Hoe 15 kilo te verliezen

Gewichtsverlies is het resultaat van een combinatie van goed eten en veel bewegen. U moet op de hoogte zijn van de grootte van de porties, het soort voedsel dat u eet en hoe vaak u actief blijft. Na een paar weken of maanden moet deze levensstijl resulteren in veilig en duurzaam gewichtsverlies. Deze manier om af te vallen is veel veiliger voor u en zal u helpen om op de lange termijn een gezond gewicht te behouden. Door een dergelijke aangepaste levensstijl te volgen en door regelmatig contact te houden met de arts, kunt u 2, 5 of zelfs 7 kilo (5, 10 of zelfs 15 pond) verliezen.

Inhoud

Stappen

Deel 1creëer een gezonde strategie
Deel 2pas het dieet aan
Deel 3verander je levensstijl

Tips

stappen

Deel 1
Creëer een gezonde strategie

Titel afbeelding Cleanse Your Kidneys Step 24

Spreek met de dokter. Als u probeert af te vallen, is het een goed idee om eerst met de arts te praten. De arts kan u een uitstekend perspectief geven op hoe u kunt afvallen en het op een gezonde en veilige manier kunt doen.

Als je denkt dat je 7 kilo moet afvallen, bel dan naar de dokter om je te helpen bepalen of je dat gewicht echt moet verliezen of niet.
Vraag uw arts of u suggesties of beperkingen heeft voor uw dieet of lichaamsbeweging. Op deze manier zorgt u ervoor dat wat u doet, heilzaam is en niet schadelijk voor uw gezondheid.
Als u problemen heeft met afvallen, neem dan opnieuw contact op met de arts. Vraag of u een dieet kent dat moet worden gedaan met medisch toezicht of als u een lokale diëtist kent met wie u kunt werken.

Titel afbeelding Turn Your Life Around After Depression Step 4

Het stelt realistische verwachtingen. Bij elk dieet is het belangrijk om realistische verwachtingen en doelen te stellen. Als je 7 kilo (15 ponden) wilt verliezen en op de lange termijn wilt blijven, moet je jezelf voorbereiden om te slagen.

Over het algemeen is het niet aan te raden om meer dan 1/2 of 1 kilo (1 of 2 pond) per week te verliezen.

Hoewel dit misschien traag of vervelend voor je lijkt, is aangetoond dat dit type gewichtsverlies op de lange termijn het meest duurzaam is.

Als u 7 kilo (15 ponden) wilt verliezen, moet u het voedings- en leefstijlplan ongeveer 2 maanden volgen. Maak een kalender en doelen voor die tijdlijn.

Overleg ook met uw arts om een type en hoeveelheid gewichtsverlies aan te bevelen die geschikt voor u is.

Vermijd bliksem diëten. Diëten die je beloven dat je snel zult afvallen of dat je in korte tijd een grote hoeveelheid gewicht zult verliezen, worden vaak niet als veilig of duurzaam beschouwd. Een groot deel van het gewicht dat verloren gaat met bliksem of intensieve voeding herstelt snel nadat ze zijn afgelopen.

Je zult weten dat het een bliksem dieet is als je affirmaties ziet zoals "verlies 5 kilo (10 ponden) in 10 dagen" of "vermindert 2 maten broeken in een week".

Over het algemeen zijn lightning-diëten of intensieve diëten uitzonderlijk gebaseerd op een lage hoeveelheid calorieën en missen ze een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen.

Ze worden niet als een veilige methode beschouwd en worden nooit aanbevolen om af te vallen.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Diet Step 10

U kunt een voedseldagboek maken. Een handig hulpmiddel om dieet te volgen en succes te garanderen, is een voedingsdagboek. Het is gemakkelijk in onderhoud en zal u helpen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Sommige studies hebben aangetoond dat mensen die hun voedsel vaker bijhouden, meer gewicht kunnen verliezen en gemakkelijker te onderhouden zijn.

Houd een dagboek bij van het voedsel dat je eet en helpt je om verantwoordelijk en eerlijk te blijven. Probeer zo veel mogelijk dagen van de week voedsel bij te houden.

Om u te helpen, overweeg dan het downloaden van een voedselregistratieapplicatie of het kopen van een dagboek om te schrijven met potlood en papier.

Houd alles bij dat u eet: alle ontbijten, lunches, diners, snacks en drankjes. Hoe meer u zich registreert, hoe nauwkeuriger het dagboek zal zijn.

Maak een maaltijd en oefenplan. Een ander uitstekend hulpmiddel dat u kunt gebruiken voor uw dieet is een maaltijd- en trainingsplan. Beide elementen kunnen dienen als een gids en als een kalender voor wat je hoort te eten of de oefening die je elke dag zou moeten doen.

Een maaltijdplan is een document dat elk ontbijt, elke lunch, elke maaltijd en elke snack voor een week beschrijft.

Neem een paar minuten de tijd om op te schrijven wat je volgende week gaat eten. Gebruik het als een gids. Het helpt u bij te houden en te voorkomen dat u gaat eten of iets eet dat veel calorieën bevat.

Een oefenplan is bijna identiek. U moet echter programmeren wanneer u gaat trainen, voor hoelang en welk type oefening u gaat doen.

Wanneer u de oefening plant, weet u dat u de tijd hebt om het te doen, dus u bent waarschijnlijk eerder vasthouden aan het trainingsschema.

Plan enkele beloningen Iets leuks over het verliezen van gewicht of het ontmoeten van een ander type doel is de beloning. Stel leuke beloningen of prijzen in door aan uw doelen te voldoen.

Wanneer u de beschrijving maakt, moet u ook een tijdlijn voor de beloningen maken. U wilt bijvoorbeeld een leuke prijs voorbereiden voor het geval u de eerste 5 kilo (10 ponden) of een grotere beloning verliest voor het verlies van 7 kilo (15 ponden).

De beloningen mogen geen voedingsmiddelen zijn die te maken hebben met doelstellingen voor gewichtsverlies. Dit kan u van uw dieet afleiden.

Blijf bij beloningen zoals: een nieuw shirt kopen, genieten van een spa-dag, een weekendje weg gaan of nieuwe sportkleding kopen.

Deel 2
Pas het dieet aan

Titel afbeelding Gain Weight Naturally Step 11

Neem de controle over calorieën. Als u probeert af te vallen, is een van de belangrijkste dingen die u moet veranderen het totale calorieverbruik. Het zorgvuldig verminderen van uw calorie-inname zal u helpen gewicht te verliezen.

Als u 7 kilo (15 ponden) wilt verliezen, zult u wat calorieën uit het dagelijkse totaal moeten verminderen. Over het algemeen kunt u ongeveer 500 tot 750 calorieën per dag verminderen om elke week 1/2 of 1 kilo (1 of 2 pond) te verliezen.
Verlaag het niet meer. Als je calorieënniveau te laag is (bijvoorbeeld minder dan 1200 calorieën), zal het gewichtsverlies vertragen, zullen je energieniveaus dalen en zul je een groter risico lopen om een tekort aan voedingsstoffen te hebben.
Praat altijd met uw arts over de hoeveelheid calorieën die u uit uw dieet kunt verminderen en over het minimumniveau dat u elke dag zou moeten eten.

Titel afbeelding Cleanse Your Kidneys Step 20

Meet de porties. Om calorieën beter te verminderen, begint u met het meten van porties. Dit zal je helpen om op koers te blijven en je meer bewust te zijn van hoeveel je eet.

Om u te helpen uw totale calorieën te beheersen, gebruikt u een voedselweegschaal of maatbekers om portiegroottes te regelen.

Delen van proteïnevoedsel zouden 1/2 kop of 4 oz moeten zijn, de gedeelten vruchten zouden 1/2 kop of 1 klein stuk moeten zijn, de groenten zouden 1 kop of 2 koppen groene bladgroenten moeten zijn en elke portie granen moet 1/2 cup of 2 ounces zijn.

Probeer de maten van de delen niet te berekenen. Misschien heb je het mis en maak je meer kans om fouten te maken.

Titel afbeelding Combat Stress with Good Nutrition Step 5

Eet bij elke maaltijd eiwitten, groenten en fruit. Een van de beste combinaties om af te vallen is om voornamelijk magere eiwitten, fruit en groenten te eten. Deze combinatie van weinig calorieën en weinig koolhydraten kan u helpen tevreden te blijven en u te helpen het gewichtsverlies te stimuleren.

Eiwitten zijn een fundamentele voedingsstof in het dieet, vooral als het gaat om het verliezen van gewicht. Het eiwit heeft een tijdje nodig om te verteren, dus je voelt je langer tevreden. Bovendien helpt het de stofwisseling te stimuleren.

Neem ten minste een portie magere eiwitten in elke maaltijd op. Probeer gevogelte, eieren, magere zuivel, mager vlees, varkensvlees, noten, bonen en zeevruchten.

Groenten en fruit bevatten ook van nature weinig calorieën. Ze hebben ook veel vezels. Net als eiwitten, duurt het een tijdje voor vezels om te verteren en blijft u langer tevreden. Samen met eiwit, helpt deze combinatie je om je tevreden te voelen met minder voedsel en voor een langere periode.

Neem bij elke maaltijd een portie fruit of groenten mee. U kunt elk soort fruit of groente kiezen die u lekker vindt.

Titel afbeelding Lose Weight Snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 7

Matig de hoeveelheid granen die u verbruikt. Een groep voedingsmiddelen die je moet beperken, is de groep granen. Hoewel ze vol voedingsstoffen zitten, beperk dan het aantal porties dat u in het dieet opneemt.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met weinig koolhydraten mensen helpen sneller gewicht te verliezen in vergelijking met diëten met weinig calorieën of alleen vet.

De groep met het meest koolhydraatrijke voedsel is de groep granen. Door de hoeveelheid dagelijkse porties van deze voedingsmiddelen te beperken, kunt u uw doel sneller bereiken.

Als u besluit om wat graan te consumeren, volg dan het formaat van het juiste gedeelte en zorg ervoor dat u een 100% integrale optie kiest.

Volle granen worden minder verwerkt en bevatten veel vezels en eiwitten (beide zijn uitstekend om af te vallen). Kies een aantal hele voedingsmiddelen, zoals quinoa, haver, bruine rijst, volkoren brood en volkoren pasta.

Titel afbeelding Lose Weight Snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 6

Beperk voedsel dat veel vet en suiker bevat. Zoals met elk type gewichtsverliesplan, is het belangrijk om voedingsmiddelen te beperken die gewichtsverlies kunnen belemmeren of zelfs tot gewichtstoename leiden. Voedingsmiddelen die veel vet en suiker bevatten, moeten in de voeding worden beperkt.

Voedingsmiddelen die veel vet en suiker bevatten bevatten vaak veel calorieën. Als ze regelmatig of in grotere porties worden geconsumeerd, kunnen ze het moeilijker maken om het doel van gewichtsverlies te bereiken.

Beperkt gefrituurd voedsel, fastfood, vette stukken vlees, suikerachtige ontbijtgranen, koekjes, cakes en taarten, bladerdeeg, frituurzakken, crackers, zoetigheden en ijs. In plaats van het consumeren van deze voedingsmiddelen, tevreden je verlangen naar iets zoets met een magere yoghurt, volkoren of een beetje fruit. Je kunt ook wortels en gepureerde kikkererwten of een stuk kaas eten om een verlangen naar iets zouts of smakelijks te verzadigen.

Als u besluit deze voedingsmiddelen te consumeren, doe dit dan van tijd tot tijd en zorg ervoor dat u de aanbevolen portiegrootte volgt.

Titel afbeelding Lose Weight in 2 Days Step 9

Verminder de hoeveelheid vloeibare calorieën die u verbruikt. Net als voedingsmiddelen die veel vet bevatten, kunnen vloeibare calorieën ook een probleem zijn. Verminder de hoeveelheid calorieën die u per dag drinkt om u te helpen gewicht te verliezen.

Vloeibare calorieën kunnen gemakkelijk uit de hand lopen. Sommige onderzoeken tonen aan dat suikerhoudende dranken vaak meer schade aan het dieet kunnen toebrengen, omdat ze u niet opvullen of een signaal naar het brein sturen dat u al hebt gegeten.

Beperk of vermijd strikt suikerhoudende dranken zoals: koolzuurhoudende dranken, vruchtensappen, vruchtendranken, gezoete koffiedranken, milkshakes, milkshakes, zoete thee, alcohol, limonade of melkchocolade.

Drink in plaats daarvan ongeveer 64 gram heldere vloeistof zonder suiker. Deze zijn vochtinbrengend en kunnen u helpen uw eetlust onder controle te houden. Probeer water, gearomatiseerd water, bruisend water, koffie of thee zonder suiker en zonder cafeïne.

Het drinken van een voldoende hoeveelheid heldere vloeistoffen per dag kan u helpen uw eetlust onder controle te houden, u tevredener te laten voelen en u te helpen meer alert te blijven.

Deel 3
Verander je levensstijl

Titel afbeelding Lose Weight in 2 Days Step 6

Omvat regelmatige fysieke activiteit. Naast het dieet, inclusief regelmatige lichaamsbeweging is een fundamenteel onderdeel om af te vallen. Gebruik de gewoonte om regelmatig te trainen om gewichtsverlies en langdurig gewichtsonderhoud te ondersteunen.

Gezondheidswerkers raden aan om elke week aerobics- en krachttraining te doen.
Het omvat ongeveer 150 minuten matige aerobe activiteit per week plus 1 of 2 dagen krachttraining.
De aërobe oefeningen die u kunt proberen zijn: wandelen, hardlopen, zwemmen, dansen, fietsen en wandelen. Krachtactiviteiten kunnen gewichtheffen, pilates of yoga zijn.

Titel afbeelding Lose Weight Snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 18

Zorg dat je voldoende slaapt. Hoewel dieet en lichaamsbeweging essentieel zijn om gewicht te verliezen, zijn er andere soorten gedrag die ook gewichtsverlies kunnen beïnvloeden. Voldoende slaap is essentieel voor de gezondheid van het lichaam, maar ook om af te vallen.

Mensen die niet goed slapen of niet genoeg slaap krijgen, hebben meer kans op overgewicht of obesitas.

Sommige studies hebben aangetoond dat gebrek aan slaap de eetlust verhoogt en de wens om calorierijk voedsel te eten (zoals voedingsmiddelen met een hoog vet-, suiker- of koolhydraatgehalte).

Om u te helpen afvallen, slaap elke nacht minstens 7 tot 9 uur. Dat kan betekenen dat je eerder naar bed gaat of dat je later opstapt als je kunt.

Titel afbeelding Boost Your Energy Level in the Afternoon Step 7

Beheers stressniveaus Stress is een ander obstakel in het leven dat een succesvol gewichtsverlies kan belemmeren. Het is erg belangrijk dat u leert om de dagelijkse stress onder controle te houden om uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken.

Chronische stress is iets waar veel mensen mee te maken hebben. Dit soort stress verhoogt uw eetlust en kan ertoe leiden dat u meer eet als gevolg van emoties of stress.

Bovendien worden veel mensen op ongepaste manieren geconfronteerd met stress, zoals laat slapen en spijbelen of zich bezighouden met meer destructief eetgedrag.

Probeer stress onder controle te houden door met je vrienden te praten, naar muziek te luisteren, een wandeling te maken, te mediteren, een goed boek te lezen of een film te kijken.

Als u moeite hebt met het beheersen van stress of uw gewicht blijft beïnvloeden, kunt u een psycholoog of gedragstherapeut om hulp vragen.

Titel afbeelding Have Fun at Home on a Saturday Night Stap 5

Verplaats vaker gedurende de dag. Zoals gestructureerde activiteiten en lichaamsbeweging, kan het creëren van de gewoonte om overdag actiever te blijven ook helpen om af te vallen. Probeer overdag meer te verplaatsen of meer stappen te nemen.

Lifestyle-activiteiten zijn de soorten oefeningen die deel uitmaken van uw normale dagelijkse routine. Ze kunnen onder meer huishoudelijk werk doen, naar uw bestemming lopen of voor de tuin zorgen.

Deze activiteiten verbranden niet veel calorieën zelf. Als u echter veel van hen gedurende de dag doet, kunnen ze optellen om een aanzienlijk bedrag te vormen.

Het is belangrijk om de hele dag actief te blijven. Het is aangetoond dat deze activiteiten voordelen hebben die vergelijkbaar zijn met die van meer gestructureerde oefeningen (zoals 30 minuten hardlopen) voor gezondheid en gewicht.

Denk aan een typische dag en de manier waarop u meer stappen kunt nemen of meer kunt bewegen in het algemeen. Je kunt de trap vaker gebruiken, verder parkeren, staan tijdens commercials wanneer je televisie kijkt of een wandeling plannen tijdens de lunch.

tips

Zoek een vriend om met je te oefenen en eet gezonder om het gemakkelijker te maken om je aan te passen gezonde levensstijl.
De beste manier om af te vallen is door het langzaam te doen gedurende een lange periode. Zorg ervoor dat je je verwachtingen hierop afstemt wanneer je begint met afvallen.
Als u problemen heeft met afvallen, kunt u uw arts om meer hulp en advies vragen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant