Hoe zich te ontdoen van je buik

Tegenwoordig is overtollig buikvet een groot probleem voor veel mensen, vooral wanneer ze op middelbare leeftijd zijn. Afgezien van het lelijke zijn, is buikvet het gevaarlijkste type lichaamsvet dat je kunt verzamelen, omdat het een hoger niveau van visceraal vet rond de interne organen aangeeft. Daarom is het noodzakelijk om serieuze maatregelen te nemen om lichaamsvet te elimineren om een gezonde levensstijl te leiden en je goed te voelen met je lichaam. Begin met stap 1 om te ontdekken hoe u dit kunt bereiken.

Inhoud

Stappen

Deel 1verander je dieet
Deel 2uitoefenen
Deel 3maak levensstijlwijzigingen
Deel 4blijf gemotiveerd

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Verander je dieet

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 1

Bepaal je calorieverbruik Als u wilt afvallen, moet u uw calorieverbruik beperken - zo simpel is het. Gelukkig buikvet is een van de eerste af te nemen als je eenmaal begint om gewicht te verliezen, dus het is makkelijker te verwijderen dan de hardnekkige vet uit de billen, dijen en armen.

1/2 kg (1 pond) vet staat gelijk aan 3500 calorieën. Dat wil zeggen, om 1/2 kg (1 pond) vet per week te verliezen, moet je 3500 calorieën uit je wekelijkse dieet verminderen.
Lieg niet tegen jezelf over je calorie-inname. Blijf op de hoogte van elke hap die door je lippen gaat in een voedingsdagboek of een calorietracker op internet.
Het consumeren van een gezond dieet en het verminderen van je calorieën vertegenwoordigt 80% van het gewichtsverlies, dus hou jezelf niet voor de gek door te geloven dat je alles wat je wilt kunt eten zolang je oefent.
Een gezond doel is om tussen de 1/2 en 1 kg (1 en 2 pond) per week te verliezen - proberen om meer gewicht te verliezen, wordt geacht een strikt dieet te volgen en u zult uiteindelijk het verloren gewicht terugkrijgen.
Afhankelijk van de mate van overgewicht eten vrouwen tussen de 1.500 en 2.000 calorieën per dag om veilig af te vallen, terwijl mannen tussen de 2.000 en 2.500 moeten binnenkrijgen.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 2

Eet meer vezels Het eten van meer oplosbare vezels is essentieel om op een gezonde manier af te vallen. Het helpt u visceraal vet te verminderen, het potentieel gevaarlijke vet dat wordt opgeslagen rond vitale organen zoals het hart, de longen en de lever. Mensen die vet verzamelen in de buikstreek hebben meer kans op een hoger percentage visceraal vet dan degenen die dat niet doen.

Het ontbijt is een van de gemakkelijkste maaltijden om meer vezels op te nemen. Kies om granen te eten die rijk zijn aan vezels of haver. Eet volkoren brood en bak muffins met tarwezemelen.

Schil, indien mogelijk, geen groenten en fruit (zoals appels, wortels en aardappelen), omdat de schil de grootste hoeveelheid vezels bevat (naast de grootste hoeveelheid vitaminen en voedingsstoffen).

Introduceer meer spliterwten, bonen (zwart, rood, pinto) en noten (amandelen, pinda`s) in uw dieet, omdat deze voedingsmiddelen rijk aan vezels zijn.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 3

Verminder uw suikerverbruik. Suiker is de grootste vijand als het gaat om het bestrijden van buikvet, omdat het vol zit met lege calorieën die geen enkel voedingsvoordeel opleveren.

Als je veel suiker eet, kan het lichaam het niet verwerken. Daarom zet het het om in vet en slaat het op in gebieden zoals de buik, billen, dijen en borsten.

Het is oké om (met mate) natuurlijke suikers zoals die in fruit te consumeren, je moet gewoon voorzichtig zijn met de toegevoegde suikers. Deze zijn aanwezig in de meeste verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, zoals kant-en-klare granen, snoepjes, brood met gist en frisdrank.

Let ook op veel vetarme of vetvrije producten, omdat ze in feite heel veel suiker bevatten. Dit is het geval met veel yoghurt, kazen en sauzen.

Zorg ervoor dat de etiketten van elk product dat u koopt lezen en aandacht te besteden aan ingrediënten zoals maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose en sucrose, aangezien ze alleen misleidend zijn namen voor suiker.

Vermijd ook alles dat fructose-glucosestroop bevat. Het is een kunstmatige zoetstof die je zo veel of meer vet maakt dan traditionele suiker.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 4

Eet meer groenten Vergeet niet dat afvallen niet betekent dat je honger zult lijden - je kunt alle groenten en fruit eten die je wilt. In feite moet het grootste deel van uw bord vol zijn met groenten tijdens de maaltijden.

Alle eiwitten die u eet, moeten zo groot zijn als een pak kaarten, terwijl porties koolhydraten in de palm van uw hand moeten passen. De rest van je bord moet vol groenten zitten.

Vanaf het visuele aspect, vul uw bord met groenten helpen de hersenen te laten denken dat je het eten van veel voedsel, waardoor je minder private voelen en te voorkomen vul uw bord met meer rijst, aardappelen of vlees.

Probeer groenten met een lage glycemische index te eten, omdat deze rijk zijn aan vezels en eiwitten en het lichaam helpen de energie gedurende de dag langzaam vrij te geven. Groenten met een lage glycemische index zijn asperges, artisjokken, bloemkool, broccoli, selderij, aubergine, champignons, pompoen, courgette, paprika`s, enz.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 5

Eet meer gezonde vetten Hoewel het misschien verrassend lijkt, kan het eten van meer vet je helpen om af te vallen, maar alleen als je het juiste soort vet eet.

Voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten, zijn goed voor u en helpen het buikvet te verminderen. Om meer te consumeren, gebruikt u meer olijfolie als u kookt, eet meer avocado`s en noten snacks zoals noten en pijnboompitten.

Je zou ook meer vette vis moeten eten, omdat ze een uitstekende bron van omega-3 vetzuren zijn. Bereid zalm, makreel, forel, haring en tonijn voor.

Vermijd transvetten, zoals die aangetroffen in margarine en de meeste bewerkte voedingsmiddelen, omdat het slechte vetten zijn die voorkomen dat u afvallen.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 6

Neem meer water. Drinkwater is erg belangrijk als u buikvet wilt verliezen. Ten eerste, water reinigt het lichaam, elimineert gifstoffen en laat je minder opgeblazen achter.

Ten tweede helpt water de stofwisseling te reguleren, waardoor je vet effectiever verbrandt. Tot slot, helpt drinkwater je eetlust te onderdrukken, waardoor je minder snel te veel zult eten tijdens de maaltijd. Als je in de verleiding bent iets ongezonds te eten, drink dan een glas water.

Over het algemeen wordt het aanbevolen om tussen de 6 en 8 glazen water per dag te drinken, hoewel u mogelijk meer nodig hebt als u veel traint. In plaats van koffie te drinken, begint u uw dag met een kop heet water en citroen.

Je kunt ook je hydratatieniveau verhogen door meer groene thee te drinken, omdat het antioxidanten bevat die bekend staan als catechinen, stoffen die helpen vetcellen te verbranden.

Deel 2
uitoefenen

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 7

Focus op cardiovasculaire oefeningen. In plaats van veel sit-ups en push-ups te doen, zijn cardiovasculaire oefeningen het beste wat je kunt doen om calorieën te verbranden en buikvet te verwijderen.

In plaats van heel hard te werken in een gestaag tempo op de loopband, moet je proberen de interval training. Intervaltraining omvat het integreren van korte perioden van intensieve lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine.
Sprint met intervallen van 30 seconden tijdens je hardlooproutine of plaats de elliptische machine, loopband of andere gymmachine in de intervalmodus.
Om abdominaal vet te verminderen, probeer 30 minuten cardio met hoge intensiteit minstens vier keer per week te doen.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 8

Neem meer activiteit op in uw dagelijks leven. Afgezien van de tijd die je besteedt aan trainen in de sportschool, is het een goed idee om meer activiteit op te nemen in je dagelijkse leven. Op deze manier kunt u zonder veel moeite meer calorieën verbranden.

Breng enkele eenvoudige veranderingen aan, zoals het gebruik van de trap of een paar dagen per week op de fiets gaan werken. Als u een vaste baan hebt, overweeg dan over te schakelen naar een sta-bureau. Gewoon door op te staan in plaats van een paar uur per dag te zitten, verbrand je meer calorieën.

Maak van de gelegenheid gebruik om de lente schoon te maken, het huis te schilderen of de tuin te repareren. Als je een project hebt om mee te werken, kun je je activiteitenniveau verhogen zonder het te merken.

Het probeert ook actieve dingen voor de lol te doen. Speel voetbal met je kinderen na school, neem danslessen of heb een leuke dag op het strand.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 9

Oefen krachttraining. Het is een uitstekend idee om wat krachttraining in je wekelijkse routine op te nemen. Krachttraining omvat oefeningen zoals squats, deadlifts, bicep-krullen en legpressen.

Hoewel deze oefeningen niet zoveel calorieën verbranden als cardiovasculaire, zullen ze u op de lange termijn ten goede komen. Ze zullen je helpen kracht en spieren te ontwikkelen, wat het metabolisme versnelt en helpt om vet gemakkelijker te verbranden, zelfs in rust.

Oefeningen zoals squats of deadlifts zullen je ook helpen spiermassa rondom de romp te ontwikkelen en de taille dun te houden. Het is echter heel belangrijk om de juiste positie te behouden tijdens deze oefeningen. Dus als je ze nog nooit eerder hebt gedaan, overweeg dan een les bij te wonen op de sportschool of gebruik de hulp van een personal trainer.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 10

Besteed niet veel tijd aan crunches. Veel mensen geloven ten onrechte dat het doen van honderden crunches hen zal helpen buikvet te elimineren en hen in staat te stellen harde en gespierde buikspieren te hebben.

Op deze manier is het echter niet mogelijk om vet te verminderen. Dus elke spier die je ontwikkelt, zal verborgen zijn onder het bestaande vet en je er mogelijk nog omvangrijker uit laten zien.

Daarom is het beter om de buikspieren te onderbreken totdat u het bestaande buikvet heeft verloren. Dan, als je eenmaal bent afgevallen, kun je werken aan het tunen van je middelste gedeelte.

Probeer in plaats van de buikspieren oefeningen te doen waarbij verschillende spiergroepen betrokken zijn (niet alleen de romp) en tegelijkertijd het cardiovasculaire systeem te laten werken. Plaatoefeningen Daar zijn ze uitstekend in, naast de oefeningen voor de staking (van de positie van hagedissen) en drag alligator.

Deel 3
Maak levensstijlwijzigingen

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 11

Zorg voor voldoende slaap. Hoewel het misschien verrassend lijkt, is genoeg slapen eigenlijk heel belangrijk als het gaat om het wegwerken van buikvet.

Wanneer u moe bent, produceert het lichaam meer ghreline, een hormoon dat de honger opwekt en de hunkering naar suiker en vet voedsel stimuleert.
Bovendien heeft gebrek aan slaap een nadelige invloed op de productie van andere hormonen, wat mogelijk leidt tot verhoogde cortisolspiegels en insulinegevoeligheid, beide gerelateerd aan abdominaal vet.
Daarom moet u proberen om minimaal 7 of 8 uur goede nachtrust te krijgen. Als u moeite heeft om in slaap te vallen, verlaag dan uw cafeïneconsumptie en vermijd tv-kijken of werk op de laptop voordat u naar bed gaat - lees in plaats daarvan een boek of neem een ontspannend bad.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 12

Verminder stress Studies hebben aangetoond dat verhoogde niveaus van cortisol (een hormoon veroorzaakt door stress) is gerelateerd aan hoge niveaus van buikvet.

Bovendien is het veel gemakkelijker om slechte voedselopties te kiezen als je gestrest bent, vooral als je het erg druk hebt of de neiging hebt om te eten om jezelf te troosten.

Daarom is het belangrijk om uw stressniveaus te verminderen om buikvet te bestrijden. Lichaamsbeweging kan veel baat hebben als het gaat om het verminderen van stress (en het verminderen van vet), evenals een goede nachtrust.

Je moet ook tijd voor jezelf maken om de dingen te doen die je leuk vindt. Lees een boek, ga naar een film of breng meer tijd door met uw vrienden en familie. Ook is ontdekt dat activiteiten zoals meditatie en yoga enorm gunstig zijn in het verminderen van stress.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 13

Beperk uw alcoholgebruik. Veel drinken of regelmatig drinken draagt niet bij aan het hebben van een platte buik. Dit klopt om verschillende redenen:

Ten eerste zijn alcoholische dranken (vooral bier en cocktails) rijk aan calorieën. Daarom kan het nemen van een paar drankjes na het werk uw totale calorie-inname aanzienlijk verhogen.

Ten tweede oefent het drinken van alcohol een overmatige druk uit op de lever, die meer moet werken dan nodig is om toxines uit het lichaam te verwijderen. Dit trekt energie af van andere belangrijke lichamelijke processen zoals het verbranden van vet en het opbouwen van spieren.

Het is niet nodig om alcohol achter te laten, maar je moet proberen je consumptie te beperken tot een vrijdag- of zaterdagavond en nooit everythin.

Deel 4
Blijf gemotiveerd

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 14

Denk aan het belang van het verliezen van buikvet. Als je het moeilijk vindt om gemotiveerd te blijven, moet je jezelf eraan herinneren waarom het verliezen van buikvet belangrijk is voor je gezondheid.

Mensen met veel abdominaal vet hebben meer kans op hoog visceraal vet, vet dat zich vormt rond belangrijke interne organen zoals het hart, de lever en de longen.
Hoewel visceraal vet niet allemaal slecht is (omdat het de organen beschermt), kan overmaat giftige en schadelijke stoffen in het lichaam produceren en het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes type 2, leververvetting en bepaalde soorten kanker.
Daarom zou je geen buikvet moeten verliezen om er alleen maar beter uit te zien - je zou het moeten doen omdat het belangrijk is voor je algehele gezondheid. Om een minimumniveau van visceraal vet te bereiken, moet u streven naar een taille van minder dan 87,5 cm (35 inch) als u een vrouw bent en minder dan 100 cm (40 inch) als u een man bent.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 15

Weathe elke dag op hetzelfde tijdstip. Als je de gewoonte hebt om jezelf constant te wegen, kan het ontmoedigend zijn als je geen vooruitgang ziet.

Het gewicht kan echter van dag tot dag en zelfs van uur tot uur enigszins schommelen, afhankelijk van wat u eet en wanneer uw laatste evacuatie was. Daarom is het belangrijk om de meting van uw gewicht te standaardiseren om een nauwkeuriger indicatie van uw voortgang te krijgen.

Huil op dezelfde tijd elke dag. De meeste mensen geven er de voorkeur aan om het `s morgens voor het ontbijt te doen, omdat dat het moment is waarop uw gewicht op het laagste punt moet zijn. Het is echter beter om enkele dagen of zelfs een week te wachten tussen elke meting van uw gewicht, omdat het soms een tijdje duurt voordat het gewichtsverlies opvalt.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 16

Meet je voortgang Naast het afwegen van jezelf, is het een goed idee om andere metingen te doen om je voortgang bij te houden. Soms, zelfs als je geen kilo bent kwijtgeraakt, heb je waarschijnlijk een paar centimeter verloren.

Bereken de heupomtrek door uw taille te meten (het dunste gedeelte rond de navel) en uw heupen (het breedste deel rond het heupbot).

Verdeel de grootte van je taille door de grootte van je heup om je heup taille ratio te krijgen.

Een gezonde heupomtrek voor vrouwen is minder dan 0,8, voor mannen is dit minder dan 0,9.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 17

Maak foto`s Een andere goede manier om je voortgang bij te houden, is door foto`s van jezelf te maken. Op deze manier krijgt u een meer visuele indicatie van uw voortgang, waardoor u gemotiveerd blijft.

Neem foto`s aan het begin van uw gewichtsverlies en vervolgens meerdere keren tijdens het hele proces. Maak een foto van je gezicht, achterkant en zijkant. Vraag iemand om je te helpen de foto`s te maken.

Neem uw foto`s in ondergoed of strakke kleding, zodat u de vorm van uw lichaam kunt zien. Ga rechtop staan, maar steek je buik niet of maak een verkeerde indruk. Laat het rondhangen.

Vergelijk elke foto met het origineel - u zult verrast zijn over uw vorderingen.

Titel afbeelding Get Rid of Your Belly Step 18

Afvallen samen met een vriend. Gemotiveerd blijven om af te vallen kan heel moeilijk zijn, vooral wanneer iedereen om je heen eet wat ze willen en voor de televisie zit, in plaats van naar de sportschool te gaan.

Nodig, indien mogelijk, een vriend of familielid uit om je te begeleiden bij dit gewichtsverliesproces. Een beetje competitieve ingesteldheid kan precies zijn wat u nodig hebt om uzelf effectief te laten werken.

Ze kunnen zich organiseren om naar de sportschool te gaan of samen een wandeling te maken. Ze kunnen ook wekelijks worden gewogen. Op deze manier heb je iemand aan wie je verantwoording kunt afleggen als je je doel van gewichtsverlies niet bereikt.