Vet verbranden zonder spieren te verliezen

Wanneer u gewicht verliest en overtollig vet verwijdert, is het normaal dat u wat spiermassa verliest. Het is echter niet gezond of ideaal om grote hoeveelheden spiermassa te verliezen. Om dit te voorkomen, zijn er bepaalde voedingsplannen, voedingsmiddelen en soorten oefeningen die u kunnen helpen gewicht te verliezen, vet te verbranden en uw spiermassa te behouden. Plan zorgvuldig het voedsel dat je moet eten en hoeveel ze je kunnen helpen om op een gezonde manier vet te verbranden.

Inhoud

Stappen

Handhaaf je spiermassa met oefeningen

Tips

stappen

Titel afbeelding Burn Fat Without loseing Muscle Step 1

Uw doel moet zijn om te verlagen van 0,45 naar 0,91 kg (1 tot 2 pond) per week. Adequaat gewichtsverlies wordt beschouwd als 0,45 tot 0,91 kg (1 tot 2 pond) per week. Door sneller af te vallen, verhoogt u het risico om spiermassa te verliezen.

Over het algemeen wordt aanbevolen dat u nooit minder dan 1200 calorieën per dag consumeert. Als u heel weinig calorieën consumeert voor uw leeftijd, geslacht of activiteit, stelt u zichzelf bloot aan een verhoogd risico om spiermassa te verliezen, omdat u niet de juiste voedingsstoffen voor uw lichaam verbruikt om normaal te kunnen functioneren.
Je verliest 0,45 tot 0,91 kg (1 tot 2 pond) per week door dagelijks ongeveer 500 calorieën te verminderen. Verlaag geen hoeveelheid groter dan dat.

Titel afbeelding Burn Fat Without loseing Muscle Step 2

Gebruik voldoende eiwitten. Wanneer u calorieën vermindert, beperkt u de hoeveelheid eiwit die u de hele dag door kunt consumeren. Het niet kunnen eten van de juiste eiwitten resulteert ook in een verlies van spiermassa.

Vrouwen hebben minimaal dagelijks 46 gram eiwit nodig en mannen dagelijks 56 gram eiwit. Je kunt het doen als je bij elke maaltijd en snack een eiwitbron consumeert. Gebruik niet minder dan dit bedrag.

Blijf bij hoogwaardige eiwitbronnen, zoals mager rood vlees, gevogelte, zeevruchten, bonen, linzen, tofu, noten of natuurlijke pindakaas, eieren en magere zuivelproducten.

Een portie eiwit is 85,05 tot 113,4 gram (3 tot 4 gram) of een vlees dat zo groot is als je palm of een pak kaarten.

Titel afbeelding Burn Fat Without loseing Muscle Step 3

Vul jezelf met fruit en groenten. Beide voedselgroepen hebben een enigszins lage hoeveelheid calorieën, maar bevatten veel voedingsstoffen en kunnen extra volume aan uw dieet geven. Zij kunnen u helpen om uw caloriearme maaltijdplan te vullen en u meer te voldoen.

Het wordt aanbevolen om dagelijks 2 tot 3 porties fruit en 4 tot 6 porties groente te consumeren. Om aan deze aanbevelingen te voldoen, zult u waarschijnlijk bij elke maaltijd een fruit of een groente moeten consumeren.

Een klein fruit of een halve kop fruit telt als een portie fruit en een of twee kopjes groene bladgroente tellen als een portie groenten ..

Titel afbeelding Burn Fat Without loseing Muscle Step 4

Consumeer dagelijks 2 tot 3 porties koolhydraten. Het voeren van een koolhydraatarm dieet kan je helpen sneller af te vallen en meer vet te verbranden in vergelijking met vetarme diëten of caloriearme diëten.

Een koolhydraatarm dieet concentreert zich op het beperken van de hoeveelheid koolhydraten die je gedurende de dag consumeert. Afhankelijk van je dieet, kunnen ze dagelijks 60 tot 200 gram koolhydraten bevatten. Hoe lager de hoeveelheid koolhydraten die u in uw dieet opneemt, des te restrictiever uw voedselkeuzes zullen zijn.

Koolhydraten zijn te vinden in veel voedselgroepen, waaronder granen, fruit, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten en peulvruchten. Gebruik dagelijks slechts 1 tot 3 porties van deze voedingsmiddelen om u te helpen gewicht te verliezen. Lees de containers of gebruik een voedingsdagboek om de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel dat je eet te achterhalen.

Een dieet met weinig koolhydraten met een hoog eiwitgehalte heeft aangetoond dat het het beste potentieel heeft om vet te verbranden en de spiermassa te behouden.

Raadpleeg uw arts voordat u begint met het eten van een koolhydraatarm dieet. Hoewel het in het algemeen veilig is voor een gezonde volwassene, is het mogelijk dat het volgen van een koolhydraatarm dieet niet voor alle mensen geschikt is.

Titel afbeelding Burn Fat Without loseing Muscle Step 5

Overweeg eiwitsupplementen. Eiwitsupplementen bevatten relatief weinig calorieën en veel eiwitten. Elke dag 15 tot 30 extra gram proteïne consumeren door deze drankjes kan je helpen om je minimale eiwitinname te bereiken, meer gewicht te verliezen en een verlies van spiermassa te voorkomen.

Wei-eiwitten zijn hoogwaardige eiwitten voor je lichaam. Ze hebben alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft en kunnen niet alleen worden bereid. In het geval dat u een eiwitsupplement koopt, koop weiproteïnen indien mogelijk.

Als u allergisch bent voor het serum of als u het niet wilt gebruiken, overweeg dan om een andere eiwitbron te gebruiken. Ei en soja-eiwitten zijn geschikte alternatieven.

Het is aangetoond dat eiwitsupplementen bijzonder effectief zijn in het handhaven en nivelleren van de spiermassa wanneer ze worden geconsumeerd na het sporten.

Als u besluit een eiwitsupplement te gebruiken om u te helpen meer af te vallen, moet u er een kiezen die niet erg hoog is. Meng ook niet veel calorierijke ingrediënten die het totale calorische niveau van uw supplement verhogen. Dit kan leiden tot gewichtstoename, omdat het te veel calorieën aan uw dieet toevoegt.

Je kunt eiwitsupplementen in verschillende winkels kopen. Zoek ze op in goed gevulde supermarkten, sommige apotheken, natuurvoedingswinkels, sportwinkels of online.

Handhaaf je spiermassa met oefeningen

Titel afbeelding Burn Fat Without loseing Muscle Step 6

Doe cardiovasculaire oefeningen 3 tot 5 keer per week. Een belangrijk onderdeel van het verliezen van gewicht is lichaamsbeweging. Cardiovasculaire of aërobe oefening helpt je lichaam calorieën te verbranden en kan je helpen af te vallen.

Naast het onderhouden van uw magere lichaamsspieren en het verbranden van calorieën, kunt u regelmatig cardiovasculaire oefeningen doen.
Uw doel zou moeten zijn om 150 minuten per week vasculaire oefeningen uit te voeren. Idealiter zou oefening met een gematigde intensiteit moeten worden gedaan. Dit is een activiteit die uw hartslag en uw ademhaling verhoogt tot een niveau waarop het nog steeds comfortabel is om korte zinnen te zeggen zonder de ademhaling te stoppen.
Sommige verschillende soorten aërobe activiteit zijn wandelen, hardlopen, fietsen, elliptisch gebruik, zwemmen of dansen.
Intervaltraining is een combinatie van krachttraining en cardiovasculaire oefeningen in kleine series oefeningen met een hogere intensiteit en oefeningen met matige intensiteit. U kunt dit type activiteit voor kortere perioden doen. Sommige studies hebben aangetoond dat dit type activiteit helpt vet te verbranden.

Titel afbeelding Burn Fat Without loseing Muscle Step 7

Volg een gewichtstraining 2 of 3 keer per week. Een fundamenteel onderdeel van het verbranden van vet en het in stand houden van de spiermassa is krachttraining. Gewichtstraining helpt consequent het verlies van spiermassa te voorkomen en kan de hoeveelheid droge spiermassa vergroten.

Je moet een gewichtstraining volgen van 20 tot 30 minuten per sessie. Train elke grote spiergroep tijdens elke training. Zorg ervoor dat je je romp (rug, buikspieren en billen), borst, armen en benen werkt.

Dit soort activiteiten zijn gewichtheffen, isometrische oefeningen en lessen zoals yoga of pilates.

Als je net bent begonnen met dit type training, begin dan met lichte gewichten en met weinig herhalingen. Begin niet met te zware gewichten of train voor lange periodes, omdat u uzelf kunt verwonden.

Beperk je trainingsfrequentie voor elke spiergroep tot maximaal elke twee dagen. Elke spiergroep moet 1 of 2 keer per week direct worden gestimuleerd om hen de tijd te geven volledig te herstellen.

Titel afbeelding Burn Fat Without loseing Muscle Step 8

Rust genoeg dagen. Eén of twee dagen vrij nemen per week zal uw lichaam helpen herstellen en uw spiermassa behouden en ontwikkelen. Het is belangrijk dat u ze gedurende de hele week tussen cardiovasculaire training en gewichtstraining neemt.

Je moet 24 tot 48 uur rusten tussen krachttrainingssessies.

Als je een vrije dag neemt, moet je nog steeds actief blijven. Een paar dagen rusten betekent niet dat je veel moet zitten of liggen. U moet activiteiten met zeer lage intensiteit en reparatiewerkzaamheden uitvoeren. Je kunt wandelen, fietsen of yoga beoefenen.

Titel afbeelding Burn Fat Without loseing Muscle Step 9

Concentreer je op jezelf goed voeden en herstellen. Wanneer u op dieet bent, traint en traint om uw spiermassa te behouden of te ontwikkelen, is het belangrijk dat u zich concentreert op goed eten net voor en na het doen van oefeningen.

Voordat u gaat trainen, is het ideaal om veel vochtinbrengende vloeistoffen en ook koolhydraatrijke voedingsmiddelen te consumeren. Je moet ze minstens 30 minuten voor je oefeningen eten om er zeker van te zijn dat je geen gastro-intestinaal ongemak hebt in je trainingsprogramma.

Snacks die worden geconsumeerd voor de training kunnen een kleine kom met havermout, een klein fruit, yoghurt of een portie volkoren crackers zijn.

Direct na het sporten is het ook belangrijk dat je hydraterende vloeistoffen blijft drinken. Daarnaast moet u een kleine maaltijd of een snack met eiwitten en koolhydraten consumeren. Deze specifieke combinatie helpt om spieren te herwinnen. Eet in de volgende 60 minuten na het voltooien van uw oefening.

De broodjes die worden gegeten na het sporten zijn hummus, volkorenpita, een kleine appel, pindakaas, melkchocolade, een mix van noten of een fruitsmoothie met eiwitpoeder.

tips

Voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt, moet u altijd eerst uw arts raadplegen. Ik kan je vertellen wat veilig en juist voor jou is.
U moet ook met uw arts overleggen voordat u aan een trainingsroutine begint.
Het is het beste om langzaam en gestaag af te vallen om de spiermassa te behouden terwijl u op dieet bent.

Delen op sociale netwerken:

Verwant