emkiset.ru

Hoe om gewicht te verliezen door het beheersen van insuline

Insuline is een natuurlijk hormoon dat de alvleesklier afscheidt als reactie op de inname van koolhydraten en helpt het lichaam glucose te gebruiken, ook wel bloedsuiker genoemd. Zonder dit hormoon kan het lichaam geen glucose naar cellen transporteren om het als energie te gebruiken. Te veel insuline en een teveel aan koolhydraten vertellen het lichaam echter die extra koolhydraten of vetten op te slaan. Dit geldt vooral voor abdominaal of visceraal vet. Wanneer de insulinespiegels erg hoog zijn, blijft het lichaam energie opnemen uit glucose en niet uit opgeslagen vet. Als u uw dieet en levensstijl wijzigt, kunt u de insulineniveaus beheren en regelen, zodat u uw huidige gewicht kunt behouden of een paar kilo kunt verliezen.

stappen

Methode 1
Gebruik een dieet om de insulinespiegel te regelen

Titel afbeelding Lose Weight by Insulation Step 1
1
Beperk uw dagelijkse inname van koolhydraten. Uw alvleesklier produceert meer insuline als u een maaltijd eet die rijk is aan koolhydraten. Dit is slecht, vooral als je buikvet wilt verliezen. Het beheren van de hoeveelheid en het type koolhydraten dat u overdag eet, kan u helpen uw insulineniveaus te beheersen.
  • De volgende voedingsmiddelen bevatten koolhydraten: granen, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, fruit en zuivelproducten. Ze zijn ook te vinden in snoep en suikerhoudende dranken.
  • Je kunt koolhydraten vinden in een grote verscheidenheid aan voedselgroepen. Omdat ze zo wijdverspreid zijn, is het niet realistisch of gezond om ze helemaal te vermijden.
  • Er is geen juiste of verkeerde dieetstijl als het gaat om het beperken van uw koolhydraten. U kunt kiezen voor een diabetisch dieet, een koolhydraatarm dieet of uw eigen dieetplan maken om uw koolhydraatinname en uw insulinegehalte onder controle te houden.
  • Titel afbeelding Lose Weight by Insulation Step 5
    2
    Vermijd of beperk eenvoudige koolhydraten. Sommige voedingsmiddelen veroorzaken een piek of een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus. Eenvoudige koolhydraten staan ​​bekend om hun lage vezelgehalte en omvatten suikerhoudende dranken, snoep of desserts, geraffineerde granen (zoals witte rijst) en producten gemaakt met geraffineerd meel, zoals wit brood.
  • In plaats van het drinken van zoete en zoete dranken, beperk jezelf tot mensen zonder calorieën of caloriearm. Probeer water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie of thee.
  • Het is waarschijnlijk niet realistisch om snoepjes en desserts volledig te elimineren. Beperk ze in uw dieet en consumeer kleinere porties.
  • Het beperkt ook de producten van geraffineerde granen. Deze hebben niet alleen een laag vezelgehalte, maar ook andere gezonde voedingsstoffen. Probeer zo vaak mogelijk 100 procent natuurlijke granen te kiezen.
  • Titel afbeelding Lose Weight by Controlling Insulin Step 2
    3
    Consumeer gematigde hoeveelheden granen. Voedingsmiddelen zoals brood, rijst of pasta hebben een aanzienlijk hoger koolhydraatgehalte dan andere voedselgroepen. Hoewel deze voedingsmiddelen als een gezond onderdeel van een uitgebalanceerd dieet worden beschouwd, verhogen ze uw bloedsuikerspiegel en uw insulinepeil sneller en in een hoger percentage dan andere voedselgroepen.
  • Beperk uw verbruik van bewerkte voedingsmiddelen op basis van granen. Je hoeft ze niet helemaal te vermijden, maar idealiter zou je jezelf moeten beperken tot tussen de 1 en 2 porties per dag.
  • Een portie granen bestaat uit ongeveer 30 gram (1 ounce) of 1/2 kopje.
  • Als je ervoor kiest om granen te eten, probeer dan die te selecteren die 100% heel zijn. Deze bevatten een hoger gehalte aan vezels en andere voedingsstoffen die een gezond voedingspatroon kunnen ondersteunen.
  • Voedingsmiddelen met volle granen omvatten quinoa, gerst, bruine rijst of 100 procent volkoren brood.
  • Titel afbeelding Lose Weight by Controlling Insulin Step 3
    4
    Verhoog uw dagelijkse vezelinname. Over het algemeen wordt vezel aangetroffen in de meest complexe koolhydraten. Dit zijn degenen die langzaam worden verteerd en die suiker of glucose langzamer in de bloedbaan afgeven. Het bovenstaande helpt om een ​​insulinepiek te vermijden.
  • Vezelrijk voedsel omvat bonen, linzen, fruit, groenten en volle granen.
  • Over het algemeen hebben vrouwen ongeveer 25 gram vezels per dag nodig en mannen ongeveer 38 gram. Als u voorstelt om dit minimum te gebruiken, kunt u uw insulineniveaus efficiënter beheren.
  • Probeer bij elke maaltijd en een snack een vezelrijk voedsel op te nemen. Dit zal u helpen de insulineniveaus gedurende de dag te regelen.


  • Titel afbeelding Lose Weight by Controlling Insulin Step 4
    5
    Eet gezonde vetten Gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, ondersteunen niet alleen een gezond hart, maar vertragen ook de vertering van voedingsmiddelen zoals koolhydraten. Het opnemen van gezonde vetten gedurende de dag vertraagt ​​de spijsvertering en de opname van koolhydraten en helpt u de insulineniveaus te beheersen.
  • Er is een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, waaronder olijfolie, vette vis, avocado`s, noten en zaden.
  • Andere bronnen van omega 3 zijn plantaardige oliën zoals soja, canola en vlasolie. Inclúyelos in uw salades en gerechten.
  • Eet 1 tot 2 porties gezonde vetten per dag. Eén portie bestaat uit ongeveer één theelepel olie, tussen 85 en 110 gram (3 en 4 gram) vis, 1/4 kopje noten of zaden of 1/2 kopje avocado.
  • Titel afbeelding Lose Weight by Insulation Step 6
    6
    Eet evenwichtige maaltijden. U bent mogelijk geneigd om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen en uw inname van voedsel zoals granen, groenten of zetmeelrijke vruchten te minimaliseren om uw insulineniveaus te beheersen. Als u echter een goed uitgebalanceerd dieet volgt, kunt u afvallen en insuline regelen.
  • Enkele voorbeelden van uitgebalanceerde maaltijden die u helpen uw insulinegehalte onder controle te houden, zijn roerei met groenten en kaas, een gemengde groene salade met geroosterde zalm en kip gebakken met groenten met 1/3 kopje quinoa.
  • Sommige voedingsdeskundigen raden aan om de helft van het avondeten van groenten te maken.
  • Eet ook met regelmatige tussenpozen gedurende de dag. Als u maaltijden overslaat of te veel tijd doorbrengt zonder te eten, kan dit leiden tot lage bloedsuikerspiegels en een lagere stabiliteit van het insulinegehalte.
  • Titel afbeelding Lose Weight by Controlling Insulin Step 7



    7
    Volg een dieet in mediterrane stijl. Het verhogen van de consumptie van gezonde vezels en vetten zal effectief zijn bij het beheer van uw insulinespiegels. Over het algemeen bevorderen diëten in mediterrane stijl de consumptie van groenten en fruit met een hoog vezelgehalte, vette vis, zuivelproducten en volle granen.
  • Er is ook aangetoond dat dit type dieet of eetpatroon effectief is bij het verminderen van hoge bloeddruk, diabetes en hartziekten.
  • Degenen die dit dieet volgen, eten slechts 1 of 2 keer per week vogels of eieren en beperken rood vlees minder dan één keer per week, of eten het alleen af ​​en toe tijdens de maand.
  • Methode 2
    Modificeer levensstijl om de insulineniveaus te regelen

    Titel afbeelding Lose Weight by Controlling Insulin Step 8
    1
    Ga naar uw arts. Als u denkt dat uw insulinespiegels uit de hand lopen of dat ze een diepgaand effect hebben op uw dieet, algemene gezondheid en levensstijl, is het raadzaam eerst naar uw arts te gaan.
    • Praat met uw arts over uw symptomen (als u die heeft), uw doel om insuline te controleren en te beheren en eventuele doelen voor gewichtsverlies die u heeft.
    • Overweeg ook om een ​​geregistreerde diëtist te raadplegen. Deze voedingsdeskundigen kunnen u helpen gewicht te verliezen en ook uw insulineniveaus regelen.
  • Titel afbeelding Lose Weight by Controlling Insulin Step 9
    2
    Verhoog het aantal uren dat u slaapt. Als je je slaapuren niet kunt verhogen, probeer dan in ieder geval je slaapniveaus te stabiliseren. Studies hebben aangetoond dat hoe meer u slaapt, hoe stabieler uw insulinegehalte zal zijn.
  • De algemene aanbeveling is om elke nacht tussen 7 en 9 uur te slapen.
  • Help jezelf om meer kans te maken om meer te slapen en rustiger uit te rusten door alle lichten in je slaapkamer uit te doen, alle elektronische apparaten zoals televisie en mobiele telefoons uit te schakelen en cafeïne te vermijden vanaf 3 uur voordat je naar bed gaat.
  • Titel afbeelding Lose Weight by Insulation Step 10
    3
    Train regelmatig. Regelmatige lichaamsbeweging helpt u niet alleen uw gewicht onder controle te houden, maar ook uw insulineniveaus. Hoewel de training het insulinegehalte niet kan verlagen, helpt het bij het beheren van de glucosespiegels en kan het de insuline van spiking houden.
  • Omvat regelmatige cardiovasculaire oefening tijdens de week. Dit zal uw lichaam helpen glucose onmiddellijk te gebruiken.
  • Het is raadzaam om aërobe oefeningen met een matige intensiteit minstens 150 minuten of twee en een half uur per week te doen.
  • Het is ook raadzaam om krachttraining twee keer per week op te nemen. Krachttraining heeft ook een positief effect op de insulineregeling.
  • Krachttraining omvat gewichtheffen (met het gebruik van machines of losse gewichten), pilates of oefeningen waarbij lichaamsgewicht wordt gebruikt (push-ups of squats).
  • Titel afbeelding Lose Weight by Controlling Insulin Step 11
    4
    Begin een dagboek Houd een dagboek bij van uw dieet, ga door met het gewicht en gedachten over wat u bent afgevallen en uw vooruitgang, het zal nuttig zijn om een ​​langdurig record te hebben.
  • Schrijf een voedingsdagboek bij om uw maaltijden, calorieën en hoe vaak u veel koolhydraten eet te kunnen bijhouden. Hiermee kunt u ontdekken waar u wijzigingen kunt aanbrengen.
  • Zorg er ook voor dat je je gewicht bijhoudt. Studies hebben aangetoond dat het bijhouden van een langetermijn-gewichtsrecord mensen helpt langer gemotiveerd te blijven.
  • Titel afbeelding Prevent Hair Loss and Damage Step 12
    5
    Vul je dieet aan met chroom. In 1957 werd een stof ontdekt die "glucosetolerantiefactor" werd genoemd, die chroom was. Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals granen, granen, fruit, groenten en vleeswaren. De aanbevolen dagelijkse dosis is 25 tot 35 μg per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen
  • U kunt de absorptie van chroom remmen door antacida te nemen.
  • tips

    • Neem altijd contact op met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of levensstijl die van invloed kunnen zijn op uw gezondheid of de huidige medische toestand.
    • Concentreer u op uw successen en niet op uw mislukkingen. Positief zijn helpt je gemotiveerd te blijven en op de goede weg te blijven.
    • Markeer uw resultaten en uw prestaties. Het zien van je vorderingen zal je helpen om positief te zijn en je extra motivatie te geven.
    • Noteer waar u aan moet werken en breng de relevante wijzigingen aan. Deze lijst met doelen zal nuttig zijn voor u om uw gezondheid te beheren en te beheersen.
    • Heb een goede vriend of familielid om u te helpen verantwoordelijk te zijn.
    • Als je toekomstige resultaten in aanmerking neemt, heb je het vertrouwen om nu te veranderen.
    • Verander langzaam je gewoontes in plaats van je lichaam te dwingen om te snel te veranderen.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe zorg je voor een diabetische katHoe zorg je voor een diabetische kat
    Hoe uw dieet te veranderen als u hypoglykemie heeftHoe uw dieet te veranderen als u hypoglykemie heeft
    Hoe diabetes te diagnosticerenHoe diabetes te diagnosticeren
    Hoe microalbumine te verminderenHoe microalbumine te verminderen
    Hoe hypoglycemie te voorkomenHoe hypoglycemie te voorkomen
    Hoe een lage bloedsuikerspiegel tijdens de nacht te voorkomenHoe een lage bloedsuikerspiegel tijdens de nacht te voorkomen
    Hoe het Atkins-dieet te veranderen en toch gewicht en lengte te verliezenHoe het Atkins-dieet te veranderen en toch gewicht en lengte te verliezen
    Hoe 5 pond te verliezen in 5 wekenHoe 5 pond te verliezen in 5 weken
    Hoe vet te verliezen in de dijenHoe vet te verliezen in de dijen
    Hoe te herkennen of u symptomen van diabetes heeftHoe te herkennen of u symptomen van diabetes heeft
    » » Hoe om gewicht te verliezen door het beheersen van insuline
    © 2021 emkiset.ru