Hoe 10 kilo te verliezen in twee maanden

Er zijn veel diëten die beloven om je snel te laten afvallen. Maar het is een feit dat studies hebben aangetoond dat 95% van de diëten een mislukking is en dat je in slechts één jaar afgevallen bent. Deze diëten zijn ook een echte marteling en laten het lichaam zwak en moe achter. Als je wilt afvallen en het wilt onderhouden, moet je een aantal aanpassingen doen aan je manier van leven, zoals het beginnen met het besturen van porties en oefenen. Begin met kleine veranderingen in uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl om binnen twee maanden 10 kg (25 ponden) te verliezen.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid je voor om 10 kilo te verliezen
Deel 2beheers uw dieet
Deel 3neem fysieke activiteit op

Tips

stappen

Deel 1
Bereid je voor om 10 kilo te verliezen

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Stap 1

Raadpleeg uw arts. Het verliezen van 10 kg (25 ponden) in 2 maanden is een hoog doel. Vanwege het type dieet en trainingsschema dat dit soort gewichtsverlies vereist, is het verstandig om eerst met uw arts te overleggen voordat u begint met afvallen.

Het combineren van een caloriearm dieet met veel lichaamsbeweging is het veiligste voor de meeste mensen. Bespreek echter met de arts welk type dieet en welke oefening u van plan bent uit te voeren. Hij zal je vertellen of het veilig is voor je huidige gezondheidstoestand.
Praat met een gecertificeerde voedingsdeskundige. Deze voedingsdeskundige zal je naar een adequaat voedingspatroon leiden om je doel te bereiken. Het geeft je een specifiek maaltijdplan, het soort voedsel dat je moet bevatten en wat je moet vermijden.
Bespreek met uw arts of dit een echt haalbaar doel is. Iemand met 25 kg overgewicht zou in twee maanden 12 kg kunnen verliezen, maar iemand met 10 kg niet. Het is onrealistisch voor de meeste mensen met overgewicht (zoals in de BMI van meer dan 25 maar minder dan 29) om 12 kg te verliezen in twee maanden.
Ook als u zwaarlijvig bent (BMI groter dan 30), kan het moeilijk zijn om de nodige oefeningen voor dit type dieet op te nemen. Hardlopen, joggen, aerobics en sporten waarvoor meer inspanning nodig is, zijn misschien te ongemakkelijk voor een persoon met obesitas.
Daarnaast moet je praten over de risico`s van yoyo-dieet. Door snel af te vallen, krijgt u alleen maar grotere gezondheidsrisico`s en wordt het bovendien als zeer gevaarlijk beschouwd. U bent mogelijk vatbaar voor hartaandoeningen, kanker en diabetes - schade aan de slagaders - minder energie - spierverlies - en hogere niveaus van lichaamsvet.

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Step 2

Schrijf een dagboek Journaling is een belangrijk onderdeel van uw dieet- en bewegingsprogramma. Dit is een hulpmiddel om verschillende dingen vast te leggen die u helpen uw voortgang bij te houden.

Noteer alle maaltijden en maaltijden die je eet in het dagboek. Op deze manier kunt u verantwoordelijk blijven, maar krijgt u tegelijkertijd waardevolle informatie als u niet de resultaten ziet die u verwachtte.

Overweeg ook om uw oefeningen bij te houden. Nogmaals, dit kan helpen je op het goede spoor te houden.

Tot slot, houd je voortgang bij. Bijvoorbeeld het gewicht dat u kwijt bent en uw metingen. Als u de gewenste resultaten niet ziet, moet u mogelijk uw voedings- en bewegingsdagboek doornemen en analyseren.

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Step 3

Maak een ondersteuningsgroep. Het zal niet gemakkelijk zijn om 10 kg (25 ponden) in 2 maanden te verliezen. U moet verschillende wijzigingen aanbrengen in uw dieet en levensstijl. Misschien zal het voor u moeilijk zijn om deze veranderingen elke dag gedurende 2 maanden te behouden. Daarom is het noodzakelijk om een steungroep te hebben om gedurende deze periode sterk te blijven.

Vind vrienden, familie of collega`s die u hun positieve steun geven. Zoek mensen om u op het goede spoor te houden, niet erg vergevingsgezind. Je moet mensen uit je steungroep uitsluiten die niet in staat zijn om je aan te moedigen wanneer je moeilijke tijden doormaakt.

Vraag ook of iemand met je mee wil doen in je nieuwe plan. Afvallen en fit worden is een gemeenschappelijk doel. Ook, op zoek naar een vriend om je te begeleiden in je doel maakt het proces leuker.

U kunt ook online zoeken naar ondersteuningsgroepen of forums voor andere mensen die proberen af te vallen. Op deze manier kunt u op elk moment van de dag contact maken met andere mensen.

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Step 4

Schrijf uw dieet en oefenplan op. Om georganiseerd en op schema te blijven, neemt u de tijd om uw gewenste dieet en trainingsplan te schrijven. Dit plan zal al uw vragen beantwoorden over hoe u het doel kunt bereiken om 10 kg (25 ponden) in 2 maanden te verliezen.

Begin met uw dieetplan. Om die 10 kg (25 ponden) te verlagen, is het noodzakelijk om zoveel mogelijk wijzigingen in uw dieet aan te brengen. Je moet ook zo streng mogelijk zijn met je dieet. Dieet veroorzaakt de grootste impact op gewichtsverlies.

Schrijf uw calorielimiet voor elke dag op. Maak dan een maaltijdplan volgens uw calorie-plan. Vermeld elk gerecht, elke snack en elke drank waarvan u denkt dat deze de hele dag door wordt geconsumeerd.

Schrijf op wat voor oefening je gaat doen, hoeveel je voor elke week wilt doen en hoe je het gaat verdelen over 7 dagen.

Deel 2
Beheers uw dieet

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Step 9

Calorieën verminderen Om gewicht te verliezen, moet u uw dieet aanpassen door het totale aantal calorieën dat u per dag consumeert te verminderen. Om 10 kg (25 ponden) in 2 maanden te verliezen, is het noodzakelijk om een aanzienlijke hoeveelheid calorieën per dag te verminderen.

Over het algemeen is de manier om gewicht te verliezen dat als het veiligst wordt beschouwd, het verlies van 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week. Als u 10 kg (25 ponden) in 2 maanden wilt verliezen, moet u meer of minder 1,5 kg (3 pond) per week kwijtraken. Hoewel dit technisch gezien buiten de limiet van "veilig gewichtsverlies"Het kan een realistisch doel zijn voor diegenen die gedurende de twee maanden een strikt dieetplan volgen.
Je moet minstens 500 calorieën per dag verminderen, zelfs tot 750 calorieën. Het zal zeer nuttig zijn om het doel van 10 kg (25 pond) te bereiken.
Hoewel u een aanzienlijk aantal calorieën per dag moet verminderen, raden zorgprofessionals u aan om niet minder dan 1200 calorieën per dag te consumeren. Elke hoeveelheid die lager is dan de aanbevolen hoeveelheid, zal niet toestaan dat je genoeg van de voedingsstoffen binnenkrijgt die het lichaam nodig heeft om elke dag normaal te functioneren.
Bovendien kan het constant volgen van een zeer lage calorie limiet ervoor zorgen dat je de magere spiermassa verliest, niet de vetmassa.

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Step 10

Vermijd koolhydraten. Veel studies tonen aan dat een van de voedingsplannen die het snelste gewichtsverlies veroorzaakt, een koolhydraatarm dieet is. Dit dieet helpt je niet alleen om sneller gewicht te verliezen, maar zorgt er ook voor dat je meer vetmassa verliest in vergelijking met droge spiermassa.

Om een koolhydraatarm dieet te volgen, moet je je concentreren op het minimaliseren van de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks eet.

Koolhydraten zijn aanwezig in verschillende voedingsmiddelen, waaronder: zetmeelhoudende groenten (zoals aardappelen en erwten), peulvruchten (bonen en linzen), fruit, zuivelproducten en granen.

Aangezien koolhydraten zo wijdverspreid zijn door een grote verscheidenheid aan voedselgroepen, is het niet ideaal of realistisch om elk van deze voedselgroepen te elimineren. Focus op het minimaliseren van de meer koolhydraatrijke voedselgroepen zoals granen, zetmeelrijke groenten en sommige soorten fruit.

Veel voedingsstoffen in voedingsmiddelen zoals granen of zetmeelrijke groenten kunnen gemakkelijk worden gevonden in andere voedselgroepen. Dus het beperken van hen voor een korte periode van tijd zoals 2 maanden wordt niet beschouwd als schadelijk voor de gezondheid.

Hoewel fruit rijk is aan koolhydraten, moet je ze niet allemaal elimineren. Kies ervoor om elke week kleine hoeveelheden fruit te consumeren. Kies ook vruchten met weinig suiker, zoals de volgende: bosbessen, frambozen, bramen en aardbeien.

Eet ook de juiste hoeveelheid fruit: 1/2 kopje gesneden fruit of klein fruit of 1 stuk klein fruit.

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Step 11

Vul jezelf met magere eiwitten en groenten zonder zetmeel. Als u een dieet met weinig koolhydraten volgt, zijn er twee voedselgroepen die aan deze eis voldoen: eiwitten en groenten zonder zetmeel. Naast een laag gehalte aan koolhydraten, bevatten deze weinig calorieën en zijn ze rijk aan voedingsstoffen, waardoor ze uitstekende bondgenoten zijn om snel af te vallen.

Probeer bij elke maaltijd of snack 1 of 2 porties mager eiwit te eten. Een portie is gelijk aan 85 of 113 g (3 of 4 gram) of de grootte van een pak kaarten.

Eet alle groenten zonder zetmeel dat je wilt. Over het algemeen wordt aanbevolen dat de helft van de plaat een groente is.

Over het algemeen is de helft van je bord een bron van eiwitten en de andere helft een niet-zetmeelrijke groente en een stuk fruit van tijd tot tijd.

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Step 12

Beperk snacks en houd ze laag in calorieën. Wanneer u elke dag een aanzienlijke hoeveelheid calorieën uit uw dieet verwijdert en een grotere hoeveelheid lichaamsbeweging doet, zult u waarschijnlijk een grotere honger hebben of een extra boost nodig hebben gedurende de dag. Daarom moet u het verbruik van gezonde snacks plannen die bijdragen tot gewichtsverlies.

Als u probeert een plan te volgen waarmee u sneller kunt afvallen, moet u ervoor zorgen dat de snacks passen bij uw dagelijkse caloriebeperking. Normaal gesproken voldoet een broodje van 100 tot 150 calorieën aan dit doel.

Probeer jezelf te beperken tot één snack per dag. Meer dan twee opnemen kan de dagelijkse caloriebeperking in gevaar brengen.

Als u wilt dat ze passen in uw koolhydraatarme, eiwitrijk dieet, kies dan voor sandwiches die ook grote hoeveelheden eiwitten bevatten.

Enkele voorbeelden van caloriearme snacks met weinig koolhydraten zijn 1/4 kopje amandelen, 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt, 85 g (3 ounces) schokkerig of 1 hardgekookt ei.

Je moet ook alleen snacks eten als je erg veel trek hebt of als je een boost nodig hebt voor je trainingsroutine. Als u snacks consumeert wanneer dat niet nodig is, kan het gewichtsverlies vertragen of stagneren.

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Stap 13

Neem de juiste hoeveelheid vloeistof in. Het nemen van voldoende vochtinbrengende en heldere vloeistoffen per dag is essentieel voor de algehele gezondheid. Zelfs dit kan belangrijker worden met snel gewichtsverlies en grote hoeveelheden lichaamsbeweging.

Als u afslankt (vooral als u het combineert met cardiovasculaire oefeningen van grotere intensiteit en langere duur), moet u ervoor zorgen dat u voldoende vocht drinkt om na de oefeningen te hydrateren en overdag gehydrateerd te blijven.

Probeer minstens 8 glazen water per dag of 2 liter (64 ounces) te drinken. Als u echter meer lichaamsbeweging toevoegt, moet u mogelijk maximaal 13 glazen per dag drinken. Dit hangt af van de oefening die je doet, naast je geslacht en leeftijd.

Kies voor vloeistoffen met weinig of geen calorieën om u te helpen uw calorie-doel per dag te bereiken. Dranken zoals puur water, water met smaak, koffie en cafeïnevrije thee zijn de beste opties.

Deel 3
Neem fysieke activiteit op

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Stap 5

Oefen voldoende cardiovasculaire oefeningen. Hoewel lichaamsbeweging niet verantwoordelijk is voor een groot deel van het gewichtsverlies, moet u, wanneer u op zoek bent naar een aanzienlijk gewichtsverlies, meer cardiovasculaire oefeningen doen die u elke dag doet.

Cardiovasculaire of aërobe activiteit is het type oefening dat de hoogste calorieverbranding produceert in vergelijking met krachttraining. Het is een grote hulp voor gewichtsverlies.
De meeste gezondheidswerkers adviseren om minstens 150 minuten aan cardiovasculaire oefeningen per week te doen. Omdat het verliezen van 10 kg (25 ponden) in 2 maanden echter een snel gewichtsverlies is, is het nodig om uw activiteit te verhogen om uw doel te bereiken.
Overweeg om minimaal 300 minuten aan cardiovasculaire oefeningen per week te doen. Het is veel bewegen, maar het zal je toestaan om meer calorieën te verbranden zodat je sneller gewicht verliest.
Het bevat de volgende oefeningen: joggen of hardlopen, zwemmen, het gebruik van de elliptische machine, aerobicslessen volgen, fietsen of spinninglessen volgen.

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Step 6

Inclusief krachttraining regelmatig. Krachttraining of weerstandstraining verbrandt niet veel calorieën per sessie - het is echter een belangrijk onderdeel van lichaamsbeweging in het algemeen.

Krachttraining helpt bij het ontwikkelen van droge spiermassa tijdens het gewichtsverliesproces. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust zult verbranden.

De meeste gezondheidsexperts adviseren om minstens 2 of 3 dagen krachttraining per week te doen. Werk elke belangrijke spiergroep van het lichaam tijdens elke sessie.

Als u problemen ondervindt bij het voltooien van 150 tot 300 minuten aan cardiovasculaire training per week, verkort dan de hoeveelheid tijd die u aan krachttraining besteedt. In een korte tijd van slechts 2 maanden krijg je meer voordelen met meer cardiovasculaire oefeningen.

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Step 7

Verhoog uw basisactiviteit. De basisactiviteit of levensstijl is wat u in uw dagelijks leven doet. Het verbrandt niet veel calorieën op zichzelf, maar als het aan het einde van de dag ophoopt, kan het een aanzienlijke invloed hebben op de totale hoeveelheid calorieën die u verbrandt.

Lifestyle-activiteiten omvatten huishoudelijk werk doen, tuinieren, heen en weer lopen naar uw auto, overdag lopen, en de trap gebruiken.

Wanneer u uw trainingsplan ontwikkelt, neem dan de tijd om manieren op te nemen om actiever te blijven of meer overdag te bewegen.

Kunt u bijvoorbeeld parkeren bij de supermarkt of op uw werkplek? Zijn er manieren om de trap te gebruiken in plaats van de lift? Kun je stoppen of meer bewegen tijdens het kijken naar televisie?

Titel afbeelding Lose 25 pounds in twee maanden Step 8

Overweeg de mogelijkheid om HIIT uit te voeren (intervaltraining met hoge intensiteit). Het is een recente en populaire vorm van oefenen waarmee je in korte tijd veel calorieën kunt verbranden en daarom kunt helpen je doel te bereiken.

HIIT is een vorm van oefening die perioden combineert van zeer hoge intensiteit cardiovasculaire activiteiten met korte perioden van activiteiten met een meer gematigde intensiteit. HIIT-sessies zijn korter dan constante cardiovasculaire oefeningen (bijvoorbeeld 45 minuten joggen).

Hoewel HIIT-sessies korter zijn, verbranden ze grotere hoeveelheden calorieën in vergelijking met constante cardiovasculaire oefeningen. Bovendien hebben studies aangetoond dat ze een versneld metabolisme (de caloriebrander van het lichaam) gedurende een lange tijd na het beëindigen van de training handhaven.

Naast normale cardiovasculaire oefeningen en krachttraining, kunt u overwegen om gedurende de week 1 of 2 sessies HIIT op te nemen. Met deze extra calorieënbrand kun je het doel van 10 kg (25 ponden) in 2 maanden bereiken.

tips

Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een plan voor gewichtsverlies of een nieuw trainingsschema.
Het gebruik van de trap in plaats van de lift is een van de gemakkelijkste dingen die je in je routine kunt doen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant