Hoe om gewicht te verliezen in een maand

Geef jezelf een maand om af te vallen is een uitstekende manier om een plan voor afvallen te starten. Realistisch gezien kan je verwachten dat je tussen de 2,5 en 4 kg (5 en 8 pond) per maand verliest. Afvallen met deze snelheid wordt op de lange termijn beschouwd als gezonder, veiliger en duurzamer. U moet deze maand uw dieet, trainingsroutine en levensstijl aanpassen om overtollig gewicht te verliezen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid je voor om gewicht te verliezen
Deel 2verander je dieet
Deel 3neem de oefening op
Deel 4gewichtsverlies handhaven en uw vooruitgang evalueren

Tips

stappen

Deel 1
Bereid je voor om gewicht te verliezen

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 1

Stel een doel Stel een realistisch gewichts- of gezondheidsdoel in om een goed plan voor gewichtsverlies te starten. Het geeft je iets om te monitoren en waar je in de loop van een maand naar moet streven.

Denk aan de hoeveelheid gewicht die u wilt verliezen, in welk tijdsbestek en in andere gezondheids- en welzijnsdoelen. Stel een doel in voor hoeveel gewicht u wilt verliezen en bij welk gewicht u over een maand wilt aankomen.
Een gezond ritme wordt beschouwd als 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week. Maar wat betekent dit? Over het algemeen kunt u binnen een maand maximaal 2 tot 4 kg (4 tot 8 pond) kwijtraken. Het is niet realistisch om het doel te stellen meer dan dat bedrag te verliezen.
Je kunt ook doelen stellen voor lichaamsbeweging en levensstijl. U kunt bijvoorbeeld het doel instellen om 3 dagen per week gedurende 30 minuten te trainen. Dit is een uitstekend doel voor de gezondheid, maar tegelijkertijd bevordert het gewichtsverlies.
Vergeet niet dat afvallen dramatisch gevaarlijk is en vaak niet effectief - hoe sneller u afvallen, hoe gemakkelijker u het kunt herstellen. Alleen echte levensstijlwijzigingen kunnen effectieve resultaten opleveren. "Fad-diëten" (zoals dieetpillen of ontgiftende vloeistoffen) helpen je om af te vallen, maar de meeste doen je door honger te lijden.

Titel afbeelding Lose Weight in One Month Step 2

Neem je metingen Het is de meest effectieve manier om uw voortgang te controleren. Het laat je ook weten of je dieet- en beweegprogramma effectief is.

Het regelmatig wegen van je is een eenvoudige manier om je voortgang te volgen. Ga een of twee keer per week op de weegschaal en houd uw gewicht in de loop van de tijd in de gaten. Hoogstwaarschijnlijk verliest u de eerste of de eerste twee weken van de maand meer gewicht.

Aangezien gewicht alleen u niet het volledige beeld geeft van uw gewichtsverlies, overweeg dan om uw metingen te nemen om u te helpen zien waar u aan het afvallen bent.

Voer metingen uit rond de schouders, buste, taille, heupen, dijen en meet eens per 2 weken. Tijdens de maand zou u enkele beruchte veranderingen moeten zien.

Titel afbeelding Lose Weight in One Month Step 3

Begin een dagboek Het dagboek is een uitstekend hulpmiddel wanneer u probeert af te vallen. Het helpt je om je voor te bereiden om gewicht te verliezen, motiveert je tijdens het afvallen en houdt je op de hoogte om je gewicht onder controle te houden.

Schrijf aan het begin in het dagboek over uw gewichtsverlies- of gezondheidsdoelen. Schrijf het bedrag dat u wilt verliezen en hoe u uw voortgang gaat volgen.

Je kunt ook opschrijven welke aspecten van je dieet of levensstijl je wilt veranderen. U kunt bijvoorbeeld frisdrank verwijderen, uw activiteit verhogen of meer fruit en groenten eten.

Bovendien kan het dienen als een voedings- en bewegingslogboek. Studies hebben aangetoond dat mensen die hun voedselinname en lichaamsbeweging bijhouden hun gewichtsverlies langer kunnen vasthouden.

Deel 2
Verander je dieet

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 4

Bereken een limiet van calorieën. Om gewicht te verliezen, moet u enkele calorieën per dag verminderen. U kunt ervoor kiezen de calorieën alleen uit uw dieet te halen of een dieet en lichaamsbeweging te combineren.

1/2 kg (1 pond) vet is 3.500 calorieën. Om 1/2 kg (1 pond) vet per week te verliezen, moet je 3.500 minder calorieën eten dan je per week consumeert. Door 500 calorieën per dag te verminderen, verlies je 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week. Als u dit plan in de loop van de maand volgt, kunt u die 2,5 en 4 kg (5 tot 8 pond) verlagen.
Gebruik het voedingsdagboek of een applicatie om een voedingsdagboek bij te houden om een idee te krijgen van het aantal calorieën dat u uit uw dieet kunt halen. Trek 500 calorieën van een normale dag af om een calorieniveau te krijgen waarmee je 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week kunt verliezen.
Gebruik niet minder dan 1200 calorieën per dag. Dit kan op de lange termijn leiden tot voedingstekorten, verlies van droge spiermassa en langzamer gewichtsverlies. Als u consequent een voldoende hoeveelheid calorieën een maand lang niet consumeert, wordt het gewichtsverlies langzaam of stopt het.
De beste manier om calorieën te verminderen, is het eten van voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde en caloriearm voedsel in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging.

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 5

Het bevat eiwitten, fruit en groenten in elke maaltijd. Wanneer het uw doel is om een maand lang gewicht te verliezen en calorieën uit uw dieet te verminderen, moet u zich richten op het eten van voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten maar rijk zijn aan voedingsstoffen. Met deze voedingsmiddelen kunt u lagere calorieën bereiken, terwijl u elke dag de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voedingsrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen met een matig laag caloriegehalte, maar boordevol voedingsstoffen zoals de volgende: eiwitten, vezels, vitamines of mineralen. Ze bevatten veel calorieën voor een hoog gehalte aan voedingsstoffen.

Mager eiwit is een uitstekend voorbeeld van een voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en dat bijdraagt aan gewichtsverlies. Het houdt je de hele dag langer tevreden en als je kiest voor magere stukken vlees, kies je voor opties met een lagere calorie.

Neem bij elke maaltijd en elke snack een portie van mager eiwit van 85 of 113 g (3 of 4 gram) op. Probeer deze voedingsmiddelen: gevogelte, mager rundvlees, eieren, magere zuivelproducten, tofu of peulvruchten.

Naast eiwitten, worden groenten en fruit ook beschouwd als arm aan calorieën en rijk aan voedingsstoffen. Aan de andere kant bevatten ze grote hoeveelheden vezels, die de spijsvertering bevorderen en je een gevoel van volheid en voldoening geven.

Neem een fruit of een groente bij elke maaltijd en snack. Probeer 1/2 kopje fruit of 1 klein fruit, 1 kopje groente of 2 kopjes groene bladgroente te eten als het equivalent van één portie.

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 6

Maak 50% van je granen volle granen. Het kiezen van 100% volle granen wordt beschouwd als een betere optie en de meest voedzame in vergelijking met geraffineerde granen of witte bloem. Probeer dat de helft van je granen volle granen bevat om te genieten van de meest voedzame voordelen.

Volle granen bevatten grote hoeveelheden eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Bovendien zijn ze minder verwerkt.

Een portie granen is gelijk aan 1/2 kop of 28 g (1 oz). Inclusief 2 of 3 porties bonen per dag.

Sommige onderzoeken tonen aan dat diëten met weinig korrels en andere koolhydraten u in staat stellen sneller af te vallen in vergelijking met caloriearme diëten alleen. Probeer de granen die u kiest te beperken om sneller af te vallen.

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 7

Beperk snacks. Het overmatige gebruik van snacks gedurende de dag kan ongunstig zijn voor gewichtsverlies en zelfs tot gewichtstoename leiden, vooral als je maar een maand hebt om af te vallen. Houd rekening met je snacks en beperk ze om bij te dragen tot gewichtsverlies.

Sommige snacks kunnen uw plan ingaan om gewicht te verliezen. Kies sandwiches die niet meer dan 150 calorieën bevatten en rijk zijn aan eiwitten en vezels. Deze combinatie geeft u energie en essentiële voedingsstoffen, en houdt u bovendien langer tevreden.

Enkele voorbeelden van gezonde snacks zijn: een magere kaasstick en een vrucht, een kleine Griekse yoghurt of een hardgekookt ei.

Kies alleen broodjes als u erg hongerig bent en meer dan twee uur mist voordat uw volgende boterham of maaltijd is gepland.

Als je honger hebt en het bijna tijd is om te eten, wacht dan. Probeer een beetje water of een ander niet-calorisch drankje te drinken om je honger te stillen tot het tijd is om te eten.

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 8

Beperk ongezond voedsel Het is prima om af en toe wat te genieten, maar om gewicht te verliezen, moet je de ongezonde producten van je dagelijkse voeding beperken als je binnen een maand probeert af te vallen. Deze voedingsmiddelen zijn meestal rijk aan calorieën en veel lager in voedingsstoffen. Daaronder moet je voorkomen:

frisdranken-

Frieten en crackers-

snoep en desserts-

pasta, rijst en wit brood-

voedingsmiddelen rijk aan verwerkte suiker, rietsuiker of fructose-glucosestroop

energiedranken en romige en suikerachtige koffie.

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 9

Neem water Water kan je niet alleen volledig houden, maar het kan je ook helpen honger onder controle te houden en je de hele dag door gehydrateerd te houden.

Probeer minimaal 2 liter (64 ounces) of 8 glazen water per dag te nemen. Er zijn mensen die misschien wel 13 glazen water per dag nodig hebben om goed gehydrateerd te blijven.

Neem altijd een fles water mee. U merkt misschien dat u, met de herinnering aan het nemen van een fles water, veel meer water zult drinken, gewoon omdat het er is.

Er zijn manieren om water te aromatiseren zonder veel calorieën toe te voegen. Voeg citrusschijfjes (citroen, limoen, sinaasappel) toe, mix voor 0 caloriedranken of bereid cafeïnevrije of kruidenthee.

Deel 3
Neem de oefening op

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 10

Inclusief regelmatig aerobe (of cardiovasculaire) oefeningen. Ze worden cardiovasculair genoemd omdat ze ervoor zorgen dat het hart snel klopt. Probeer 150 minuten aan aerobics per week te doen. In de loop van een maand zal fysieke activiteit je aanzienlijk helpen om een bijdrage te leveren aan je gewichtsverlies.

Je moet de tijd nemen om oefeningen te doen. Wees creatief! Maak een wandeling voordat je aan het werk gaat of ga direct na het werk naar de sportschool. Ga aan het werk op een fiets en plan meer fysieke activiteiten voor het weekend.
Maak afspraken om met andere mensen te oefenen. Als je een verbintenis aangaat met iemand anders, zal je minder snel breken.
Zoek een activiteit waarvan u geniet. Trainen is veel minder pijnlijk als je voelt dat je plezier hebt.
De activiteiten die u kunt opnemen zijn: hardlopen, wandelen, zwemmen, dansen of het nemen van danslessen en het gebruik van oefeningsvideo`s thuis.

Titel afbeelding Lose Weight in One Month Step 11

Het bevat een paar dagen krachttraining. Probeer naast cardiovasculaire of aërobe oefeningen ook 1 tot 3 dagen krachttraining. Dit zal je helpen om je gewichtsverlies te behouden als de dieetmaand voorbij is.

Gewichtheffen of gewichtsmachines gebruiken, helpt u bij het ontwikkelen van droge spiermassa. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe minder risico je loopt op osteoporose en verbrandt meer calorieën in rust.

Naast het tillen van gewichten, yoga en pilates, focus je op het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen. Het kan in het begin moeilijk zijn, maar het wordt ontspannend als je spiermassa ontwikkelt.

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 12

Overdrijf niet aan uw verlangens tijdens het trainen. Alleen omdat je oefent, wil nog niet zeggen dat je zoveel kunt eten als je wilt. Probeer hetzelfde voedzame dieet te behouden om gewicht te verliezen terwijl je traint.

Als je jezelf moet belonen of een verlangen naar eten hebt, probeer dan een meer voedzame en caloriearme optie. Als u bijvoorbeeld iets zoets wilt, kies dan voor een yoghurt, een fruitparfait of een fruitsalade. Bovendien voltooien veel dieters de oefeningen die genieten van de uitbarsting van endorfines die daarop volgt.

Ook kan het verhogen van de oefening je overdag hongeriger maken. Zorg ervoor dat je de hele dag genoeg eiwitten eet en eet regelmatig. Als je een extra broodje nodig hebt, moet je niet meer dan 150 calorieën nemen.

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 13

Verplaats meer overdag. Afgezien van krachttraining en geplande aërobe oefeningen, is een andere manier om het totale calorieverbruik en gewichtsverlies te verhogen, door overdag meer te bewegen.

Lifestyle-activiteiten of oefeningen die een vast onderdeel zijn van uw dagelijkse routine, kunnen extra calorieën verbranden. Dit zijn activiteiten die je elke dag doet: loop heen en weer naar je auto, ga de trappen op en af, loop om de post op te halen of vaag de bladeren van de tuin.

Veel van deze activiteiten verbranden een groot aantal calorieën niet alleen. Als u ze aan het einde van de dag combineert, kunnen ze echter een belangrijke bijdrage leveren aan de hoeveelheid calorieën die u de hele dag hebt verbrand.

Verhoog uw bewegingen en dagelijkse activiteiten tijdens uw periode van één maand. Blijf bijvoorbeeld verder weg van je bestemming, gebruik altijd de trap, maak een korte wandeling tijdens de lunch of doe wat lichte yoga voordat je naar bed gaat.

Deel 4
Gewichtsverlies handhaven en uw vooruitgang evalueren

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 14

Maak een ondersteuningsgroep. Wanneer u probeert om gewicht te verliezen (zelfs in een korte tijd), is het handig om een steungroep te hebben.

Studies hebben aangetoond dat mensen met ondersteunende groepen meer succes hebben met hun gewichtsverlies op de lange termijn.
Vraag je vrienden of familie om je hun steun te geven terwijl je op zoek bent om af te vallen. Ze kunnen je motiveren of je verantwoordelijk houden.
Je kunt ze ook vragen om met je mee te gaan om het dieet te volgen om af te vallen. Veel mensen proberen een paar extra kilo`s kwijt te raken en het kan leuker zijn om het samen te doen.

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 15

Neem je maten opnieuw Vergelijk ze met de metingen die u in de eerste week hebt gedaan. Houd je resultaten bij en laat kleine prestaties je motiveren om vooruit te komen.

Je moet ook jezelf blijven wegen. Aan het einde van de maand zou je kunnen besluiten om nog eens 2,5 kg (5 kg) te verliezen of door te gaan met je dieet voor nog een maand om te zien hoeveel meer je kunt downloaden.

Houd ook je metingen bij. Misschien heb je al verschillende maatregelen verminderd, maar nu moet je je richten op het versterken en ontwikkelen van spieren in het lichaam.

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 16

Beloon jezelf Een leuke manier om op de goede weg te blijven en gemotiveerd te blijven, is een beloning voor jou. Het instellen van kleine incentives kan u helpen om op het goede spoor te blijven of uw gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.

Stel kleine beloningen in wanneer u kleine doelen behaalt. Als je bijvoorbeeld de eerste week van je nieuwe dieet en trainingsprogramma doorbrengt, kun je jezelf belonen met een aantal nieuwe liedjes om oefeningen te doen.

Stel grotere beloningen in als u grotere doelen bereikt. U kunt bijvoorbeeld een nieuw pak kopen als u de eerste 2,5 kilo (5 pond) kwijtraakt.

Over het algemeen is het niet raadzaam om jezelf te belonen met eten of dineren in restaurants wanneer je probeert af te vallen. Dit soort beloningen kan tegen uw langetermijndoel zijn.

Titel afbeelding Afvallen in één maand Stap 17

Controleer uw doelen. De maand is uitgekomen, je hebt waarschijnlijk wat gewicht verloren en misschien ben je in betere conditie. Controleer uw gewichtsdoel om te zien of u door wilt gaan met uw huidige dieet.

Hoewel je tijdens de periode van een maand aanzienlijke vooruitgang kunt boeken, moet je waarschijnlijk doorgaan met je dieetplan en oefeningen om grotere resultaten te zien in termen van gewichtsverlies als je meer dan 5 kg te verliezen hebt. .

Zelfs als u uw streefgewicht hebt bereikt, kunt u overwegen om uw activiteit te blijven verhogen om het gewichtsverlies en het fitnessniveau te handhaven.

Als je je streefgewicht nog niet hebt bereikt, ga dan door. Pas indien nodig enkele wijzigingen aan in uw dieetplan en oefen oefeningen om meer gewicht te verliezen of om het plan beter aan te passen aan uw levensstijl.

tips

Laat de arts uw voortgang nauwlettend volgen om ervoor te zorgen dat u alles veilig en gezond doet.
Vermijd winkelen in de supermarkt op een lege maag - het is moeilijk om te weerstaan aan de reclame voor de voedselpakketten en de stimuli van de "verkooppunten" (bijvoorbeeld de chocoladerepen die op je wachten in de doos) wanneer je honger hebt en je bent meer kwetsbaar voor dergelijke trucjes.
Probeer voedsel te kopen met een zorgvuldig voorbereide boodschappenlijst en probeer de lijst zo getrouw mogelijk te volgen. Als u iets moet kopen dat u bent vergeten op te nemen in de lijst, steun dan op de gezondste optie die u kunt.
We zijn allemaal verschillend en de specifieke plannen om gewicht te verliezen variëren sterk, afhankelijk van je lichaamstype. Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u een zeer ambitieus plan begint.

Delen op sociale netwerken:

Verwant