Hoe 9 kilo te verliezen

Dus of het nu voor de gezondheid is of om strakke kleding aan te trekken, 9 kilo afvallen is best een prestatie. Het wordt een zware klus en veel toewijding, maar je kunt het doen. Lees wat we hieronder presenteren en leer hoe u 9 kilo veilig en effectief verliest.

Inhoud

Stappen

Methode 1heb een duidelijk idee van uw huidige levensstijl
Methode 2bereken het aantal calorieën dat u wilt consumeren
Methode 3bereken hoe lang het dieet duurt
Methode 4bereken de hoeveelheid macronutriënten die u wilt consumeren
Methode 5maak een aanvulling op uw dieet
Methode 6oefening

stappen

Methode 1
Heb een duidelijk idee van uw huidige levensstijl

Let op uw voedingsgewoonten. Analyseer de huidige dieetgewoonten tijdens de eerste week. Om dit te doen, begin dagelijks met het schrijven van het voedsel dat u eet. Noteer alles wat je eet en drinkt voor een week. Zorg ervoor dat u de broodjes en de grootte van elke portie vermeldt.

Terwijl je schrijft wat je eet en drinkt, neem je ook nota van hoe je je op dat moment voelt. Op die manier weet u wat uw gewoonten zijn. Eet je als je je verdrietig, verveeld of gestrest voelt?

Als je je realiseert dat wanneer je gevoelig bent, je eet - onthoud dit wanneer je aan je dieet begint. Ik denk niet dat je in je oude emotionele gewoontes wilt vervallen zonder het je te realiseren.

Bepaal wat het gemiddelde aantal calorieën is dat u eet. Nadat je alles wat je eet gedurende een week hebt vastgelegd, analyseer je de hoeveelheid voedsel die je wekelijks eet. Je kunt weten hoeveel calorieën je verbruikt door gratis naar een voedingswebsite te gaan. Voeg het aantal calorieën toe dat je de hele week hebt ingenomen. Verdeel het vervolgens met 7 om uit te zoeken wat het gemiddelde aantal calorieën is dat u dagelijks verbruikt.

Definieer de gemiddelde hoeveelheid macronutriënten die u dagelijks verbruikt. De macrovoedingsstoffen zijn het vet, de koolhydraten en het eiwit dat in voedingsmiddelen wordt aangetroffen. U kunt het aantal macronutriënten dat u eet, kennen door gratis naar een voedingswebsite te gaan. Voeg het aantal macronutriënten toe dat je de hele week hebt geconsumeerd en deel het door 7 om uit te zoeken wat je dagelijkse gemiddelde is. Volg dezelfde procedure om het vet, de koolhydraten en de eiwitten die u elke dag eet te berekenen.

Het is ook belangrijk om te weten welk type macronutriënt u eet, aangezien u de juiste hoeveelheid calorieën moet beperken om gezond te blijven in uw dieet.

Commiteer jezelf. Denk aan de reden om te willen afvallen. Is het gezondheid of ijdelheid? Denk aan je uiteindelijke doel en schrijf het op. Zet het ergens waar je het vaak kunt zien, bijvoorbeeld: in de koelkast, in de badkamer of op het bureau.

Methode 2
Bereken het aantal calorieën dat u wilt consumeren

Bereken de basale metabole snelheid of BMR (voor het acroniem in het Engels). Uw basaal metabolisme of BMR bepaalt het aantal calorieën dat uw lichaam dagelijks verbrandt wanneer u ademt, voedsel vertert, enz. Deze berekening is belangrijk om uw basisbehoeften aan calorieën te bepalen.

Als u een vrouw bent, bereken uw BMR met behulp van de volgende formule: 655 + (4,3 x gewicht in ponden) + (4,7 x lengte in centimeters) - (4.7 x leeftijd in jaren).

Voorbeeld: de BMR van een 30-jarige vrouw van 5`7" (1,60 m) en een gewicht van 135 lb (61 kg) zou 655+ (4,3 x 135 pond) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1,408,5 zijn.

Indien mannelijke berekenen met BMR met de volgende formule: 66 + (6,3 x gewicht in pounds) + (12,9 x lengte in centimeters) - (6,8 x leeftijd in jaren)

Voorbeeld: de BMR van een 30-jarige man die 6 `(1,80 m) meet en 82 kg weegt, zou 66 + (6,3 x 180 lbs) + (12,9,7 x 72) zijn - (6.8 x 30) = 1924.8.

Bereken het totale aantal calorieën dat u per dag verbrandt. Als u een zittend persoon bent, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,2. Als u een matig actief persoon bent, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,3 of 1,4. Als u een zeer actieve persoon bent, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,4 of 1,5. Het resultaat is een schatting van het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt.

Voorbeeld: als u, zoals het vorige voorbeeld van de man, een BMR van 1924,8 en een actieve levensstijl heeft, zou u uw BMR met 1,4 moeten vermenigvuldigen. Als gevolg hiervan zult u merken dat u ongeveer 2695 calorieën per dag verbrandt.

Bereken het aantal calorieën dat u wilt consumeren. Een redelijk doel zou zijn om 15 tot 30% minder calorieën te verbruiken dan je dagelijks verbrandt. Om dit te doen, vermenigvuldigt u het aantal calorieën dat u per dag verbrandt (zoals beschreven in stap 2) met 0,70 of 0,85.

Voorbeeld: als u, net als in het vorige voorbeeld van de mens, ongeveer 2695 calorieën per dag verbrandt, moet u tussen 1886 (2695 x 0,70) en 2291 (2695 x 0,85) calorieën per dag eten.

Hoe hoger je tekort, ongeveer 30% (1886 calorieën per dag), hoe sneller uw dieet, zal echter moeilijker te handhaven. Hoe lager uw tekort, ongeveer 15% (2291 calorieën per dag), hoe gemakkelijker het zal zijn om uw dieet te behouden, maar u zult minder snel afvallen.

Methode 3
Bereken hoe lang het dieet duurt

Heb een duidelijk idee hoe u kunt bepalen hoe lang het dieet duurt. Normaal gesproken bent u geneigd om eerst een tijd te bepalen en vervolgens het aantal calorieën dat u wilt consumeren te definiëren. Dit leidt er echter bijna altijd toe dat je onwerkelijke verwachtingen creëert, jojo-diëten en extreme diëten uitvoert. Om dit te voorkomen, moet je eerst onderzoeken wat je calorische tekort is door de stap te lezen "Bereken het aantal calorieën dat u wilt consumeren"- Bereken vervolgens hoe lang het duurt om 9 kilo te verliezen.

Bereken uw calorische tekort per dag. Om de duur van het dieet te berekenen, trekt u uw calorische doel af (lees stap: "Bereken het aantal calorieën dat u wilt consumeren") minus de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt (Lees stap: "Bereken het aantal calorieën dat u per dag verbrandt"). Het resultaat zou u een idee moeten geven van hoeveel calorieën u per dag zou moeten verbranden.

Voorbeeld 1: als u 2695 calorieën per dag verbrandt (zoals u in stap hebt berekend: "Bereken het totale aantal calorieën dat u per dag verbrandt") en u stelt een tekort van 30% in voor een caloriedoel van 1886 (zoals u deed in stap: "Bereken het aantal calorieën dat u wilt consumeren") - dan heb je een tekort van 2695 - 1886 = 806 calorieën per dag.

Voorbeeld 2: als u 2695 calorieën per dag verbrandt (zoals u in stap hebt berekend: "Bereken het totale aantal calorieën dat u per dag verbrandt") en u stelt een tekort van 15% in voor een caloriedoel van 2291 (zoals u deed in stap: "Bereken het aantal calorieën dat u wilt consumeren") - dan heb je een calorisch tekort van 2695 - 2291 = 404 calorieën per dag.

Bereken hoe lang het dieet duurt. Er zijn ongeveer 3500 calorieën in één pond (45 gram) vet. Daarom zijn er 70.000 calorieën in 20 pond (9 kilo) vet. Dit betekent dat als je 9 kilo verliest, je 70 000 calorieën meer moet verbranden dan je verbruikt. Om de duur van het dieet te berekenen, verdeel 70.000 calorieën tussen uw dagelijkse calorische tekort (lees stap: "Bereken uw calorische tekort per dag) om te bepalen hoeveel dagen uw dieet zal duren.

Voorbeeld 1: als u een dagelijks calorisch tekort van 806 calorieën heeft, moet u 70 000 delen tussen 806, wat resulteert in ongeveer 87 dagen. Met andere woorden, als u 1.80 meet, weegt u 82 kilo en bent u een actieve man van 30 jaar met een tekort van 30%, dan kost het u 87 dagen (of 12 en een halve week) om 9 kilo te verliezen.

Voorbeeld 2: Als u een dagelijkse calorie-tekort van 404 calorieën, dan moet je 70 000 tussen 404 resulterend in ongeveer 173 dagen te verdelen. Met andere woorden, als je meet 1,80, gewicht 82 kilo en een actieve man van 30 jaar met een tekort van 15%, zal het 173 dagen (bijna 25 weken tot 6 maanden) verliezen 9 kilo.

Volgens de vorige voorbeelden kun je zien dat hoe groter je tekort, hoe sneller je gewicht verliest.

De duur van uw dieet kan variëren afhankelijk van factoren zoals uw gewicht, lengte, leeftijd en fysieke activiteit. Hoe volumineuzer je bent, hoe sneller je afvallen. Wanneer een persoon zijn ideale gewicht bereikt, wordt het proces echter meestal traag.

Methode 4
Bereken de hoeveelheid macronutriënten die u wilt consumeren

Bereken hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Normaal gesproken zou u tussen de 0,5 en 0,77 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten consumeren. Hoe actiever je bent, vooral als je hard oefent, moet meer eiwit worden ingenomen. Het eiwit is verantwoordelijk voor het herstel van je spieren na het trainen en in de loop van de jaren.

Om te berekenen hoeveel gram eiwit u per dag nodig heeft, vermenigvuldigt u uw gewicht met 0,5 of 0,77.

Voorbeeld: als u ongeveer 82 kg weegt, moet u uw gewicht met 0,5 vermenigvuldigen om de laagste hoeveelheid eiwit die u nodig hebt te berekenen, namelijk 41 gram eiwit per dag. Om de maximale hoeveelheid eiwit die je nodig hebt te berekenen, vermenigvuldig je 180 lb (82 kg) met 0,77, dat is meer dan 138,6 gram per dag.

Als u eiwitgruten in eiwitcalorieën wilt omzetten, moet u weten dat er vier calorieën per gram eiwit zijn. Daarom, om gram in calorieën om te zetten, vermenigvuldigt u eenvoudig met 4.

Voorbeeld: als u 82 kg weegt, moet u tussen 90 x 4 = 360 calorieën en 138,6 x 4 = 554 calorieën eiwit per dag eten.

Bereken hoeveel vet je dagelijks moet consumeren. Tijdens het dieet stop je vaak met het eten van alle, of bijna allemaal, vet. Vet is echter essentieel om u op lange termijn gezond te houden. Het is belangrijk omdat het een blok gezonde weefsels opbouwt en noodzakelijk is voor de juiste productie van hormonen. Als je niet genoeg eet, zal het moeilijker zijn om af te vallen, om nog maar te zwijgen van het feit dat je heel veel honger zult hebben. Dus binnen je calorie-dieet moet je tussen de 20 en 35% vet opnemen. .

Om te berekenen hoeveel calorieën vet je per dag moet binnenkrijgen, vermenigvuldig je 0,20 en 0,35 voor je calorische doel.

Voorbeeld: als u van plan bent om te consumeren in uw dieet 1886 calorieën, vermenigvuldigen 1886 x 0,20 = 377 calorieën uit vet, en 1886 x 0,35 = 660 calorieën uit vet. Dus, je kunt afleiden dat als je van plan bent om 1886 calorieën per dag binnen te krijgen, er tussen 377 en 660 calorieën moeten zijn die uit vet komen.

Om te berekenen hoeveel gram vet je moet consumeren, moet je weten dat er 9 calorieën in een gram vet zitten. Daarom, om gram in calorieën om te zetten, deel je gewoon door 4.

Voorbeeld: In het bovenstaande voorbeeld u beseffen dat als je van plan bent om 1886 calorieën per dag consumeren, moet je tussen de 339-593 calorieën uit vet. Dit zou zo zijn: 377 calorieën ÷ 9 = 42 gram en 660 calorieën ÷ 9 = 73 gram. Dus, als u van plan bent om 1886 calorieën per dag te consumeren, moet u dagelijks tussen de 42 en 73 gram vet eten.

Bereken hoeveel koolhydraten je per dag moet consumeren. In tegenstelling tot het eiwit en vet dat nodig is om de structuren van je lichaam te bouwen, zijn koolhydraten dat niet - ze geven je alleen energie. Daarom heeft je lichaam ze niet zo strikt nodig. De hoeveelheid koolhydraten die uw lichaam nodig heeft, wordt berekend met de resterende calorieën in uw dieet, na de hoeveelheid eiwit en vet te hebben bepaald die u dagelijks zult gebruiken.

Voorbeeld: als u een actieve 30-jarige man bent met een lichaamsgewicht van 82 kg (180 lb) en u 1886 calorieën per dag wilt consumeren, weet u dat u dagelijks tussen 360 en 554 calorieën uit het eiwit moet eten (leesstap: "Bereken hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt"). Ook weet je dat je dagelijks tussen 377 en 660 calorieën uit vet moet binnenkrijgen (lees stap: "Bereken hoeveel vet je dagelijks moet consumeren"). Bijgevolg zullen koolhydraten de resterende calorieën bijdragen.

Om het minimumaantal calorieën uit koolhydraten te berekenen dat je kunt consumeren, trek je het grootste aantal eiwitten en vet dat je nodig hebt af, dat wil zeggen: 554,4 calorieën bijgedragen door het eiwit en 660 calorieën bijgedragen door vet, uit je dieet van 1886 calorieën per dag (1886 - 554 - 660), resulterend in 672 calorieën per dag bijgedragen door koolhydraten.

Om het maximale aantal calorieën uit koolhydraten te berekenen dat je kunt consumeren, trek je het laagste aantal eiwitten en vet af dat je nodig hebt, dat wil zeggen: 360 calorieën bijgedragen door het eiwit en 377 calorieën bijgedragen door vet, van je dieet van 1886 calorieën per dag (1886 - 360 - 377) resulterend in 1149 dagelijkse calorieën bijgedragen door koolhydraten.

Als u de calorieën van koolhydraten in grammen wilt veranderen, moet u weten dat er 4 calorieën per gram koolhydraten zijn. Daarom, om calorieën om te zetten in grammen, deel je eenvoudig door 4.

Voorbeeld: als u dagelijks 1149 calorieën uit koolhydraten kunt eten, kunt u 1149 ÷ 4 = 287 gram koolhydraten per dag consumeren.

Methode 5
Maak een aanvulling op uw dieet

Plannen. Nu dat u een doel hebt in termen van het bereik van calorieën en macronutriënten die u zult consumeren, is het tijd om uw oude eetgewoonten opnieuw te analyseren. Bekijk uw vorige dieet, zoals beschreven in de sectie "Heb een duidelijk idee van uw huidige levensstijl"en bepaal wat je moet doen en veranderen, zodat je je nieuwe doel kunt bereiken.

Dit kost tijd - het brengt verschillende ideeën voor het menu en berekent de inhoud van calorieën en macronutriënten. Zoek een dieet dat past bij jouw smaak en levensstijl, maar altijd binnen de normen van voeding blijft.
De voedingsmiddelen die u zou moeten overwegen in uw dieet zijn:

De beste bronnen van eiwitten zijn: kippenborst zonder vel zonder been, gemalen kalkoen, bizon, witte eieren, Griekse yoghurt en tofu.
De beste bronnen van vet zijn: amandelen, pinda`s, lijnzaad, chiazaden, vis, eidooiers en olijfolie.
De beste bronnen van koolhydraten zijn onverwerkte koolhydraten zoals: zoete aardappelen, bruine rijst, fruit, haver, zemelen, tarwekiemen, Bulgaarse tarwe, bonen en groenten.

Probeer geen hoogverwerkt voedsel te eten, zoals brood, gebak, pasta, junkfood en diepvriesproducten.

Betrek uw familie of kamergenoten. Een dieet volgen samen met de mensen die je leeft is een grote hulp. Het is gemakkelijker om gezond te eten als er niemand om je heen is die je verleidt of je niet beïnvloedt. Probeer uw familie en uw kamergenoten te betrekken zodat zij ook het dieet met u volgen.

Maak je keuken schoon Doe jezelf een plezier en gooi alle junkfood weg dat je in je huis tegenkomt. Als u het niet bij de hand hebt, is het gemakkelijker om uw dieet te behouden.

Ga winkelen. Ga naar de supermarkt en koop alles wat je nodig hebt voor je dieet: magere eiwitten, groenten en complexe koolhydraten.

Eet regelmatig kleine porties. Verspreid uw calorieën overdag. Probeer elke dag 5 tot 6 kleine porties voedsel te eten in plaats van slechts drie. Zorg er ook voor dat je je ontbijt hebt als je wakker wordt.

Neem water Probeer water te drinken met en tussen elke maaltijd. Dit zal je helpen je vol te voelen tijdens een dieet.

Wekelijkse plannen om een kleine te maken "val" met het eten Het moeilijkste deel van een dergelijk dieet op lange termijn is om consistent te zijn. Weinig mensen hebben de wil om door te gaan met het regime gedurende 3 of 6 maanden dat je 9 kilo moet verliezen. Daarom adviseren wij u om een kleine in uw dieet te maken "val" met voedsel een keer per week.

Dit betekent niet dat je in één keer een hele pizza of een ijsblikje gaat afmaken, maar het is een goede gelegenheid om iets te eten dat niet in je dieet zit. Je kunt dus twee stukjes pizza eten en een redelijke hoeveelheid ijs.

Voel u hier niet schuldig over, het is immers binnen uw plan - u keert onmiddellijk terug naar uw dieet. In feite, dit soort doen "traps" met voedsel zal je metabolisme helpen stimuleren ..

Als je niet goed slaapt, zal het voor jou moeilijker zijn om af te vallen.. Probeer 8 uur per dag te slapen.

Organiseer je levensstijl. Houd een logboek bij van het voedsel dat u eet. Als je eet zoals je gepland hebt, en je huidige activiteitenniveau behoudt of verhoogt, verlies je de 9 kilo die je hebt voorgesteld.

Vergeet niet dat wanneer u gewicht verliest, u opnieuw de macrovoedingsstoffen en de calorieën moet berekenen die u nodig hebt.

Methode 6
oefening

Titel afbeelding Make Boobs Grow Faster Step 03

Krachttraining. Als je een tekort aan calorieën hebt, zal je lichaam de reserve-energie en ook het vet van je spieren beginnen te verbranden. Je wilt vet verbranden, maar niet je spieren. Dus om je spiermassa te behouden terwijl je een calorisch tekort hebt, kun je krachttraining doen.

Om uw gewichtsoefeningen te maximaliseren richt u zich op gerichte bewegingen zoals deadlifts, squats, bankdrukken, gewichtheffen voor schouders en pull-ups. Wanneer u een meer geavanceerd niveau bereikt, neemt u geïsoleerde oefeningen op zoals biceps, triceps-extensie, bruggen om de billen te tonen, enz.
Als je nog geen gewichtsoefeningen hebt gedaan, wees dan bereid de eerste week je pijn te doen. Train zoals elke oefening langzaam, zodat je lichaam zich aanpast en je geen pijn doet.

Doe wat cardiovasculaire oefeningen. Over het algemeen is cardiovasculaire training goed voor je gezondheid. Daarom, als je een paar dagen per week een half uur van dit soort oefeningen niet in je routine wilt opnemen.

Raak niet betrokken in de vicieuze cirkel van het cardiovasculaire dieet. De cirkel van het cardiovasculaire dieet is wanneer je oefeningen doet om calorieën te verbranden, waardoor je je meer hongerig voelt, daarom oefen je meer en heb je meer honger. Houd uw cardiovasculaire trainingsroutine minder dan 2 tot 3 uur per week tenzij u traint om een bepaalde fysieke toestand te bereiken. Als u meer beweegt, dan geven wij aan dat u uw cortisolspiegels kunt verhogen, waardoor u moeilijker af kunt vallen. . Om dit probleem te voorkomen, controleert u uw calorietekort in de keuken en niet op de loopband.

Sommige cardiovasculaire oefeningen die u kunt proberen zijn:

Een wandeling van 3 kilometer voor het ontbijt een paar dagen per week.

Na het tillen van gewichten, doe 20 minuten op de elektrische trapklimmer.

Probeer een paar dagen per week een intensieve training met tussenpozen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant