Hoe spieren te ontwikkelen met samengestelde oefeningen

Samengestelde oefeningen zijn een steeds populairder wordende manier om spieren te ontwikkelen en kracht te vergroten. In essentie zijn dit oefeningen die meer dan één gewrichts- en meerdere spiergroepen gebruiken. Als gevolg hiervan besparen ze niet alleen tijd, maar bieden ze ook effectieve en complete oefeningsroutines. Maar hoewel ze nuttig zijn, zijn ze niet de gemakkelijkste. Met een beetje werk en kennis kun je ze echter gebruiken om spieren succesvol te ontwikkelen.

Inhoud

Stappen

Methode 1leer individuele oefeningen
Methode 2maak een routine
Methode 3zorg voor voldoende voeding en gezondheid

stappen

Methode 1
Leer individuele oefeningen

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 1

Doe het gewichten heffen in een bank. Deze oefening is uitstekend omdat het de borst en armen werkt. Je kunt het op een vlakke bank doen, geneigd of afgewezen. U kunt hiervoor bars, halters of een speciale machine gebruiken.

Vermijd het blokkeren van de armen.
Adem in op 10.
Duw de dumbbell iets omhoog en adem uit.
Adem in terwijl je het naar de borst laat zakken.
Duw het omhoog en herhaal de oefening tot 12 keer.

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 2

Perfectioneer het Kraakpanden. Squats zijn uitstekende samengestelde oefeningen omdat ze het onderlichaam en de romp bewerken. Door squats kun je aanzienlijke vooruitgang boeken in de richting van de ontwikkeling van spieren in het onder- en bovenlichaam. Ten slotte worden ze beschouwd als een van de meest veeleisende en klassieke samengestelde oefeningen.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

Breng de schouders terug.

Strek de armen evenwijdig aan de vloer uit.

Adem in op 10.

Beweeg je heupen langzaam naar achteren en naar beneden.

Adem in terwijl je lager en uitademt terwijl je van de vloer weg beweegt.

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 3

Maak squats met gewichten. Dit zijn een van de meest complete samengestelde oefeningen omdat ze het onder- en bovenlichaam trainen. Als je maar één oefening hoeft uit te voeren, is er geen betere optie dan squats met gewichten. Ze werken op hetzelfde moment het hele lichaam (lager, midden en boven).

Ga achter de halter staan.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

Buig je knieën langzaam totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

Pak de bar, til hem op en breng het lichaam omhoog totdat de benen loodrecht op de vloer staan.

Adem uit terwijl je bijna recht bent.

Voer maximaal 12 herhalingen uit.

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 4

Oefen andere samengestelde oefeningen. Deze werken tegelijkertijd meerdere spiergroepen en vormen een van de beste manieren om het hele lichaam te trainen. Hier zijn andere populaire oefeningen van dit type:

Fondsen parallel. Om ze te maken, hef je je lichaam op in twee evenwijdige staven en laat je het zakken zodat de schouders onder de ellebogen zijn. Zodra je het hebt bereikt, sta op zodat je armen recht zijn. Parallelle fondsen kunnen gevaarlijk zijn als je niet veel kracht in het bovenlichaam hebt. Als die kracht je niet helpt om het gewicht van je hele lichaam te behouden, probeer het dan verdien wat geld op de bank.

Remo. Gebruik hiervoor een roeimachine of een oefenmachine met een optie om te roeien. Duw met de voeten en trek de katrol met de armen om de oefening van de riem te voltooien.

Bar verhogingen. Om er een te maken, gebruikt u een vaste balk om uw lichaam zo ver mogelijk omhoog te duwen.

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 5

Stoten doen. De lunges zijn een essentiële oefening in je routine van samengestelde oefeningen. Om ze te doen, begin met uw voeten samen. Trek vervolgens een lange stap naar voren met één been. Verlaag hierbij de achterste knie naar de grond, zodat de knieën bijna een hoek van 90 graden vormen. Keer terug naar de startpositie door terug te gaan met de voorste voet zodat de voeten weer bij elkaar zijn.

Probeer lunges te maken met een paar dumbbells of een bar. Je kunt tijdens de normale lunges bicep-krullen uitvoeren of de zijwaartse liften of de verticale roeispanen combineren met de zijwaartse uitval.

Houd de knieën uitgelijnd boven de enkels. Laat ze niet naar de tenen gaan.

Methode 2
Maak een routine

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 6

Voer een volledige oefeningsroutine uit. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om complete routines uit te voeren in plaats van specifieke spiergroepen uit te oefenen. Daarom zijn samengestelde oefeningen een van de beste trainingen om een complete en uitdagende oefeningsroutine te ontwikkelen.

Werk het onderste, middelste en bovenste deel van je lichaam op dezelfde dag. Voltooi bijvoorbeeld 3 tot 5 sets bankdrukken, squats en borden.
Overweeg om het totale aantal reeksen te beperken tot maximaal 25.
Geef je lichaam minstens een dag rust voordat je een nieuwe routine voltooit.
Probeer 3 keer per week te oefenen om betere resultaten te krijgen.

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 7

Werk verschillende delen van het lichaam. Een andere manier om een routine uit te voeren, is door op verschillende dagen op verschillende delen van het lichaam te focussen. Op deze manier kunt u bepaalde spiergroepen de tijd geven om te rusten en te herstellen tussen elke trainingssessie.

Voor een routine die het onderste deel van het lichaam werkt, kun je squats doen, 10 tot 20 minuten op de roeimachine en lunges. Maak 4 tot 6 series.

Voor een routine die het bovenlichaam werkt, kun je parallel geld verdienen, bankgewichten en liften opheffen.

Beperk de reeks tot 6 herhalingen.

Wees je bewust van de soorten oefeningen die je gaat doen en probeer ze op de juiste manier te classificeren. Dit is erg moeilijk omdat samengestelde oefeningen meer dan één spiergroep tegelijkertijd gebruiken. Je kunt ze correct classificeren als je ze groepeert volgens het type spier dat je het meest gebruikt in een bepaalde oefening. Groepeer de squats bijvoorbeeld met de legpressen, omdat beide oefeningen zich richten op de kracht van het onderste deel van het lichaam.

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 8

Ontwikkel een uitgebalanceerde wekelijkse routine. Je moet er ook voor zorgen dat je je trainingsroutine in het algemeen in balans houdt. Dit houdt in het draaien van de samengestelde oefensessie met de cardiovasculaire oefeningen die u uitvoert.

Omdat bepaalde vormen van samengestelde oefeningen ook worden beschouwd als cardiovasculaire oefeningen (bijvoorbeeld met de elliptische machine of roeimachine), overweeg dan de mogelijkheid om samengestelde trainingsroutines uit te voeren op een dag en daarna de volgende dag aanhoudende cardiovasculaire oefeningen te doen. Maak bijvoorbeeld een routine voor het bovenlichaam met cardiovasculaire oefeningen op maandag en woensdag. Voer vervolgens een samengestelde routine uit met cardiovasculaire oefeningen op dinsdagen en donderdagen. Ten slotte, doe een routine van alleen cardiovasculaire oefeningen (zoals wandelen) op vrijdag en zaterdag.

Je kunt `s ochtends ook samengestelde oefeningen doen, cardiovasculaire oefeningen` s nachts en dan de volgende dag rusten.

Zorg ervoor dat je een dag rust tussen oefeningen met dezelfde spiergroep. Raadpleeg ook een arts of personal trainer als je pijn hebt of een onverwacht probleem hebt.

Methode 3
Zorg voor voldoende voeding en gezondheid

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 9

Eet genoeg eiwitten. Dit is misschien wel het belangrijkste onderdeel van het ontwikkelen van spieren omdat het de basiscomponent van de spieren is. Zonder dit hebben samengestelde oefeningen niet het gewenste effect.

Gezonde mannen moeten 1 tot 1,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht innemen.
Gezonde vrouwen moeten 1 tot 1,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht eten.
Raadpleeg een voedingsdeskundige of een arts als u speciale dieetwensen heeft of lijdt aan een ziekte die van invloed kan zijn op de manier waarop het lichaam het eiwit verwerkt.

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 10

Eet een uitgebalanceerd dieet. Terwijl vlees en eiwitten essentieel zijn voor het opbouwen van spieren met samengestelde oefeningen, is het ook noodzakelijk om een uitgebalanceerd dieet te behouden, omdat zonder de juiste voedingsstoffen en vitamines, het lichaam niet zal werken zoals de goed geoliede machine die u wilt.

Eet voldoende vezels

Verbruik voldoende vitamines, zoals A, B, C en D.

Vermijd verwerkte voedingsmiddelen zoals worstjes, worstjes, voorverpakte voedingsmiddelen en eenvoudige koolhydraten zoals cakes, crackers, koekjes, wit brood, pasta, witte rijst, frisdranken en alcoholische dranken.

Titel afbeelding Build Muscle with Compound Exercises Step 11

Raadpleeg een trainer of een arts op basis van uw leeftijd, algemene fysieke vorm en specifieke omstandigheden. Dit is belangrijk omdat uw trainingsroutine een negatieve invloed kan hebben op uw gezondheidsproblemen. Een personal trainer kan je ook goede manieren leren om te oefenen, zodat je jezelf geen pijn doet.

Praat met een coach voordat u aan een belangrijke oefeningsroutine begint. U kunt een enkele consultatie plannen of kort met een trainer spreken in de sportschool die u bezoekt.

Bekijk trainingsvideo`s op YouTube of andere websites voor meer informatie over de juiste manier om samengestelde oefeningen te doen.

Als u lijdt aan hart- en vaatziekten of musculoskeletale problemen hebt, moet u de arts raadplegen voordat u aan een trainingsroutine begint.

Delen op sociale netwerken:

Verwant