Hoe 2,5 kg verliezen in 2 weken

Het verliezen van 2,5 kg (5 pond) in 2 weken kan een zeer eenvoudige taak zijn. Als u dat bedrag in 2 weken verliest, hoeft u ook geen ongezond of gevaarlijk eetgedrag aan te nemen. Het is een gewichtsverlies tegen een veilig, gezond en duurzaam tarief per week. Voer enkele wijzigingen aan uw dieet aan en volg het juiste trainingsschema en u kunt heel snel afvallen.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefening om gewichtsverlies te bevorderen
Methode 2eet om af te vallen

Tips

stappen

Methode 1
Oefening om gewichtsverlies te bevorderen

Titel afbeelding Lose 5 pond in 2 weken Stap 1

Oefening in de ochtend. Als u momenteel in de namiddag of `s avonds oefeningen doet, moet u denken aan het wijzigen van uw ochtendtrainingsroutine.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat oefeningen in de ochtend het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden uit opgeslagen vet vergroten, in plaats van de calorieën te gebruiken die je gedurende de dag via voedsel hebt verbruikt.
Programma-oefeningen 20 tot 30 minuten na het opstaan. Als u `s morgens opstaan om oefeningen te doen, kunt u ervoor zorgen dat u overdag niet te druk of moe bent en later een trainingsroutine overslaan.
In het begin kan het moeilijk zijn om je routine te veranderen. Maar na een paar dagen eerder wakker te zijn geweest (en een beetje eerder naar bed gaan), zult u vertrouwd zijn met uw nieuwe ochtendroutine.

Titel afbeelding Lose 5 pond in 2 weken Stap 2

Oefen intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). HIIT-oefeningen zijn populair en niet zonder reden. Studies hebben aangetoond dat ze helpen om meer vet te verbranden en dat ze het metabolisme langer verheven houden dan bij traditionele oefeningen.

De typische HIIT-oefeningen wisselen af tussen bursts van zeer hoge intensiteitsoefeningen (zoals sprinten) en periodes van meer gematigde intensiteitsoefeningen (zoals joggen). Inclusief 1 of 2 dagen HIIT-oefeningen per week.

Voer 45 minuten cardiovasculaire oefeningen uit met een warming-up van 10 minuten en 10 minuten koeling. De resterende 25 minuten moeten worden toegewezen aan sprint gedurende 30 seconden op 1 minuut en terugkeren naar gematigde intensiteit gedurende 2 tot 4 minuten.

HIIT verhoogt de productie van menselijk groeihormoon met 450% gedurende 24 uur. Het helpt je om vet te verliezen in plaats van spieren, dus het is ideaal voor gewichtsverliestraining.

De hoge intensiteit is 90% van uw maximale hartslag. Je kunt geen gesprek houden en je ademt heel "hijgend". De gemiddelde intensiteit is 65 tot 80% van uw maximale hartslag. Je kunt een gesprek hebben met een vriend, maar je hebt moeite met ademhalen. Wissel tussen deze twee ritmes.

Titel afbeelding Lose 5 pond in 2 weken Stap 3

Krachttraining begint. Op afwisselende dagen wanneer u geen HIIT-routine uitvoert, neemt u krachttraining op.

Krachttraining oefeningen helpen bij het ontwikkelen van droge spiermassa. Hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe hoger je metabolisme zal zijn.

De week begint met populaire oefeningen zoals bicep-krullen, tricep-push-ups, push-ups en borstspierafsluitingen. Ze zijn gemakkelijk te doen en je kunt ze probleemloos opnemen in je huidige trainingsroutine.

Probeer nieuwe gewichtmachines, kettlebells of TRX-ophangbanden. Nog beter, oefen met een vriend of personal trainer om je te leren hoe je de nieuwe apparatuur moet gebruiken.

De ideale hoeveelheid gewicht is de hoeveelheid waarmee u 2 of 3 sets van 8 herhalingen kunt voltooien, wat spiervermoeidheid veroorzaakt. Aan het einde van de serie zou je niet in staat moeten zijn om nog een herhaling te voltooien.

Titel afbeelding Lose 5 pond in 2 weken Stap 4

Het omvat andere vormen van cardiovasculaire oefeningen. Naast de HIIT- en krachttraining oefeningen, bevat het een paar dagen van andere soorten cardiovasculaire activiteit. Dit soort oefeningen geeft ook de voorkeur aan gewichtsverlies.

Net als HIIT, branden cardiovasculaire oefeningen ook een aanzienlijke hoeveelheid calorieën per sessie. Het omvat elke week 150 minuten cardiovasculaire oefeningen (HIIT kan hier ook mee rekenen).

Andere activiteiten zijn joggen of hardlopen, het gebruik van de elliptische machine, dansen, zwemmen of aerobicslessen volgen.

Een van de belangrijkste verschillen tussen cardiovasculaire oefeningen en HIIT is dat de eerste worden uitgevoerd met een constante en matige intensiteit en niet alternerend tussen niveaus van hoge intensiteit en matige intensiteit.

Methode 2
Eet om af te vallen

Titel afbeelding Lose 5 pond in 2 weken Stap 5

Verminder tussen 500 en 750 calorieën per dag van uw dieet. Afgezien van de oefening, zal het verminderen van calorieën en het aanpassen van uw dieet u helpen uw doel te bereiken om 2,5 kg (5 pond) in 2 weken te verliezen.

Hoewel het verminderen van calorieën tot gewichtsverlies leidt, kan het elimineren van veel calorieën uit uw dieet leiden tot minder gewichtsverlies, tekorten aan voedingsstoffen en vermoeidheid.
Vergeet ook niet dat je ook calorieën verbrandt door te sporten. De combinatie van lichaamsbeweging met een klein calorietekort in uw dieet stelt u in staat om uw doel met gemak te bereiken.
Gebruik een voedingsdagboek of een toepassing om uw dieet bij te houden, om erachter te komen hoeveel calorieën u momenteel verbruikt en 500 tot 750 calorieën van dat bedrag af te trekken. Houd ook uw calorieën bij om ervoor te zorgen dat u niet te veel eet en binnen uw calorische limiet blijft.

Titel afbeelding Lose 5 pond in 2 weken Stap 6

Eet een stevig ontbijt. Het ontbijt is een belangrijke maaltijd van de dag, vooral als u probeert af te vallen.

Kies geen voedsel voor het ontbijt. Dit voedsel moet rijk zijn aan eiwitten en vezels om uw dag energie te geven en u langer tevreden te houden.

Door de combinatie van grote hoeveelheden eiwitten en grote hoeveelheden vezels voelt u zich lang tevreden nadat u klaar bent met uw maaltijd. Bovendien voegt vezels volume aan uw voedsel toe, zodat u zich voller voelt.

Probeer havermout met magere melk, Griekse yoghurt met muesli en bessen of een omelet met 2 eieren met groenten of een hardgekookt ei.

Titel afbeelding Lose 5 pond in 2 weken Stap 7

Probeer koolhydraten in je dieet te beperken. 2,5 kg (5 ponden) verliezen in 2 weken kan gemakkelijk zijn, maar bepaalde eetpatronen maken het nog gemakkelijker. Door wat koolhydraten in uw dieet te beperken, kunt u kilo`s wat sneller verliezen.

Koolhydraten zijn aanwezig in veel voedingsmiddelen. Beperking van bepaalde soorten koolhydraten kan je echter helpen die 2,5 kg (5 ponden) gemakkelijker te verliezen dan alleen het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Koolhydraten zijn te vinden in de volgende voedingsmiddelen: zuivelproducten, granen, zetmeelrijke groenten en fruit en groenten.

In plaats van het eten van brood, rijst of pasta, vervangt u dergelijke koolhydraten door zoete aardappelen, bonen en andere groenten of fruit met zetmeel. Deze zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor uw algehele gezondheid.

Titel afbeelding Lose 5 pond in 2 weken Stap 8

Consumeer eiwitten en groenten bij elke maaltijd. Net als bij het ontbijt, zorgen maaltijden beladen met eiwit en aangevuld met caloriearme groenten ervoor dat u sneller uw gewenste gewicht bereikt dan alleen een caloriearm dieet te volgen.

In plaats van gram eiwit per dag te tellen, richt je je op het eten van 1 of 2 porties magere eiwitten bij elke maaltijd en snack. Dit zal ervoor zorgen dat je genoeg krijgt van die essentiële voedingsstof.

Een portie eiwit is gelijk aan 90 of 120 g (3 of 4 gram) of 1/2 kopje voedsel zoals bonen of linzen. Zorg ervoor dat u de porties meet om op de goede weg te blijven.

Kies mager proteïnen zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, tofu of magere zuivelproducten om u binnen uw calorielimiet te houden.

Combineer eiwitten met elk type groente. Kies voor niet-zetmeelhoudende groenten zoals salades, broccoli, paprika`s, spruitjes of tomaten, want deze bevatten weinig calorieën. Inclusief een portie van 1 of 2 kopjes groene salades.

Deze zijn ook rijk aan vezels en andere essentiële voedingsstoffen, waardoor je je meer tevreden voelt met minder calorieën in het algemeen.

Titel afbeelding Lose 5 ponden in 2 weken Stap 9

Vervang bewerkte voedingsmiddelen door voedzamer voedsel. Door tijdens je periode van twee weken bewerkte voedingsmiddelen te beperken of te vermijden, kun je je doel zonder problemen bereiken.

Het is bekend dat bewerkte voedingsmiddelen rijker zijn aan calorieën, toegevoegde suikers, ongezonde vormen van vet en vele andere toegevoegde bewaarmiddelen.

Door bewerkte voedingsmiddelen regelmatig of in grote hoeveelheden te consumeren, kunt u afvallen of zelfs in gewicht toenemen.

Verwijder verwerkte voedingsmiddelen zoals alcohol, suikerhoudende dranken zoals frisdrank, snoep, gebak, ijs, ontbijtkoekjes, zoete granen, gefrituurd voedsel en vleeswaren die rijk zijn aan vet.

Vervang uw avondkoekjes bijvoorbeeld door fruit en donkere chocolade of zelfs een kleine yoghurt om minder calorieën en suiker te consumeren. In plaats van een broodje gefrituurde kip te bestellen, kies je voor de gegrilde versie om minder gram vet en calorieën te consumeren.

tips

Raadpleeg altijd uw arts voordat u probeert af te vallen. Hij zal je vertellen of het goed voor je is.
2 weken is een perfecte tijdslimiet om 2,5 kg (5 pond) te verliezen. Het is echter niet voldoende om nog meer kilo`s te verliezen. Als u meer dan 5 kg (10 pond) wilt verliezen, moet u de tijdslimiet verlengen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant