Hoe weet je hoeveel calorieën je moet consumeren om af te vallen

Er zijn veel methoden die u kunt gebruiken om u te helpen gewicht te verliezen. De meest praktische en veiligste manier om dit te doen, is door een gezond dieet te volgen en de calorie-inname te verminderen. Het kan moeilijk en verwarrend zijn om te berekenen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft en hoeveel je moet vermijden om te consumeren om af te vallen. Er is een reeks vergelijkingen, schattingen en grafieken die handig kunnen zijn om de hoeveelheid calorieën die u zou moeten consumeren te berekenen om gewicht te verliezen. Naast de rekenmachines of tabellen die u op internet vindt, zijn er vergelijkingen die u kunt gebruiken om het meest geschikte calorieplan voor u te vinden.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2

stappen

Deel 1

Bereken de hoeveelheid calorieën die nodig is voor je lichaam

Titel afbeelding Calculate Hoeveel calorieën je nodig hebt om te eten om af te vallen Stap 1

Bereken uw basale metabole snelheid (BMR). Uw TMB zal u vertellen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren als u de hele dag zit. Dit staat ook bekend als metabole snelheid of metabolisme.

Je lichaam verbrandt de calorieën die nodig zijn om de basisfuncties van je lichaam uit te voeren, zoals ademhalen, spijsvertering, reparatie en regeneratie van weefsels en de bloedsomloop.
De resultaten van de TMB-vergelijking stellen u in staat om de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft te bepalen, om uw gewicht te verliezen of te behouden.
Als je een man bent, gebruik dan de volgende vergelijking: 66.47 + (13.7 * gewicht [kg]) + (5 * hoogte [cm]) - (6.8 * leeftijd [jaar]).
Als u een vrouw bent, gebruik dan de volgende vergelijking: 65,51 + (9,6 * gewicht [kg]) + (1,8 * hoogte [cm]) - (4,7 * leeftijd [jaar]).

Titel afbeelding Calculate Hoeveel calorieën je nodig hebt om te eten om af te vallen Stap 2

Houd rekening met het niveau van activiteit dat u doet. Naast de basisfuncties van het lichaam, moet u ook rekening houden met de hoeveelheid calorieën die u verbrandt bij het doen van uw dagelijkse activiteiten. Vermenigvuldig uw TMB met de relevante activiteitsfactor. Dit kan een van de volgende zijn:

Als u sedentair bent (weinig of geen lichaamsbeweging): TMB x 1.2.

Als u een beetje actief bent (sporten of lichte sporten 1 tot 3 dagen per week): TMB x 1.375.

Als u matig actief bent (sporten of matige sporten 3 tot 5 dagen per week): TMB x 1,55.

Als je heel actief bent (sporten of zware sporten van 6 tot 7 dagen per week): TMB x 1.725.

Als je extreem actief bent (sporten of heel zware sporten, fysiek werk of training voor marathons): TMB x 1.9.

Als een 19-jarige vrouw die 165 cm meet en 59 kg (130 pond) weegt haar gegevens in de rekenmachine invoert, laat ze zien dat haar TMB 1366,8 calorieën bevat. Als ze 3 tot 5 keer per week oefent, zal ze als matig actief worden beschouwd en 1366,8 met 1,55 vermenigvuldigen, wat een resultaat van 2118,5 calorieën oplevert. Dit is de hoeveelheid calorieën die uw lichaam op een normale dag verbrandt.

Titel afbeelding Calculate Hoeveel calorieën heb je nodig om te eten om af te vallen Stap 3

Bereken de totale calorieën die u nodig heeft om gewicht te verliezen. Als u 450 g (1 lb) vet per week wilt verliezen, zou u een tekort van 3500 calorieën per week moeten hebben.

Als je 500 calorieën per dag verbruikt, heb je een tekort van 3500 calorieën in een volledige week.

Het doel is om tussen 450 en 900 g (1 of 2 pond) per week te verliezen. Als u alleen via een dieet gewicht wilt verliezen, heeft u elke dag 500 calorieën minder nodig om 450 g (1 lb) in een week te verliezen. Als u echt veel energie wilt steken om 900 g (2 lb) per week te verliezen, moet u een tekort van 1000 calorieën per dag hebben.

Verminder de hoeveelheid calorieën die je eet door minder te eten en calorieën te verbranden door fysieke activiteit. Over het algemeen maakt deze combinatie gewichtsverlies effectiever.

Deel 2

Gebruik de berekening van calorieën om uw gewicht onder controle te houden

Titel afbeelding Calculate Hoeveel calorieën je nodig hebt om te eten om af te vallen Stap 4

Noteer het aantal dagelijkse calorieën dat u momenteel verbruikt. In het begin, wanneer u probeert om af te vallen, kan het nuttig zijn om de hoeveelheid calorieën die u nu verbruikt op te nemen.

Houd het voedsel dat u eet bij of gebruik een internetcalculator om een geschatte hoeveelheid calorieën te krijgen die u momenteel consumeert.
Vergelijk dit resultaat met de TMB die u hebt berekend en die geschikt is voor uw activiteitenniveau. Als de cijfers helemaal niet lijken, kan het gemakkelijker zijn om uw dieet te starten door elke dag de hoeveelheid calorieën te berekenen.
Het kan zijn dat u moeite hebt met een aanzienlijk lager aantal calorieën dan u op een normale dag hebt verbruikt. Om deze reden moet u de hoeveelheid calorieën die u verbruikt beetje bij beetje verminderen, zodat uw dieet wordt afgestemd op uw niveau van TMB op basis van de fysieke activiteit die u doet.

Titel afbeelding Calculate Hoeveel calorieën heb je nodig om te eten om af te vallen Stap 5

Gebruik niet minder calorieën dan de berekende TMB. Het is een slecht idee om uw dagelijkse calorie-inname altijd lager te maken dan uw TMB. Als je lichaam niet de nodige calorieën krijgt om de basisfuncties uit te voeren, begint het spiermassa te verbranden voor energie.

Normaal gesproken worden diëten met een laag percentage calorieën niet als veilig of voldoende beschouwd om af te vallen. Deze zijn niet flexibel genoeg om u in staat te stellen voldoende eiwitten, vitaminen of mineralen te consumeren, die van vitaal belang zijn voor uw gezondheid.

Probeer ten minste 1200 calorieën per dag te consumeren. Dit is meestal de minimaal aanbevolen hoeveelheid die u dagelijks moet gebruiken.

Titel afbeelding Calculate Hoeveel calorieën je nodig hebt om te eten om af te vallen Stap 6

Houd het voedsel dat u eet bij. U kunt al het voedsel dat u eet, de calorieën per portie en het aantal porties dat u hebt geconsumeerd bijhouden. Studies tonen aan dat die mensen die de neiging hebben om het voedsel dat ze eten te volgen, hun dieetplannen langer volgen en meer gewicht verliezen.

Op internet kunt u gratis toepassingen of pagina`s vinden waarmee u het voedsel dat u eet binnen kunt gaan - sommigen kunnen zelfs calorieën berekenen.

Als je kijkt naar het aantal calorieën dat je per dag consumeert, zal dit je dwingen om verantwoordelijkheid te nemen voor je gezondheid en minder te eten. Probeer alles wat je eet in te voeren, zodat je zult merken dat je je dieet gemakkelijker kunt volgen.

Titel afbeelding Calculate Hoeveel calorieën je nodig hebt om te eten om af te vallen Stap 7

Je moet jezelf vaak wegen. Een andere belangrijke factor om gewicht te verliezen is om je gewicht en je vorderingen in het algemeen bij te houden.

Studies hebben aangetoond dat lijners die regelmatig wogen meer succes hadden op de lange termijn dan diegenen die hun gewicht niet bijhielden.

Je moet jezelf 1 of 2 keer per week wegen. Telkens als je jezelf weegt, probeer het dan op hetzelfde moment te doen en dezelfde kleding te gebruiken. Op deze manier houdt u uw voortgang nauwkeuriger bij.

Als u geen gewicht verliest, evalueer dan opnieuw de totale calorieën die u verbruikt. Misschien moet u minder calorieën eten of uw maaltijden nauwkeuriger opnemen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant