Hoe 5 kilo per week te verliezen

Wie wil er niet snel afvallen? Veel mensen willen van die extra kilo`s af en komen snel in vorm. Proberen om 5 kg of 10 tot 11 pond in een week te verliezen, is een hoog en onrealistisch doel. Meestal is het meer mogelijk om een kleine hoeveelheid zoals 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) gewicht per week te verliezen. Het verliezen van grote hoeveelheden gewicht in relatief korte tijdsperioden wordt over het algemeen niet als veilig of raadzaam beschouwd. Als je echter een aantal veranderingen aanbrengt in je dieet en levensstijl, zul je doorgaan naar je doel om 5 kg te verliezen.

Inhoud

Stappen

Deel 1verander je dieet
Deel 2neem regelmatig lichaamsbeweging op
Deel 3beheers andere leefstijlfactoren

Tips

stappen

Deel 1
Verander je dieet

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 1

Beperk koolhydraten Studies hebben aangetoond dat een van de snelste manieren om af te vallen, is door een dieet te volgen dat weinig koolhydraten bevat. Beperk het verbruik van koolhydraatrijk voedsel als je dicht bij het verliezen van 5 kg per week wilt zitten.

Koolhydraten zijn aanwezig in een breed scala aan voedingsmiddelen. Het beperkt alleen die die voornamelijk zijn samengesteld uit koolhydraten zoals op graan gebaseerd voedsel. Brood, rijst, pasta en andere granen zijn rijk aan koolhydraten en je kunt ze veilig beperken, omdat veel van hun voedingsstoffen in andere voedingsmiddelen worden aangetroffen.
Zuivelproducten, groenten en zetmeelrijke vruchten bevatten ook koolhydraten. Minimaliseer ze in uw dieet, maar elimineer ze niet volledig, omdat ze waardevolle voedingsstoffen aan uw dieet bieden.

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 2

Voeg magere eiwitten toe aan elke maaltijd. Naast het volgen van een koolhydraatarm dieet, focus je op het consumeren van de juiste hoeveelheden magere eiwitten. De combinatie van een eiwitrijk dieet met een koolhydraatarm dieet bevordert sneller gewichtsverlies.

Focus op bronnen van magere eiwitten. Ze bevatten minder calorieën en dragen bij tot gewichtsverlies. Test: gevogelte, eieren, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.

Bevat een bron van eiwitten in elke maaltijd en snack. Hiermee kunt u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bereiken. Een portie eiwit is 85 tot 115 g (3 tot 4 ounces) of meer of minder ter grootte van een chequeboek.

Eiwit draagt ook bij tot gewichtsverlies door u langer tevreden te houden, wat u op zijn beurt weer helpt uw honger onder controle te houden en te willen eten.

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 3

Maak de helft van je bord uit groenten. Om je maaltijden compleet te maken, zorg je dat de resterende helft van je bord voornamelijk bestaat uit groenten en een portie fruit van tijd tot tijd. Deze caloriearme voedingsmiddelen bevatten veel essentiële voedingsstoffen.

Het USDA (Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten) beveelt aan dat de helft van uw bord bestaat uit een vrucht of een groente. Dit is acceptabel voor de meeste diëten, zelfs als u probeert af te vallen. Vruchten bevatten echter ook veel koolhydraten, dus je moet ze beperken.

Neem bij elke maaltijd ten minste 1 portie groente op. Over het algemeen is een portie gelijk aan 1 of 2 kopjes groene bladgroenten. Als je voor de vrucht kiest, beperk je jezelf tot een halve kop gehakt fruit of een klein stukje.

Zowel groenten als fruit hebben een zeer laag caloriegehalte. Door de helft van uw voedsel uit een laagcalorisch voedsel te halen, kunt u uw algehele calorie-inname verminderen en bijdragen tot gewichtsverlies.

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 4

Drink voldoende vocht Ongeacht of u van plan bent om af te vallen, het is belangrijk om veel vocht te drinken. Maar genoeg drinken van water draagt wel bij tot gewichtsverlies.

De meeste gezondheidsexperts raden aan minimaal 2 liter (64 ounces) of 8 glazen water per dag in te nemen. Het is echter slechts een algemene regel. De aanbevelingen reiken tot 13 glazen water per dag.

Neem alleen vochtinbrengende en caloriearme vloeistoffen zoals zuiver water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee.

Zelfs als je enigszins uitgedroogd bent, stuurt het lichaam signalen naar de hersenen die voelen en lijken op het gevoel van honger. Dit kan je ertoe aanzetten om meer calorieën te eten en te consumeren dan je nodig hebt.

Probeer ook een of twee glazen water te drinken voor het eten. Op deze manier kunt u zich voller en tevredener voelen met minder voedsel.

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 5

Overweeg de mogelijkheid om voedselvervangers te kiezen. De meeste gezondheidswerkers en voedingsdeskundigen zullen u vertellen dat het verliezen van 5 kg per week geen veilig of realistisch doel is. Als u echter maaltijdvervangende repen of shakes gebruikt, kunt u dichter bij uw doel van gewichtsverlies komen.

Voedselvervangers zijn meestal zeer caloriearme en eiwitrijke repen en shakes. Deze zijn acceptabel als voedselvervangers omdat ze genoeg eiwitten, koolhydraten, vezels en andere essentiële vitamines en mineralen bevatten, net als voedingsmiddelen.

Er zijn verschillende plannen met voedselvervangers. Sommige worden aangeboden op het kantoor van de dokter en staan onder toezicht van een arts en een voedingsdeskundige. Deze programma`s zijn meestal duurder, maar worden als veiliger beschouwd.

Je kunt ook voedselvervangers kopen in de supermarkt of in een reformwinkel. Eerste onderzoek naar deze producten op internet en kies een plan dat past bij uw budget en levensstijl.

Voedselvervangers zijn alleen bedoeld als een zeer tijdelijk dieetprogramma. Volg deze caloriearme diëten niet langer dan 1 of 2 weken.

Deel 2
Neem regelmatig lichaamsbeweging op

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 6

Kies voor 150 minuten cardiovasculaire oefeningen. Cardiovasculaire of aërobe oefeningen zijn de activiteiten die verantwoordelijk zijn voor een grotere calorieverbranding. Gecombineerd met een dieetprogramma kunnen cardiovasculaire oefeningen u helpen snel gewicht te verliezen.

De USDA beveelt aan om elke week minstens 150 minuten of 2 1/2 uur lichamelijke activiteit met matige intensiteit te doen. Om echter nog meer calorieën te verbranden, probeer je 300 minuten per week te doen.
De activiteit van matige intensiteit varieert voor iedereen. Je doel moet zijn om op adem te komen, zweet licht en in staat om activiteit te houden gedurende 20 tot 30 minuten.
Het omvat oefeningen zoals snel wandelen, joggen, hardlopen, zwemmen, kickboksen of het gebruik van de elliptische machine.

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 7

Doe 2 of 3 dagen intervaltraining. Naast de cardiovasculaire oefeningen, kunt u 2 of 3 dagen trainen voor intervallen met hoge intensiteit (HIIT, voor het acroniem in het Engels). Met HIIT kun je elke week extra calorieën verbranden.

HIIT is een soort recente oefening. Studies tonen aan dat je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën in een kortere tijd kunt verbranden. Bovendien verbrandt het lichaam meer calorieën uit vet.

HIIT is ook uitstekend voor het verhogen van het algehele metabolisme of het vermogen van het lichaam om extra calorieën te verbranden gedurende enkele uren na het voltooien van de oefening.

Een voorbeeld van een HIIT-oefening zou 2 sprintminuten zijn, gevolgd door 5 minuten gematigd draven. Deze activiteiten moeten in totaal 20 tot 30 minuten worden herhaald.

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 8

Vergroot je levensstijl. Om door te gaan met het verhogen van je algehele calorieverbruik tijdens de week, probeer je de hele dag door meer te bewegen. Hoe mobieler en actiever je bent, hoe meer calorieën je per dag zult verbranden.

De activiteit van levensstijl of de activiteit van basis zijn de dingen die je doet op een normale dag, bijvoorbeeld, gaan en komen lopen naar je auto of het doen van de klusjes van het huis.

Neem meer deel aan dit soort activiteiten en verhoog uw stappen zo veel mogelijk. Gebruik de trap een paar extra keer, loop heen en weer naar je bestemming, ga verder staan of jog op je plaats tijdens reclameblokken.

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 9

Sla de broodjes over. Neem een of twee gezonde snacks op die deel kunnen uitmaken van een programma om af te vallen. Maar als u geïnteresseerd bent om snel veel gewicht te verliezen, geef dan extra snacks op om uw totale calorieën onder controle te houden.

Als u honger krijgt tussen de maaltijden, drink dan een glas water of cafeïnevrije koffie of thee zonder suiker. De vloeistof en de smaak kunnen de hersenen doen geloven dat je je tevreden voelt.

Als u snacks wilt eten, houd dan uw keuzes onder de 100 tot 150 calorieën. Zorg er ook voor dat het voornamelijk magere eiwitten zijn die u helpen uw eiwitdoel te bereiken.

Enkele voorbeelden van geschikte snacks zijn 56 g (2 ounces) schokkerig, een hardgekookt ei of een vetvrije Griekse yoghurt.

Deel 3
Beheers andere leefstijlfactoren

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 10

Slaap tussen 7 en 9 uur per nacht. Slapen is erg belangrijk voor de gezondheid. Speel een meer fundamentele rol als u probeert af te vallen. Zelfs als je een week lang alleen op dieet bent, is het essentieel om goed te slapen.

Als je niet goed slaapt, vecht het lichaam tegen je om af te vallen. Een gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat het lichaam hogere niveaus van hormonen vrijgeeft waardoor je honger hebt. Bovendien verlangen degenen die lijden aan een gebrek aan slaap, over het algemeen vet voedsel.
Probeer minstens 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Probeer eerder naar bed te gaan en laat slapen als dat mogelijk is. Het probeert ook de apparaten die geluid of licht produceren te verminderen om ervoor te zorgen dat u in een diepe slaap komt.

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 11

Beheert stress Net als slaap kan te veel stress het nog moeilijker maken voor het lichaam om af te vallen. Beheers en verminder stress zo veel als je kunt.

Stress heeft invloed op iedereen. Wanneer je constante stress ondervindt (zelfs minimale stress), produceert het lichaam meer cortisol, een hormoon dat het voor jou moeilijk maakt om af te vallen. Los daarvan kan het je meer moe en hongerig maken.

Neem de-stresstechnieken en activiteiten op in uw dagelijkse routine. Probeer: maak een wandeling, neem een warme douche, praat met een vriend of familielid, bekijk een goede film of lees een boek.

Als stress moeilijk te controleren is en het je aanzet om te eten als een emotionele ontsnapping of je vermogen om gezond te eten en gewicht te verliezen onderbreekt, overweeg dan om een personal life coach te raadplegen om je extra counseling en ondersteuning te geven.

Titel afbeelding Lose 5 Kilogram in één week Stap 12

Neem een diureticum zonder recept. Aangezien het moeilijk is om grote hoeveelheden gewicht in korte tijd te verliezen, kunt u overwegen om een vrij verkrijgbaar diureticum te nemen. Dit kan helpen het balansnummer verder te verlagen.

Het diureticum is een medicijn dat het lichaam helpt overtollig water te verwijderen. Af en toe houdt het lichaam overtollig water vast als gevolg van een dieet of levensstijl. Het gevolg is dat u zich opgeblazen voelt of dat het evenwicht mogelijk een groter gewicht reflecteert.

Neem deze vrij verkrijgbare medicatie slechts enkele dagen in. U zult merken dat uw lichaam genoeg water afgeeft om een gewichtsverlies van enkele kilo`s tijdens de week te veroorzaken.

Het is niet veilig of raadzaam om het op lange termijn te nemen, vooral zonder toezicht van een arts. Raadpleeg altijd eerst uw huisarts of apotheker voordat u zelfzorgmedicijnen inneemt om zeker te weten dat het veilig voor u is.

tips

Raadpleeg altijd uw arts voordat u iets doet om gewicht te verliezen of uw dieet of trainingsroutine te veranderen.
Als je erg hongerig bent, drink dan 2 glazen water voordat je een maaltijd eet. Hierdoor kun je minder eten, dankzij het water zul je je vol voelen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant