Hoe langzaam een oefeningsroutine te starten

Het starten of hervatten van een oefeningsroutine kan erg moeilijk zijn. Daarom moet je het langzaam doen, of je nu herstellende bent van een blessure, doorgaan met oefenen na een lange pauze of gaan beginnen met trainen voor de eerste keer. Dit komt omdat in een keer beginnen met lange en zware routines verwondingen kunnen veroorzaken of u te pijnlijk achterlaten om ze op een constante manier vast te houden. Je moet heel goed nadenken over het soort oefeningen dat je wilt uitvoeren en de hoeveelheid tijd die je routine nodig heeft om er een te ontwikkelen die je gemakkelijk kunt volgen en die je misschien ten goede komen.

Inhoud

Stappen

Deel 1start een nieuwe trainingsroutine
Deel 2bepaal welke oefeningen je in je routine moet opnemen
Deel 3volg de aanbevolen richtlijnen voor de oefeningen

Tips

stappen

Deel 1
Start een nieuwe trainingsroutine

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 1

Raadpleeg uw arts. Het eerste dat u moet doen, is uw arts raadplegen over een mogelijke oefeningsroutine.

Dit is belangrijk, vooral als dit de eerste keer is dat u op dit niveau gaat trainen of als u het na enkele weken of maanden weer gaat gebruiken, zodat u kunt autoriseren om te starten.
Je moet ook vragen welke oefeningen je moet vermijden, evenals de tijd en intensiteit die je aan je routine kunt aanbevelen.
Bijvoorbeeld: "Welke oefeningen moet ik op dit moment vermijden? Hoe lang moet ik de routine uitvoeren? Hoeveel dagen per week raad ik aan om te trainen?".

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 2

Raadpleeg een personal trainer. Dit zal je helpen ervoor te zorgen dat je op het goede spoor zit, aangezien een personal trainer je betere aanwijzingen kan geven over de veiligste manier om een oefeningsroutine te starten.

U kunt gaan werken met een persoonlijke trainer zodra u de toestemming van uw arts hebt verkregen om te oefenen. Het is belangrijk dat u uw coach op de hoogte stelt van alles wat uw arts u heeft verteld, zodat u een eventuele routine beter aan uw behoeften kunt aanpassen.

In het begin zou je misschien maar een paar sessies met de trainer moeten plannen om te wennen aan de routine.

Als u met een personal trainer werkt, kunt u ervoor zorgen dat u de juiste vorm gebruikt tijdens het uitvoeren van de oefeningen en deze te variëren, zodat uw lichaam niet te hard probeert.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 3

Maak een oefenplan. Dit zal je helpen om op consistente wijze vast te houden aan de routine, en om je doelen duidelijker te visualiseren als je begint.

Maak een schema van oefeningen met het aantal oefeningen dat u wilt uitvoeren en voor hoe lang, evenals de dagen waarop u van plan bent te rusten. Op deze manier is het gemakkelijker om vast te houden aan de geplande routine en elke week een tijd apart te reserveren.

Volgens bepaalde onderzoeken zal het plannen van je routine van tevoren het gemakkelijker voor je maken om je eraan te houden.

Noteer in elke kalender of kalender elke oefening die u wilt uitvoeren, de tijd waarin u het wilt doen en de tijd en plaats waar u het zult doen met een verwachting van minimaal een week.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 4

Kies voor oefeningen die naar uw smaak zijn. Het is belangrijk om oefeningen of andere fysieke activiteiten te kiezen die je echt leuk vindt, omdat je hierdoor veel langer aan je nieuwe routine kunt blijven voldoen.

Daarom moet u bij het plannen van uw routine rekening houden met de oefeningen die u zou willen uitvoeren.

Overweeg bijvoorbeeld of je wilt gaan joggen, aerobicslessen wilt nemen of wilt gaan fietsen.

Opnemen in je routineoefeningen die je niet leuk vindt of die het je teveel kost om te presteren (zowel financieel als fysiek) maakt het mogelijk dat je het op de lange termijn helemaal laat varen.

Houd rekening met de haalbare activiteiten voor uw fysieke conditie, zodat het niet moeilijk voor u is om het record bij te houden.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 5

Overdrijf het niet Je kunt opgewonden zijn om een nieuwe oefeningsroutine te beginnen, maar je moet langzaam beginnen en voorkomen dat je jezelf overschrijdt.

Het is belangrijk om dingen langzaam te nemen, zodat u meer aandacht kunnen besteden aan de manier waarop je de oefeningen en de reactie van het lichaam om ze uit te voeren.

In deze gevallen moet u zich meer richten op de kwaliteit van de oefeningen dan op de kwantiteit.

Het gemakkelijk opnemen van je nieuwe routine is een essentieel onderdeel van het proces om ermee te starten, omdat je jezelf direct in een lange of zware routine laat belanden, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je gewond raakt of erg pijnlijk wordt.

U kunt bijvoorbeeld kiezen voor het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit die minder impact hebben, zoals lopen, gedurende slechts 15 of 20 minuten. Je kunt ook krachttraining hervatten met halters van slechts 2,25 kg (5 pond) in plaats van met dumbbells van 4,5 tot 7 kg (10 tot 15 pond), hoewel dit degenen zijn die je eerder hebt gebruikt.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 6

Besteed aandacht aan de reactie van je lichaam. Dit is een essentieel onderdeel van de ontwikkeling van een nieuwe routine. Je moet altijd luisteren naar hoe je lichaam reageert, zodat je je niveau van activiteit kunt verhogen op een manier die veilig is voor hem.

Wanneer u een nieuwe trainingsroutine begint, moet u op uw lichaam letten en hoe het zowel tijdens het sporten als na de routine aanvoelt.

Dit laat je weten wanneer je hebt overschreden of dat de oefening te moeilijk voor je is.

Sommige symptomen waar u op moet letten, zijn misselijkheid, kortademigheid, moeite met ademhalen, ernstige pijnen of overmatige spierpijn en extreme vermoeidheid.

Elk van deze symptomen geeft aan dat je de oefening hebt overschreden, dus een manier om dit tegen te gaan is door de hoeveelheid tijd die je eraan doet of de intensiteit te verminderen totdat je voldoende kracht hebt ontwikkeld.

Raadpleeg uw arts onmiddellijk als u last heeft van pijn op de borst, kortademigheid, duizeligheid of pijn gedurende langere tijd en zorg er ook voor dat u niet opnieuw oefent tot uw arts u toestemming geeft.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 7

Vraag een vriend om met je te oefenen. In het begin is het misschien moeilijk om vast te houden aan een nieuwe routine, omdat dit een proces is dat tijd kost. Daarom kan het samen met een vriend maken het u gemakkelijker maken.

Volgens bepaalde onderzoeken, maakt het doen van oefeningsroutines samen met vrienden of familieleden het gemakkelijker voor u om op lange termijn hieraan vast te houden.

U kunt uw vrienden, familie of collega`s vragen of zij enkele keren per week met u willen trainen.

U kunt bijvoorbeeld iemand ontmoeten die ook een nieuwe routine wil starten, zodat het proces voor beide aangenamer is.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 8

Slaap lekker. Het starten van een nieuwe trainingsroutine omvat meer dan alleen de oefeningen zelf. Hoewel deze en de veiligheid bij het uitvoeren ervan belangrijk zijn, moet u zich ook concentreren op elke nacht goed slapen.

Hoewel lichaamsbeweging heilzaam en gezond is voor je lichaam, zorgt het er in elk geval voor dat je fysiek werkt en stress veroorzaakt, zodat je lichaam goed moet rusten nadat je actief bent geweest.

Wanneer u een nieuwe trainingsroutine start, verbrandt het lichaam meer calorieën en gebruikt het een grotere hoeveelheid energie, omdat de spieren veel krachtiger werken.

Daarom moet u minstens 7 tot 9 uur per dag slapen en ook ervoor zorgen dat u eerder naar bed gaat of slaapt tot later wanneer u zich moe voelt dan normaal.

Deel 2
Bepaal welke oefeningen je in je routine moet opnemen

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 9

Verhoog het niveau van activiteit van uw levensstijl. De eenvoudigste manier om actiever te worden, vooral als je net begint met het hervatten van een trainingsroutine, is je richten op het niveau van activiteit van je levensstijl. Dit is een gebied waar je verschillende wijzigingen kunt aanbrengen zonder dat dit een teveel voor je lichaam veronderstelt.

Het niveau van activiteit in uw levensstijl verwijst naar de activiteiten die deel uitmaken van uw dagelijkse routine, zoals naar uw auto lopen, de trap oplopen om naar uw kantoor te komen, huishoudelijke klusjes doen of de mand dragen. vuile kleren van de ene naar de andere kant.
Dit zijn geen erg zware activiteiten of worden meestal heel lang uitgevoerd, dus je kunt de intensiteit van een veilige manier verhogen zonder gevaar te lopen of te zwaar te worden.
Bedenk wat momenten van je dagelijkse routine van het niveau van de activiteit kunnen verhogen. Bijvoorbeeld, kon u een grotere hoeveelheid van de trap op te heffen of te gebruiken ze vaker, of staan op een gegeven moment dat je normaal zitten.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 10

Het bevat een periode van verwarmen en koelen. Bij het plannen van uw routine zijn periodes van verwarming en koeling essentieel, dus u moet ze respectievelijk voor en na opnemen.

Opwarmen helpt je lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging en verkoeling helpt je te herstellen na de routine, dus je moet ze niet overslaan, vooral als je de oefening hervat na een rustperiode. Anders loopt u een groter risico op letsel.

Je moet onmiddellijk voor de routine opwarmen en het moet uit een reeks lichte en langzame oefeningen bestaan gedurende ongeveer 5 minuten.

U kunt bijvoorbeeld een langzame wandeling maken of een loopband opzetten op een niveau dat geen weerstand biedt.

Het bevat ook een periode van afkoeling na de routine, waardoor de intensiteit van de oefening wordt verminderd tot het afronden met uitrekken gedurende ongeveer 5 tot 10 minuten.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 11

Probeer de wandelingen. Dit is een traditionele oefening en het is uitstekend als u een nieuwe trainingsroutine wilt beginnen. Je kunt beginnen met wandelen met een grotere regelmaat, zodat je een hoger niveau van kracht en betere condities voor je lichaam ontwikkelt.

Wandelingen zijn een oefening van lage intensiteit en impact, dus ze zijn perfect voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus.

U kunt beginnen met een wandeling van 10 minuten door uw buurt of op een loopband als dit de eerste keer is dat u oefeningen doet op dit niveau.

Daarna kunt u een grotere afstand afleggen of meer tijd lopen terwijl u aan de oefening went. U kunt bijvoorbeeld de afstand of oefentijd met 10% per week verhogen.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 12

Maak aquarobics. Deze zijn, samen met zwemmen, een andere vorm van zeer aan te bevelen oefening, omdat ze een lage impact hebben die het gemakkelijker zal maken om te starten.

Ook hebben beide water-aerobics en zwemmen zijn een uitstekende cardiovasculaire training, terwijl het water drijfvermogen voorkomt gewicht op de gewrichten, zodat je lichaam niet te veel kracht wordt uitgeoefend oefeningen ervaart.

Als de oefening meestal pijn in de gewrichten veroorzaakt of je spieren pijn doet, is dit een goede manier om het tegen te gaan.

Aquaerobe lessen duren meestal tussen de 45 en 60 minuten. Als je echter net begint, kun je de instructeur vragen om maar de helft van de klas te doen of te trainen totdat je lichaam weerstand biedt.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 13

Berijdt een fiets Dit is een leuke aërobe oefening waarmee je ook een routine kunt starten, omdat het ook geen overmatige druk op de gewrichten uitoefent en je weerstand en moeilijkheidsgraad kunt regelen.

Het feit dat fietsen geen overmatige kracht op de gewrichten uitoefent, is de reden waarom het een uitstekende oefening is voor beginners of voor degenen die na een rustperiode weer een routine willen hervatten.

Je kunt een les volgen ronddraaien of fietsen op een buitenfiets. Dit laatste is een goede optie als je in een langzamer tempo wilt kunnen lopen.

Aan de andere kant, de klassen van spinnen heeft een grotere intensiteit, maar je kunt ervoor kiezen om een lagere hoeveelheid weerstand te gebruiken of niet de rest te volgen tijdens de meest intense perioden als je net begint.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 14

Probeer yoga. Dit is een oefening die bekend staat om zijn lage impact en intensiteit. Daarom is het ideaal om een nieuwe trainingsroutine te beginnen, vooral als je je liever concentreert op het verbeteren van je kracht, balans en flexibiliteit.

Yoga is ook een geschikte oefening voor alle soorten mensen van verschillende niveaus van fysieke vorm, omdat het niet nodig is om fit te zijn, veel kracht te hebben of erg flexibel te zijn.

Je kunt beginnen met een klasse voor beginners of voor mensen met artritis, omdat deze gemakkelijker zijn en je kunt beginnen met bewegen zonder te geagiteerd te zijn of jezelf dwingen om zeer geavanceerde bewegingen te maken voor je niveau.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 15

Gebruik gratis en lichte gewichten als u wilt doorgaan met krachttraining. Dit type training kan je wat angst aanwakkeren als het gaat om het opnieuw proberen. Hoewel het misschien beter lijkt om machines te gebruiken omdat ze gemakkelijker te gebruiken zijn, is een betere optie om krachttraining te hervatten, het gebruik van lichte dumbbells.

Beide vrije gewichten en machines hebben voordelen, maar met de eerste kunt u een groter aantal oefeningen uitvoeren, u meer bewegingsvrijheid bieden en de training effectiever maken.

Probeer de basis krachttraining oefeningen met lichte manchetknopen. U kunt bijvoorbeeld doen biceps krullen en schouder- en tricepspers. Je kunt ook oefenen thuis of in de sportschool.

Als je niet weet waar te beginnen, kunt u machines te gebruiken als je wilt, maar houd er rekening mee dat u zich kunnen verwonden als je ze op de verkeerde manier gebruiken, dus je moet vragen om hulp van een werknemer van de sportschool als je het nodig hebt.

Deel 3
Volg de aanbevolen richtlijnen voor de oefeningen

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 16

Doe elke week voldoende cardio. Nadat uw arts u toestemming geeft om te beginnen met trainen, moet u zich concentreren op het elke week voldoende cardiovasculaire oefeningen doen.

Bijvoorbeeld de Centers for Disease Control van de Verenigde Staten. beveel aan dat een gezonde volwassene minstens 150 minuten matig-intensieve cardiovasculaire oefening per week moet uitvoeren.
Om deze oefeningen te effectueren, moet u ze minstens 10 minuten uitvoeren.
Matige intensiteit verwijst naar oefeningen die uw hartslag en bloeddruk slechts lichtjes verhogen, zodat u kunt praten tijdens het sporten, maar u kunt niet meer dan korte zinnen zeggen zonder adem te halen.
Houd er echter rekening mee dat u in het begin misschien niet in staat bent om dit doel te bereiken in termen van cardiovasculaire oefeningen, zodat u het kunt vaststellen als een doel op middellange of lange termijn.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 17

Voeg krachttraining toe aan je routine. Je moet ook een aantal dagen per week voldoende krachttraining volgen, naast cardiovasculaire oefeningen, omdat dit type training je een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen biedt.

De centra voor ziektebestrijding van de Verenigde Staten. Ze raden aan dat een gezonde volwassene één of twee keer per week krachttraining uitvoert.

In totaal moeten deze oefeningen minstens 20 minuten duren en de belangrijkste spiergroepen van het lichaam omvatten.

Je moet ook niet twee dagen op rij dezelfde spieren of spiergroepen trainen door krachttraining. Zorg er in plaats daarvan voor dat je deze workouts opruimt zodat je een rustdag hebt of alleen cardiovasculaire oefeningen doet tussen elke dag dat je dezelfde spieren of spiergroepen gaat trainen.

Als het in het begin moeilijk is om dit niveau van activiteit te bereiken, kun je het vaststellen als een langetermijndoel.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 18

Neem meer flexibiliteit en rekoefeningen op in uw routine. Dit zijn zeer belangrijke componenten van een oefeningsroutine, maar dit geldt des te meer wanneer u een nieuwe routine start of deze terugneemt na een rustperiode.

Het is niet nodig om rekoefeningen uit te voeren vóór de routine, maar het meest aan te raden is rekken de spieren uit wanneer ze al warm zijn Voer daarom de stretch uit na je routine en niet eerder.

Streksels zullen u meer flexibiliteit geven, evenals in staat zijn om de spierpijn en -spanningen te verminderen die gewoonlijk optreden bij het starten van een nieuwe trainingsroutine.

Titel afbeelding Ease Into an Exercise Routine Step 19

Zorg ervoor dat u rustdagen opneemt. Niet alleen moet je in de juiste hoeveelheden trainen en flexibiliteittraining in je routine opnemen, maar je moet je ook richten op het laten rusten van je lichaam.

Bij het starten van een trainingsroutine moet je langzaam voldoende rustdagen opnemen.

Het beste wat je kunt doen, is door jezelf meer rustdagen te gunnen en deze vervolgens geleidelijk te verminderen.

De enige manier waarop je lichaam en spieren kunnen herstellen is door rustdagen, omdat deze je spieren in staat stellen kracht en grootte te ontwikkelen terwijl ze worden gerepareerd.

U moet beginnen met twee of drie dagen rust per week en deze vervolgens terugbrengen naar een of twee terwijl u verder komt en kracht ontwikkelt.

tips

Voordat u aan een trainingsroutine begint, moet uw arts u autoriseren om ze uit te voeren, vooral als u ze na een blessure gaat hervatten.
Het is beter om veilig te zijn dan spijtig, dus het is altijd het beste om langzaam te nemen en aanvankelijk weinig weerstand te gebruiken, omdat het gemakkelijker zal zijn om het niveau of de intensiteit van de oefening te verhogen dan ze na overschrijding te moeten verminderen.
Wees geduldig, want het starten van een nieuwe routine kost tijd.

Delen op sociale netwerken:

Verwant