Hoe snel gewicht te verliezen door te oefenen

Regelmatig trainen is een uitstekende manier om u te helpen gewicht te verliezen. Oefening alleen kan echter niet in korte tijd aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaken. Het valt niet mee om snel gewicht te verliezen, vooral omdat het niet als veilig of gezond wordt beschouwd. Het opnemen van bepaalde vormen van lichaamsbeweging kan echter bijdragen aan gezond gewichtsverlies. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de combinatie van intervaltraining, cardiovasculaire oefeningen en krachttraining u helpt af te vallen. Bovendien kan het aanvullen van de trainingsroutine met een voedzaam en uitgebalanceerd dieet ook het gewichtsverlies versnellen.

Inhoud

Stappen

Methode 1inclusief oefeningen met hoge intensiteit
Methode 2integreer andere vormen van lichaamsbeweging
Methode 3bevorder gewichtsverlies met voeding en levensstijl

Tips

stappen

Methode 1
Inclusief oefeningen met hoge intensiteit

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 1

Doe tussen 1 en 3 dagen intensieve training of intervaltraining. Voer aanpassingen uit aan uw oefenplan als u traint met een matige intensiteit of alleen constante cardiovasculaire oefeningen uitvoert in uw routine.

Het is aangetoond dat intensieve training en intervaltraining u helpen om meer gewicht te verliezen dan constante cardiovasculaire oefeningen. Daarom bevat het een paar dagen intensieve training om het lichaam te helpen meer calorieën en meer vet per training te verbranden.
Als je niet zeker weet welk tempo je behoudt, bepaal het dan op basis van hoe goed je een gesprek kunt voeren. Als je gemakkelijk kunt praten, houd je een lage intensiteit ritme. Als je merkt dat je wat moeite hebt met ademen terwijl je praat, heb je de grootste kans om een gematigd tempo te volgen. Als je geen korte zinnen kunt zeggen zonder adem te halen, heb je een hoge intensiteit.
In het bijzonder is intervaltraining een combinatie van oefeningen met matige intensiteit en oefeningen met hoge intensiteit. Deze combinatie helpt het lichaam meer vet te verbranden en verhoogt de stofwisselingssnelheid enkele uren na het beëindigen van de oefening.

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 2

Ontwerp uw eigen intervaltrainingsroutine. Je kunt het thuis of in de sportschool beoefenen. Door je eigen plan te ontwerpen, heb je meer flexibiliteit en beheers je je intensiteit in het algemeen.

Sla het touw over. Probeer 1 of 2 minuten achter elkaar te springen en rust dan in een laag tot matig tempo. Probeer 2 tot 5 periodes van touwtjespringen per dag uit te voeren.

Ga trappen of hellingen op. Zoek naar een lange trap of een lange helling, zoals een stadiontrap of een wandelpad. Loop snel of ren, loop dan naar beneden om te rusten en herhaal alles 2 tot 5 keer.

Doe de oefening van de bergbeklimmer. Zet jezelf in de positie om te strijken en breng je knieën 1 per keer naar je borst. Doe het zo snel mogelijk gedurende 1 of 2 minuten.

Sprint tussen perioden van joggen of wandelen. Oefen de sprint 1 of 2 minuten, gevolgd door een draf in een gematigd tempo gedurende 3 tot 5 minuten.

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 3

Inclusief klassen van cardiovasculaire oefeningen met hoge intensiteit. In plaats van je eigen hoge intensiteits- of intervalprogramma te ontwerpen, bieden veel sportscholen lessen die zijn ontworpen rond intensieve training en intervaltraining.

Het bijwonen van deze lessen kan eenvoudiger en leuker zijn omdat je met andere mensen traint. Het is ook mogelijk dat u zich gemotiveerder voelt als u het ritme van anderen probeert te volgen.

Neem boks- of kickbokslessen. Naast het feit dat je meer calorieën gaat verbranden, biedt kickboksen nog vele andere voordelen, bijvoorbeeld: het hele lichaam tonen, stress verminderen en het zelfvertrouwen vergroten.

Probeer de draaiende klassen. Deze indoor cycling-lessen zijn uitstekend geschikt voor elk niveau van fitness omdat je de weerstand en snelheid van je training regelt. Bovendien verbrandt een enkele spinklasse 500 calorieën per sessie, geeft het de billen, dijen en kuiten weer.

Test de HIIT-klassen (intervaltraining met hoge intensiteit). Het uitvoeren van alleen HIIT-oefeningen kan moeilijk zijn, met name het vinden van een die geschikt is voor uw conditie. Veel sportscholen dicteren klassen die zich richten op verschillende soorten intervaltraining. Ook laten ze je oefeningen zien voor verschillende fitnessniveaus.

Methode 2
Integreer andere vormen van lichaamsbeweging

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 4

Het bevat constante aërobe activiteit. Naast oefeningen met hoge intensiteit of intervaltraining, zijn er constante cardiovasculaire oefeningen. Deze soorten oefeningen bieden extra voordelen en dragen ook bij tot gewichtsverlies.

De constante cardiovasculaire oefeningen bestrijken elke activiteit die u met een gemiddelde intensiteit uitvoert gedurende minimaal 30 minuten en houden dat ritme aan tijdens de oefening.
Deze verbranden minder calorieën dan HIIT-oefeningen, maar ze zijn veel milder voor het lichaam in het algemeen.
Probeer over het algemeen 30 minuten tot 1 uur cardiovasculaire oefeningen op te nemen op de meeste dagen van de week. Studies hebben aangetoond dat sneller gewichtsverlies door inspanning bijna 1 uur van intensieve inspanning per dag vereist.
Als je al heel lang niet hebt geoefend, begin je het beetje bij beetje te doen. Doe oefeningen van 30 tot 45 minuten om de twee dagen gedurende 2 weken om het risico op blessures te verminderen. Naarmate het lichaam aan de trainingssessies gewend raakt, kunt u ze verlengen om sneller gewicht te verliezen.
Sommige aërobe activiteiten die u kunt proberen, zijn joggen, zwemmen, wandelen, het gebruik van de crosstrainer, dansen of aerobicslessen volgen.

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 5

Reken elke week tussen 1 en 3 dagen krachttraining. Naast cardiovasculaire oefeningen is het ook belangrijk om krachttraining tijdens de week in je routine op te nemen.

Hoewel krachttrainingsoefeningen niet veel calorieën alleen verbranden, kunnen ze ook droge spiermassa ontwikkelen, wat kan helpen om het vermogen van je lichaam om meer calorieën te verbranden in rust te vergroten.

Probeer de oefeningen met lichaamsgewicht. Als je geen toegang hebt tot een fitnessruimte of gewichthefapparatuur, probeer dan weerstandstraining door lichaamsgewicht oefeningen te doen. Probeer het volgende: hagedissen, sit-ups, lunges of squats om spieren op te bouwen.

Combineer gewichtsmachines met vrije gewichten. Door het gebruik van losse gewichten, machines of TRX-verende banden in de sportschool of thuis, kunt u een grotere verscheidenheid aan gewichthefoefeningen uitvoeren.

Alternatieve spiergroepen. Ongeacht wat voor soort gewichtstraining u doet, rust idealiter een paar dagen uit tussen krachttraining oefeningen of tenminste rust en wissel af tussen spiergroepen.

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 6

Verhoog de levensstijl. Basis- of levensstijlactiviteit is een ander gebied waarop u de algehele calorieverbranding kunt verhogen om gewichtsverlies te bevorderen. Verhoog uw dagelijkse activiteiten om meer calorieën te verbranden.

De basisactiviteiten of levensstijl zijn wat u op een normale dag doet. Deze kunnen heen en weer lopen naar je auto, met behulp van de trap, dweilen de vloer, tuinieren of stofzuigen. Al deze activiteiten verbranden calorieën en kunnen zich ophopen om aan het einde van de dag een aanzienlijk bedrag toe te voegen.

Zoek naar manieren om meer te verplaatsen of meer stappen te nemen gedurende de dag. Denk aan de manier om actiever te zijn. Zelfs het opnemen van een beetje activiteit overdag kan bijdragen tot gewichtsverlies.

Ga naar je werk wandelen, joggen of fietsen. Vervanging van het voertuig dat u gebruikt om aan het werk te gaan, zelfs enkele dagen per week, zal u helpen sneller af te vallen.

Plan een moment van persoonlijke of familieactiviteit tijdens de nacht en in het weekend. Vermijd veel tijd op het werk en thuis door te brengen.

Koop een stappenteller Zorg ervoor dat je de 10.000 aanbevolen stappen in de loop van de dag haalt. Trainingssessies en een verhoogde basisactiviteit zorgen ervoor dat u sneller kunt afvallen.

Methode 3
Bevorder gewichtsverlies met voeding en levensstijl

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 7

Raadpleeg uw arts. Wanneer u probeert om af te vallen of als u overweegt om meer lichaamsbeweging te gaan doen, is het goed om met uw arts te communiceren.

Vertel de dokter dat je wilt afvallen. Vraag hem of hij het veilig en geschikt voor u vindt. Vraag ook hoeveel u moet afvallen of wat uw ideale gewicht kan zijn.
Informeer hem ook over het type, de intensiteit en de hoeveelheid lichaamsbeweging die u van plan bent in uw dagelijkse routine op te nemen. Zorg dat dit veilig voor je is.
Ook als u pijn voelt, moeite met ademhalen of enig ongemak tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en neem contact op met de arts.

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 8

Calorieën verminderen Hoewel lichaamsbeweging een aanzienlijke hoeveelheid calorieën kan verbranden, is de beste methode om af te vallen het combineren van een caloriearm dieet met lichaamsbeweging.

Normaal gesproken is het aanbevolen om slechts 500 calorieën per dag te verminderen met uw dieet. Op deze manier verliest u tussen 1/2 en 1 kg (1 en 2 pond) per week.

Als u veel traint en activiteiten van hoge intensiteit gebruikt, moet u ervoor zorgen dat u niet veel calorieën verlaagt. Vergeet niet dat je energie nodig hebt om een hoge mate van fysieke activiteit te ondersteunen.

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 9

Neem een uitgebalanceerd dieet. Behalve het beheersen van calorieën, streef ernaar om een voedzaam en evenwichtig dieet te hebben. Dit bevordert ook gewichtsverlies.

Een uitgebalanceerd dieet houdt in dat elke dag de juiste hoeveelheden voedsel uit elke voedselgroep wordt gegeten. Bovendien moet u een breed scala aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep consumeren.

Voeg een portie van magere eiwit van 85 of 113 g (3 of 4 gram) toe aan elke maaltijd. Kies voor het magerste eiwit zoals gevogelte, eieren, magere zuivelproducten en peulvruchten (die caloriearme opties zijn).

Probeer elke dag 5 tot 9 porties fruit en groenten te eten. Deze caloriearme voedingsmiddelen kunnen volume toevoegen aan maaltijden en zorgen dat u tevreden bent met minder calorieën.

Kies waar mogelijk voor een portie van 1/2 kopje of 28 g (100% volle korrel). Ze zijn voedzamer dan geraffineerde granen. Aan de andere kant tonen sommige onderzoeken aan dat koolhydraatarme diëten van voedingsmiddelen zoals granen je sneller laten afvallen.

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 10

Drink voldoende vocht Het is erg belangrijk dat u goed gehydrateerd blijft, vooral als u veel traint en probeert af te vallen. Zorg dat je tijdens het hele proces van je gewichtsverlies gehydrateerd blijft.

Naast gehydrateerd water helpt het water de honger en eetlust gedurende de dag onder controle te houden.

Om goed gehydrateerd te blijven, is het noodzakelijk om 8 tot 13 glazen water per dag te drinken. Als u intens of vaak traint, moet u misschien ongeveer 13 glazen drinken om de vloeistoffen die u via het zweet verliest, te vervangen.

Niet alle vloeistoffen dienen dit doel. Je zou alleen vloeistoffen zonder cafeïne en zonder calorieën moeten drinken. Probeer het volgende: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie of thee.

Titel afbeelding Lose Weight Fast with Exercise Step 11

Zorg voor voldoende slaap. Naast voeding en lichaamsbeweging, is het noodzakelijk om elke nacht goed te slapen. Hierdoor kan het lichaam herstellen, rusten en gewichtsverlies bevorderen.

Volwassenen moeten 7 tot 9 uur per nacht slapen. Het is belangrijk om eerder te gaan slapen of later op te staan om die hoeveelheid slaap per nacht te krijgen.

Wanneer je niet goed slaapt of `s nachts niet genoeg slaapt, produceert het lichaam meer hongerhormonen. De volgende dag vertelt je maag dat je honger hebt, waardoor je meer kunt eten dan je zou moeten.

Bovendien heeft u mogelijk trek in voedingsmiddelen gevuld met vet en koolhydraten. Deze zijn vaak rijk aan calorieën en voorkomen of vertragen het gewichtsverlies.

tips

Laat je lichaam elke 5 tot 7 dagen rusten. Houd je niveau van algemene activiteit hoog, maar rust uit lange cardio- en krachttraining.
Raadpleeg altijd een arts voordat u probeert af te vallen. Hij zal u vertellen of gewichtsverlies veilig en gemakkelijk voor u is.

Delen op sociale netwerken:

Verwant