Hoe cardiovasculaire oefeningen thuis te doen

Thuis cardiovasculaire oefeningen doen is gemakkelijker dan het klinkt. Begin met het raadplegen van experts zoals uw arts en een trainer om de beste cardiovasculaire oefeningsroutine te vinden. Je kunt aan je eigen routine werken door je lichaamsgewicht te gebruiken om spieren te ontwikkelen of zelfs eenvoudige oefeningen te doen, zoals wandelen of fietsen. Wat je ook kiest, vergeet niet eerst op te warmen. Zelfs een lichte wandeling kan een goede warming-up zijn.

Inhoud

Stappen

Methode 1zoek een goede cardiovasculaire oefeningsroutine
Methode 2maak een cardiovasculaire oefeningsroutine met behulp van uw lichaamsgewicht
Methode 3probeer andere vormen van cardiovasculaire oefeningen uit

stappen

Methode 1
Zoek een goede cardiovasculaire oefeningsroutine

Begrijp de voordelen van cardiovasculaire oefeningen. Je weet dat lichaamsbeweging goed is voor je lichaam en cardiovasculaire oefeningen zijn er onderdeel van. Deze verbeteren de gezondheid van het hart en kunnen u helpen om te gaan met chronische aandoeningen, zoals hypertensie, en uw algemene kracht te vergroten. Ze kunnen je gelukkiger maken en kunnen je zelfs helpen langer te leven als je regelmatig oefent.

Werk met een coach Een manier om oefeningen te vinden die goed voor u werken, is door met een coach te praten. Dit kan u helpen om een routine te vinden die past bij uw lichaamstype en uw behoeften. Daarnaast kan een coach je laten zien hoe je de oefeningen goed kunt uitvoeren. Je kunt met een trainer in een sportschool werken. Zorg er echter voor dat u iemand kiest die bij uw persoonlijkheid past, zodat u het meeste uit uw ervaring kunt halen.

Maak gebruik van internet. Als u een coach niet kunt betalen, is internet een goede bron. U vindt trainingsvideo`s, complete routines en verklarende artikelen die u kunnen helpen met uw cardiovasculaire oefeningen. Zorg ervoor dat u kwaliteitsbronnen gebruikt die u goed advies geven.

Een applicatie kan ook nuttig zijn. Veel applicaties zijn gratis of goedkoop. Ze kunnen trainingen verzorgen, maar ook een manier om je voortgang te volgen.

Spreek met uw arts. Het is een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als u chronische gezondheidsproblemen heeft. Uw arts kan u advies geven over de beste soorten oefeningen voor uw lichaam. Als u bijvoorbeeld knieproblemen heeft, kan de arts u adviseren om oefeningen met een lage impact uit te proberen.

Andere aandoeningen die problematisch kunnen zijn, zijn diabetes, hartaandoeningen, astma, kanker, artritis, nierfalen of longziekten.

Het is ook belangrijk om met uw arts te praten als u zich duizelig voelt, kortademig bent of pijn hebt in uw nek, kaak of arm tijdens het trainen, evenals als u een snelle hartslag hebt wanneer u in rust bent of als uw voeten opzwellen. `s nachts.

Methode 2
Maak een cardiovasculaire oefeningsroutine met behulp van uw lichaamsgewicht

Til je knieën op. Deze training loopt eigenlijk in jouw plaats. Je zou echter je knieën veel hoger leggen dan je normaal zou doen, totdat de dij loodrecht op het lichaam staat of een beetje hoger. Terwijl je een knie opheft, zwaai je ook de andere arm. Wissel 10 keer tussen beide knieën. Ga in een snel en gestaag tempo.

Probeer burpees te maken. Als je een burpee maakt, begin dan te staan. Gebruik je knieën om je voor te bereiden (hurken), spring, zwaai je armen terwijl je springt. Terwijl je valt, buig je je knieën en ga je naar de grond. Plaats jezelf in de boardpositie, met je handpalmen op de grond en voer dan een borstflex flex uit. Als je uit de borstflexie komt, druk je opnieuw tot je stopt en opnieuw begint. Probeer een hele minuut burpees te maken.

Gebruik skisprongen Sta, voeg je benen en voeten bij elkaar. Spring nu van de ene plaats naar de andere, zo snel als je kunt. Probeer zachtjes te vallen door je knieën te buigen. Houd de kist buiten. Spring ongeveer een minuut van de ene naar de andere kant.

Verplaats uw voeten van voren naar achteren ("tik achteruit"). Ga rechtop staan met je benen op dezelfde afstand schouderbreedte uit elkaar. Doe een stap achteruit met één been. Terwijl je een stap achteruit doet, zwaai je met je armen naar voren, zodat ze zich voor je uitstrekken. Ga naar het andere been. Je zult niet echt achteruit gaan, je zult alleen je benen afwisselen en je armen naar voren zwaaien. Probeer 15 tot 24 herhalingen te doen om een reeks te voltooien.

Maak squats. Ga staan met je voeten op dezelfde afstand als de breedte van je schouders. De armen moeten recht voor je zijn. Buig je knieën om naar de grond te buigen. De dijen moeten eindigen alsof je op een stoel zit en je rug recht moet blijven. Ook moeten de knieën boven de voorkant van je voeten zijn.

Probeer 15 tot 24 squats te doen voor een serie. Als je niet zoveel kunt doen, doe dan zoveel mogelijk.

Maak een kurkentrekker. Begin bij de tafelpositie of borstflexie. De handen moeten vlak op de grond liggen op dezelfde afstand van de breedte van de schouders en u moet op het voorste derde deel van de voeten rusten met het lichaam recht. Schop het linkerbeen onder je lichaam naar de rechterhand, strek de rechterhand uit zoals jij dat doet. Raak uw voet aan en breng het been en de arm terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met het andere been en de andere arm.

Probeer om 10 tot 12 herhalingen afwisselend benen te doen.

Probeer ezels te trappen. Begin bij het strijken of op de borst buigen. De handpalmen moeten plat op de grond liggen en je moet worden ondersteund op het voorste derde deel van de voet. Je lichaam moet praktisch recht zijn. Vanuit deze positie hef je je voet achter je op. Je zult proberen jezelf zachtjes in de kont te trappen, maar zo ver mogelijk te komen. Keer terug om te vallen op het voorste derde deel van de voet, zorg ervoor dat je je benen stretst.

Probeer om 10 tot 12 herhalingen te doen om te beginnen.

Ga naar de klimmers. Om een klimmer te maken, plaats je jezelf op de grond alsof je een borstflexie gaat doen. De handpalmen moeten op de grond liggen, gescheiden op dezelfde afstand van de breedte van de schouders. Je lichaam moet in de lucht zijn maar recht. Het voorste deel van de tenen en de tenen moeten op de grond liggen, ter ondersteuning van uw gewicht.

Til een knie op naar de borst. Het zou onder je lichaam moeten zitten en je zou jezelf moeten zien als een loper die in een race begint.

Verplaats die knie terug naar beneden en til de andere knie op.

Wissel de benen 2 keer af.

Wisselend in serie. Zodra je enkele oefeningen hebt gevonden die je leuk vindt, probeer je ze in serie af te wisselen. Als je net bent begonnen, probeer dan 6 sets van verschillende oefeningen te doen. Als je wat geavanceerder bent, voer dan 8 series uit. Als je een tijdje hebt geoefend, kun je 10 series doen. Als je wisselt tussen verschillende oefeningen, begin je te zweten, naast het oefenen van verschillende spiergroepen.

Methode 3
Probeer andere vormen van cardiovasculaire oefeningen uit

Sla het touw over. Springtouw is een goede vorm van cardiovasculaire oefening. Het pompt je hart en oefent beide armen en benen. Je hebt niet eens een springtouw nodig om het te doen. Je kunt net doen of je een touw hebt, 2 of 5 cm (1 of 2 inch) van de vloer springt en de poppen gebruikt alsof je aan het touwtjespringen bent.

Probeer een minuut te springen met een pauze van één minuut gedurende 10 minuten.

Ga naar buiten en loop. Een eenvoudige wandeling, hetzij rond uw huis of buitenshuis, kan tellen als een cardiovasculaire oefening. Zorg ervoor dat je een beetje begint te zweten en matig buiten adem bent. Probeer te kunnen praten maar niet in staat om een lied te zingen.

Maak gebruik van de trap. Als je een trap hebt in je huis of condo, probeer ze dan te gebruiken voor je cardiovasculaire oefeningen. Beklim de trappen zo snel als je kunt en gebruik de tijd om naar beneden te gaan als een korte pauze.

Maak een paar scheersprongen. Deze oefening zal je herinneren aan je dagen op de lagere school. Het blijkt dat schansspringen een goede vorm is van cardiovasculaire oefeningen die je overal kunt doen. Het enige dat u hoeft te doen is beginnen met uw benen bij elkaar en uw armen naast u. Spring met het scheiden van de benen aan elke kant en til de armen op, verplaats ze recht naar buiten en vervolgens naar boven. Spring terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

Ga op een fiets. Je zou een roestende fiets in de garage kunnen hebben die je praktisch vergeten bent. Het is tijd om het eruit te halen en naar buiten te brengen. Je kunt het gebruiken om heuvels te beklimmen of gewoon steeds langere afstanden afleggen. Denk eraan, probeer op sommige punten meer te drukken en geef jezelf dan een minuut om langzamer te rijden.

Sla je stress weg Een andere eenvoudige oefening die je thuis kunt doen, is boksen. Als je geen zak hebt, maak je geen zorgen. Til gewoon een paar kleine dumbbells op om te gebruiken. U kunt zelfs ingeblikte producten gebruiken. Dan brengt hij een beetje tijd door met het raken van de lucht. Vergeet niet om je voeten te bewegen terwijl je slaat.

Delen op sociale netwerken:

Verwant