Hoe om gewicht te verliezen in 3 maanden

Afvallen op een veilige, gezonde en adequate manier is de beste manier om te slagen op de lange termijn. Omdat langzaam gewichtsverlies als de veiligste wordt beschouwd, is 3 maanden een goede hoeveelheid tijd om een aanzienlijk gewicht te verliezen. In die periode is het redelijk om tussen 6 en 10 kg (12 en 20 pond) te verliezen - dat wil zeggen, 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week. Dus, als u een kleine tot middelmatige hoeveelheid gewicht wilt verliezen, kunt u enkele stappen nemen om binnen 3 maanden beetje bij beetje af te vallen en zonder risico`s te nemen.

Inhoud

Stappen

Deel 1pas je dieet aan om gewicht te verliezen
Deel 2neem fysieke activiteit op om gewichtsverlies te bevorderen
Deel 3volg uw voortgang

Tips

stappen

Deel 1
Pas je dieet aan om gewicht te verliezen

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 1

Maak een afspraak met uw arts of gecertificeerde voedingsdeskundige. Voordat u met een dieet of gewichtsverliesprogramma begint, is het het beste om uw arts of zelfs een gecertificeerde voedingsdeskundige te raadplegen. De arts zal weten of uw dieetprogramma veilig en gezond voor u is.

Het kan u ook aanvullende richtlijnen geven of meer geschikte alternatieven voor uw gezondheid aanbevelen.
De gecertificeerde voedingsdeskundige is een voedingsdeskundige die u een effectiever dieet kan geven om af te vallen. Hij zal een persoonlijk maaltijdplan ontwerpen om gewichtsverlies te bevorderen, naast het begeleiden van u naar gezond voedsel om u te helpen uw doel te bereiken.
Ga naar de EatRight-website en klik op de oranje knop "zoek een expert" die zich rechtsboven bevindt om een voedingsdeskundige in jouw omgeving te vinden (als je in de Verenigde Staten woont).

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 2

Tel de calorieën. Naast het verliezen van gewicht, is de kans groot dat je ook de extra calorieën in je dieet moet verminderen. Voor veilig gewichtsverlies (of het verliezen van 1/2 tot 1 kg of 1 tot 2 pond per week) moet u 500 tot 1000 calorieën per dag verminderen of verbranden.

Het is niet raadzaam om meer dan 500 tot 1000 calorieën van uw dieet per dag te verminderen, omdat u het risico loopt op voedingstekorten.

Hoewel gewichtsverlies en gezond eten meer zijn dan calorieën, is het belangrijk om je bewust te zijn van hen (dat wil zeggen om te weten of je genoeg calorieën binnenkrijgt voor je lichaam en levensstijl).

Je kunt de vermindering van calorieën combineren met de oefeningen om de toename van je dagelijkse calorische tekort te maximaliseren.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 3

Eet mager eiwit bij elke maaltijd. Onderzoeken tonen aan dat het nuttigen van de juiste eiwitten gewichtsverlies bevordert, naast dat je je tevreden voelt.

Omvat magere eiwitten zoals: pluimvee, rundvlees, varkensvlees, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en tofu.

Over het algemeen wordt aanbevolen voor vrouwen om 46 g eiwit per dag te consumeren en voor mannen 56 g per dag. Deze aanbeveling is gemakkelijk te volgen als u 85 of 113 g (3 of 4 gram) aan eiwitten per maaltijd gebruikt. Dit komt overeen met de grootte van een stapel kaarten, met de palm van je hand of met 1/2 kopje voedsel zoals bonen of linzen.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 4

Vul jezelf met fruit en groenten. Groenten en fruit zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen, en bevatten weinig calorieën. De helft van je bord moet een fruit of een groente zijn om je totale calorie-inname te helpen verminderen.

Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Het kiezen van een fruit of groente van verschillende kleur is een gemakkelijke manier om verschillende vitamines en antioxidanten te consumeren.

Probeer over het algemeen 1 of 2 porties fruit per dag te eten (1 klein fruit of 1/2 kop gehakt fruit) en minstens 3 of 4 porties groente (1 of 2 kopjes groene bladgroente).

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 5

Eet matige hoeveelheden 100% volle granen. Volle granen zijn een uitstekende bron van vezels en sommige vitamines en mineralen. Als u besluit de bonen toe te voegen, kies dan waar mogelijk voor volle granen.

Het zijn onbewerkte granen. Ze bevatten de drie delen van het graan: schil, kiem en endosperm.

Volle granen omvatten bruine rijst, 100% volkoren pasta, haver, quinoa en 100% volkoren brood.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 6

Eet gezonde snacks Van tijd tot tijd een gezond tussendoortje eten, is geschikt als je probeert af te vallen. Bovendien kan de sandwich zelfs bijdragen aan uw inspanningen om af te vallen.

Als u echt snacks wilt eten, denk dan eerst na of dat nodig is. Een caloriearm tussendoortje kan een goede optie zijn als er meer dan 6 of 7 uur is tussen de maaltijden, vóór of na een trainingsroutine of als je erg honger hebt en er meer dan 2 uur zijn tot de volgende maaltijd.

Snacks mogen niet van 100 tot 200 calorieën gaan. Hiermee kunt u naar de volgende maaltijd gaan zonder uw dagelijkse caloriebudget te beïnvloeden. Voeg fruit, groenten en magere eiwitten toe om calorieën tussendoortjes onder controle te houden terwijl u wordt gevoerd.

Gezonde snacks zijn: kwark en fruit, 2 hardgekookte eieren of 1/3 kopje gemengde noten.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 7

Neem voldoende vloeistof in. Gehydrateerd blijven kan ook gewichtsverlies bevorderen. Probeer 2 liter (64 ounce) of 8 glazen heldere, suikervrije vloeistoffen per dag te drinken. Hoewel dit een algemene regel is, is het een goed startpunt.

Zelfs milde en chronische uitdroging kan gewichtsverlies vertragen. Wanneer je uitgedroogd of dorstig bent, heeft het vaak het gevoel dat je honger hebt. Deze sensatie kan je ertoe aanzetten om te eten, als je maar een paar drankjes water nodig hebt.

Regel de hoeveelheid water of andere vloeistoffen die u dagelijks drinkt door een fles water op het etiket bij de hand te hebben.

U kunt de grootte van de porties verkleinen of regelen door vlak voor de maaltijd een groot glas water te drinken. Op deze manier zul je eerder verzadigd voelen.

Vermijd suikerhoudende dranken. Vermijd dranken zoals frisdranken, vruchtensappen, punch, sportdranken, energiedranken, gelei-drankjes, zoete thee, limonade, gezoete koffie, enz. U kunt uw dagelijks calorieverbruik aanzienlijk verminderen. U kunt zelfs afvallen door deze dranken volledig uit uw dieet te verwijderen.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 8

Kies gezonde opties in restaurants. Uit eten gaan is iets leuks, gezelligs en kan zelfs worden opgenomen in een plan voor gewichtsverlies. Wees voorzichtig met wat je kiest en probeer een maaltijd te bestellen die past in je algemene eetpatroon.

Restaurant eten kan worden geladen met calorieën, vet en natrium in vergelijking met zelfgemaakte gerechten. Vaak is dit te wijten aan sauzen, dressings, marinades of boter of toegevoegde oliën. Vraag om naast geserveerd te worden.

Vermijd zetmeel. Het eten van een eiwit met een groente kan u helpen uw totale calorieënniveau laag te houden.

Kies een portie aperitief of een portie kinderen om de grote porties in restaurants te minimaliseren.

Beperk of sla de alcohol en desserts over. Ze zijn belangrijke bronnen van extra calorieën als je uit eten gaat.

Deel 2
Neem fysieke activiteit op om gewichtsverlies te bevorderen

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 9

Voer wekelijks cardiovasculaire oefeningen uit. Het is aan te raden om 150 minuten of 2 1/2 uur matige tot intense lichamelijke activiteit per week uit te voeren. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit gunstig is voor gewichtsverlies en langdurig gewichtsbehoud.

Aerobe activiteiten omvatten oefeningen zoals wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
Oefening is een grote hulp om af te vallen, maar het is slechts een deel van het scenario van het gewichtsverlies. Oefening alleen maakt je niet altijd afvallen. Als u de beste resultaten wilt, combineer aerobe oefeningen met een caloriebeperkt dieet.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 10

Voer elke week krachttraining uit. Hefgewichten of weerstandstraining is een ander belangrijk onderdeel van de trainingsroutine. Probeer elke week 1 of 2 dagen krachttraining te volgen om de beste afslankvoordelen te behalen.

Krachttraining omvat de volgende activiteiten: gewichtheffen, Pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups en buikspieren.

Vermijd elke dag krachttraining. Het is belangrijk om de spieren te laten rusten en herstellen na elke krachttraining.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 11

Maak kennis met een personal trainer. Het raadplegen van een personal trainer is een uitstekend idee om u te helpen een oefeningsroutine te starten. Deze fitnessprofessional leert je hoe je verschillende fitnessapparatuur gebruikt, ontwerpt een persoonlijk oefenplan en helpt je gemotiveerd te blijven.

Ontdek bij sportscholen in uw buurt of ze kortingen of aanbiedingen aanbieden met betrekking tot sessies met een personal trainer. Vaak bieden ze een gratis sessie als je lid wordt van de sportschool.

Hoewel het duur kan zijn om meerdere sessies te hebben met een personal trainer, heb je misschien maar een paar nodig om te leren hoe de sportschool werkt en een goede oefeningsroutine voor je.

Deel 3
Volg uw voortgang

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 12

Blijf op de hoogte van wat je eet in een voedingsdagboek. Het registreren van uw maaltijden, snacks en drankjes in een voedingsdagboek kan u helpen meer bewust te worden van wat u eet en een nieuw dieetplan volgen.

Koop een krant of download een applicatie om een dagboek bij te houden op je mobiele telefoon. Neem zoveel mogelijk dagen op. Het ideaal is om een paar dagen weekdagen en een paar dagen van het weekend op te nemen. Veel mensen verschillen in het weekend enigszins in vergelijking met een meer gestructureerde werkdag.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 13

Weeg jezelf dagelijks. Controleer regelmatig uw gewicht om te bepalen hoe ver u bent gekomen met uw gewichtsverlies. Als u dagelijks wordt gewogen, kunt u ook gemotiveerd blijven en uw resultaten verbeteren. Kom elke ochtend op de schaal als onderdeel van uw dagelijkse routine, net als voor het tandenpoetsen.

Titel afbeelding Lose Weight in 3 Months Step 14

Schrijf je doelen. Het scoren van doelen is handig bij elk type verandering, maar het is nog meer nuttig als het gaat om het verliezen van gewicht. Schrijf enkele ideeën op over de doelen die u wilt bereiken gedurende de periode van 3 maanden.

Wees specifiek met je doel. Zorg dat het op tijd, specifiek en realistisch is. Vergeet niet dat het verliezen van grote hoeveelheden gewicht niet realistisch, veilig of gezond voor u is.

Zoek naar kleine doelstellingen voor de langetermijndoelstellingen. Stel bijvoorbeeld een doelstelling in voor elke maand of elke twee maanden gedurende de periode van 3 maanden.

tips

Vermijd zoveel mogelijk verzadigde vetten en transvetten.
De sleutel tot succes op de lange termijn is het vinden van een voedings- en leefstijlplan dat u zonder problemen kunt behouden. Op deze manier vermijd je om in de toekomst terug te gaan om aan te komen.
Over het algemeen wordt proberen om in korte tijd veel gewicht te verliezen niet als veilig of gezond beschouwd.
Het eten van een uitgebalanceerd dieet bevordert gewichtsverlies. Het omvat de 5 voedselgroepen: eiwitten, zuivelproducten, fruit, groenten en volle granen.
Neem altijd contact op met uw arts voordat u met een afslankprogramma of een nieuw dieet begint, zodat uw plan veilig en geschikt voor u is.

Delen op sociale netwerken:

Verwant