emkiset.ru

Hoe visceraal vet te verwijderen

Mensen accumuleren lichaamsvet in verschillende gebieden: rond de heupen en dijen, de taille of meerdere delen van het lichaam. Er zijn echter verschillende soorten vet in het lichaam: subcutaan en visceraal. Onderhuids vet is de vetlaag die net onder de huid ligt en die over het algemeen geen groot risico voor de gezondheid oplevert. Daarentegen is visceraal vet een type vet dat wordt aangetroffen in en rond de organen, vooral in de buikholte of de buikholte. Het omringt de maag, de lever en de darmen. Visceraal lichaamsvet is zeer schadelijk voor de gezondheid. Het heeft metabolische activiteit, produceert stoffen die schadelijk zijn voor het lichaam. Daarnaast is het gekoppeld aan: insulineresistentie (wat kan leiden tot diabetes type 2), een hartaanval, beroerte, hoge bloeddruk en bepaalde soorten kanker (zoals borst- en darmkanker). Het is echter mogelijk om visceraal vetgehalte te beheersen en te verminderen als u een aantal veranderingen aanbrengt in uw dieet en levensstijl.

stappen

Methode 1
Verander je eetgewoonten

Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 1
1
Bekijk het totaal aan vetten dat u in stand houdt. Beperk voedingsvet tot 20 tot 30% van uw totale calorie-inname. Dit staat gelijk aan 40 tot 70 g vet per dag (op basis van een dieet met 2000 calorieën). Hogere vetgehaltes kunnen het risico op gewichtstoename of visceraal vet verhogen.
  • Helpt transvetten volledig uit. Transvet is een type gefabriceerd vet waarvan is aangetoond dat het de kransslagaders verhardt en visceraal vet verhoogt.
  • Verlaag het verbruik van verzadigde vetten tot minder dan 7% van de totale calorieën die u verbruikt. Hoewel verzadigde vetten niet schadelijk zijn, zoals transvetten, is het belangrijk om uw inname te matigen tot een adequaat niveau. Over het algemeen kunt u ze beperken tot 15 tot 20 g per dag (op basis van een dieet met 2000 calorieën).
  • Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 2
    2
    Eet hart-gezonde vetten. Hoewel het belangrijk is om het totale vet te controleren, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u het soort voedingsvet consumeert dat het hart verbetert en helpt visceraal vet te verminderen. Het is aangetoond dat bepaalde voedingsvetten (enkelvoudig onverzadigde vetzuren of MUFA) het niveau van visceraal vet helpen verminderen.
  • Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals olijfolie, koolzaadolie, pindaolie en sesamolie. Je kunt ze ook vinden in avocado`s, noten en zaden.
  • Bevat 1 tot 2 porties van dergelijke voedingsmiddelen per dag.
  • Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 3
    3
    Beperk de koolhydraten die u consumeert. Er is aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten een effectief voedingspatroon is om het viscerale vetgehalte te verlagen. Verminder de hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel in uw dieet om visceraal vet te verminderen.
  • Onder de voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten zijn: brood, rijst, pasta, crackers, tortilla`s, donuts, snoep en suikerhoudende dranken. Beperk deze voedingsmiddelen tot maximaal 1 of 2 porties per dag.
  • Voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, fruit en zetmeelrijke groenten bevatten ook koolhydraten, maar ze hebben andere nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
  • Beperk, indien mogelijk, de koolhydraten van snoep of zoete dranken tot het strikt noodzakelijke.
  • Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 4
    4
    Verbruik elke dag voldoende vezels. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die dagelijks voldoende vezels innemen minder visceraal vet bevatten (en het is gemakkelijker voor hen om het te verminderen). Vrouwen zouden 25 g vezels per dag moeten consumeren en mannen, 38 g vezels per dag.
  • Afgezien van granen (zoals brood, rijst of quinoa), kunt u veel fruit en groenten eten.
  • De vrucht die rijk is aan vezels zijn: appels, bramen, frambozen en peren.
  • De vezelrijke groenten zijn: bonen, artisjokken, spinazie, broccoli en kool.
  • Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 5


    5
    Bepaal de totale calorieën die u verbruikt. Het is aangetoond dat het eten van een dieet met lage tot matige calorieën bijdraagt ​​tot het verlies van visceraal vet. Over het algemeen zouden mannen 2000 tot 2500 calorieën per dag moeten verbruiken en vrouwen, van 1600 tot 2000 calorieën per dag.
  • Uw totale calorieëniveau kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van uw metabolisme, spiermassa, geslacht, leeftijd en activiteitenniveau.
  • Houd in gedachten dat is aangetoond dat een caloriearm dieet alleen weinig effect heeft op het viscerale vetgehalte. Daarentegen is een dieet met weinig calorieën en matig koolhydraten, samen met lichaamsbeweging, effectiever in het verminderen van het niveau van visceraal vet.
  • Methode 2
    Verwerk andere veranderingen in levensstijl om visceraal vet te verminderen

    Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 6
    1
    Voer cardiovasculaire oefeningen uit. Het is aangetoond dat cardiovasculaire oefeningen een van de meest effectieve methoden zijn om visceraal vet te verminderen. Het is aan te raden om 150 minuten of 2 1/2 uur matige intensiteit aërobe oefeningen per week uit te voeren, om het viscerale vetgehalte te verlagen.
    • Aerobe activiteiten kunnen de volgende oefeningen omvatten: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
    • Als u meer dan de aanbevolen 150 minuten per week kunt opnemen, kunt u uw doel sneller bereiken.
  • Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 7



    2
    Bevat krachttraining. Hefgewichten of weerstandstraining zijn een ander belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine. Het is raadzaam om 2 dagen krachttraining per week op te nemen.
  • Krachttraining omvat activiteiten zoals gewichtheffen, pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of sit-ups.
  • Houd in gedachten dat gelokaliseerde training (dat wil zeggen proberen om het vet in een bepaald gebied te verminderen) het viscerale vet niet uit het lichaam verwijdert. Het zal nodig zijn om krachttraining oefeningen naast het werk van de romp (bijvoorbeeld met crunches of platen) uit te voeren, om bij te dragen aan het verlies van viscerale vet niveaus.
  • Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 8
    3
    Probeer verschillende soorten oefeningen uit. Houd je oefeningsroutine leuk en spannend door deel te nemen aan een verscheidenheid aan oefeningen. Hiermee kunt u ook voorkomen dat bepaalde spiergroepen worden getraind of worden overbelast.
  • Als je ding niet naar de sportschool gaat, probeer dan een dansles of ga naar een sportteam. Als je van een activiteit houdt, ben je eerder bereid om deze te volgen.
  • Bevat enkele buitenactiviteiten zoals wandelen, kanoën of fietsen.
  • Houd je laatste doel in gedachten om je te motiveren om je oefeningsroutine te volgen.
  • Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 9
    4
    Ga vroeg naar bed. Het is raadzaam om minimaal 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Slapen is essentieel voor de algemene gezondheid en het welzijn. Studies hebben aangetoond dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen een hoger niveau visceraal vet hebben.
  • Probeer vroeg naar bed te gaan. Stel het alarm in en ga slapen zodra het alarm afgaat.
  • Schakel alle elektronische apparaten (tv, mobiele telefoon en computer) ten minste 30 minuten uit voordat u gaat slapen.
  • Schakel alle lichten in de kamer uit voordat u slaapt. Zelfs het kleinste licht kan je slaap veranderen.
  • Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 10
    5
    Stop het gebruik van tabak en alcohol. Roken (of consumeren van een tabaksproduct) en alcohol drinken zijn geassocieerd met grote hoeveelheden visceraal vet. Laat ze staan ​​om uw viscerale vetniveaus te verminderen, gewicht te verliezen en uw algehele gezondheid te verbeteren.
  • Als u hulp nodig heeft bij het stoppen met nicotine, overleg dan met uw huisarts om de nodige begeleiding te krijgen. Hij kan medicijnen voorschrijven of u extra middelen geven om u te helpen stoppen.
  • Het wordt ook aanbevolen om de consumptie van alcohol te beperken. Hooguit kunnen vrouwen 1 alcoholische drank per dag drinken en mannen, maximaal 2 alcoholische dranken per dag. Het ideaal is echter om uw inname te schorsen terwijl u probeert visceraal vet te verminderen.
  • Methode 3
    Volg uw voortgang

    Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 11
    1
    Meet de omtrek van de taille. De omtrek van de taille is een maat die uw risico op obesitas, metabool syndroom en andere chronische aandoeningen aangeeft. Hoge cijfers van de middelomtrek kunnen wijzen op een toename van visceraal vet.
    • Voor vrouwen moet de middelomtrek minder zijn dan 88 cm (35 inches) en voor mannen minder dan 102 cm (40 inches).
    • Om uw middelomtrek nauwkeurig te meten, plaatst u een niet-elastische meetlint rond de taille, net boven de heupbotten. Meet tijdens het uitademen, niet tijdens het inhaleren.
  • Titel afbeelding Get Rid of Visceral Fat Step 12
    2
    Weeg jezelf een keer per week. Hoewel het uw belangrijkste doel is om de hoeveelheid visceraal vet te verminderen, moet u veranderingen in uw gewicht in de loop van de tijd volgen. Gewichtsverlies tijdens het aanpassen van uw dieet en het opnemen van lichaamsbeweging kan erop duiden dat u het viscerale vetgehalte verlaagt.
  • Weeg jezelf een of twee keer per week om de meest accurate weerspiegeling van je voortgang in de tijd te krijgen.
  • Veilig afvallen (zelfs als het uw doel is om visceraal vet te verminderen) betekent dat u 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week verliest. Elk groot gewichtsverlies kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen of het kan op lange termijn niet houdbaar zijn.
  • tips

    • Houd een voedingsdagboek bij om u te helpen het voedsel en de problematische tijden van de dag te identificeren.
    • Houd een trainingsdagboek bij om je trainingsroutine te verbeteren.
    • Word lid van een online community om tips te ontvangen om uw vermogen om af te vallen te vergroten.
    • Schrijf je in voor een oefenklas met een goede sociale omgeving, zoals groepsaerobicslessen, omdat dit je zal helpen meer gemotiveerd te blijven.

    waarschuwingen

    • Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint. Hij kan u begeleiden om te ontdekken wat het veiligste, gezondste en meest geschikte trainingsprogramma voor u is.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe het percentage lichaamsvet te berekenenHoe het percentage lichaamsvet te berekenen
    Hoe lichaamsvet te berekenen met een meetlintHoe lichaamsvet te berekenen met een meetlint
    Hoe zich te ontdoen van buikvet in 2 wekenHoe zich te ontdoen van buikvet in 2 weken
    Hoe zich te ontdoen van de laterale vetHoe zich te ontdoen van de laterale vet
    Hoe zich te ontdoen van je buikHoe zich te ontdoen van je buik
    Hoe abdominaal vet bij vrouwen te eliminerenHoe abdominaal vet bij vrouwen te elimineren
    Hoe een beroerte te voorkomenHoe een beroerte te voorkomen
    Hoe een eekhoorn schoon te makenHoe een eekhoorn schoon te maken
    Hoe taillehoogte-index te metenHoe taillehoogte-index te meten
    Hoe snel abdominaal vet te verliezen (vrouwen)Hoe snel abdominaal vet te verliezen (vrouwen)
    » » Hoe visceraal vet te verwijderen
    © 2021 emkiset.ru