Hoe vet te verbranden en gezond te blijven

Lightning-diëten die dramatisch en snel gewichtsverlies beloven, zijn verleidelijk, maar ze zijn niet altijd de gezondste optie. Diëten die je hongerig maken of bepaalde soorten voedsel verwijderen, kunnen je helpen gewicht te verliezen, maar je zult ook belangrijke spiermassa en -gewicht verliezen in water zonder te veel vet te verbranden. Deze diëten kunnen zelfs uw gezondheid beïnvloeden waardoor u een tekort heeft aan belangrijke vitaminen en mineralen. In plaats van een bliksemsnelle voeding te volgen die uw gezondheid kan beïnvloeden, moet u stappen ondernemen om vet te verbranden door spierverlies te voorkomen en uw lichaam gezond te houden.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Verander je eetgewoonten

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Stap 1

Verminder uw totale calorieën. Je verliest gewicht als je meer calorieën verbrandt dan je eet, dus een inactieve persoon die veel eet, zal waarschijnlijk aankomen. De eerste stap is om af te vallen door minder calorieën te eten. Controleer hoeveel calorieën u per dag eet door de calorie-informatie van al het voedsel en de dranken die u consumeert op te merken. Voor voedingsmiddelen die geen voedingslabels hebben, gebruikt u de voedingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw om te achterhalen hoeveel calorieën het voedsel bevat.

Ontdek hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden met behulp van een online calculator die rekening houdt met uw activiteitenniveau, bijvoorbeeld: bmrcalculator.org/.
Een halve kilo of één pond vet heeft 3500 calorieën. Om elke week een halve pond of een pond vet te verliezen, moet je elke dag 500 calorieën minder eten dan je lichaam nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden.

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Stap 2

Bepaal de grootte van uw porties. Veel porties die in restaurants of zelfs thuis worden geserveerd, zijn veel groter dan ze zouden moeten zijn. Als je te veel eet, verandert je lichaam het in vet en bewaart het voor later gebruik. Lees de voedseletiketten om erachter te komen wat een geschikte portiegrootte moet zijn. Als u iets zonder etiket wilt eten, kijk dan op de voedselruillijst van de Academie voor Voeding en Diëtetiek om de juiste portiegroottes te zien.

Gebruik maatbekers en een keukenweegschaal om ervoor te zorgen dat uw porties overeenkomen met de aanbevolen serveergrootte.

Restaurants kunnen gecompliceerd zijn omdat ze meestal extreem grote porties serveren. Sommige restaurants posten hun voedingsinformatie echter online. Bekijk de voedingswaarde-informatie indien mogelijk van tevoren en plan een maaltijd tussen 500 en 600 calorieën.

Vergeet niet dat je niet het hele gerecht hoeft te eten. Eet de helft van je eten om je calorie-doel te bereiken, en bewaar de rest voor later.

Sommige restaurants hebben ook lichtere opties op het menu of halve porties van hun grotere maaltijden. Bestel dit menu waar mogelijk lichter.

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Step 3

Eet meer gezonde vetten en minder schadelijke vetten. De soorten vet die u gebruikt, kunnen van invloed zijn op de vraag of uw lichaam ervoor kiest om vet te verbranden of op te slaan. Gezonde vetten zoals onverzadigde oliën moeten de belangrijkste bron van vet in uw dieet zijn. Kook met olijfolie of koolzaad in plaats van boter of boter. Andere bronnen van gezonde vetten zijn noten, zaden, avocado`s, vis en pindakaas. Eet niets met transvet of noteer de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd" in de ingrediëntenlijst. Je moet zoveel mogelijk verzadigde vetten vermijden, waardoor je ze beperkt tot minder dan 10% van je totale calorieën.

Om de totale calorieën van verzadigde vetten te berekenen, vermenigvuldigt u de grammen vet met 9. Bijvoorbeeld, een voedsel met 5 gram verzadigd vet heeft 45 calorieën verzadigd vet.

Verdeel deze calorieën over uw totale calorieën voor de dag en vermenigvuldig ze vervolgens met 100. Aanbevolen wordt dit laatste aantal minder dan 10 te zijn.

Als u bijvoorbeeld 210 calorieën verzadigd vet en 2300 calorieën per dag eet, hebt u 9% calorieën uit verzadigd vet gegeten.

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Step 4

Knip het bewerkte voedsel eruit. Verwerkt voedsel wordt verwerkt in een fabriek en wordt meestal verpakt in dozen, blikjes, zakken of andere containers. Ze zijn meestal rijk aan vet, suiker en zout, waardoor je niet kunt afvallen. Ze missen ook de voedingsstoffen die in het hele voedsel voorkomen. Verwijder bewerkte voedingsmiddelen langzaam uit uw dieet door 2 tot 3 verwerkte items per dag te snijden. Vervang ze door heel voedsel zoals fruit, groenten, noten en zaden.

Vermijd in de winkel verwerkte voedingsmiddelen in de gangen door in de omgeving te kopen, waar zijn de landbouwproducten, zuivelproducten, vlees, zeevruchten en bakkerij. Kies gewoon kleine verwerkte items uit de gangen zoals de keuken.

Bereid maaltijden van te voren en bevries ze in porties om tijdens de week te eten. Zelfgemaakte soepen met veel groenten zijn een goede optie om te bevriezen.

Zoek naar voedingsmiddelen met 3 of minder ingrediënten in de ingrediëntenlijst om verwerkte items te vermijden.

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Step 5

Krijg meer vezels Vezel is een koolhydraat dat ons lichaam niet kan verteren. Het heeft veel voordelen voor de gezondheid, waaronder het gezond houden van je spijsverteringskanaal en houdt je langer vol, zodat je niet te veel eet. Vezels worden gevonden in volle granen, fruit en groenten, noten en zaden. Eet elke dag 25 tot 30 gram vezels met veel water.

Vruchten rijk aan vezels zijn frambozen, bramen, mango en guave.

Vezelrijke groenten zijn onder meer split-erwten, linzen, artisjokken en broccoli.

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Step 6

Drink meer water. Water is een belangrijk element in gewichtsbeheersing. Het helpt om het metabolische afval van uw systeem te elimineren, waardoor uw metabolisme maximaal blijft werken om snel vet te verbranden. Het water houdt je ook vol en je eet niet te veel. Het adequate gebruik voor mannen is 3 liter water per dag (ongeveer 13 kopjes), terwijl vrouwen 2,2 liter per dag (ongeveer 9 kopjes) moeten drinken.

Als u overdag aan hoge activiteits- of cardiovasculaire oefeningen deelneemt of in een zeer heet klimaat leeft, moet u mogelijk uw waterverbruik verhogen.

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Step 7

Eet de hele dag door veel kleine maaltijden. In plaats van het eten van 3 grote maaltijden per dag, eet 6 kleinere. Je lichaam kan voedsel beter verwerken in kleine hoeveelheden, wat resulteert in minder overtollig voedsel dat wordt opgeslagen als vet. Dit kan ook je bloedsuikerspiegel stabiliseren en je opname van vitamines en mineralen verbeteren. Zorg ervoor dat deze kleinere maaltijden zijn gemaakt van gezond, volledig voedsel in plaats van verwerkt voedsel. U kunt dit voorbeeld van het voedselplan overwegen:

Maaltijd # 1 (8 a.m.): een middelgrote banaan met ½ kopje havermout

Eten # 2 (10 uur): een smoothie gemaakt met 1 kop spinazie, 4 middelgrote aardbeien, 1/3 kopje frambozen, 1 eetlepel lijnzaad en 236 ml ongezoete amandelmelk.

Maaltijd # 3 (12 uur): een plakje volkoren toast met een hardgekookt ei en een kwart kopje avocado-puree

Maaltijd # 4 (3 uur): 1 kopje salade bedekt met ½ avocado, ¼ kopje verse kaas, 2 eetlepels zonnebloempitten en een dressing van balsamicoazijn

Maaltijd # 5 (17:00 uur): (4 gram) gebakken kip met een bijgerecht van bonen en ½ kopje bruine rijst

Maaltijd # 6 (7 uur): ½ kopje gekookte quinoa gemengd met gebakken champignons en peper

Deel 2

Breng veranderingen aan in uw levensstijl

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Step 8

Oefening 3 tot 4 keer per week. Oefening is een belangrijk onderdeel van het verliezen van gewicht en het maximaliseren van de hoeveelheid vet die je verbrandt. Om de beste resultaten te behalen om vet te verbranden, begint u met trainen gedurende 2 uur en 30 minuten per week, met een toename na 30 minuten per week. Het combineren van zowel gewichtheffen als cardio van hoge intensiteit is de beste manier om de vetverbranding te maximaliseren. Overweeg dit voorbeeld van een trainingsschema van 4 weken te volgen:

Zondag: week 1 - 45 min. van cardiovasculaire oefeningen- week 2 - 45 min. van cardiovasculaire oefeningen - week 3 - 60 min. van cardiovasculaire oefeningen - week 4 - 60 min. van cardiovasculaire oefeningen
Maandag: gratis 4 weken
Dinsdag: week 1 - 30 min. van beentraining- week 2 - 45 min. van beentraining- week 3 - 45 min. van beentraining- week 4 - 60 min. beentraining
Woensdag: gratis 4 weken
Donderdag: week 1 - 45 min. van cardiovasculaire oefeningen- week 2 - 45 min. van cardiovasculaire oefeningen - week 3 - 60 min. van cardiovasculaire oefeningen - week 4 - 60 min. van cardiovasculaire oefeningen
Vrijdag: vier weken gratis
Zaterdag: week 1 - 30 min. van beentraining- week 2 - 45 min. van beentraining- week 3 - 45 min. van beentraining- week 4 - 60 min. beentraining

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Step 9

Neem krachttraining op in je oefeningen. Krachttraining is een goede manier om je spiermassa te vergroten en vet te verbranden. Krachtoefeningen kunnen worden gedaan met gewichten, elastische banden van weerstand of gewoon met behulp van uw lichaamsgewicht. Probeer krachtoefeningen te combineren die verschillende spieren in het lichaam werken. Begin met een enigszins moeilijk gewicht of weerstand en maak drie sets van 10 voor elke oefening of tot spierfalen. Zodra je met dat gewicht voor 3 work-outs op een rij werkt (3 complete sets van 10) zonder te falen, verhoog je het gewicht of de weerstand met één niveau.

Beenoefeningen omvatten squats, kalfsliften, lunges, deadlifts en legpressen.

Oefeningen voor de romp zijn onder meer push-ups, sit-ups, borstdrukken, druk op het hoofd, push-ups van triceps en pulley pulls.

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Step 10

Doe meer cardiovasculaire oefeningen. Cardiovasculaire oefening is een ander woord voor aerobe of uithoudingsvermogen activiteit. Cardiovasculaire oefeningen versnellen het verbranden van vet, maar het heeft ook andere gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Rennen, joggen of wandelen: als je begint te lopen, maak er dan je doel van om te joggen en ren dan.

Geniet van buitenactiviteiten zoals sporten, zwemmen, wandelen en fietsen.

Als u bij een sportschool hoort, gebruikt u loopbanden, crosstrainers, fietsen en traplopen.

Probeer intervaloefeningen, zoals meerdere korte races met draf tussen elke.

Schakel tussen langzamere en langere hoge intensiteit en weerstand cardiovasculaire oefeningen om meer vet te verbranden.

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Step 11

Slaap meer. Volwassenen ouder dan 17 jaar moeten elke nacht 7 tot 9 uur slapen en kinderen van 6 tot 17 jaar moeten 10 tot 11 uur slapen. Recente onderzoeken tonen aan dat mensen met een gebrek aan slaap- of slaaponderbrekingen waarschijnlijk zwaarlijviger zijn dan mensen die slapen na 7 tot 9 uur aanbevolen slaap. Dit komt omdat het gebrek aan slaap veranderingen in het metabolisme en vetverbranding veroorzaakt. Deze tips kunnen u helpen om een goede nachtrust te hebben:

Zorg ervoor dat de kamer helemaal donker is met donkere gordijnen of lakens over het raam.

Eet niet minstens 2 uur voordat u naar bed gaat om zuren of een toename van energie te voorkomen wanneer u probeert te slapen.

Gebruik gewoon je bed om te slapen. Doe geen andere activiteiten zoals televisie kijken, lezen, naar muziek luisteren of op de computer werken terwijl u in bed ligt.

Titel afbeelding Burn Fat and Stay Healthy Step 12

Maak kleine maar belangrijke veranderingen in je levensstijl. Door gedurende de dag kleine veranderingen in je levensstijl aan te brengen, zullen je nieuwe gewoonten blijven bestaan. Uiteindelijk zul je een positieve verandering hebben aangebracht in een gezondere levensstijl die je op lange termijn kunt behouden. Enkele kleine gebaren die u de hele dag kunt maken om een gezonde levensstijl te veranderen, zijn onder meer:

Gebruik de trap in plaats van de lift.

Station aan de achterkant van de parkeerplaats.

Start een hobby die gepaard gaat met bewegen, zoals wandelen of fietsen.

Ga naar een wekelijkse boerenmarkt om verse producten te kopen.

Start een tuin alleen.

tips

Sla maaltijden niet over. Dit zal er alleen voor zorgen dat je meer eet bij de volgende maaltijd en daardoor krijg je meer gewicht.
Het draait allemaal om energiebalans - wat je verbruikt in calorieën moet je het verbranden met beweging!

waarschuwingen

Tijdens het sporten, doe niet overmatige inspanningen. Zorg ervoor dat je stopt als je echt voelt dat je niet verder kunt, haal diep adem en drink veel water. Stop volledig met trainen als u een droge hoofdpijn of keel ontwikkelt - dit kan een teken van uitdroging zijn en u moet onmiddellijk een beetje water drinken.
Raadpleeg een arts voordat u begint met ELK type zorgplan of trainingsschema. De reden is dat u uw gezondheid zou kunnen beïnvloeden als u niet ervaren bent in wat u gaat doen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant