Hoe de spiermassa te vergroten als je erg dun bent

Regel je dieet Hoewel het nu hoger moet zijn, moet je het beheersen en ook zorgen voor je gezondheid. Het is geen excuus om dingen te eten die schadelijk kunnen worden, zoals overmatig gefrituurd voedsel en erg vettig. In je routine zullen je spieren twee heel belangrijke dingen nodig hebben: energie en eiwitten. Om een ​​barbell of een gewicht op te tillen, moet je naast spierweerstand een taak uitvoeren die veel energie vereist. Dus je moet een dieet beginnen dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten. In uw maaltijden omvat het aardappelen (bij voorkeur gestoomd), rijst, pasta, kip of visvlees en ook verschillende groenten om vitamines te leveren. Pas op voor cholesterol en vetten. Deze verbindingen het lichaam hoopt zich op in vetweefsel dat de beroemde vet en zijn erg moeilijk om te verbranden. Tussen de maaltijden zijn voedingsmiddelen die calorieën en uiteindelijk eiwitten bevatten.

Begin met trainen. Als je NU niet start, krijg je niets. Stop dan vanuit je kamer en begin met een oefeningsroutine om de massa te vergroten. Het is een goed idee om naar een sportschool te gaan en een coach te vragen om je te helpen met een routine van spiergroei. Als u om welke reden dan ook niet kunt of wilt deelnemen aan een sportschool, kunt u dit thuis doen. Koop een set schijfgewichten, op zo`n manier dat u het gewicht kunt regelen. Ik adviseer dat u begint met weinig gewicht, van 5 pond tot 10 in sommige gevallen, met wat u kunt werken. Dan koop je meer schijven met een groter gewicht en misschien zelfs een bar. Op internet zijn er enkele goede routines om te starten.

Verander je trainingsroutine. Er zijn bepaalde aspecten die u in gedachten moet houden als u spieren wilt opbouwen. Niet alle oefeningen of routines zijn goed voor mensen die weinig gewicht hebben en daarom zijn er dingen die je moet vermijden of veranderen. Doe niet veel cardio-werk of warm op. Ja, het is belangrijk, maar als je te veel doet, verbrand je meer calorieën dan je nodig hebt en verslijt je je spieren. Doe een van deze soorten oefeningen (joggen, hardlopen, snel wandelen) gedurende slechts tien minuten. Doe krachtoefeningen en gewichtheffen, probeer circuitmachines te vermijden. Deze zijn beter voor als je je spieren wilt laten klonteren, maar als je ze wilt bouwen, moet je oefeningen doen met gewichten, staven en kabels.

Overdrijf de oefening niet. Dit heeft voornamelijk te maken met twee dingen: rust en intensiteit. Allereerst moet je je spieren niet overmatig belasten, ze moeten ook rusten. Doe minimaal drie keer maximaal vijf dagen per week sporten. En als je begint, kun je beter drie dagen per week beginnen. In één enkele dag oefen je niet al je spieren, deel je de dagen in delen van het lichaam en heb je betere resultaten. Ten tweede moet elke trainingssessie maximaal één uur duren en minimaal vijfenveertig minuten. Dit met een dubbel doel, dat je je spieren niet slijt en dat je ook intensief werkt.

Progresa. Zodra je je trainingsroutine hebt gewijzigd of gestart om de massa te vergroten, moet je dit niet lang volhouden. De routine moet elke drie of vier weken worden gewijzigd. En hierin is het de moeite waard om het gewicht van wat je verhoogt, het aantal sets of zelfs de oefeningen te verhogen naar andere, meer veeleisende. Ook met het verstrijken van de tijd kun je de dagen die je traint verhogen: van drie naar vier en van vier naar vijf. Als je eenmaal voelt dat wat je optilt erg gemakkelijk op te tillen is, is het tijd om het gewicht te verhogen.

Stel jezelf uitdagingen Door de intensiteit van de oefening te verhogen, zullen je spieren hun vezels breken, maar maak je geen zorgen. Dit is nodig omdat wanneer de vezels van een spier afbreken, nieuwe lagen van deze zullen worden gecreëerd die dikker en sterker zijn dan de voorgaande, waardoor spieren worden gevormd. Dus als u al in uw trainingsroutine bent gevorderd, probeert u in de laatste reeks van elke oefening uw spieren te vermoeien. Dit wordt bereikt door herhalingen te doen tot het falen, totdat je niet meer kunt doen. Hiermee zijn de spieren overbelast en beginnen het proces van vernietiging / vezelsamenstelling waarover ik sprak.

Oefening met het gewicht van je lichaam. Er is niets beters om de kracht te vergroten dan je eigen gewicht op te tillen. Hiervoor voert hij oefeningen uit zoals chin-ups, squats (zelfs met extra gewicht), druk op de borst, onder anderen. Deze oefeningen kunnen heel moeilijk zijn om te doen, vooral gedomineerd. Maar zie beetje bij beetje en altijd proberen, op deze manier zul je een gespierd lichaam opbouwen.

Voedingssupplementen Op dit punt is het gesprek verdeeld tussen degenen die hen steunen en degenen die dat niet doen. Het neemt geen hormoonpillen, er zijn shakes beschikbaar op de markt die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten. Je bent niet verplicht om ze te nemen, je kunt ook een lichaam opbouwen (en dat is beter) zonder supplementen. Maar als u vooral te licht bent, kunt u een koolhydraatrijk supplement gebruiken dat u ook van eiwitten voorziet. Neem het onmiddellijk na het sporten of maximaal een half uur later. In dit tijdsinterval hebben je spieren calorieën en eiwitten nodig om te herstellen en te groeien. Als je ervoor kiest om geen supplementen te nemen, is eten na het sporten nog steeds een goed idee. Probeer iets te eten met veel calorieën en help je spieren te herstellen zoals een banaan, papaja en een yoghurt of kaas die geen vetarm is.

Slaap lekker. Een belangrijk onderdeel van uw routine is om een ​​zeer goede rusttijd in te stellen. Terwijl je slaapt, blijven je herstellende spieren voedingsstoffen opnemen. Als u dus laat opblijft of niet goed slaapt, worden deze voedingsstoffen gebruikt om u alert en wakker te houden. Dus vermijd late nachten, hoewel dit op zich moeilijk kan zijn, omdat je vermoeid raakt en je meer geneigd bent om te slapen.