kan het bijhouden van je voortgang in een dagboek een motiverend onderdeel van je plan zijn.

Schrijf uw doelen en uw plan in het dagboek. Dit kan handig zijn om je gefocust te houden en je training bij te houden.

Noteer ook uw voortgang elke dag of week. Als je gaat trainen voor die 16 kilometer lange race, moet je misschien schrijven hoeveel kilometers je elke week kunt bereiken of hoe gemakkelijk of moeilijk het is geweest om het te krijgen.

U kunt ook een kleine kalender of tabel bijhouden waarop u uw oefeningen van de week of maand plant.

Titel afbeelding Sell Gym Lidmaatschappen Stap 1

Schrijf je in voor een sportschool of koop fitnessapparatuur. Sommige trainingsplannen vereisen mogelijk een fitnessruimte of speciale apparatuur. Niet alle fysieke activiteiten vereisen deze apparatuur, hoewel u misschien wilt overwegen welke apparatuur u nodig heeft om uw doel te bereiken.

Overweeg je in te schrijven voor een sportschool. De meeste lidmaatschappen kosten slechts $ 10 per maand. Met sportscholen kunt u de meeste oefeningen in uw faciliteiten doen. Je kunt verschillende soorten cardiovasculaire oefeningen doen, krachttraining en zelfs lessen volgen. Hoewel u geen fitnessapparatuur hoeft te gebruiken, is het een goed idee om de mogelijkheid te hebben om in uw gebouw te werken als het regent of koud is.

Als u liever niet naar de sportschool gaat, kunt u overwegen om wat fitnessapparatuur voor thuis te kopen. Je kunt beetje bij beetje beginnen met een paar voorwerpen zoals gewichten of weerstandsbanden of duurdere apparatuur kopen, zoals cardio-apparaten of fitnessapparaten voor thuis.

Deel 2
Train je lichaam met cardiovasculaire oefeningen

Titel afbeelding Exercise After a C Section Step 15

Doe wekelijks 150 minuten aan cardiovasculaire oefeningen. de Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen adviseren om elke week ten minste 150 minuten of ongeveer 2 en een half uur aan cardiovasculaire activiteiten te doen om een minimum aan gezondheidsvoordelen te verkrijgen.
Studies hebben aangetoond dat mensen die 150 minuten aan lichaamsbeweging doen verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Een van deze voordelen is een afname van het risico op diabetes, hoge bloeddruk en hartziekten - gewichtsverlies en een verbetering van slaapgewoonten, stemming en bloedsomloop.
Binnen deze 150 minuten kunt u cardiovasculaire activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen of een klasse van doen
kickboksen De activiteit die u overdag uitvoert (basisactiviteit of dagelijkse activiteit) wordt echter niet binnen 150 minuten overwogen.
Als je net begint met fysieke activiteit, is een van je eerste doelen misschien om aan deze algemene aanbeveling te voldoen.

Inclusief stationaire training en intervaltraining. Er zijn twee hoofdtypen cardiovasculaire oefeningen: stationaire cardiovasculaire oefeningen en cardiovasculaire intervaloefeningen. Beide soorten oefeningen bieden verschillende voordelen, dus kies het type oefening dat het nuttigst is om je doelen te bereiken.

Stationaire cardiovasculaire oefeningen zijn activiteiten die u gedurende minstens 10 minuten uitvoert en uw intensiteit behoudt. Het doel is om tijdens deze activiteit een stabiele hartslag te behouden, bijvoorbeeld 20 minuten joggen of de elliptische machine met een constante snelheid van 30 minuten tellen als stationaire cardiovasculaire oefeningen.

Enkele van de specifieke voordelen van het uitvoeren van stationaire cardiovasculaire oefeningen zijn beter en sneller herstel, behoud van droge spiermassa, significante toename van cardiovasculaire en aerobe capaciteitsniveaus, naast de onmiddellijke daling van de bloeddruk en suiker in het bloed

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een ander type oefening dat recent erg populair is geworden. Het is een korte oefeningsroutine die korte sessies van intensieve oefeningen combineert met meer gematigde oefensessies.

De voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit verschillen enigszins van stationaire cardiovasculaire training en kunnen een efficiëntere en snellere trainingssessie omvatten, een toename van het vermogen om calorieën te verbranden uit vet en een toename van het metabolisme binnen 8 tot 24 uur na het voltooien van de training.

Ongeacht het soort oefening dat je in de eerste plaats doet, is het aan te raden een combinatie van intervaltraining met hoge intensiteit en stationaire intervaloefeningen te doen, zodat je de voordelen van beide kunt krijgen.

Verhoog uw basislijnactiviteiten. Hoewel basislijnactiviteiten niet zoveel voordelen bieden als stationaire workouts of trainingen met hoge intensiteitintervallen, vormen deze activiteiten een belangrijk onderdeel van actief blijven.

Baseline-activiteiten of dagelijkse activiteiten zijn dingen die je op een normale dag doet, zoals in en uit de auto stappen of huishoudelijk werk doen.

Deze activiteiten verbranden niet veel calorieën zelf of verhogen uw hartslag. Deze activiteiten helpen u echter calorieën te verbranden en kunnen uw gezondheidsniveau verbeteren wanneer u ze zo vaak mogelijk de hele dag door uitvoert.

Bedenk manieren om actiever te blijven of meer verkeer overdag op te nemen. Je kunt dingen doen als verder parkeren, trappen beklimmen in plaats van de lift nemen, korte wandelingen maken tijdens de lunch en lichte oefeningen doen tijdens tv-commercials.

Deel 3
Train je lichaam met gewichtheffen oefeningen

Inclusief wekelijks 2 tot 3 dagen gewichtheffen training. Naast cardiovasculaire oefeningen, Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen bevelen aan om elke week ongeveer 2 tot 3 dagen krachttraining of gewichtheffen bij te houden.
Vergeleken met aërobe of cardiovasculaire oefeningen, biedt de versterking en weerstandstraining verschillende voordelen, zoals botbescherming en preventie van osteoporose, onderhoud of toename van vetvrije spiermassa, toename van het hele metabolisme, verbetering van evenwicht en coördinatie, naast het stimuleren van energieniveaus.
Gewichtheffen oefeningen kunnen een verscheidenheid aan activiteiten omvatten zoals gewichtdragende oefeningen of gewichtheffen, krachttraining, het gebruik van gewichtsmachines, of het beoefenen van yoga of pilates.

Maak een combinatie van samengestelde en geïsoleerde oefeningen. Wat gewichtheffen of weerstandstraining betreft, zijn er twee basistypen oefeningen: samengestelde oefeningen en isolatieoefeningen. Beide soorten oefeningen bieden verschillende voordelen en degene die u kiest, is afhankelijk van uw algemene doelstelling.

Samengestelde oefeningen zijn activiteiten waarbij verschillende gewrichten en spiergroepen moeten worden ontmoet om ze uit te voeren bankdrukken, squats en lunges.

Samengestelde oefeningen bieden voordelen zoals een lager risico op overtraining, verminderde totale duur van de training, verhoogde spiermassa en kracht.

Isolatieoefeningen zijn oefeningen die alleen focussen op een kleine groep spieren of die gewichthefmachines vereisen om zich te concentreren op een enkele groep spieren. Onder deze oefeningen bevinden zich de bicep-krullen met machines of de triceps-verlengstukken in de bank.

Voor de meeste van uw trainingsdoelen (zelfs van de meest elementaire tot de meest geavanceerde), is de meest aan te raden optie om meer tijd te besteden aan samengestelde oefeningen. Isolatieoefeningen worden meer aanbevolen om aanpassingen aan te passen na het bereiken van uw doelen.

Titel afbeelding Increase Upper Body Strength Step 4

Kies ervoor om een reeks lage of hoge herhalingen uit te voeren. Naast het kiezen van samengestelde isolatieoefeningen, moet u ook beslissen of u hogere herhalingen wilt doen met minder gewicht of lagere herhalingen met meer gewicht.

Hogere herhalingen zorgen ervoor dat u meer spiermassa krijgt, maar geen kracht. Als het je doel is om spiermassa te ontwikkelen, neem dan oefeningen op met hogere herhalingen.

Lagere herhalingen met meer gewicht verhogen de sterkte aanzienlijk, maar verhogen niet noodzakelijk de spiermassa.

Het wordt aanbevolen dat u een combinatie van hoge en lage herhalingsoefeningen doet. Je moet dit aspect echter aanpassen, afhankelijk van of je doel het vergroten van je spiermassa of je kracht is.

Deel 4
Train veilig

Opwarmen Voordat u een trainingssessie uitvoert, is het belangrijk dat u van tevoren opwarmt. Neem een korte warming-up op voor je oefeningen, zodat je trainingsroutine veilig is.

U hoeft geen specifieke warming-up-oefeningen uit te voeren. Over het algemeen wordt u aangeraden om een opwarmingsroutine van ten minste 5 tot 10 minuten uit te voeren. Hoe uitgebreider het plan van uw trainingsroutine, hoe uitgebreider uw opwarmroutine moet zijn.
Het doel van warming-ups is onder meer het langzaam verwijden van de bloedvaten in je spieren om de bloed- en zuurstofstroom te vergroten, de temperatuur van je spieren te verhogen om een betere flexibiliteit en efficiëntie te krijgen en je hartslag langzaam te verhogen, waardoor de algemene stress van je spieren vermindert. je hart
Warming-up is meestal de kleinste versie van elke activiteit die u van plan bent te doen. Als u bijvoorbeeld van plan bent om te gaan rennen, moet u eerst tussen 5 en 10 minuten lopen.

Neem een dag of twee rust. Ook al lijkt het tegenstrijdig, het nemen van rustdagen is net zo belangrijk als het uitvoeren van oefeningen. Anders zult u problemen ondervinden bij het bereiken van een trainingsdoel.

In termen van het versterken van de training zijn rustdagen eigenlijk de periode waarin uw spieren in omvang toenemen en sterker worden.

Als je geen rustdagen neemt, heb je uiteindelijk slechte prestaties en resultaten.

Tijdens uw rustdagen omvat het activiteiten met een lage intensiteit. Je hoeft niet per se de hele dag te luieren zonder iets te doen. Idealiter, loop een beetje of doe herstellende yoga.

Titel afbeelding Stretch Your Back Step 16

Stretch. Een adequate combinatie van rust, warming-up en stretching zal je lichaam in de beste conditie brengen om te trainen en de beste resultaten te bereiken.

Het is aangetoond dat uitrekken helpt spierstijfheid en pijn te verminderen als het goed wordt gedaan. Daarnaast kan dit ook de flexibiliteit op lange termijn helpen verbeteren.

Andere voordelen van regelmatig stretchen zijn een verbeterde houding, een verhoogde bloedstroom, preventie van rug- en nekpijn en een verbeterde balans.

Je kunt een langzame routine van rekken uitvoeren met beweging zoals je tenen aanraken of een herstellende of stretchende klasse volgen, zoals een yogales.

tips

Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Uw arts kan u vertellen wat geschikt en veilig voor u is.
Als u pijn, ongemak of moeite met ademhalen voelt, stop dan met trainen en raadpleeg onmiddellijk een arts.

Delen op sociale netwerken:

Verwant