Hoe een halve kilo per week te verliezen

Hoewel proberen om meer te verliezen verleidelijk kan zijn, is een pond per week een gezond doel dat op de lange termijn kan worden volgehouden. Met de juiste combinatie van voeding en lichaamsbeweging zullen je spieren en je maag het nauwelijks merken, maar de spiegel wel. Dit is hoe je begint.

Inhoud

Stappen

Methode 1belofte
Methode 2eet beter
Methode 3wees actief
Methode 4blijf het gewicht houden

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
belofte

Titel afbeelding Lose a Pound a Week Step 01

Bereken uw ruststofwisseling (TMR). Vaak worden de termen TMR en basaal metabolisme (BMR) onderling verwisselbaar gebruikt. Hoewel ze enigszins verschillen, is de berekening van een van hen voldoende om gewicht te verliezen. Gebruik de Mifflin-St Jeor-vergelijking (die betrouwbaarder is dan de Harris-Benedict) om uw TMR te berekenen. Er zijn ook online calculators die het voor u kunnen doen:

TMR = 9,99p + 6,25a - 4,92e + 166s-161

p = gewicht in kilo`s - als u uw gewicht in kilo`s kent, verdeel het dan met 2,2 om uw gewicht in kilo`s te bereiken
a = hoogte in centimeters - als u uw lengte in inches kent, vermenigvuldigt u deze met 2,54 om uw lengte in centimeters te krijgen
e = leeftijd in jaren
s = geslacht = 1 voor mannen, 0 voor vrouwen

Als u dit cijfer kent, kunt u berekenen hoeveel calorieën u verbrandt terwijl u niets doet. Hoewel de webpagina`s en de loopbanden je cijfers geven, zijn ze nooit helemaal juist.

Titel afbeelding Lose a Pound a Week Step 02

Doe de berekening. Het verliezen van een halve kilo per week is volkomen redelijk en haalbaar. Als je meer verliest, verlies je zelfs spieren en vloeistoffen. Om die halve kilo in 7 dagen te verliezen, moet je 500 calorieën per dag verminderen.

Het is zo omdat een halve kilo 3.500 calorieën is. 500 x 7 dagen = 3500. Je kunt het doen met een dieet, lichaamsbeweging of beide. U moet echter weten dat het waarschijnlijk gemakkelijker is om een paar veranderingen in uw dieet aan te brengen en een beetje actief te zijn dan uzelf uit te hongeren of uren in de sportschool door te brengen.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 04

Ga de verborgen boosdoeners onder ogen. Als u het verloren gewicht niet wilt terugwinnen, moet u tijd vrijmaken en permanente veranderingen in uw levensstijl aanbrengen. Is er iets in je leven dat je onderscheidt van je doelen? Je moet er zeker van zijn dat je op een punt bent dat je deze veranderingen met succes kunt uitvoeren en dat je dit voor jezelf doet, niet voor iemand of iets anders.

Om toegewijd en succesvol te zijn, is het verplicht om gefocust te blijven. Het veranderen van gewoontes vereist ijver 24 uur per dag, elke dag. Omdat deze veranderingen van invloed zijn op je hele manier van leven, is het belangrijk om te zorgen voor alle andere problemen die je hebt. Als u zich zorgen maakt over geld of een relatie, moet u misschien een stapje terug doen. Neem de leiding vóór elk ander obstakel: als u dat niet doet, vermindert u uw kansen op succes. Als je dan klaar bent om je op je gewicht te concentreren, ben je op de goede weg.

Titel afbeelding Lose a Pound a Week Step 04

Vind je motivatie Het moet "jou" en niemand anders verlaten. U bent tenslotte degene die alles in het werk moet stellen. Wat zal je doen? Als u een aantal dingen in gedachten heeft, kunt u gemotiveerd blijven. Maak je je zorgen over de gezondheid? Maak een uitstapje naar het strand? Wil je actiever zijn?

Als je voelt dat je faalt, dien dan een beroep op deze motivaties. Leg een briefje in de koelkast, de badkamerspiegel of de kastdeur. Als u veel tijd buitenshuis doorbrengt, plaats dan een motiverende notitie op de computer of computer. Doe wat het beste bij u past.

Titel afbeelding Lose 5 pounds Fast Step 10

Stel doelen Oké, je bent waarschijnlijk hier om "een halve kilo per week te verliezen", dat is ons duidelijk. Maar hoe? Door dingen zo veel mogelijk te specificeren, weet u wat u moet doen (en wat u niet moet doen).

Denk na over de doelstellingen van methode en resultaat terwijl u specificeert wat u wilt bereiken. Een doel voor de methode is wat u doet, bijvoorbeeld `vijf keer per week aerobics doen`. "Een halve kilo per week afvallen" is een resultaat. U hebt niet noodzakelijk een einddoel (een resultaatdoel) nodig, maar de methode-doelstellingen zijn de sleutel tot het veranderen van gewoonten. Hoewel uw doelstellingen specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en met een beperkte tijd (INTELLIGENT!) Zijn, bent u er klaar voor. En vergeet niet om uw voortgang te noteren.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 08

Zoek steun. Hoewel het waar is dat het uiteindelijk jouw verantwoordelijkheid is, kan het hebben van ondersteuning je in de bres houden en je sterker maken. Omring jezelf met mensen die je aanmoedigen en je helpen je doelen te bereiken. Als je met je kunt trainen of je maaltijden kunt plannen, veel beter. Ze zullen je ook verantwoordelijk maken, waardoor je een externe motivatie krijgt die je anders niet zou hebben.

Als u niet bereid bent om openlijk over uw dieet te praten, houd dan uw verantwoordelijkheid op peil door uzelf regelmatig te wegen en uw voeding en trainingsvoortgang op te merken. Maak een maaltijddagboek.

Methode 2
Eet beter

Titel afbeelding Lose Water Weight Fast Step 03

Eet meer fruit en groenten. Groenten en fruit maken deel uit van een uitgebalanceerd en gezond voedingspatroon. Er zijn veel manieren om gewicht te verliezen of af te houden, en het eten van fruit en groenten samen met granen, mager vlees, noten en peulvruchten is gezond en veilig.

Groenten en fruit zijn meestal compact en bevatten nog steeds weinig calorieën. Dit betekent dat u zich verzadigd voelt, zelfs als u minder eet. En "dat" betekent dat u gewicht zult verliezen.
Gewichtscontrole is niet het enige voordeel van het eten van meer groenten en fruit. Diëten rijk aan groenten en fruit kunnen het risico op sommige vormen van kanker en andere chronische ziekten verminderen. Fruit en groenten bevatten ook essentiële vitaminen en mineralen, vezels en andere stoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid.

Titel afbeelding Lose 5 Pounds Fast Step 2

Ontbijten. Hoewel het misschien anders lijkt (en hoewel je het een miljoen keer hebt gehoord), weegt degene die ontbijt heeft over het algemeen minder. En degenen die zijn erin geslaagd om gewicht te verliezen en "blijven" zijn degenen die deze mantra vuriger volgen.

Het is verleidelijk om te denken dat het overslaan van het ontbijt betekent dat je minder calorieën hoeft te eten, maar je zult ze waarschijnlijk recupereren door meer te eten tijdens de lunch of het diner. Over het algemeen eten degenen die het ontbijt overslaan overdag meer en dwangmatiger bij de volgende maaltijden. Als u geen ontbijt eet, bereidt u zich in principe voor om aan te komen.

Titel afbeelding Lose a Pound a Week Step 09

Kies voor gezondere oliën. De meeste op de markt gebrachte plantaardige oliën zijn een mengsel van niet-geïdentificeerde oliën (vet, vet en meer vet) die uit chemische producten worden gewonnen. Zonder twijfel een slechte optie voor u en uw taille. Vergeleken met anderen zijn olijven en raapzaadolie rijk aan goede vetten, van het enkelvoudig onverzadigde type, en behouden ze goede cholesterolgehaltes, hoge en lage waarden voor slecht cholesterol. Dat is trouwens goed. Schakel waar mogelijk over op olijfolie of koolzaadolie.

Houd in gedachten dat olijfolie, hoewel overvol met gezonde vetten, nog steeds veel calorieën bevat (de andere gezonde oliën ook). Gebruik ze spaarzaam en als vervanging voor andere vetten zoals boter of margarine. Neem ze niet samen met wat je gaat eten. En dus, weet je, ongezond eten is niet beter door het te besprenkelen met olijfolie.

Titel afbeelding Lose Weight in Two Weeks Stap 05

Verminder het suikerverbruik De eenvoudigste manier om dit te doen is om het bewerkte voedsel achter te laten. Hoe meer een voedsel wordt verwerkt, hoe meer additieven en hoe minder voedingsstoffen het bevat. De verwerking verwijdert veel van de vitaminen, mineralen en vezels van de meeste voedingsmiddelen, zo niet alles. En, "dan", verwerkt het verwerkte ongezonde vetten, veel suikers of suikervervangers en synthetische vitaminen en mineralen.

De meeste van deze ingrediënten, waaronder kunstmatige zoetstoffen, kunstmatige kleuren, gehydrogeneerde oliën en high-fructose glucosestroop, zijn zelfs niet herkenbaar als eetbaar voor uw lichaam. Denk er eens over na. Net zoals je geen kom met clips zou eten, waarom zou je dan iets eten dat niet echt voedsel was? Deze niet-voedzame ingrediënten worden als gifstoffen beschouwd en de meeste komen in je systeem te liggen, vaak in vet gedeponeerd. Nee, dank je.

Dat iets wordt verwerkt, betekent meestal alles dat is verpakt. Ja, dat omvat voorbereide dieetmaaltijden. Als het vacuüm is verpakt, zijn de voedingsstoffen ook geleegd.

Titel afbeelding Lose Weight in Two Weeks Stap 14

Vermijd restaurants. Als je kookt, heb je controle over wat je eten bevat. In restaurants, nee. Zelfs wat gezond klinkt, kan in olie of boter gebakken zijn, met zout zijn weggespoeld of met conserveermiddelen zijn verpakt om het langer vers te houden. Om precies te weten wat u eet, is het gemakkelijker om het in uw eigen keuken te doen.

Ok, het is niet redelijk om te vragen dat je het sociale aspect van veel activiteiten overslaat (bijv., Eten). Dus als je merkt dat je voor een menu met meer dan 1000 calorieën staat, ga dan naar het gemak en eet slechts de helft. In ieder geval is het meest normale dat de porties genoeg zijn voor twee personen.

Methode 3
Wees actief

Titel afbeelding Dance at Parties Step 02

Begin te bewegen Om dat lichaamsvet te verbranden, is voortgezette aërobe oefening regel nummer 1. Een stevige wandeling bijna elke dag bij een goed begin. En als je kunt rennen, veel beter. Probeer 5 dagen per week minstens 30 minuten aan activiteiten te doen, zodat uw doel gemakkelijk bereikbaar is (en profiteer van gezondheidsvoordelen).

Dansen, zwemmen, boksen, basketballen en tennissen zijn ook uitstekende aërobe oefeningen. Om het nog leuker te maken, ga met een vriend naar de straat, het zwembad, de baan of het veld.

Titel afbeelding Lose Body Fat Fast Step 03

Voeg wat gewicht toe Aerobe training is misschien wel de snelste manier om calorieën te elimineren, maar als je beide doet, is het effect nog beter. En als je begint met afvallen, wil je vet verliezen, geen spieren. Probeer een paar keer per week te wegen.

Hoewel aërobe oefening bijna dagelijks kan (en zou moeten) worden gedaan, beperkt het de gewichten tot één of twee per week. Je spieren hebben tijd nodig om te genezen.

Titel afbeelding Lose 5 pounds Fast Step 8

Vergeet de kleine dingen niet. Als je werkt van 9 tot 5 (of meer), lijkt het erop dat je gevraagd wordt om te oefenen als een grap. Je eigen maaltijden bereiden is een grote inspanning na een lange dag - een half uur rijden is onmogelijk. Probeer in de loop van de dag kleine inspanningen te leveren. De effecten tellen na verloop van tijd op.

Gebruik de lift niet en parkeer weg bij de ingang van het werk of als u boodschappen gaat doen. Indien mogelijk afwijken van het pad om in beweging te blijven. Dit wordt dubbel aanbevolen als je de hele dag zit - je hersenen voelen zich ook versterkt met beweging.

Methode 4
Blijf het gewicht houden

Titel afbeelding Relieve Back Pain Step 07

Verander je trainingsroutine. Naarmate je fitter wordt, zal je lichaam wennen aan de oefeningen waaraan je het voorlegt. Als je alleen boeken van een enkel genre leest, zou je dan heel gecultiveerd zijn? Nee. Wel, blijf je lichaam verrassen, want het moet zo gebalanceerd zijn als je bent.

De duur, intensiteit, frequentie en soort activiteiten variëren. Als je van wandelen houdt, doe het dan bergopwaarts, heuvelafwaarts, op de een of andere manier, voor verschillende hoeveelheden tijd. Als je een zwemmer bent, probeer dan te roeien. Dans je? Neem een stapsgewijze les. Ook gaat je aandacht langer mee.

Titel afbeelding Lose a Pound a Week Step 16

Lijd niet als je struikelt. Tijdens het afvallen, zullen er dagen zijn waarop een snoepje al je problemen kan oplossen en oplossen. Er gebeurt niets Maar besef dat je na het snoep opnieuw moet beginnen. Laat je af en toe niet misleiden.

Positief blijven is de sleutel tot gemotiveerd blijven. Als je moeilijk bent voor jezelf, zal het veel gemakkelijker voor je zijn om het te verlaten. Concentreer je op je vooruitgang, niet op wat je zou willen kunnen doen. Noteer, naast het schrijven van wat je eet en drinkt in je dagboek, de doelen die je bereikt en de nieuwe oefeningen die je uitvoert.

Denk aan de toekomst. Soms staat onze huidige situatie voor ons en is het moeilijk te onthouden dat ons huidige zelf ons toekomstige zelf bepaalt. Nu lijkt het misschien veel werk, maar de voordelen in de toekomst zijn echt geweldig. Onthoud aan het einde van dit proces wie je wordt en houd je hoofd omhoog. Na verloop van tijd zal de toekomst nu zijn.

Concentreren op de toekomst zal je leiden naar je doelen. Als je te veel op het heden concentreert, kun je je gemakkelijk laten meeslepen door zorgen en zelfvoldaanheid. Helaas is directe bevrediging niet de manier om de dingen te krijgen die de moeite waard zijn. Herinner jezelf eraan waarom je deze reis in de eerste plaats bent begonnen en hoe goed je je zult voelen als je eenmaal je doelen hebt bereikt.

tips

Maak een vegetarische maaltijd per dag. In het algemeen heeft vegetarisch voedsel minder calorieën en vetgehalte.
Kies magere zuivelproducten en mager vlees voor uw zwaardere tegenhangers.
Neem gezonde porties in porties om te voorkomen dat u de rest van de dag eetbuien krijgt.