Hoe snel 10 kilo te verliezen

Weten hoe snel 10 kg (22 pond) te verliezen is een uitstekende manier om er beter uit te zien, je beter te voelen en het zelfvertrouwen te vergroten. Hoewel er veel diëten zijn die u helpen om gewicht te verliezen, verhoogt het leren om het op een gezonde en progressieve manier te bereiken de kansen om het gewicht permanent verloren te houden. Als u het verbruik van bepaalde voedingsmiddelen verlaagt, een gespecialiseerd dieet volgt en dagelijks oefent, zult u binnen enkele weken resultaten zien.

Inhoud

Stappen

Deel 1pas je dieet aan om snel af te vallen
Deel 2stimuleer gewichtsverlies met fysieke activiteit
Deel 3gewichtsverlies controleren

Tips

stappen

Deel 1
Pas je dieet aan om snel af te vallen

Extra calorieën elimineren. Als u wilt afvallen, vooral snel, is het nodig om enkele calorieën uit uw dieet te verwijderen. Het verminderen van calorieën is een van de belangrijkste manieren om af te vallen.

Als u 500 calorieën per dag verlaagt, verliest u 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week. Met het verliezen van dit gewicht kunt u uw doel in tweeënhalf tot drie maanden bereiken.
Je zou meer calorieën kunnen verminderen, maar het is niet aan te raden om een dieet met een zeer laag caloriegehalte te volgen. Als u overdag niet genoeg eet, riskeert u spiermassa te verliezen en te lijden aan voedingstekorten. Bovendien kunt u het gewichtsverlies langzamer maken en niet op de lange termijn.
Gebruik a voedseldagboek online of een toepassing voor de mobiele telefoon, om de calorieën die je verbruikt gedurende de dag te tellen en om alles wat je eet bij te houden.

Verminder de inname van koolhydraten Veel onderzoeken laten zien dat als je sneller wilt afvallen met een dieet, je een dieet moet volgen dat weinig koolhydraten bevat.

Koolhydraatarme diëten zijn voedingsschema`s die zich richten op het minimaliseren van de totale koolhydraatinname gedurende de dag. Deze bevorderen snel gewichtsverlies en het is nuttig gebleken om specifiek meer vetweefsel te verliezen.

Koolhydraten zijn aanwezig in een breed scala van voedingsmiddelen zoals fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, zuivelproducten en granen.

Omdat ze erg gegeneraliseerd zijn, is het niet raadzaam om een dieet met zeer weinig of geen koolhydraten te volgen, omdat je jezelf een breed scala aan voedingsstoffen ontneemt.

In plaats van elk van deze voedselgroepen te beperken, minimaliseert het de meeste koolhydraatrijke groepen en die waarvan je de voedingsstoffen kunt krijgen van andere voedingsmiddelen. Beperk uw verbruik van granen (zoals brood, rijst, pasta, crackers of tortilla`s), fruit beladen met suiker en groenten met zetmeel.

Als u ervoor kiest om een deel van dergelijk koolhydraatrijk voedsel te consumeren, respecteer dan de juiste portiegroottes: 1/2 kop of 30 g (1 oz) granen, 1 kop zetmeelrijke groenten en 1/2 kopje fruit.

Vul jezelf met landbouwproducten en magere eiwitten. Eiwitten en landbouwproducten (fruit en groenten) bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan veel voedingsstoffen. Samen vormen ze een uitstekende combinatie om af te vallen.

Eiwitten zijn essentieel voor voedsel en gewichtsverlies. Het draagt bij aan het functioneren van het lichaam, houdt de spiermassa op peil en zorgt ervoor dat u zich gedurende de dag meer tevreden voelt.

Neem een portie eiwit van 85 of 115 g (3 of 4 gram) in elke maaltijd en snack. Probeer het volgende: eieren, gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, tofu of magere zuivelproducten.

Groenten en fruit bevatten veel vezels en andere voedingsstoffen, terwijl ze weinig calorieën bevatten. Naast eiwitten kunnen ze de consistentie van maaltijden verhogen en je laten voelen dat je tevreden bent met minder calorieën.

Neem bij elke maaltijd 1 of 2 porties laagarm fruit (appels, aardbeien, frambozen, bramen of veenbessen) of groenten op. Kies voor 1/2 kop fruit en 1 kop groente of 2 kopjes groene bladgroente.

Beperk snacks. Van tijd tot tijd een tussendoortje eten kan deel uitmaken van een voedzaam dieet om af te vallen. Het overschot aan sandwiches kan je echter zwaarder maken. Wees voorzichtig met de hoeveelheid die je eet met snacks terwijl je probeert af te vallen.

Als je snel wilt afvallen, beperk je de snacks zo veel mogelijk. Deze extra calorieën kunnen het gewichtsverlies vertragen.

Als u een broodje gebruikt, mag u niet meer dan 100 calorieën per sandwich gebruiken.

Eet ook gewoon een broodje als je erg hongerig bent en het gevoel hebt dat je er een nodig hebt of dat je een toename van energie nodig hebt voor of na een intensieve trainingsroutine.

Enkele voorbeelden van voedzame en caloriearme snacks zijn: een klein fruit, een enkele magere Griekse yoghurt, 30 g (1 ounce) geassorteerde noten of een hardgekookt ei.

Vul met water. Water is een uitstekende drank om u te helpen afvallen. In tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, is het vasthouden van water en zwelling het gevolg van het ontbreken van genoeg water, niet teveel. Vul jezelf daarom met deze calorie-vrije drank om extra gewichtstoename te voorkomen.

Probeer minstens 8 tot 13 glazen water of andere dranken zonder suiker per dag te drinken. Je kunt ook water en koffie of cafeïnevrije thee zonder suiker proberen.

Als je uitgedroogd raakt, zelfs een beetje, kun je honger lijden als je in werkelijkheid alleen maar dorst hebt. Om deze fout te voorkomen, respecteer je de regel van 8 tot 13 glazen.

Ook kan het drinken van een groot glas water voor een maaltijd of als u honger hebt, uw maag vol maken en minder eten.

Beperk of vermijd suikerhoudende dranken, alcohol of dranken met calorieën. Vloeibare calorieën kunnen al je inspanningen om af te vallen gemakkelijk verminderen.

Deel 2
Stimuleer gewichtsverlies met fysieke activiteit

Verhoog cardiovasculaire oefeningen. Naast het veranderen van je dieet, moet je ook cardiovasculaire oefeningen doen. De combinatie van voeding en lichaamsbeweging kan ervoor zorgen dat u evenveel gewicht verliest en het sneller verliest dan voeding en lichaamsbeweging afzonderlijk.

Probeer ten minste 150 minuten aan cardiovasculaire activiteiten per week mee te nemen. U kunt het echter tot 300 minuten verlengen om extra gezondheidsvoordelen te verkrijgen.
Kies bij activiteiten die voor jou van gemiddelde intensiteit zijn, oefeningen. Je moet de lucht missen, je moet zweten en de hartslag versnellen.
Het is niet nodig om naar een specifiek hartslagniveau te streven. Probeer 6 of 7 van de 10 te krijgen op de schaal van waargenomen inspanning (1 staat voor een volledig zittend niveau en 10 is de meest intense oefening die je aankunt).
Probeer oefeningen zoals joggen, het roeimachine gebruiken, aerobe lessen volgen of de elliptische machine gebruiken.

Bevat trainingsoefeningen met intervallen met hoge intensiteit. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een soort cardiovasculaire oefening. Neem het op in je oefeningsroutine om het gewichtsverlies te versnellen.

HIIT-oefeningen verhogen de hartslag aanzienlijk. Studies hebben aangetoond dat dit type oefening een aanzienlijke hoeveelheid calorieën uit vet verbrandt en uw metabolisme lang nadat u uw routine hebt voltooid, versnelt.

1 of 2 van uw cardiovasculaire sessies moeten een routine zijn van HIIT-oefeningen. De combinatie van HIIT en constante cardiovasculaire oefeningen (zoals 30 minuten joggen) is uitstekend om af te vallen.

Een voorbeeld van een HIIT-routine is om 1 minuut te sprinten, gevolgd door 2 minuten van een herhaalde draf 3 tot 5 keer of zo vaak als je aankan.

Oefen krachttraining regelmatig. Krachttraining is een ander type oefening dat gewichtsverlies kan bevorderen. Het helpt ook om gewichtsverlies op lange termijn te handhaven.

Krachttraining of weerstandstraining verbrandt niet veel calorieën op zichzelf. Het verhoogt echter de spiermassa en -stofwisseling of het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden.

Neem ten minste 1 of 2 dagen krachttraining per week op. Werk elke grote spiergroep en voer deze activiteiten minstens 20 minuten uit.

Oefeningen zoals gewichtheffen, isometrische oefeningen, yoga en pilates stellen je in staat om kracht te ontwikkelen en de spiermassa te vergroten.

Verplaats meer overdag. Afgezien van het uitvoeren van geplande en gestructureerde oefeningen, probeer je bewegingen gedurende de dag te vergroten. Dit draagt ook bij aan de algemene verbranding van calorieën gedurende de dag.

Je kunt een flinke hoeveelheid calorieën verbranden met cardiovasculaire oefeningen. Maar als u levensstijlactiviteiten verhoogt, verhoogt u het totale aantal calorieën dat u per dag verbrandt.

Lifestyle-activiteiten zijn activiteiten die je uitvoert op een typische of gemiddelde dag. Bijvoorbeeld: gebruik de trap, doe huishoudelijk werk, loop heen en weer naar uw auto en stop.

Deze activiteiten verbranden niet veel calorieën op zichzelf. Maar als je ze verhoogt en constant overdag verplaatst of loopt, kan het totale aantal calorieën kloppen.

Denk aan je typische dag en observeer wanneer en waar je meer bewegingen of meer activiteiten kunt opnemen. Kun je verder parkeren? Kan je meer trappen beklimmen? Kun je een pauze nemen om een wandeling te maken tijdens de lunchpauze?

Deel 3
Gewichtsverlies controleren

Titel afbeelding Lose 10 Kg Fast Step 10

Raadpleeg uw arts. Telkens wanneer u snel probeert af te vallen (vooral een aanzienlijke hoeveelheid), is het van vitaal belang dat u een arts raadpleegt. Het is het verstandigste wat u kunt doen voordat u aan een dieet of een nieuw trainingsplan begint.

Bespreek met de dokter de hoeveelheid gewicht die u wilt verliezen en wat volgens hem een gezond gewichtbereik voor u zou zijn.
Blijf ook in contact met uw arts als u problemen heeft met afvallen. Hij zal u een aantal algemene tests kunnen geven om elke omstandigheid uit te sluiten die gewichtsverlies kan beïnvloeden.
De arts kan ook een gecertificeerde diëtist of een dieetprogramma met medisch toezicht aanbevelen.

Titel afbeelding Lose 10 Kg Fast Step 11

Schrijf een voedseldagboek. Het is een uitstekende tool om af te vallen. Begin er een te schrijven bij het begin van je dieet om bij te houden wat je eet.

Houd al uw maaltijden, snacks, drankjes en alles wat u eet tijdens de dag bij. Hoe nauwkeuriger je bent met je dagboek, hoe nuttiger het zal zijn.

Als je merkt dat je bent gestopt met afvallen of dat je begint te stijgen, ga dan terug naar je voedingsdagboek. Bepaal of u uzelf overtrof met sandwiches, porties of vloeibare calorieën. Als je een trend waarneemt, probeer dan te herstellen wat er mis is om weer af te vallen.

Als je constant een dagboek bijhoudt, word je ook verantwoordelijker. Het is minder waarschijnlijk dat je broodjes of grote porties eet, als je weet dat je er rekening mee moet houden in je dagboek.

Titel afbeelding Lose 10 Kg Fast Step 12

Verhoog uw fysieke activiteit. Het is waarschijnlijk dat u al een nieuwe routine voor fysieke activiteiten hebt geïmplementeerd toen u begon af te vallen. Maar als u ziet dat u bent gestopt met afvallen of dat u een beetje hersteld bent, zal het verhogen van uw fysieke activiteit nuttig zijn.

Hoewel gewoonlijk slechts 150 minuten aërobe activiteit wordt aanbevolen, kunnen de meeste gezonde volwassenen dit tot 300 minuten per week verhogen. Door je activiteitenniveau te verhogen, kun je meer calorieën verbranden en blijven afvallen.

Overweeg de mogelijkheid om de intensiteit van de oefeningen te veranderen. Als u momenteel de meeste dagen wandelt, kunt u 1 of 2 dagen per week joggen. Het verhogen van de intensiteit betekent ook dat je meer calorieën gaat verbranden.

tips

Als je probeert meer dan 10 kg (22 pond) in een maand te verliezen, vergroot je je kansen om verloren gewicht terug te winnen. Om gewicht te verliezen op een gezonde manier, geef jezelf meer tijd.
Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u aan een dieet of lichaamsbeweging begint.

Delen op sociale netwerken:

Verwant