Hoe eiwit shakes te consumeren

Proteïne-shakes zijn een eenvoudige manier om spieren voor te bereiden voor een oefeningsroutine of om ze later weer op te bouwen. Hoewel zeker vast voedsel een van de beste manieren is om je lichaam en spieren het eiwit te geven dat ze nodig hebben, zoals je zou moeten weten, is het soms moeilijk om al je eiwitinname uit voedsel te halen. Dit is vooral het geval als u een voltijdbaan hebt en het niet altijd mogelijk is om een volledige maaltijd voor die dag te bereiden. Dit is waar eiwitshakes van grote hulp kunnen zijn.

Inhoud

Stappen

Deel 1kies een eiwitshake
Deel 2plan het verbruik van eiwitshakes

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Kies een eiwitshake

Titel afbeelding Use Protein Shakes Step 1

Overweeg je levensstijl en je oefeningsregime. Houd in gedachten dat proteïneshakes niet voor iedereen geschikt zijn. Om een aantal redenen zou een gemiddelde atleet (in tegenstelling tot professionele of Olympische atleten) mogelijk eiwitsupplementen willen consumeren. Het type oefening dat u uitvoert, heeft invloed op het al dan niet nodig hebben van extra eiwitten. U moet vaststellen of een van de volgende situaties op u van toepassing is:

Ben je net begonnen aan een nieuw trainingsprogramma of ben je nieuw voor het oefenen van routines in het algemeen? Als het je eerste keer naar de sportschool gaat en je spieren wilt ontwikkelen, heeft je lichaam meer eiwitten nodig dan anders nodig zou zijn.
Ga je je oefenroutines intensiveren? Dit is niet alleen van toepassing op cardiovasculaire trainingsroutines, maar ook op routines voor gewichtstraining. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk drie keer per week gedurende 30 minuten een elliptische fiets gebruikt, maar u momenteel traint voor een marathon- of gewichthefcompetitie, hebt u een grotere hoeveelheid eiwit nodig om groei en spierversterking te vergemakkelijken.
Ben je herstellende van een blessure? In het algemeen hebben mensen die gewond zijn geraakt een grotere hoeveelheid eiwit nodig om hun spieren en lichamen te helpen genezen en herstellen.
Houd er rekening mee dat, op de lange termijn, te veel eiwitten eten schadelijk kan zijn voor de nieren en u ook kan uitdrogen.

Titel afbeelding Use Protein Shakes Step 2

Bepaal hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt Total. Een belangrijke eerste stap bij het bepalen hoeveel extra eiwit u in uw dieet moet opnemen (indien aanwezig) is het berekenen van de hoeveelheid eiwit die u nodig hebt.

Het idee dat, om een van de bovengenoemde doelstellingen te bereiken, een grote hoeveelheid eiwit nodig is, is een grote mythe. Op zichzelf maakt eiwit ongeveer 15% uit van de dagelijkse calorie-inname van de meeste Amerikanen, bijvoorbeeld. Een extra 10 tot 14 g eiwit per dag is nodig om 450 g (1 lb.) spieren te ontwikkelen. Dit is in werkelijkheid niet veel. In sommige gevallen bevatten poedervormige eiwitsupplementen tot 80 g in een enkele portie. Een gemiddelde persoon heeft deze hoeveelheid eiwit niet nodig, maar in plaats daarvan breekt het lichaam het gewoon af voor energie. Ook als u te veel eiwitten binnenkrijgt, kan dit in feite schadelijk zijn voor uw inwendige organen, inclusief de nieren en de lever.

Je moet wat berekeningen doen om erachter te komen hoeveel eiwitten je verbruikt en of je meer moet consumeren.

Recreatieve atleten hebben tussen de 0,5 en 0,75 g eiwit per dag nodig voor elke 450 g (1 pond) lichaamsgewicht.

Competitieve atleten hebben tussen 0,6 en 0,9 g nodig.

Sporters die spiermassa willen ontwikkelen, hebben tussen 0,7 en 0,9 g nodig.

De maximale hoeveelheid mag niet groter zijn dan 0,9 g per 450 g (1 pond) lichaamsgewicht.

Als u bijvoorbeeld een volwassen atleet bent, wilt u spieren ontwikkelen en uw gewicht is 80 kg, u moet tussen 124 en 160 g (80 kg / 0.45 kg = 178 x 0.7 = 124 tot 178 x 0,9 = 160) eiwit per dag.

Titel afbeelding Use Protein Shakes Step 3

Bepaal hoeveel van uw gemiddelde dagelijkse eiwitinname afkomstig is van vast voedsel. Je moet op een gemiddelde dag rekening houden met wat je eet. Hiervoor kunt u een diëtist raadplegen of online voedingscalculators gebruiken, zodat u weet hoeveel u verbruikt door het soort en de hoeveelheid voedsel in te voeren die u eet.

Een hamburger van 100 g (4 oz) bevat bijvoorbeeld 30 g proteïne, terwijl 170 g (6 oz) tonijn 40 g bevat en 30 g (1 oz) kaas 7 g bevat. Daarom, met alleen deze drie voedingsmiddelen consumeren, heb je 77 g eiwit verbruikt. Dit is bijna de helft van uw benodigde consumptie als uw gewicht 80 kg (175 pond) is en uw doel is om spieren te ontwikkelen. Voor het grootste deel hebben volwassenen waarschijnlijk niet zoveel proteïne nodig van de shakes als ze creëren.

Als u echter niet de eiwitbehoefte bereikt die u hebt berekend voor het consumeren van vast voedsel gedurende de dag, moet u een eiwitshake drinken als aanvulling op uw dieet. Je kunt het met een poeder bereiden of een milkshake drinken die al gemaakt is.

Titel afbeelding Use Protein Shakes Step 4

Bepaal het type eiwit dat u wilt dat de shake bevat. Eiwitshakes bevatten verschillende soorten eiwitten in verschillende hoeveelheden. De meest voorkomende bronnen zijn wei, caseïne, ei, soja, rijst en melk.

Houd er rekening mee dat wei en caseïne zuivelproducten zijn, dus het zijn alleen goede opties als je tolerantie voor hen hebt.

Wei-eiwit is meestal het populairst bij shakes en is degene die sneller verteert.

Als u de voorkeur geeft aan een plantaardig eiwit (vooral als u vegetariër of veganist bent), kunt u kiezen voor soja-eiwit. Soja bevat een grote hoeveelheid voedingsstoffen en heeft bewezen hetzelfde effect te hebben als de meeste dierlijke eiwitbronnen.

Titel afbeelding Use Protein Shakes Step 5

Lees de labels. Als je kant-en-klare shakes gaat kopen en geen poeders om ze klaar te maken, is het belangrijk dat je precies weet wat er in de shake zit, vooral de hoeveelheid eiwit. Immers, eiwitshakes hebben variabele inhoud.

Je moet ervoor zorgen dat het eiwitgehalte van het product groter is dan 50% als je je lichaamsvet wilt verliezen.

Zorg ervoor dat een enkele portie niet een veel grotere hoeveelheid eiwit bevat dan je eigenlijk nodig hebt. In sommige gevallen bevatten de poeders 80 g eiwit. Deze producten zullen niet de meest geschikte voor u zijn als u slechts 40 g aan uw dagelijkse eiwitinname hoeft toe te voegen.

Zoek naar smoothies die de 20 aminozuren bevatten, aangezien dit meestal de beste kwaliteitsproducten zijn.

Vermijd het kopen van eiwitten die groeihormonen of steroïden bevatten.

Vergeet niet dat, met alle supplementen, er een risico van besmetting bestaat.

Deel 2
Plan het verbruik van eiwitshakes

Titel afbeelding Use Protein Shakes Step 6

Overweeg de tijden waarop u traint. Deze zouden de bepalende factor moeten zijn bij het beslissen of een eiwitshake moet worden gedronken. Dit komt omdat deze shakes bedoeld zijn om de fysieke training die je doet aan te vullen en te verbeteren.

Je moet zowel de momenten waarop je eiwitten consumeert en wat je consumeert plannen op basis van je trainingsroutines. Bijvoorbeeld, als je ze op 5 a maakt. m., je zou een proteïne shake kunnen hebben om 7 a. m. Na het gaan naar de sportschool werkt het net zo goed als ontbijt.

Titel afbeelding Use Protein Shakes Step 7

Drink een eiwitshake na je trainingsroutine. Een van de momenten waarop het lichaam een grotere behoefte heeft dan ooit aan eiwitten is na een trainingsroutine. Dit moment is wanneer het drinken van een eiwitshake effectiever is om de voordelen te maximaliseren die het je lichaam geeft.

Direct na een trainingsroutine begint het lichaam te helen en de spieren weer op te bouwen, wat belangrijk is vanwege de "microtears" in spierweefsel. Dit zijn hele kleine tranen die optreden omdat de spieren tijdens inspanning intensief samentrekken, zoals gewichtheffen. Als je lichaam zo snel mogelijk eiwitten krijgt, zorgt dit ervoor dat het de nodige brandstof kan hebben om de spieren te helpen genezen, opnieuw opbouwen en groeien.

Het is beter om eiwitshakes te drinken na een trainingsroutine dan om vast voedsel te consumeren. Dit komt omdat de laatstgenoemden een grotere hoeveelheid tijd nodig hebben om te verteren, de eiwitten af te breken en ze naar de spieren te sturen. Aan de andere kant bereiken proteïne-shakes de spieren ongeveer 30 minuten nadat ze zijn gedronken.

Als je klaar bent met een trainingsroutine, moet je de smoothie binnen 45 minuten drinken. Het is gedurende deze tijd dat je spieren nog steeds ontstoken zijn en je lichaam in staat zal zijn om de eiwitten beter te absorberen en de reconstructie sneller te starten. Hoe vroeger je de smoothie kunt drinken na het beëindigen van je trainingsroutine, hoe beter.

Ook kun je na je routine andere vloeistoffen drinken die eiwitten bevatten (bijvoorbeeld gewone of chocolademelk).

Titel afbeelding Use Protein Shakes Step 8

Overweeg extra shakes met eiwitten te drinken. Het moment optimum een eiwitshake drinken is na een oefeningsroutine, maar je kunt het ook op verschillende momenten van de dag drinken. Hoewel het mogelijk is om meerdere smoothies per dag te drinken, moet u wel rekening houden met de hoeveelheid eiwit die u per dag gebruikt en het bedrag dat u nodig heeft. Je moet extra shakes alleen drinken als ze nodig zijn, zodat je je dagelijkse eiwitbehoefte kunt bereiken. Houd er rekening mee dat je het eiwit niet moet overdrijven, omdat dit schadelijk kan zijn voor de nieren en de lever.

Drink `s morgens een eiwitshake. Wanneer je `s ochtends wakker wordt, is je lichaam 6 tot 8 uur lang inactief geweest, dus het heeft voeding nodig, inclusief proteïne. Als je lichaam geen eiwitten ontvangt, beginnen de spieren te ontbinden om energie te krijgen en het lichaam te laten functioneren. Daarom, als je een eiwitshake eet, kan dit spieren ontwikkelen en je lichaam van energie voorzien en op die manier voorkomen dat de spieren uiteenvallen.

Drink een eiwitshake voor een oefeningsroutine. In sommige gevallen gebruiken mensen het liefst eiwit voordat ze gaan trainen. Op deze manier worden groei en kracht in de spieren aangemoedigd en wordt voorkomen dat ze tijdens de routine worden afgebroken. Als je voor je routine een shake gaat drinken, is het het beste om het ongeveer 30 minuten voordat je begint te doen, zodat het eiwit de tijd heeft om te verteren en de spieren te bereiken.

Drink een eiwitshake voordat je gaat slapen. Je zou een eiwitshake kunnen drinken ongeveer een uur voordat je van plan bent om te gaan slapen. Een goede optie is een shake die caseïne-eiwit bevat, omdat het door uw hele lichaam werkt met iets langzamer dan wei. Dit is gunstig tijdens het slapen want dit is het moment waarop de hoeveelheid eiwit in je lichaam begint op te raken. Wat u eigenlijk zult doen, is de spieren voeden terwijl de groeihormonen hoog zijn.

Titel afbeelding Use Protein Shakes Step 9

Zorg ervoor dat je de hele dag eiwit consumeert, behalve als je de shakes drinkt. Het is met name aan te raden om de shakes na een trainingsroutine te drinken. Als u echter uw voordelen wilt maximaliseren, moet u ervoor zorgen dat u constant eiwit consumeert, omdat dit de sleutel is om optimale vooruitgang te bereiken in termen van uw prestaties en uw huidskleur te verbeteren. Eiwit is een belangrijk onderdeel van goede voeding, zelfs als je geen bodybuilding doet of als je niet van plan bent je teint te verbeteren.

Je zou moeten proberen een grotere hoeveelheid eiwit via natuurlijke bronnen te consumeren (bijvoorbeeld melk, eieren, vlees en vis). Dit komt omdat, omdat ze niet worden verwerkt, hun voedingswaarde groter is. Terwijl smoothies een uitstekende manier zijn om onmiddellijk een grote hoeveelheid eiwit te consumeren na je trainingsroutine, worden ze ook verwerkt en bevatten ze niet dezelfde voedingsstoffen als eiwitrijk voedsel.

Als je eenmaal een smoothie hebt gedronken na je trainingsroutine, moet je kleine maaltijden met een hoog eiwitgehalte maken met tussenpozen van ongeveer 3 of 4 uur. Op deze manier zullen je spieren een constante toevoer van eiwitten hebben en zal het genezingsproces versnellen.

Inclusief eiwitten in uw ontbijt. Het ontbijt `s morgens is essentieel, want na 7 tot 9 uur slaap moet het lichaam zich voeden.

waarschuwingen

Raadpleeg uw arts voor het verbruik van eiwitshakes.
Houd er rekening mee dat de Amerikaanse Food and Drug Administration bijvoorbeeld de inhoud, claims of labels van supplementen niet regelt, dus u moet op zoek gaan naar externe verificatie.
Mensen die lijden aan een lever- of nieraandoening mogen geen eiwitshakes drinken.
Als u overtollig eiwit consumeert, kan dit bijdragen aan lever- of nierschade.
Als het overtollige eiwit niet wordt geconsumeerd, wordt het omgezet in energie en opgeslagen als vet.
Onze spieren genezen langzamer als ze niet voldoende proteïne bevatten, waardoor u ze te veel zou kunnen trainen en dit zou op hun beurt tot blessures kunnen leiden. Als je veel gewichtheffen doet, moet je ervoor zorgen dat je een gezamenlijke inspanning doet om veel eiwitten te consumeren.
Raadpleeg uw arts voor calcium- en magnesiumsupplementen voor uw dieet als u veel eiwitten binnenkrijgt. Dit komt omdat het overtollige eiwit in uw systeem ervoor kan zorgen dat de calcium- en magnesiumvoorziening van uw lichaam opraakt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant