Hoe 14 kilo te verliezen

Om 14 kilo af te vallen moet je je vasthouden aan een dieet, aan lichaamsbeweging doen en je levensstijl verbeteren. Het is een ambitieus doel om gewicht te verliezen en vereist dat u een gezondere levensstijl voor een aanzienlijke periode van tijd volgt. Over het algemeen moet je proberen om 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week te verliezen. Dit betekent dat u de gewenste hoeveelheid in ongeveer 4 maanden kunt verliezen. Maak eerst een plan en volg het zo goed mogelijk om gewicht te verliezen.

Inhoud

Stappen

Deel 1plan uw gewichtsverlies
Deel 2breng veranderingen aan in uw dieet
Deel 3verhoog uw fysieke activiteit

Tips

stappen

Deel 1
Plan uw gewichtsverlies

Begin met het schrijven van een voedingsdagboek. U moet een goed idee hebben van de calorieën die u verbruikt voordat u begint met een dieetplan met minder calorieën.

Begin met het schrijven van een voedingsdagboek door alles op te schrijven wat je eet en drinkt op een dag. Schrijf uw ontbijt, lunch, diner, snacks, drankjes en alles wat u eet gedurende de dag op.
Wees zo nauwkeurig mogelijk. De calorieën die u uit deze normale dagen berekent, zullen uw vertrekpunt zijn om een niveau van calorieën te bepalen dat u zal helpen om af te vallen.
Blijf op de hoogte van het voedingsdagboek, zelfs nadat u uw plan voor gewichtsverlies bent gestart. Studies tonen aan dat dit je verantwoordelijk houdt voor je dieet en je in staat stelt om af te vallen en te onderhouden.

Bereken uw totale calorie-inname per dag. Nadat u een voedseldagboek voor een paar dagen hebt bijgehouden, kunt u een calorielimiet bepalen die u elke dag moet halen om af te vallen.

De meeste gezondheidswerkers raden aan om 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week te verliezen. Dit is een geleidelijke manier om af te vallen, maar veiliger en duurzamer. Geleidelijk gewichtsverlies is gemakkelijker te onderhouden.

Neem uw voedingsdagboek en bereken de totale calorieën die u normaal verbruikt. Trek het resultaat 500 tot 750 calorieën af. Dit laagste calorie niveau is wat je zou moeten proberen te bereiken als je 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week wilt verliezen.

Als u 500 tot 750 calorieën aftrekt, maar u krijgt minder dan 1200 calorieën, moet uw dagelijkse calorielimiet 1200 calorieën zijn.

Het consumeren van minder dan 1200 calorieën per dag wordt niet als veilig beschouwd. Het metabolisme kan vertragen en u loopt een hoog risico op tekorten aan voedingsstoffen.

Definieer een realistische periode van gewichtsverlies. Stel een deadline in om gewicht te verliezen, zodat u op het juiste spoor blijft en gewicht verliest in een specifieke periode.

Als u een plan voor gewichtsverlies gaat starten met de mentaliteit om 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week te verliezen, heeft u 4 maanden nodig om 14 kg (30 pond) te verliezen.

U moet echter overwegen om uzelf een paar extra weken te geven om dat bedrag te verliezen. U moet plannen voor uitstapjes, vakanties en onvoorziene stressvolle gebeurtenissen die u enkele dagen of enkele weken met uw gewichtsverlies kunnen vertragen.

Ontwikkel een steungroep. Een ander voordeel dat u als onderdeel van uw dieet kunt plannen om af te vallen, is het vinden en ontwikkelen van een steungroep.

Studies hebben aangetoond dat mensen met een steungroep hun lange-termijn dieet respecteren en in staat zijn meer gewicht te verliezen en te onderhouden in vergelijking met degenen die geen ondersteunende groep hebben.

Praat met uw vrienden, familie of collega`s over uw doelstellingen voor gewichtsverlies en vraag hen deel uit te maken van uw steungroep en houd u verantwoordelijk.

Wees ook je eigen steungroep door je motivaties te schrijven om gewicht te verliezen in je voedings- en fitnessdagboek. Schrijf elke dag en wekelijks in je dagboek om je doelen, je verloren gewicht en je reductie van maatregelen vast te leggen.

Deel 2
Breng veranderingen aan in uw dieet

Volg een dieet rijk aan eiwitten. Veel studies tonen aan dat een eiwitrijk dieet je helpt om af te vallen, maar het maakt het ook makkelijker om op de lange termijn het gewicht te verliezen.

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor uw dieet. Concentreer u op iets meer dan het gemiddelde om uw verzadiging in het algemeen te verhogen en uw eetlust beter onder controle te houden.
Als u ervoor zorgt dat u bij elke maaltijd een eiwitbron eet, kunt u eenvoudig aan uw eiwitbehoeften voldoen. Plan om ten minste 1 of 2 porties magere eiwitten per maaltijd en 1 portie met snacks te consumeren.
Eén portie eiwit is gelijk aan 90 of 120 g (3 of 4 gram). Kies voor magere eiwitbronnen, omdat deze minder calorieën bevatten en gemakkelijk in uw caloriearm dieet passen.
Wissel af tussen verschillende eiwitbronnen om een gevarieerd dieet te behouden. Probeer het volgende: zeevruchten, tofu, peulvruchten, mager rundvlees, eieren, magere zuivelproducten en pluimvee.

Maak van de helft van je bord een vrucht of een groente. Een andere eenvoudige truc om een caloriearm dieet te volgen, zonder honger te hebben, is om veel fruit en groenten te eten.

Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, wat betekent dat je een goede hoeveelheid kunt eten en toch binnen je calorie limiet blijft.

Bovendien zijn ze rijk aan vezels. Ze geven volume aan maaltijden, zodat je je voller voelt tijdens de maaltijden en je langer tevreden houdt na het eten.

Maak van de helft van uw maaltijden en snacks een vrucht of een groente. Probeer 1 kop dichte groenten, 2 kopjes groene bladgroente en 1/2 kopje fruit per portie te consumeren.

Kies voor 100% volle granen. Naast fruit en groenten, zijn een andere voedingsgroep beladen met vezels granen.

Voeg 1 of 2 porties volle granen toe aan je dagelijkse voeding om je vezelinname te verhogen, zodat je je meer tevreden voelt met je maaltijden.

Het is raadzaam om te kiezen voor 100% volle granen in plaats van geraffineerde granen vanwege het hoge gehalte aan vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.

Vermijd verfijnde granen zoals wit brood, witte rijst, ongevulde pasta of gebakken producten gemaakt van witte bloem.

Beter, probeer verschillende volle granen zoals de volgende: haver, quinoa, bruine rijst, volkoren brood of volkoren pasta.

Meet ook altijd de maat van volkoren porties. Beperk tot 1/2 kopje of 30 g (1 oz) per portie.

Verpak gezonde snacks Hoewel snacks contraproductief kunnen lijken om af te vallen, kunnen ze zelfs een passend onderdeel zijn van uw plan voor gewichtsverlies.

Als je behoefte hebt aan een snack, probeer dan niet meer dan 150 calorieën te eten. Zorg er ook voor dat ze wat mager eiwit en een groente of fruit bevatten om ze in een voedingsrijke aanvulling voor uw dagelijkse dieet te veranderen.

Eet ook gewoon snacks als dat nodig is. Bijvoorbeeld wanneer meer dan 4 uur zijn verstreken sinds uw laatste maaltijd en uw maag brult of u een beetje voedsel nodig heeft voordat u gaat trainen. Eet geen snacks vanwege verveling.

Plaats snacks van 100 - 150 calorieën in kleine zakjes om ze naar het werk te brengen of sla ze thuis op om een snelle snack bij de hand te hebben.

Eet bewust Wanneer u probeert af te vallen, is het een goed idee om enkele veranderingen aan te brengen in uw levensstijl, naast het volgen van een dieet met minder calorieën.

Bewust eten kan een uitstekend hulpmiddel zijn, naast het volgen van een specifiek dieet of een trainingsplan om af te vallen. Op deze manier wordt u gedwongen aandacht te schenken aan wat u eet, hoe u eet en waarom u eet.

Besteed ten minste 20 minuten aan het eten van uw maaltijden. Deze methode van langzaam eten geeft het lichaam voldoende tijd om zich verzadigd te voelen en helpt voorkomen dat je te veel eet.

Gebruik kleinere porties en kleinere platen. Gebruik saladeplaten tijdens het avondeten om de grootte van de porties beter te kunnen regelen.

Het elimineert ook afleiding terwijl je eet. Als u de tv en mobiele telefoon uitschakelt, kan dit ertoe leiden dat u op voedsel let, en kunt u meer genieten en meer voldoening krijgen met uw maaltijden.

Drink elke dag veel vloeistof. Water is essentieel om overdag gehydrateerd te blijven. Het is echter ook een sleutelfactor voor gewichtsverlies.

Wanneer je uitgedroogd bent (wat heel gebruikelijk is), verwar je vaak de dorst met honger. Je zou een broodje kunnen eten als je in werkelijkheid maar een beetje water hoeft te drinken.

Als u voor het eten een groot glas water drinkt, voelt u zich vol met een vloeistof zonder calorieën.

Probeer minstens 8 glazen vloeistof per dag te drinken. Sommige gezondheidswerkers zijn echter van mening dat u misschien wel 13 glazen per dag nodig heeft. Dit hangt af van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.

De urine moet tegen het einde van de dag limonadekleurig zijn of een lichtgele kleur hebben. Evenzo moet je overdag niet dorstig zijn.

Deel 3
Verhoog uw fysieke activiteit

Maak een oefenplan. Als u op zoek bent naar een grote hoeveelheid gewicht te verliezen en van plan om lichaamsbeweging te gebruiken om bij te dragen tot gewichtsverlies, kan het nuttig zijn om een oefening plan voor jezelf vast te stellen.

Schrijf een klein programma of een kalender die laat zien wat voor soort oefeningen je gaat doen, op welk tijdstip van de dag, hoeveel dagen per week en voor hoe lang.
Plan om te beginnen met oefeningen met lage impact. Probeer te zwemmen, wandelen, wateraerobics of gebruik de elliptische machine gedurende de eerste maand. Dit soort oefeningen kan beter zijn voor de gewrichten of gemakkelijker voor mensen die last hebben van artritis.
Plan ook om de duur van je oefeningen beetje bij beetje te verlengen. U kunt 3 dagen per week 20 minuten trainen. Stap voor stap beetje bij beetje op tot 30 minuten 3 dagen per week en daarna 30 minuten 4 dagen per week.
Overweeg een ontmoeting met een personal trainer of fysiotherapeut als je nog nooit eerder hebt geoefend of als je extra begeleiding wilt.

Vergroot je levensstijl. Een eenvoudige manier om te beginnen met trainen en actiever te zijn, is door uw levensstijl te verbeteren. Het is een goed startpunt als u momenteel geen geplande of gestructureerde oefening uitvoert.

Lifestyle-activiteiten zijn die je regelmatig doet. Loop bijvoorbeeld heen en weer naar je auto, dweil de vloer, gebruik de trap op het werk of schop zelfs de sneeuw.

Sommige studies tonen aan dat mensen die veel lifestyle-activiteiten uitvoeren, voordelen genieten die vergelijkbaar zijn met de voordelen van mensen die een gestructureerde aerobe activiteit uitvoeren.

Probeer overdag meer te verplaatsen of meer stappen te nemen. Loop bijvoorbeeld 10 tot 20 minuten na het eten of tijdens de lunch. Korte wandelingen tijdens uw werkdag (`s morgens of tijdens de lunch) dragen ook bij tot gewichtsverlies.

Plan ook om activiteiten te doen in plaats van televisie te kijken. Moedig je hele gezin aan om actiever te zijn. Speel minigolf, neem de hond mee voor een wandeling of beoefen sporten.

Inclusief regelmatig cardiovasculaire oefeningen. Na het verhogen van je levensstijl, begin je met gestructureerde en gestructureerde cardiovasculaire oefeningen.

De meeste gezondheidsexperts raden aan 150 minuten activiteit per week te doen, wat overeenkomt met 2 1/2 uur.

Als je nog nooit eerder hebt geoefend of problemen hebt met oefeningen, begin dan met een kleiner doel zoals 1 1/2 uur per week.

Veel activiteiten kunnen tellen als cardiovasculaire oefeningen. Probeer het volgende: voer wateraerobics uit, gebruik de elliptische machine, maak een wandeling, dansles of ga op een hometrainer zitten.

Bevat krachttraining. Krachttraining helpt bij het ontwikkelen van droge spiermassa en verhoogt het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden tijdens de rust.

Til vrije gewichten op of gebruik gewichtmachines voor minimaal 30 minuten, 2 tot 3 keer per week. Probeer elke hoofdspiergroep te werken.

Schrijf je in voor een persoonlijke training om de juiste manier te leren om oefeningen te doen. Je moet heel voorzichtig zijn om blessures te voorkomen. Controleer regelmatig je fysieke vorm en nieuwe oefeningen met de personal trainer.

tips

Ga naar de dokter als u systematische problemen heeft, zoals hartaandoeningen, diabetes, artritis of letsel. De arts moet uw oefenplan goedkeuren en indien nodig limieten instellen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant