Vet verbranden zonder spieren te verliezen
Wanneer u gewicht verliest en overtollig vet verwijdert, is het normaal dat u wat spiermassa verliest. Het is echter niet gezond of ideaal om grote hoeveelheden spiermassa te verliezen. Om dit te voorkomen, zijn er bepaalde voedingsplannen, voedingsmiddelen en soorten oefeningen die u kunnen helpen gewicht te verliezen, vet te verbranden en uw spiermassa te behouden. Plan zorgvuldig het voedsel dat je moet eten en hoeveel ze je kunnen helpen om op een gezonde manier vet te verbranden.
stappen
1
Uw doel moet zijn om te verlagen van 0,45 naar 0,91 kg (1 tot 2 pond) per week. Adequaat gewichtsverlies wordt beschouwd als 0,45 tot 0,91 kg (1 tot 2 pond) per week. Door sneller af te vallen, verhoogt u het risico om spiermassa te verliezen.
- Over het algemeen wordt aanbevolen dat u nooit minder dan 1200 calorieën per dag consumeert. Als u heel weinig calorieën consumeert voor uw leeftijd, geslacht of activiteit, stelt u zichzelf bloot aan een verhoogd risico om spiermassa te verliezen, omdat u niet de juiste voedingsstoffen voor uw lichaam verbruikt om normaal te kunnen functioneren.
- Je verliest 0,45 tot 0,91 kg (1 tot 2 pond) per week door dagelijks ongeveer 500 calorieën te verminderen. Verlaag geen hoeveelheid groter dan dat.
2
Gebruik voldoende eiwitten. Wanneer u calorieën vermindert, beperkt u de hoeveelheid eiwit die u de hele dag door kunt consumeren. Het niet kunnen eten van de juiste eiwitten resulteert ook in een verlies van spiermassa.
3
Vul jezelf met fruit en groenten. Beide voedselgroepen hebben een enigszins lage hoeveelheid calorieën, maar bevatten veel voedingsstoffen en kunnen extra volume aan uw dieet geven. Zij kunnen u helpen om uw caloriearme maaltijdplan te vullen en u meer te voldoen.
4
Consumeer dagelijks 2 tot 3 porties koolhydraten. Het voeren van een koolhydraatarm dieet kan je helpen sneller af te vallen en meer vet te verbranden in vergelijking met vetarme diëten of caloriearme diëten.
5
Overweeg eiwitsupplementen. Eiwitsupplementen bevatten relatief weinig calorieën en veel eiwitten. Elke dag 15 tot 30 extra gram proteïne consumeren door deze drankjes kan je helpen om je minimale eiwitinname te bereiken, meer gewicht te verliezen en een verlies van spiermassa te voorkomen.
Handhaaf je spiermassa met oefeningen
1
Doe cardiovasculaire oefeningen 3 tot 5 keer per week. Een belangrijk onderdeel van het verliezen van gewicht is lichaamsbeweging. Cardiovasculaire of aërobe oefening helpt je lichaam calorieën te verbranden en kan je helpen af te vallen.
- Naast het onderhouden van uw magere lichaamsspieren en het verbranden van calorieën, kunt u regelmatig cardiovasculaire oefeningen doen.
- Uw doel zou moeten zijn om 150 minuten per week vasculaire oefeningen uit te voeren. Idealiter zou oefening met een gematigde intensiteit moeten worden gedaan. Dit is een activiteit die uw hartslag en uw ademhaling verhoogt tot een niveau waarop het nog steeds comfortabel is om korte zinnen te zeggen zonder de ademhaling te stoppen.
- Sommige verschillende soorten aërobe activiteit zijn wandelen, hardlopen, fietsen, elliptisch gebruik, zwemmen of dansen.
- Intervaltraining is een combinatie van krachttraining en cardiovasculaire oefeningen in kleine series oefeningen met een hogere intensiteit en oefeningen met matige intensiteit. U kunt dit type activiteit voor kortere perioden doen. Sommige studies hebben aangetoond dat dit type activiteit helpt vet te verbranden.
2
Volg een gewichtstraining 2 of 3 keer per week. Een fundamenteel onderdeel van het verbranden van vet en het in stand houden van de spiermassa is krachttraining. Gewichtstraining helpt consequent het verlies van spiermassa te voorkomen en kan de hoeveelheid droge spiermassa vergroten.
3
Rust genoeg dagen. Eén of twee dagen vrij nemen per week zal uw lichaam helpen herstellen en uw spiermassa behouden en ontwikkelen. Het is belangrijk dat u ze gedurende de hele week tussen cardiovasculaire training en gewichtstraining neemt.
4
Concentreer je op jezelf goed voeden en herstellen. Wanneer u op dieet bent, traint en traint om uw spiermassa te behouden of te ontwikkelen, is het belangrijk dat u zich concentreert op goed eten net voor en na het doen van oefeningen.
tips
- Voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt, moet u altijd eerst uw arts raadplegen. Ik kan je vertellen wat veilig en juist voor jou is.
- U moet ook met uw arts overleggen voordat u aan een trainingsroutine begint.
- Het is het beste om langzaam en gestaag af te vallen om de spiermassa te behouden terwijl u op dieet bent.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe calorieën te meten die tijdens het sporten worden verbrand
- Hoe 10 kilo te verliezen in twee maanden
- Hoe snel 10 kilo te verliezen
- Hoe 23 kilo afvallen
- Hoe om gewicht te verliezen met oefeningen
- Hoe de hoeveelheid calorieën die ik moet consumeren te berekenen
- Hoe calorieën per dag te berekenen
- Hoe een calorietelling te houden
- Hoe 2,5 kg verliezen in 2 weken
- Hoe 2 kg te verliezen
- Hoe 5 pond te verliezen in 5 weken
- Hoe snel 5 pond (2,2 kg) te verliezen
- Hoe snel 5 kilo te verliezen
- Hoe te abdominaal vet te verliezen (voor mannen)
- Hoe om gewicht te verliezen in een maand
- Hoe een kilo per week te verliezen
- Hoe vet te verbranden en gezond te blijven
- Hoe weet je hoeveel calorieën je moet consumeren om af te vallen
- Hoe kom je uit de stasis van gewichtsverlies
- Hoe 24 kilo te verliezen in drie maanden
- Hoe om gewicht te verliezen door het doen van gewichten